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经过几站令人失望的比赛后，赖安·贺尔（Ryan Hall）精疲力尽，并决定放弃芝加哥马拉松比赛。15英里节奏跑，1英里配速5分钟，7000英尺的奔跑……太多的训练和比赛，没有休息，终究疲惫不堪。“我喜欢不断推进我的身体”，他说。“对我来说，恢复是训练最困难的环节。”
美国斯坦福大学预防研究中心医学系斯特西·西姆斯（Stacy Sims）博士研究发现：如果身体没有足够时间休息，身体将无法承担和适应训练的压力，跑者便不会变得更强壮、速度更快。如果持续进行，身体将需要更长时间恢复，跑者逐渐丧失奔跑的速度和力量，并因为训练过度陷入低迷。
首先，人体睡眠机制和能量水平会受到影响。最终，人体免疫系统崩溃，跑者丧失食欲，就像人体的生理引擎逐渐崩溃。一旦训练过度，你将难以完成100英里计划。当然，除专业跑友外，业余跑友也会训练过度。“截止日期、杂物、账单、孩子、缺乏睡眠，要想从跑步中恢复，面临众多挑战”，西姆斯说。
贺尔准备2011年波士顿马拉松比赛时，他使用了在线恢复追踪软件“合理休息”（restwise）。每天早上，通过跑者简单的生理数据显示，计算出跑者每天恢复的得分，从1到100，随着恢复时间增加，得分逐渐增加。（合理休息软件6个月的消费金额是 $119；可访问restwise.com。）
请注意以下10个身体信号，如果你有3项以上符合症状，这说明身体已经亮起红灯，你应该考虑减少训练量或适当休息几天，这样才能继续你的跑步故事。贺尔说：“我现在正慢慢学会正确休息。”
体重
体重在逐渐减轻
人体体重每天按2%比例减轻，预示着人体水分流失严重。大多数情况下，由于跑者训练前后没有进行充足的水分补充。人体缺水会带来生理和情感上的负面影响，同样影响下一阶段的锻炼效果。
静止心率
静止心率不断提高
每天早上起床后，测量静止心率，确定今天的身体状况。不断上升的静止心率是压力过重的一个信号。由于心跳加速，这意味着神经系统需要释放更多荷尔蒙，输送更多的氧气到大脑和肌肉。身体很难感知身体压力和心理压力的区别，疲惫的奔跑和劳累的一天需要的恢复时间会更长。
睡眠
你休息不好或睡眠不足
持续良好的睡眠质量会促进人体荷尔蒙的增加，这有益于人体肌肉纤维的重建。持续糟糕的睡眠会降低人体的免疫能力、认知功能和身体机制，不利于下一阶段训练的开展。
脱水
你的尿液成深黄色
这是人体缺水的重要信号，主要由于平时饮食缺少维他命或缺少富含营养成分的食物引起。尿液颜色越深，说明身体缺水越严重，因为人体没有其它的液体成分。如果缺水，身体需要大量的水分补充，才能恢复。
体能状况
你已经很疲惫
如果你的体能状况不好，一定是哪里出现问题。关键是要诚实面对。运动员经常忽略身体的疲劳信号继续奔跑，认为这会令他们更强壮。事实上，这并不一定奏效。
情绪状态
你很焦躁
如果身体不堪承受过度训练或是其它压力，身体会产生激素如皮质醇，这会造成情绪易怒或焦虑。压力会抑制多巴胺这种化学物质的产生。多巴胺是人体大脑的神经传递素，情绪低落时，它能提高情绪。情绪焦虑和易怒意味着需要更长的恢复时间。
健康
你生病了
任何疾病，甚至女性的生理周期，都会增加人体免疫系统恢复所需能量，这意味着恢复的时间更长，可供训练恢复使用的资源越来越少。
疼痛
你正忍受疼痛或从伤病中恢复
由于过度训练导致身体肌肉疼痛或是伤病，身体恢复需要更多的能量，延长了恢复的整体时间。
表现
你的训练很糟糕
这是关于训练质量的主观测量，不是数量或强度。如果昨天的训练感觉非常棒，你会评估为“不错”。如果同样的训练感觉糟糕，你会测出结论“太差了”。关注训练的质量，而不是可怜的数字，这是感知人体休息需求信号的最好方式之一。
氧气饱和度
你的需氧量在下降
人体血红蛋白细胞红血球所需要的氧气量可通过一种便携式脉冲设备实现，网上的售价大约RMB250。百分比越高越好：百分之95是正常水平，专业跑友应逐渐适应到百分之百水平。这是恢复科学领域一项新的研究，还需要更多试验研究，但这足以说明低氧饱和度需要更长恢复时间。
数数你的红旗
“明智休息计算方法”（ The Rest Algorithm）通过对体重、身体状况、情绪稳定等多项指标数据显示，得出跑者恢复需要的准确时间。但通过简单计算以上10项内容的红旗数，跑者也可以对身体状况进行初步判断。
0-1绿灯
身体状况适合加大训练量。
2-4小心
如果训练计划需要，身体状况允许，那么可以进行大运动量训练；但如果感觉不佳，应减少训练量。最好进行放松恢复练习，或休息一天。
5-6警告
跑者正逐渐靠近危险区域，根据生理信息显示和跑者个人情绪反馈，应停止训练。
