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摘 要：篮球运动是灵活技术和多变战术相结合的竞赛体育活动项目，是大学生最喜欢的运动项目之一。抓好大学生篮球训练是提高我国篮球运动水平的一个重要环节。为大学生制定具有系统性、针对性的训练计划，能有效提高大学生篮球技战术水平。
关键词：篮球 训练 计划
篮球训练计划是进行高强度、高对抗篮球比赛的基础，是一个篮球队的战术水平是否能够正常发挥的关键。因此，制定科学合理的训练计划是必要的。训练计划要做到循序渐进总的来说，训练计划的安排要本着持续、系统、长期的思路。
一、篮球训练计划原则
1、超负荷原则。超负荷就是锻炼所承担的负荷超出平日的有限负荷。肌肉力量增长过程有疲劳恢复期，超量恢复有助于体能的训练，但是必须是适度的超负荷训练才能产生疲劳和实现超量恢复过程。肌肉力量的增长是通过负荷总量来实现，需要体育教师根据训练目的合理安排。
2、超量恢复原则。进行完超负荷的力量训练后使肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是充分恢复的最好时机。超量恢复是乳酸转变为部分糖原的过程，但肌肉酸痛不能作为充分恢复的标准。由于能量物质的超量补偿，超负荷训练的效果最好，否则肌肉中供能物质的存量就错过了时机。肌肉在超负荷工作后营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，大部分能量物质的合成是在睡眠时进行，保持良好的睡眠是关键。
3、连续性原则。身体训练之间的间歇应保持在持续发展的限度内。身体训练的间歇会影响各种效应之间相互的衔接，缺少持久性就会破坏系统训练的基本结构。
4、身体训练与技术训练相结合的原则身体训练的首要任务是发展篮球技术所需的运动能力和运动素质。身体训练与技术训练应从二者的训练内容上相结合，因为身体训练要根据技术训练的具体内容进行相应的合理安排，技术训练完成体能上的支持与保障作用。另一方面，技术训练应找到身体训练与技术训练内容之间的对应、相似、相通的接点，并通过融合使二者相得益彰。身体训练的效应与技能、智能水平各不相同，其必须考虑个体差异，不仅要从负荷的强度、密度上，还分析不同队员之间的个体差异上及时做出调整。篮球运动的身体训练要坚持保护与恢复两个原则，合理安排休息并优化组合。
二、制定篮球运动训练计划
第一阶段：技能训练。技能的掌握易激发学生兴趣，且它以融汇能力发展为前提，比如：想培养学生应用技术能力，应首先使学生掌握球类项目中的基本技术技能。篮球运动是技术性要求很高的运动项目，心理训练是必不可少的，其对技术发挥十分重要，关键时刻它对情绪稳定性要求更高，无压力的自由投篮是对运动员情绪的训练。通过心理训练使身体运动与大脑思维有机结合，训练过程中强调集体思维的训练，集体思维训练培养运动员对全队战术目标的理解和队员间同步思维的能力。科学设计出符合队员的心理训练方法，首先要就是要明确训练的目的，明确想要解决的问题：是战术配合意识问题还是情绪控制问题等。
第二阶段：发展学生能力为目的的训练训练手段要有针对性，发展学生的迁移学习能力就要先使学生掌握技术，然后把学习到的经验迁移到其他技术动作的学习中，
第三阶段：学习知识的训练
1、掌握力量训练方法。首先是上肢专项力量训练，采用近端支撑条件下的肌力训练，最好采用站立式推举杠铃等上肢动作形式，因为这更加接近篮球专项上肢运动动作。但引体向上、俯卧撑不可用，这些练习的肌肉拉力方向与篮球技术动作中上肢肌肉工作条件不符。另外肩胛骨的运动直接影响上肢动作完成的质量，故发展上肢不能忽略上肢带肌的训练其次是下肢专项力量训练，篮球下肢专项力量练习时多采用原地支撑点在下肢远端的练习方法，逐渐克服离心收缩进行力量训练。训练时采用力量交替进行训练方法，从而发展屈髓、伸膝和屈膝肌群的力量，但是不宜过多采用各种形式的深蹲练习。最后是腰、腹力量训练，运动员空中完成动作质量的好坏与运动员的腰、腹、背肌力量直接相关，所以腰、腹动作发力训练中应多采用近端支撑条件下的克服自身体重的训练方法。
