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哪种食品吃了容易发胖呢？高钙牛奶的标准是什么呢？哪种零食对孩子的健康不利呢？随着我国第一个食品营养标签国家标准的实施，这些问题都将得到解答。
【新闻背景】
2012年8月13日，卫生部发布消息称，《预包装食品营养标签通则》于今年1月1日起正式施行。《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量（“4 1”）含量值及其占营养素参考值（NRV）百分比。“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量。如食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，应当标示反式脂肪（酸）含量。本标准还对其他营养成分标示、营养声称和营养成分功能声称等作出了具体规定。
【吃得健康，从购买开始】
购买行为与健康密切相关
现代社会，人们已经从吃好向吃得健康转变。可是如何才能吃得更加营养与健康呢？针对这个问题，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生的回答是：食物的营养与健康应当从购买开始。
“在选择食品的时候，成年人往往会以自己的口味为喜好，家长往往会以孩子的口味为喜好，买回不少不健康的食品。为了不浪费，大家往往会将不健康的食品全部吃下。因此，想要吃得健康，控制购买这个源头非常重要。”马冠生举例称，他们曾经对比过营养状况好的孩子和营养状况不好的孩子家庭的食物购买情况。对比后发现，营养状况好的孩子，其家庭购买食物种类非常丰富，食物搭配也合理。相反，营养状况不好的孩子，其家庭购买食物种类较为单一，食物搭配也很单调。从这个调查可以看出，购买行为和选择行为与人们健康是密切相关的。
被忽视的“营养身份证”
2007年发表在国际医学权威期刊《新英格兰杂志》上的数据显示，中国有1200万的肥胖儿童，占全球肥胖儿的8%，其中很多都与不健康的饮食方式有关。孩子爱吃零食，只要想吃，家长就给买，但你可曾耐心地看看包装袋上的“营养成分表”，一袋巧克力夹心饼干的能量就高达3000千焦，相当于每天需要量的36%，再喝一杯含糖饮料，能量摄入就会更多，加上身体活动少，长期下去，孩子必然会超重肥胖。
再比如高血压患者或潜在高危人群，需要对盐的摄入量进行控制，可是大多数人都不会理睬食品包装上钠的含量。譬如一包方便面的钠含量有时甚至超过了一个成年人一天的最高参考值，但很多患者浑然不知，照食不误；又如超重肥胖者，需要控制脂肪的摄入，但拿起像薯片这样油脂含量十分惊人的零食时，却忘记了看看它的脂肪含量；还有很多糖尿病人，以为产品上写着无糖食品就可以高枕无忧了，可事实上，大部分“无糖”食品并非完全不含糖。
我国居民营养与健康状况调查结果显示，居民膳食中盐、脂肪、能量摄入偏高，是慢性非传染性疾病的重要影响因素，而营养标签作为食品“营养身份证”，上面强制标示的“1 4”，都向消费者传达着食品的营养特性和信息，是消费者选择健康食品的有效工具。
“食品营养标签既可以帮助我们做出合理的膳食选择，减少饱和脂肪、胆固醇和钠的摄入，增加膳食纤维摄入，同时也是预防膳食相关慢性病的良好手段。”马冠生强烈呼吁人们养成阅读食物营养标签的好习惯，通过它来合理地选择食物，保证自己与家人的健康。
超链接
国外食品营养标签标示
美国：营养标签采用的“食品单位”都是最符合人们生活习惯的量度单位，如一杯、一勺等。该单位后面也标注了精确的公制单位，如“克”，目的就是为了直观，也方便人们与类似产品进行比较。
英国：为了让消费者更能看懂营养标签，英国推广了“交通灯标签”，即在食物包装的正面以红、黄、绿三色标志来显示食物中含有的特定营养素的含量的高、中或低等级。
澳洲和部分欧洲国家：推行了“营养素度量法”，即由专业第三方机构根据不同人群的营养需要先制定出营养成分组合模式，比如健康食品、低脂食品、低钠食品等，只有当食物符合这一模式，才可做出相应的营养标签，方便消费者选购。
【看懂标签并不难】
【生活案例】
