论文部分内容阅读
摘要：现代社会中，越来越多的学生由于长期伏案学习、久坐电脑前或低头看电子产品过久，日常运动也越来越少，导致颈椎问题在普通高校学生中比较常见，甚至中学生和成年人中有也普遍有相关原因导致颈椎疾病的情况，成为普遍影响学生等人群的健康问题，麦肯基疗法能够有效预防和治疗因姿势不正确带来的颈椎疾病，结合瑜伽练习能理疗颈椎，促进颈椎健康。本文就是基于麦肯基疗法，结合瑜伽对防、治普通高校大学生颈椎疾病的影响进行研究与探索。
关键词：麦肯基疗法;瑜伽;防治;普通高校大学生;颈椎疾病;研究与探索
如今，由于电脑、手机及其他电子产品在人们日常生活中的运用日益广泛，使得人们运动量越来越少。电子产品给人们带来越来越多便捷和信息传递的迅速之外，则是许多人因此而陷入了久坐少动及长时间低头不动的不良姿势及生活方式，导致许多令人焦虑的颈椎健康问题，而且呈现年轻化。越来越多的低头伏案工作者及低头族有颈椎不舒服甚至颈椎疾病，如大学生、上班族、低头族等长期保持某一特定颈椎姿势的学习和工作者。麦肯基疗法通过几十年的跟踪研究及大量的临床实验，证明其对颈椎的预防和治疗的有效性。“伸展”是麦肯基疗法的关键点，也是瑜伽的关键点，所以，两者的结合能够更有效地防治急、慢性颈椎疼痛。
一、麦肯基疗法关于引起颈痛的原因分析
（一）久坐
久坐会使得人们的颈部和背部肌肉疲劳，进而人就想要放松，致使坐姿不正确，进而使得颈部和头部的骨骼逐渐凸出。其主要原因是长时间保持一个坐姿，使得颈部的韧带长期过度拉长，进而使人感到头部和太阳穴等疼痛，长期久坐会影响骨骼生长，引起椎间盘髓核发生形变。一些环境的因素也是导致颈椎疼痛的原因，例如椅子设计不符合人体脊柱的生理弯曲特点，尤其是校园座椅、办公椅、家用椅子、沙发、躺椅、汽车座椅等。
（二）躺下休息时卧姿不正确
第二大导致颈部疼痛的原因就是睡姿了。床铺过软或者过硬、枕头过高或过低都会影响颈椎是否能够处在一个正常的生理曲度上;错误的睡眠姿势能够导致颈部疼痛，例如趴着睡、半卧看书时睡着、头偏向一侧睡着等，都会导致醒来后颈部疼痛。
（三）剧烈运动后休息姿势不正确
剧烈运动后采用将头向前凸出的姿势进行休息，使背部和颈椎没有支撑，这样容易造成关节内部发生变形。
（四）在狭窄空间内工作或工作时姿势不正确
在狭窄的空间内工作或者由于工作的需求，只能头扭向一边或者扭向不舒服的位置并且保持不动，这使得颈部过度拉伸，造成无法避免的颈部疼痛。
（五）骨质疏松
长期缺乏钙等矿物元素，就会导致骨质疏松，从而引发背部及颈部病状。
由此可见，引起颈部疼痛的原因有多种，明确颈椎疼痛甚至变形的原因对于大学生们预防、治疗和提升颈椎功能都十分有利。
二、麦肯基疗法与瑜伽对颈椎疼痛防治的原理分析
麦肯基疗法的关键点是伸展，瑜伽的关键点亦是伸展，两者都是增加椎骨间的空间，使椎间盘处在正确的位置上，使颈椎能够有控制地、安全地在一定范围内健康活动。
（一）麦肯基疗法对颈椎疼痛防治的原理
麦肯基疗法根据颈椎生理曲度、造成颈部疼痛的原因、活动机理等，通过一系列有针对性的颈椎回位、颈部肌肉伸展及放松练习，有效预防、治疗颈部疼痛，是一系列自诊、自治的方法，对急慢性颈椎问题都有相应的对策。
（二）瑜伽对颈椎疼痛防治的原理