2、掌握速度训练方法。一是有球速度的训练：有球训练包括各种传球、运球、突破、投篮等有球技术的训练。二是无球速度的训练：无球速度的训练有抢篮板球训练、抢断球训练，看或听信号做动作训练等。快攻快下速度训练要强调动作的超前性。
3、力量耐力训练方法。篮球比赛的时间一般在1-2小时，因此，采用重复训练法、间歇法长跑有利于篮球运动员心血管系统机能的提高，增加肌肉血乳酸的清除能力，使运动员赛后恢复能力得到提高。这种训练要注意提高篮球运动员的速度耐力，耐力训练讲究的是“强度”和“时间”的有机结合。
4、体能训练。通过各种途径的培训学习提高教练员运动员对体能训练重要性的认识，对体能训练采用科学的先进技术设备对体能训练进行监控。
5、整体力量的训练。整体力量是要求肌肉既有力量，又有弹性，是通过各环节的训练开始的，主要负重性练习：一般运用杠铃、哑铃等训练，是整体力量练习最常用的方法；克服自身体重的练习：各种跳跃、俯卧撑等，是发展环节力量；对抗性练习：通过对抗双方短暂的能力作用容易引起练习者的兴趣。
第四阶段：引导学生去探索。教学中待学生掌握一定的基本技能要逐渐地引导学生自己去尝试，比如在练球训练中出现错误动作，教师引导学生自己发现出现的错误动作并去纠正它，首先是要求学生设计出符合自己球队的心理训练方法。其次是提出训练要求，结合训练的目的引导运动员独立思考，使其知道为什么这么做，从而 达到体能训练的目的。
第五阶段：发展队员能力的训练。
1、防守技术。训练中对防守策略的研究是重点，防守分为个人防守和集体防守，前者是通过控球队员阻碍其进行传球，集体防守是以抢打断为主要的防守方式。一般情况下，当进攻方有内线能力时采用区域联防；当对方比分落后的时采用全场紧逼战术。在训练与实战进程中要引导对方暴露短处进行制约， 应针对不同的情况采用不同的防守阵型，而没有不是死套路，对场上瞬息万变的情况采用适宜的防守策略。
2、合作精神训练通过对战术中的无对抗性的配合练习达到对抗或模拟比赛条件下的进攻和防守，同时还有全队进攻战术和全队防守战术的训练。
参考文献：
[1]王保成，匡鲁彬，王川.我国篮球运动体能训练中存在的几个问题[J].北京体育大学学报.2002年02期.
[2]沙晓林.马继政.牛洁.张爱军.抗阻力训练计划的设计[J].南京体育学院学报（自然科学版）.2007年02期.
（作者单位： 宜春职业技术学院 江西宜春市 336000）
关键词：篮球 训练 计划
篮球训练计划是进行高强度、高对抗篮球比赛的基础，是一个篮球队的战术水平是否能够正常发挥的关键。因此，制定科学合理的训练计划是必要的。训练计划要做到循序渐进总的来说，训练计划的安排要本着持续、系统、长期的思路。
一、篮球训练计划原则
1、超负荷原则。超负荷就是锻炼所承担的负荷超出平日的有限负荷。肌肉力量增长过程有疲劳恢复期，超量恢复有助于体能的训练，但是必须是适度的超负荷训练才能产生疲劳和实现超量恢复过程。肌肉力量的增长是通过负荷总量来实现，需要体育教师根据训练目的合理安排。
2、超量恢复原则。进行完超负荷的力量训练后使肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是充分恢复的最好时机。超量恢复是乳酸转变为部分糖原的过程，但肌肉酸痛不能作为充分恢复的标准。由于能量物质的超量补偿，超负荷训练的效果最好，否则肌肉中供能物质的存量就错过了时机。肌肉在超负荷工作后营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，大部分能量物质的合成是在睡眠时进行，保持良好的睡眠是关键。
3、连续性原则。身体训练之间的间歇应保持在持续发展的限度内。身体训练的间歇会影响各种效应之间相互的衔接，缺少持久性就会破坏系统训练的基本结构。
4、身体训练与技术训练相结合的原则身体训练的首要任务是发展篮球技术所需的运动能力和运动素质。身体训练与技术训练应从二者的训练内容上相结合，因为身体训练要根据技术训练的具体内容进行相应的合理安排，技术训练完成体能上的支持与保障作用。另一方面，技术训练应找到身体训练与技术训练内容之间的对应、相似、相通的接点，并通过融合使二者相得益彰。身体训练的效应与技能、智能水平各不相同，其必须考虑个体差异，不仅要从负荷的强度、密度上，还分析不同队员之间的个体差异上及时做出调整。篮球运动的身体训练要坚持保护与恢复两个原则，合理安排休息并优化组合。