7-10危险
跑者需要大量的时间恢复身体体能，根据跑者身体疲劳程度和过去几日或几周内的训练情况，恢复时间不等，一天或是一周。跑者情况严重时，则需要咨询医生意见。
美国斯坦福大学预防研究中心医学系斯特西·西姆斯（Stacy Sims）博士研究发现：如果身体没有足够时间休息，身体将无法承担和适应训练的压力，跑者便不会变得更强壮、速度更快。如果持续进行，身体将需要更长时间恢复，跑者逐渐丧失奔跑的速度和力量，并因为训练过度陷入低迷。
首先，人体睡眠机制和能量水平会受到影响。最终，人体免疫系统崩溃，跑者丧失食欲，就像人体的生理引擎逐渐崩溃。一旦训练过度，你将难以完成100英里计划。当然，除专业跑友外，业余跑友也会训练过度。“截止日期、杂物、账单、孩子、缺乏睡眠，要想从跑步中恢复，面临众多挑战”，西姆斯说。
贺尔准备2011年波士顿马拉松比赛时，他使用了在线恢复追踪软件“合理休息”（restwise）。每天早上，通过跑者简单的生理数据显示，计算出跑者每天恢复的得分，从1到100，随着恢复时间增加，得分逐渐增加。（合理休息软件6个月的消费金额是 $119；可访问restwise.com。）
请注意以下10个身体信号，如果你有3项以上符合症状，这说明身体已经亮起红灯，你应该考虑减少训练量或适当休息几天，这样才能继续你的跑步故事。贺尔说：“我现在正慢慢学会正确休息。”
体重
体重在逐渐减轻
人体体重每天按2%比例减轻，预示着人体水分流失严重。大多数情况下，由于跑者训练前后没有进行充足的水分补充。人体缺水会带来生理和情感上的负面影响，同样影响下一阶段的锻炼效果。
静止心率
静止心率不断提高
每天早上起床后，测量静止心率，确定今天的身体状况。不断上升的静止心率是压力过重的一个信号。由于心跳加速，这意味着神经系统需要释放更多荷尔蒙，输送更多的氧气到大脑和肌肉。身体很难感知身体压力和心理压力的区别，疲惫的奔跑和劳累的一天需要的恢复时间会更长。
睡眠
你休息不好或睡眠不足
持续良好的睡眠质量会促进人体荷尔蒙的增加，这有益于人体肌肉纤维的重建。持续糟糕的睡眠会降低人体的免疫能力、认知功能和身体机制，不利于下一阶段训练的开展。
脱水
你的尿液成深黄色
这是人体缺水的重要信号，主要由于平时饮食缺少维他命或缺少富含营养成分的食物引起。尿液颜色越深，说明身体缺水越严重，因为人体没有其它的液体成分。如果缺水，身体需要大量的水分补充，才能恢复。
体能状况
你已经很疲惫
如果你的体能状况不好，一定是哪里出现问题。关键是要诚实面对。运动员经常忽略身体的疲劳信号继续奔跑，认为这会令他们更强壮。事实上，这并不一定奏效。
情绪状态
你很焦躁
如果身体不堪承受过度训练或是其它压力，身体会产生激素如皮质醇，这会造成情绪易怒或焦虑。压力会抑制多巴胺这种化学物质的产生。多巴胺是人体大脑的神经传递素，情绪低落时，它能提高情绪。情绪焦虑和易怒意味着需要更长的恢复时间。
健康
你生病了
任何疾病，甚至女性的生理周期，都会增加人体免疫系统恢复所需能量，这意味着恢复的时间更长，可供训练恢复使用的资源越来越少。
疼痛
你正忍受疼痛或从伤病中恢复
由于过度训练导致身体肌肉疼痛或是伤病，身体恢复需要更多的能量，延长了恢复的整体时间。
表现
你的训练很糟糕
这是关于训练质量的主观测量，不是数量或强度。如果昨天的训练感觉非常棒，你会评估为“不错”。如果同样的训练感觉糟糕，你会测出结论“太差了”。关注训练的质量，而不是可怜的数字，这是感知人体休息需求信号的最好方式之一。
氧气饱和度
你的需氧量在下降
人体血红蛋白细胞红血球所需要的氧气量可通过一种便携式脉冲设备实现，网上的售价大约RMB250。百分比越高越好：百分之95是正常水平，专业跑友应逐渐适应到百分之百水平。这是恢复科学领域一项新的研究，还需要更多试验研究，但这足以说明低氧饱和度需要更长恢复时间。
数数你的红旗
“明智休息计算方法”（ The Rest Algorithm）通过对体重、身体状况、情绪稳定等多项指标数据显示，得出跑者恢复需要的准确时间。但通过简单计算以上10项内容的红旗数，跑者也可以对身体状况进行初步判断。
0-1绿灯
身体状况适合加大训练量。
2-4小心
如果训练计划需要，身体状况允许，那么可以进行大运动量训练；但如果感觉不佳，应减少训练量。最好进行放松恢复练习，或休息一天。
5-6警告
跑者正逐渐靠近危险区域，根据生理信息显示和跑者个人情绪反馈，应停止训练。
7-10危险
跑者需要大量的时间恢复身体体能，根据跑者身体疲劳程度和过去几日或几周内的训练情况，恢复时间不等，一天或是一周。跑者情况严重时，则需要咨询医生意见。