瑜伽通过颈部相关的各种体式练习，相应部位的肌肉起端向止端方向远离，抑或肌肉止端向起端方向远离，使颈椎椎骨间彼此远离，给椎间盘增加了空间，伸展了颈部肌肉，通过延展、扭转、弯曲等不同方向的规定运动，促使颈椎生理弯曲恢复正常，颈部肌肉得到有效的锻炼和放松，促使颈部健康。
通过查阅资料发现，参加了麦肯基疗法和瑜伽颈椎练习的人士普遍缓解和治愈了颈部疼痛问题、提高了睡眠质量，且有着更強的自我理疗意识和能力，使学习和工作效率更高。由此可见，麦肯基疗法和瑜伽对于大学生的颈椎健康有着十分积极的影响作用，对于大学生的颈椎健康十分有利。
三、麦肯基疗法结合瑜伽相关动作进行颈部练习体式
（一）在瑜伽简易坐体式的基础上做麦肯基头部回缩
我们可以坐在瑜伽砖或者折叠好的瑜伽毯上，大学生们如果没有瑜伽砖或者瑜伽毯的，可以将几本书叠放在一起，坐于书上，高度是使胯骨头与盘腿的膝盖高度一致，这样可以保证尾骨尖向正下方，让脊柱不过度弯曲。再使脊柱向上对拉。双臂自然弯曲手心向上置于膝上，双眼平视正前方，将头部水平向后移动，此时更多的注重下巴的回缩，为了加大头部回缩的效果，可以用一只手半握拳，虎口抵住下巴水平向后推，以帮助头部更好的回缩;自然呼吸，在这个动作做到自己的最大限度时停留几秒，然后放开手慢慢将头部平移还原至正常位置;再换手做，重复偶数次（6～10次）。
（二）在瑜伽简易坐体式的基础上做麦肯基颈部伸展运动
简易坐的方法和要求同上，脊柱向上伸展的同时双手手心向上自然放在膝上，拉长脖颈前侧，在伸展颈椎的同时慢慢将头向上看，抬头看天空运动。也可以最大限度拉伸颈椎前侧肌肉，保持颈椎曲度及位置不动，慢慢向左右转动头部看向侧上方，换方向时经过仰望星空的位置，使颈椎前侧及其肌肉群得到最大限度地拉伸，对称练习几秒后慢慢将头还原，双眼平视正前方。保持该动作每天6～8组，每组10次。
（三）在瑜伽仰卧伸展式的基础上做麦肯基头部回缩
仰卧伸展式是仰卧在瑜伽垫上（或在平坦的地板上、不易变形的床上等），双脚并拢双腿伸直蹬向脚后跟的方向，双手置于身体两侧，手臂落地、手背贴地，手指尖拉长与脚后跟方向一致，后背、后脑勺自然贴地，头顶的顶轮与脚跟反向拉长，双眼平视正上方天花板（或天空），自然呼吸，然后用头部的力量将头部向下压向地面，同时回缩下颚，保持这个动作几秒钟后放松脖颈和头部，每天6～8组此练习，每组10次。 （四）结合瑜伽肩倒立准备式的基础上做麦肯基颈部伸展运动
肩倒立准备式是在仰卧伸展式的基础上，在一定高度的平坦支撑平面上，使颈椎的下三分之一在支撑物上，颈椎上三分之二及头部在略低于支撑平面的支撑面上做的肩倒立前的准备体式，结合麦肯基疗法需要去掉头部的支撑平面，即脖颈上三分之二及头部需要悬空下垂，不需支撑物，例如在不易变形的床上仰卧伸展式，并将脖颈上三分之二处及头部悬空在床边外。进入此动作的方法有两种，一种是整个人在床上或者高出的平台上仰卧伸展式，然后保持颈椎和头部不动的情况下，将身体向头顶的方向蹭，慢慢使头部和颈椎上三分之二处伸向支撑平面外，成悬垂状态;另一种是整个人在床上或者高出的平台上仰卧伸展式，在保持颈椎和头部不动的情况下，用双手将头部托举使头保持与脊柱水平的正常位置，然后将身体向头顶的方向蹭，慢慢使头部和颈椎上三分之二处伸向支撑平面外，成悬垂状态，双手慢慢将头部放置自然下垂的位置。在此位置上保持几秒钟，然后慢慢退回到全身平躺仰卧的仰卧伸展式位置。此体式每天只需做一次，但每次都需结合瑜伽仰卧伸展式做麦肯基头部回缩运动之后做。