二、制定篮球运动训练计划
第一阶段：技能训练。技能的掌握易激发学生兴趣，且它以融汇能力发展为前提，比如：想培养学生应用技术能力，应首先使学生掌握球类项目中的基本技术技能。篮球运动是技术性要求很高的运动项目，心理训练是必不可少的，其对技术发挥十分重要，关键时刻它对情绪稳定性要求更高，无压力的自由投篮是对运动员情绪的训练。通过心理训练使身体运动与大脑思维有机结合，训练过程中强调集体思维的训练，集体思维训练培养运动员对全队战术目标的理解和队员间同步思维的能力。科学设计出符合队员的心理训练方法，首先要就是要明确训练的目的，明确想要解决的问题：是战术配合意识问题还是情绪控制问题等。
第二阶段：发展学生能力为目的的训练训练手段要有针对性，发展学生的迁移学习能力就要先使学生掌握技术，然后把学习到的经验迁移到其他技术动作的学习中，
第三阶段：学习知识的训练
1、掌握力量训练方法。首先是上肢专项力量训练，采用近端支撑条件下的肌力训练，最好采用站立式推举杠铃等上肢动作形式，因为这更加接近篮球专项上肢运动动作。但引体向上、俯卧撑不可用，这些练习的肌肉拉力方向与篮球技术动作中上肢肌肉工作条件不符。另外肩胛骨的运动直接影响上肢动作完成的质量，故发展上肢不能忽略上肢带肌的训练其次是下肢专项力量训练，篮球下肢专项力量练习时多采用原地支撑点在下肢远端的练习方法，逐渐克服离心收缩进行力量训练。训练时采用力量交替进行训练方法，从而发展屈髓、伸膝和屈膝肌群的力量，但是不宜过多采用各种形式的深蹲练习。最后是腰、腹力量训练，运动员空中完成动作质量的好坏与运动员的腰、腹、背肌力量直接相关，所以腰、腹动作发力训练中应多采用近端支撑条件下的克服自身体重的训练方法。
2、掌握速度训练方法。一是有球速度的训练：有球训练包括各种传球、运球、突破、投篮等有球技术的训练。二是无球速度的训练：无球速度的训练有抢篮板球训练、抢断球训练，看或听信号做动作训练等。快攻快下速度训练要强调动作的超前性。
3、力量耐力训练方法。篮球比赛的时间一般在1-2小时，因此，采用重复训练法、间歇法长跑有利于篮球运动员心血管系统机能的提高，增加肌肉血乳酸的清除能力，使运动员赛后恢复能力得到提高。这种训练要注意提高篮球运动员的速度耐力，耐力训练讲究的是“强度”和“时间”的有机结合。
4、体能训练。通过各种途径的培训学习提高教练员运动员对体能训练重要性的认识，对体能训练采用科学的先进技术设备对体能训练进行监控。
5、整体力量的训练。整体力量是要求肌肉既有力量，又有弹性，是通过各环节的训练开始的，主要负重性练习：一般运用杠铃、哑铃等训练，是整体力量练习最常用的方法；克服自身体重的练习：各种跳跃、俯卧撑等，是发展环节力量；对抗性练习：通过对抗双方短暂的能力作用容易引起练习者的兴趣。
第四阶段：引导学生去探索。教学中待学生掌握一定的基本技能要逐渐地引导学生自己去尝试，比如在练球训练中出现错误动作，教师引导学生自己发现出现的错误动作并去纠正它，首先是要求学生设计出符合自己球队的心理训练方法。其次是提出训练要求，结合训练的目的引导运动员独立思考，使其知道为什么这么做，从而 达到体能训练的目的。
第五阶段：发展队员能力的训练。
1、防守技术。训练中对防守策略的研究是重点，防守分为个人防守和集体防守，前者是通过控球队员阻碍其进行传球，集体防守是以抢打断为主要的防守方式。一般情况下，当进攻方有内线能力时采用区域联防；当对方比分落后的时采用全场紧逼战术。在训练与实战进程中要引导对方暴露短处进行制约， 应针对不同的情况采用不同的防守阵型，而没有不是死套路，对场上瞬息万变的情况采用适宜的防守策略。
2、合作精神训练通过对战术中的无对抗性的配合练习达到对抗或模拟比赛条件下的进攻和防守，同时还有全队进攻战术和全队防守战术的训练。
参考文献：
[1]王保成，匡鲁彬，王川.我国篮球运动体能训练中存在的几个问题[J].北京体育大学学报.2002年02期.
[2]沙晓林.马继政.牛洁.张爱军.抗阻力训练计划的设计[J].南京体育学院学报（自然科学版）.2007年02期.
（作者单位： 宜春职业技术学院 江西宜春市 336000）