“以前经常在牛奶上看到这个标签，刚注意到速冻饺子的外包装上也标了营养成分。”消费者周女士在某超市拿起一袋速冻水饺，仔细查看：水饺的外包装上不仅标注了配料明细、致敏原信息，还有一个“营养成分表”，标注了每100克水饺中能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。
周女士告诉记者，以前她买吃的基本只看生产日期和保质期。“这营养成分表挺详细，可我看不懂。这上面写着能量‘946千焦’，还有这个百分比的数字是什么意思啊？”另一位选购牛奶的顾客也表示，虽然早就注意到包装上的“营养标签”，但感觉专业性比较强，“看不懂，又怎么来利用它指导我合理饮食呢？”
买食品看品牌、看口味、看生产日期都容易理解，但对于并不是专业人士的普通消费者来说，一些似曾相识的营养素名词配上一些摸不着边际的数值究竟意味着什么？营养标签究竟应该怎么看才能有助于作出合理膳食的选择？现在，就请专家为我们释疑。
专家解读1：
什么是预包装食品与“4 1”
大连市中心医院营养科主任王兴国介绍说，按照《预包装食品营养标签通则》的规定，从今年1月1日起，直接提供给消费者的预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量“4 1”含量值，其中“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量。另外，可选项目还涵盖了饱和脂肪酸、胆固醇、糖、膳食纤维、各类维生素、叶酸、磷、钾、锌、碘、钙等营养素。
“这里大家先要明确一个概念，就是什么叫预包装食品。所谓预包装食品就是指预先定量包装好、或装入容器中、向消费者直接提供的食品，比如汽水、薯片、蛋黄派、糖果、酱油、面酱等，可以说我们每个人都会在生活中接触到。”王兴国继续解释说，在预包装食品强制标示的4大核心营养素中，前三者是产能营养素。人体有较明确的摄入量，摄入过少会引起营养不良，影响身体的生长发育和健康，摄入过量则可导致肥胖和糖尿病等慢性病发生。另外我国是高盐饮食的国家，钠离子摄入过量可能会导致高血压、心脑血管疾病的发生。至于标示中的能量，则是指食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维等产能营养素在人体代谢产生的能量总和，也就是吃下这种食品会在人体中产生多少能量。 专家解读二：
手把手教你看懂营养标签
接下来，王兴国以某品牌饼干的营养成分表为例，教我们如何看懂标签，甄别健康食品。
Step1：弄清每项内容代表啥
首先，我们来看，表中“每100克含量”一项标注的是该食品中能量和营养素的绝对含量。即每100克该种饼干提供能量2031千焦、蛋白质8.0克、脂肪21.6克、碳水化合物62.9克和钠518毫克。有些产品营养成分的绝对含量不是以100克计算的，而是以“每袋”、“每罐”、“每粒”或“每15克”计算的，大家要注意这一点。
也许有的消费者会说，我光知道食品的四大营养素和能量的具体含量也不够呀，还得知道自己每天能吃多少才有意义呀！这时候，营养素参考值百分比（NRV%）就起作用了。营养素参考值百分比（NRV%）是用于比较食品营养成分含量高低的参考值，大致可以理解为成人每天能量和营养素的合理摄入量。在《预包装食品营养标签通则》的附录中，标明了成年人每天所需的基本能量和四大营养素摄入量的最高参考值，能量是8400千焦、蛋白质是60克、脂肪是不超过60克、碳水化合物是300克、钠是2000毫克。我们看看该饼干，该饼干每100克提供能量2031千焦，它达到能量NRV（8400千焦）的24%【2031÷8400×100%=24%】；提供蛋白质8.0克，达到蛋白质NRV（60克）的13%【8.0÷60×100%=13%】；提供脂肪21.6克，达到脂肪NRV（60克）的36%【21.6÷60×100%=36%】；提供碳水化合物62.9克，达到碳水化合物NRV（300克）的21%【62.9÷300×100%=21%】；提供钠518毫克，达到钠NRV（2000毫克）的26%【518÷2000×100%=26%】。其他营养素的相对含量（NRV%）也用同样的方法计算。