（五）在瑜伽简易坐体式的基础上做麦肯基颈部侧弯运动
瑜伽简易坐的要求和方法同上，保持脊柱持续上拉及下颚回缩，然后将头向一侧弯，耳朵找肩膀;抑或用同侧的手扶头另一侧，帮助向一侧更多的偏头，拉伸颈部肌群;反向用同样的方法做对称的练习，然后慢慢还原。这项练习对于单侧或者偏向一侧的疼痛很有效。每天做6～8组，每组10次。
（六）在瑜伽简易坐体式的基础上做麦肯基颈部转动运动
瑜伽简易坐的要求和方法同上，持续保持脊柱上拉及下颚回缩，然后将头水平转向一侧，注意保持下颚的回缩以及头部的水平充分转动，保持自己所能承受的最大幅度几秒钟后，恢复到开始时的位置。如果头向一侧转动疼痛，可以直接向着疼痛较重的这一侧转动，然后再做反方向的转动，最后多做一次疼痛方向的转动，这样更有助于肌肉的伸展及放松。作为预防颈痛，则要每隔2～3天练习，如果作为治疗，则每天练习6～8组，每组10次。
（七）在瑜伽简易坐体式的基础上做麦肯基颈部弯曲运动
瑜伽简易坐的要求和方法同上，慢慢低头，下巴寻找锁骨，感受颈部后侧及上背部的肌肉伸展，亦可用双手十指交叉扶头后脑勺处，轻轻施压，帮助颈部后侧肌肉拉伸到可承受疼痛的最大幅度，保持幾秒钟后还原（最好要结合本文“在瑜伽简易坐体式的基础上做麦肯基头部回缩”进行练习，以期达到最佳效果）。
四、颈部练习的注意事项
（一）颈部练习时机
颈部练习应在平时有空就做，提前做好颈椎及其相应肌肉的预防;当颈部疼痛变得十分严重的时候，试图用改变坐姿和工作中的姿势来调解都没有什么效果了，甚至严重到丧失了部分行动能力，还有部分人群会剧烈疼痛，为此应尽量从“在瑜伽简易坐体式的基础上做麦肯基头部回缩”开始练习，此练习就可以显著缓解疼痛;接着可以做后续的练习。如果疼痛在一侧，那么可以先做3.5的练习。
（二）颈部练习应注意
如果做了本文前述相应的练习后依然很疼，就要停止练习;如果进行过几组练习以后疼痛逐渐减轻并集中，就说明练习是正确有效的，坚持练习之后疼痛就会消失;如果坚持仰卧练习（本文“结合瑜伽肩倒立准备式的基础上做麦肯基颈部伸展运动”的练习方法）一两天以后感觉颈部疼痛得到明显改善，就可以练习简易坐的其他动作了;如果所有练习并没有使颈部疼痛的症状减轻，就要停止练习咨询医生了。
五、结论
综上，大学生们在长期伏案低头学习、写作、久坐电脑前或者低头查看电子产品，经常会忘记时间，不经意间造成因头部前凸使颈椎姿势不正确。治疗和预防同样重要。应尽早了解因久坐及坐姿不良对颈椎健康产生的危害，早预防、早治疗、早健康。长期坚持瑜伽运动，可以增强肌肉功能，使附在骨头上的肌肉发挥功用，练习中骨骼的伸展和放松对肌肉和骨骼的健康都有很强的作用。麦肯基疗法和瑜伽的结合，对恢复颈椎生理曲度、提高相应肌群的肌肉能力十分有帮助。大学生们在练习的时候将两者结合，能够提高动作的正确性，减少错误动作导致的肌肉拉伤等伤害，同时使麦肯基疗法与瑜伽治疗颈椎的效果互相促进、更加精准。因此，合理实施瑜伽运动与麦肯基疗法相结合防治颈椎问题，能够提升大学生的颈椎健康水平，促进大学生的身心健康发展。
参考文献
[1]罗宾·麦肯基，克雷格·库贝.麦肯基疗法[M].北京：金城出版社，2011.
