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摘 要：引体向上的训练非常棘手。学生自主练习的自觉性不高，大多会有畏惧感。针对如何做好引体向上的教学和训练，本人结合日常教学和训练，阐述引体向上的教学和训练方法。
关键词：发力点;节奏
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2016）01-079-2
一、关于发力点
其实关于发力点，就是要知道哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到十几个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉5～6个。
在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制，小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，有的人死死抓住杆，其实这样是很浪费体力的，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。总之，还是要放松，不能花太多力量！
而胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。
第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在做引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。
第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，其实从原理上说，腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。
在引体的时候，用上胸背部的力量，就要求你的身体成为一个反弓形，挺胸收背，让你的身体有一定的角度，而不是直上直下。
总之，上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源，用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，反之亦然。
二、关于节奏
接着我们说下节奏，发力点的本质是绝对力量的分配，而节奏的本质就是体力的分配。因为体力分配会制约这绝对力量的发挥，所以节奏的重要性也是毋庸置疑的。
一上杆就拼命拉，一口气绝对不要松。但其实这样是很冒险的，不适合大多数同学，所以，比较稳妥的做法是，不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。
在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。如同爆发式的引体一样，在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。还有一点，在上杆之前，要减轻自己的心理负担。
在日常教学中引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。
引体向上动作分类主要有：正手引体向上、反手引体向上正反手引体向上，这里着重就正手引体向上交流一下心得体会。
所谓正手引体向上，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿。整个动作过程是两手上杠正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。利用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
需要注意的是呼吸节奏的把握，将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。同时上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能地拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。
技术要领
准备动作。
（1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩略宽。
（2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
（3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
（4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
训练方法。
保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是几个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3～5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其他背部练习。
引体向上锻炼背部，增加背部的宽度，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。
不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。
正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
下面几点是平时训练方法：
（1）引体向上：凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做。
（2）平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习5～6次。
（3）屈臂悬垂：练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习3～4次。
（4）斜身引体：要求杠面与练习者自身乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。50次为一组，练习3～4组。
（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）：在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉40次为一组，练习2～3组。
（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳每次爬5～6米，练习3～4次。
（7）坚持每天做俯卧撑来训练上肢力量，视能力尽量多做几个。练习2～3组。
（8）肋木上的悬挂收腹举腿成90度以上练习，不少于30次。练习2～3组。
（9）30”立卧撑不少于3组。
（10）利用拉力绳（30～40磅）分别做扩胸、拉扯，等手臂力量练习各50次。
练习注意事项：
（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。
（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。
（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的次数，力争达到较高水平，而且要持之以恒。
（4）同学之间要相互保护，互相帮助，注意力集中，确保安全第一。
关键词：发力点;节奏
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2016）01-079-2
一、关于发力点
其实关于发力点，就是要知道哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到十几个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉5～6个。
在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制，小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，有的人死死抓住杆，其实这样是很浪费体力的，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。总之，还是要放松，不能花太多力量！
而胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。
第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在做引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。
第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，其实从原理上说，腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。
在引体的时候，用上胸背部的力量，就要求你的身体成为一个反弓形，挺胸收背，让你的身体有一定的角度，而不是直上直下。
总之，上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源，用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，反之亦然。
二、关于节奏
接着我们说下节奏，发力点的本质是绝对力量的分配，而节奏的本质就是体力的分配。因为体力分配会制约这绝对力量的发挥，所以节奏的重要性也是毋庸置疑的。
一上杆就拼命拉，一口气绝对不要松。但其实这样是很冒险的，不适合大多数同学，所以，比较稳妥的做法是，不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。
在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。如同爆发式的引体一样，在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。还有一点，在上杆之前，要减轻自己的心理负担。
在日常教学中引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。
引体向上动作分类主要有：正手引体向上、反手引体向上正反手引体向上，这里着重就正手引体向上交流一下心得体会。
所谓正手引体向上，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿。整个动作过程是两手上杠正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。利用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
需要注意的是呼吸节奏的把握，将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。同时上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能地拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。
技术要领
准备动作。
（1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩略宽。
（2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
（3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
（4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
训练方法。
保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是几个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3～5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其他背部练习。
引体向上锻炼背部，增加背部的宽度，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。
不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。
正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
下面几点是平时训练方法：
（1）引体向上：凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做。
（2）平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习5～6次。
（3）屈臂悬垂：练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习3～4次。
（4）斜身引体：要求杠面与练习者自身乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。50次为一组，练习3～4组。
（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）：在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉40次为一组，练习2～3组。
（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳每次爬5～6米，练习3～4次。
（7）坚持每天做俯卧撑来训练上肢力量，视能力尽量多做几个。练习2～3组。
（8）肋木上的悬挂收腹举腿成90度以上练习，不少于30次。练习2～3组。
（9）30”立卧撑不少于3组。
（10）利用拉力绳（30～40磅）分别做扩胸、拉扯，等手臂力量练习各50次。
练习注意事项：
（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。
（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。
（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的次数，力争达到较高水平，而且要持之以恒。
（4）同学之间要相互保护，互相帮助，注意力集中，确保安全第一。