深蹲
　　
　　自然站立，眼睛平视前方，两腿分开与肩同宽，脚尖向外稍开成外“八”宇，两手交叉于胸前。练习过程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夹紧。运动平稳，吸气时保持身体站立姿势，呼气时慢慢往下坐(感觉用臀部去够无形的椅子)。保持姿势停留一会儿再慢慢往上回复到站立姿势。
　　每组15－20次，按自身需求做2至4组。
　　TIPS：保持身体平衡，下蹲时腰夹紧，保持上身垂直地面。下降过程中膝盖不要超过脚尖，慢慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。
　　
　　箭步蹲
　　
　　两腿平行站立与髖同宽。全身自然放松，任意一条腿向前迈一大步。双手自然下垂。保持身体直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。后腿屈膝，大腿与小腿成90度。后脚趾与前脚后跟在同一水平面上。重心落于两脚中间，保持身体平衡。感觉臀部用力上提。吸气时保持身体，呼气时慢慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。
　　每组15－20次，按自身需求做2至4组。中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)
　　
　　扁桥式
　　
　　身体平躺，自然放松。双腿分开与髋同宽，双腿屈膝成90度。双臂自然放松在身体两侧，掌心向下。吸气时保持身体平躺不动，呼气时慢慢向上提臀，感觉腰、臀慢慢离开垫子。此时腰、腹、臀一起用力，直到腹、髋、肩成一直线。每组15－20次，每次2至3组。
　　TIPS：双手放松放于两侧，切忌肩不要离开垫子。整个过程中腰始终保持挺直。
　　
　　单腿肩桥式
　　
　　与肩桥式基本步骤一样，当腹、髋、肩都成一直线时，再把一条腿往上提。保持大腿用力，膝盖放松，这样臀部可以得到更大的锻炼强度。
　　每组25－30次，每次做2至3组。
　　TIPS：在整个动作过程中保持挺腰、收腹。另外应当注意保持身体平衡。高级难度(最好在教练指导下完成。
　　
　　盘腿抬臀
　　双脚分开与髋同宽，保持身体竖直。双臂放于身体两侧，手指向外。慢慢把左脚放在右腿上，左膝盖尽量往外翻，与右腿构成一个平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此时大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此时可以想像身体是一张桌子一样)。
　　每组12－15次，每次做2至3组。
　　TIPS：切记不要耸肩，整个过程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂与大腿支撑身体并保持平衡。
　　
　　靠球深蹲
　　基本动作与初级难度中的深蹲一样，但把在身体和墙面之间加上一个球后难度会增加不少。缓慢下蹲，让球从腰部逐渐上滑到背部。全过程中更应该保持挺胸收腹，腰务必夹紧。
　　每组25－30次，按自身需求做2至4组。
　　TIPS：保持身体平衡是难度所在，应当将注意力集中于此。