[2]（美）瑞隆（Ray Long）.瑜伽3D解剖书I肌肉篇[M].北京：北京联合出版公司，2017.
[3]穆晓红.高校健身瑜伽教学的价值及实施策略[J].文体用品与科技，2019（16）：157–158.
关键词：麦肯基疗法;瑜伽;防治;普通高校大学生;颈椎疾病;研究与探索
如今，由于电脑、手机及其他电子产品在人们日常生活中的运用日益广泛，使得人们运动量越来越少。电子产品给人们带来越来越多便捷和信息传递的迅速之外，则是许多人因此而陷入了久坐少动及长时间低头不动的不良姿势及生活方式，导致许多令人焦虑的颈椎健康问题，而且呈现年轻化。越来越多的低头伏案工作者及低头族有颈椎不舒服甚至颈椎疾病，如大学生、上班族、低头族等长期保持某一特定颈椎姿势的学习和工作者。麦肯基疗法通过几十年的跟踪研究及大量的临床实验，证明其对颈椎的预防和治疗的有效性。“伸展”是麦肯基疗法的关键点，也是瑜伽的关键点，所以，两者的结合能够更有效地防治急、慢性颈椎疼痛。
一、麦肯基疗法关于引起颈痛的原因分析
（一）久坐
久坐会使得人们的颈部和背部肌肉疲劳，进而人就想要放松，致使坐姿不正确，进而使得颈部和头部的骨骼逐渐凸出。其主要原因是长时间保持一个坐姿，使得颈部的韧带长期过度拉长，进而使人感到头部和太阳穴等疼痛，长期久坐会影响骨骼生长，引起椎间盘髓核发生形变。一些环境的因素也是导致颈椎疼痛的原因，例如椅子设计不符合人体脊柱的生理弯曲特点，尤其是校园座椅、办公椅、家用椅子、沙发、躺椅、汽车座椅等。
（二）躺下休息时卧姿不正确
第二大导致颈部疼痛的原因就是睡姿了。床铺过软或者过硬、枕头过高或过低都会影响颈椎是否能够处在一个正常的生理曲度上;错误的睡眠姿势能够导致颈部疼痛，例如趴着睡、半卧看书时睡着、头偏向一侧睡着等，都会导致醒来后颈部疼痛。
（三）剧烈运动后休息姿势不正确
剧烈运动后采用将头向前凸出的姿势进行休息，使背部和颈椎没有支撑，这样容易造成关节内部发生变形。
（四）在狭窄空间内工作或工作时姿势不正确
在狭窄的空间内工作或者由于工作的需求，只能头扭向一边或者扭向不舒服的位置并且保持不动，这使得颈部过度拉伸，造成无法避免的颈部疼痛。
（五）骨质疏松
长期缺乏钙等矿物元素，就会导致骨质疏松，从而引发背部及颈部病状。
由此可见，引起颈部疼痛的原因有多种，明确颈椎疼痛甚至变形的原因对于大学生们预防、治疗和提升颈椎功能都十分有利。
二、麦肯基疗法与瑜伽对颈椎疼痛防治的原理分析
麦肯基疗法的关键点是伸展，瑜伽的关键点亦是伸展，两者都是增加椎骨间的空间，使椎间盘处在正确的位置上，使颈椎能够有控制地、安全地在一定范围内健康活动。
（一）麦肯基疗法对颈椎疼痛防治的原理
麦肯基疗法根据颈椎生理曲度、造成颈部疼痛的原因、活动机理等，通过一系列有针对性的颈椎回位、颈部肌肉伸展及放松练习，有效预防、治疗颈部疼痛，是一系列自诊、自治的方法，对急慢性颈椎问题都有相应的对策。
（二）瑜伽对颈椎疼痛防治的原理
瑜伽通过颈部相关的各种体式练习，相应部位的肌肉起端向止端方向远离，抑或肌肉止端向起端方向远离，使颈椎椎骨间彼此远离，给椎间盘增加了空间，伸展了颈部肌肉，通过延展、扭转、弯曲等不同方向的规定运动，促使颈椎生理弯曲恢复正常，颈部肌肉得到有效的锻炼和放松，促使颈部健康。