可以说，营养素参考值是营养素摄入量的一把标尺。比如一块100克的巧克力脂肪含量为33克，它的营养素参考值是50%，也就是说你吃两块这种巧克力，脂肪摄入量就达到你当日所需了。再比如，某品牌桶装红烧牛肉面，营养成分表上标明每100克中含钠1990毫克，占到每日营养素参考值的99%，而该产品面饼加上配料的重量已超过100克，也就是说，一天吃一包该产品，所摄入的钠就已经超标。
Step2：做好五“看”
一看能量
日常生活中，我们如何甄别自己选购的食品健不健康呢？以上述饼干产品营养成分表为例，首先看能量，100克该种饼干含有能量2031千焦，即484千卡，它达到了能量营养素参考值的24%，大约是四分之一。能量达到四分之一是什么概念呢？一般地，一顿饭的能量也不过占能量参考值的三分之一而已。可见，该饼干是高能量食品，减肥人群、孕妇都不可过多食用。
二看蛋白质
100克该饼干含有蛋白质8.0克，达到蛋白质营养素参考值的13%，大约是八分之一。吃100克饼干获得的蛋白质仅相当于参考值的八分之一。八分之一是什么概念呢？它只相当于能量NRV%（四分之一）的一半。也就是说，吃100克该饼干，可以获得较多的能量和较少的蛋白质，两者相差甚多，所以该饼干营养价值较低。
某种包装食品的营养价值是高还是低，在这个问题上，有一个比较专业的评判方法——蛋白质质量指数（INQ），即用某食品蛋白质的NRV%除以能量的NRV%。以上述饼干为例，其蛋白质INQ=13%÷24%=0.54。一般认为，如果蛋白质INQ≥1，就可以认为它是高蛋白食品，营养价值较高；如果蛋白质INQ＜1，则认为它蛋白质不多，INQ越小，则其营养价值越低。该饼干蛋白质INQ仅为0.54，是典型的高能量低蛋白食品，营养价值偏低，不可多食。
三看脂肪
100克该饼干含有脂肪21.6克，达到脂肪营养素参考值的36%，即超过每日脂肪合理摄入量的三分之一。可见该饼干的脂肪含量是相当高的。与蛋白质不同，脂肪含量高是坏事不是好事。
更为重要的是，这些脂肪基本上都是人为添加进来的。因为小麦粉中天然的脂肪含量是非常低的，每100克小麦粉中的天然脂肪仅为1克左右。而该饼干中的脂肪含量高达21.6克。该饼干添加的脂肪为氢化植物油，含有反式脂肪酸。
四看碳水化合物
100克该饼干含有碳水化合物62.9克，达到碳水化合物营养素参考值的21%。这一数值与大多数主食类（高碳水化合物）食物相仿，说明该饼干应作为主食食用。
从该饼干的配料表可以发现，除小麦粉之外，还添加了白砂糖、麦芽糖浆等糖类，可能会影响餐后血糖。
五看钠
最后看钠，100克该饼干含有钠518毫克，相当于1.3克食盐（食盐中钠含量约为40%）。100克饼干钠含量达到钠营养素参考值的26%，超过每日钠合理摄入量的四分之一，也超过该饼干能量的NRV%（24%），属于高钠食品。因此，该饼干不适合高血压、高血脂患者及孕妇食用，或仅能食用极少量。
专家解读三：
营养标签不仅仅是营养成分表
对于普通消费者来说，也许营养成分表是最为直观的营养标签，不过，事实上，营养标签可不仅仅只有营养成分表这一项。
据专家介绍，营养标签包括营养成分、营养声称和营养知识指南。营养声称，包括营养素含量声称、含量比较声称、营养属性声称。其中，营养素含量声称指能量或者某营养素含量“高”、“富含”、“低”、“无”等的声称；含量比较声称是指能量或者某营养素与基准食物或者参考数值相比“减少”或“增多”的声称；而营养属性声称，是指食品原料特性的声称，如“强化”、“增加”、“天然来源”、“纯果汁”的食品等。
至于营养知识指南，是指食品营养标签中对某营养素维持人体正常生长、发育和生理功能作用的声称。新标准规定，营养标签上标示的营养知识指南应当科学、准确、通俗易懂。符合《营养声称和营养知识指南准则》的要求，不得暗示或声称营养素防止或治疗疾病的作用，不得宣传产品功能。 专家解读四：
高钙、无糖，各个都有标准
以往“高钙”“低脂肪”等关于营养成分含量声称的食品比较随意，国家也没有明确的标准。但现在有法可依了，新国标中明确对营养成分含量声称的要求和条件进行规定，而且非常详细，如蛋白有高蛋白、低蛋白以及正常蛋白，钠可分为低、极低和无。同时产品要在标签中声称某营养素高或低，则产品中该营养素的含量一定要大于或者小于一定的值。