通过查阅资料发现，参加了麦肯基疗法和瑜伽颈椎练习的人士普遍缓解和治愈了颈部疼痛问题、提高了睡眠质量，且有着更強的自我理疗意识和能力，使学习和工作效率更高。由此可见，麦肯基疗法和瑜伽对于大学生的颈椎健康有着十分积极的影响作用，对于大学生的颈椎健康十分有利。
三、麦肯基疗法结合瑜伽相关动作进行颈部练习体式
（一）在瑜伽简易坐体式的基础上做麦肯基头部回缩
我们可以坐在瑜伽砖或者折叠好的瑜伽毯上，大学生们如果没有瑜伽砖或者瑜伽毯的，可以将几本书叠放在一起，坐于书上，高度是使胯骨头与盘腿的膝盖高度一致，这样可以保证尾骨尖向正下方，让脊柱不过度弯曲。再使脊柱向上对拉。双臂自然弯曲手心向上置于膝上，双眼平视正前方，将头部水平向后移动，此时更多的注重下巴的回缩，为了加大头部回缩的效果，可以用一只手半握拳，虎口抵住下巴水平向后推，以帮助头部更好的回缩;自然呼吸，在这个动作做到自己的最大限度时停留几秒，然后放开手慢慢将头部平移还原至正常位置;再换手做，重复偶数次（6～10次）。
（二）在瑜伽简易坐体式的基础上做麦肯基颈部伸展运动
简易坐的方法和要求同上，脊柱向上伸展的同时双手手心向上自然放在膝上，拉长脖颈前侧，在伸展颈椎的同时慢慢将头向上看，抬头看天空运动。也可以最大限度拉伸颈椎前侧肌肉，保持颈椎曲度及位置不动，慢慢向左右转动头部看向侧上方，换方向时经过仰望星空的位置，使颈椎前侧及其肌肉群得到最大限度地拉伸，对称练习几秒后慢慢将头还原，双眼平视正前方。保持该动作每天6～8组，每组10次。
（三）在瑜伽仰卧伸展式的基础上做麦肯基头部回缩
仰卧伸展式是仰卧在瑜伽垫上（或在平坦的地板上、不易变形的床上等），双脚并拢双腿伸直蹬向脚后跟的方向，双手置于身体两侧，手臂落地、手背贴地，手指尖拉长与脚后跟方向一致，后背、后脑勺自然贴地，头顶的顶轮与脚跟反向拉长，双眼平视正上方天花板（或天空），自然呼吸，然后用头部的力量将头部向下压向地面，同时回缩下颚，保持这个动作几秒钟后放松脖颈和头部，每天6～8组此练习，每组10次。 （四）结合瑜伽肩倒立准备式的基础上做麦肯基颈部伸展运动
肩倒立准备式是在仰卧伸展式的基础上，在一定高度的平坦支撑平面上，使颈椎的下三分之一在支撑物上，颈椎上三分之二及头部在略低于支撑平面的支撑面上做的肩倒立前的准备体式，结合麦肯基疗法需要去掉头部的支撑平面，即脖颈上三分之二及头部需要悬空下垂，不需支撑物，例如在不易变形的床上仰卧伸展式，并将脖颈上三分之二处及头部悬空在床边外。进入此动作的方法有两种，一种是整个人在床上或者高出的平台上仰卧伸展式，然后保持颈椎和头部不动的情况下，将身体向头顶的方向蹭，慢慢使头部和颈椎上三分之二处伸向支撑平面外，成悬垂状态;另一种是整个人在床上或者高出的平台上仰卧伸展式，在保持颈椎和头部不动的情况下，用双手将头部托举使头保持与脊柱水平的正常位置，然后将身体向头顶的方向蹭，慢慢使头部和颈椎上三分之二处伸向支撑平面外，成悬垂状态，双手慢慢将头部放置自然下垂的位置。在此位置上保持几秒钟，然后慢慢退回到全身平躺仰卧的仰卧伸展式位置。此体式每天只需做一次，但每次都需结合瑜伽仰卧伸展式做麦肯基头部回缩运动之后做。
（五）在瑜伽简易坐体式的基础上做麦肯基颈部侧弯运动
瑜伽简易坐的要求和方法同上，保持脊柱持续上拉及下颚回缩，然后将头向一侧弯，耳朵找肩膀;抑或用同侧的手扶头另一侧，帮助向一侧更多的偏头，拉伸颈部肌群;反向用同样的方法做对称的练习，然后慢慢还原。这项练习对于单侧或者偏向一侧的疼痛很有效。每天做6～8组，每组10次。
（六）在瑜伽简易坐体式的基础上做麦肯基颈部转动运动
瑜伽简易坐的要求和方法同上，持续保持脊柱上拉及下颚回缩，然后将头水平转向一侧，注意保持下颚的回缩以及头部的水平充分转动，保持自己所能承受的最大幅度几秒钟后，恢复到开始时的位置。如果头向一侧转动疼痛，可以直接向着疼痛较重的这一侧转动，然后再做反方向的转动，最后多做一次疼痛方向的转动，这样更有助于肌肉的伸展及放松。作为预防颈痛，则要每隔2～3天练习，如果作为治疗，则每天练习6～8组，每组10次。
（七）在瑜伽简易坐体式的基础上做麦肯基颈部弯曲运动
瑜伽简易坐的要求和方法同上，慢慢低头，下巴寻找锁骨，感受颈部后侧及上背部的肌肉伸展，亦可用双手十指交叉扶头后脑勺处，轻轻施压，帮助颈部后侧肌肉拉伸到可承受疼痛的最大幅度，保持幾秒钟后还原（最好要结合本文“在瑜伽简易坐体式的基础上做麦肯基头部回缩”进行练习，以期达到最佳效果）。
四、颈部练习的注意事项
（一）颈部练习时机
颈部练习应在平时有空就做，提前做好颈椎及其相应肌肉的预防;当颈部疼痛变得十分严重的时候，试图用改变坐姿和工作中的姿势来调解都没有什么效果了，甚至严重到丧失了部分行动能力，还有部分人群会剧烈疼痛，为此应尽量从“在瑜伽简易坐体式的基础上做麦肯基头部回缩”开始练习，此练习就可以显著缓解疼痛;接着可以做后续的练习。如果疼痛在一侧，那么可以先做3.5的练习。
（二）颈部练习应注意
如果做了本文前述相应的练习后依然很疼，就要停止练习;如果进行过几组练习以后疼痛逐渐减轻并集中，就说明练习是正确有效的，坚持练习之后疼痛就会消失;如果坚持仰卧练习（本文“结合瑜伽肩倒立准备式的基础上做麦肯基颈部伸展运动”的练习方法）一两天以后感觉颈部疼痛得到明显改善，就可以练习简易坐的其他动作了;如果所有练习并没有使颈部疼痛的症状减轻，就要停止练习咨询医生了。
五、结论
综上，大学生们在长期伏案低头学习、写作、久坐电脑前或者低头查看电子产品，经常会忘记时间，不经意间造成因头部前凸使颈椎姿势不正确。治疗和预防同样重要。应尽早了解因久坐及坐姿不良对颈椎健康产生的危害，早预防、早治疗、早健康。长期坚持瑜伽运动，可以增强肌肉功能，使附在骨头上的肌肉发挥功用，练习中骨骼的伸展和放松对肌肉和骨骼的健康都有很强的作用。麦肯基疗法和瑜伽的结合，对恢复颈椎生理曲度、提高相应肌群的肌肉能力十分有帮助。大学生们在练习的时候将两者结合，能够提高动作的正确性，减少错误动作导致的肌肉拉伤等伤害，同时使麦肯基疗法与瑜伽治疗颈椎的效果互相促进、更加精准。因此，合理实施瑜伽运动与麦肯基疗法相结合防治颈椎问题，能够提升大学生的颈椎健康水平，促进大学生的身心健康发展。
参考文献
[1]罗宾·麦肯基，克雷格·库贝.麦肯基疗法[M].北京：金城出版社，2011.
[2]（美）瑞隆（Ray Long）.瑜伽3D解剖书I肌肉篇[M].北京：北京联合出版公司，2017.
[3]穆晓红.高校健身瑜伽教学的价值及实施策略[J].文体用品与科技，2019（16）：157–158.