譬如某种食品要标示其“低能量”，对固体来说，每100克能量含量应小于170千焦，如果是饮料等液体食品，每100毫升的能量则应小于80千焦；如果是高蛋白或富含蛋白质的产品，每100克中蛋白质含量应大于20%，或每100毫升中含量大于10%；如果声称是无糖食品，必须符合100克或100毫升中碳水化合物含量≤0.5克的条件，而低糖则应≤5克；如果要声称是低盐食品，每100克或100毫升中钠含量应≤120毫克。
再比如，某奶粉声称是高钙奶粉，营养成分表中，除了标注“1 4”以外，还必须标出钙的含量，且钙的NRV%应该≥30%，而对于高钙牛奶来说，钙的NRV%应该≥15%；若是高膳食纤维的饼干，其膳食纤维则应≥6克/100克。
专家解读五：
反式脂肪酸有了标示
目前，反式脂肪（酸）对国民的不良影响依旧比较严重。反式脂肪（酸）不容易被人体吸收也不容易被代谢，很容易引起心血管疾病，所以要控制其在食品中含量。新国标要求食品中含有了氢化或部分氢化油脂时，必须把反式脂肪酸的含量和所占百分比标记清楚，不得再含糊其辞或不提该成分。食品营养标签中标示的数值，国家没有指定实验室进行分析检验，企业可自行检测，也可委托有资质的检验机构完成。此外，还可通过食物成分计算来获得，但食品企业必须对营养标签的真实性负责。
专家解读六：
过敏人群要关注致敏物提示
《预包装食品营养标签通则》中列举了八类可能引发过敏的产品，即含有麸质的谷物及其制品（如小麦、黑麦、大麦等）、甲壳纲类动物及其制品（如虾、龙虾、蟹等）、鱼类及其制品、蛋类及其制品、花生及其制品、大豆及其制品、乳及其乳制品（包括乳糖）、坚果及其果仁类制品。明确提出，如果在加工过程中可能带入上述食品或制品，宜在配料表中使用容易辨识的名称，或在邻近位置加以提示。
“标注出致敏物和过敏原是很重要的。”皮肤科专家称，从平常的门诊接诊的情况来看，不少患者对食物过敏。营养标签提倡标注致敏物，企业标注出来之后，过敏性体质人群在选购的时候就可以多加注意。
专家解读七：
配料表、保质期也要认真看
配料表：按含量多少排序
专家提示，除了关注营养标签，食品配料表、保质期也要主动看、学会看。一种食品是否有营养，是否对人体有益，制作原料很重要。《预包装食品营养标签通则》中明确规定：各种配料必须按加入量的递减顺序一一排列，即含量最多的排在第一位，最少的则排在最后。由此，消费者可判断其营养价值及是否适合自己。
配料表还有一个妙用，就是揪出名不副实的食品。比如某种橙汁的配料表：水、食用香精、维生素C，完全不见橙汁或浓缩橙汁的影子，说明它是调制的果味饮料，并不是真正的橙汁。
再比如，某水果牛奶饮品的配料中标注：水、复原牛乳（水、全脂乳粉）、白砂糖、食品添加剂、浓缩苹果汁、食用香精、牛磺酸、葡萄糖酸锌、维生素E、烟酸胺。说明这款饮料以水为主，水果成分还不及食品添加剂的种类多。
保质期：选食品“年龄”小的
现在买袋装食品，很多人都会看生产日期、保质期，如果没过期就往购物车里装。但在挑选食品时，商家有时会把“年龄”大的食品放在外层容易拿的地方，而“年龄”小的放在里面。虽然都在保质期内，食物仍具有安全性和相应的口感，但随着时间延长，营养成分或保健成分会有不同程度降低。
购买时，我们不妨多拿几件，比较其生产日期和保质期，选择“年龄”小的产品。另外，买回来后还应根据标注的保存条件来存放食物。比如是冷藏还是冷冻，保存温度是多少，是否需要干燥避光、阴凉保存等。就拿酸奶来说，如果标注它的保质期是14天，即便在冰箱中存放，其中的乳酸菌等活菌数量都在不断降低。最好能够选择生产日期最近的，比如“年龄”在1、2天的酸奶。食用植物油也一样，应该尽量选择距出厂时间近的产品。
【小标签，防大病】
按标签挑食品，预防慢性病
慢性病，重在防。心血管疾病、2型糖尿病、肥胖及癌症等慢性病与高脂肪、低果蔬、低膳食纤维摄入等饮食方式密切相关。调查显示，中国现有超过2亿高血压患者，1.2亿肥胖患者，9700万糖尿病患者，3300万高胆固醇患者，因慢性病死亡占居民总死亡的构成已经上升至85％。国家营养调查表明，我国居民既有营养不足，也有营养过剩的问题，特别是脂肪、钠（食盐）、胆固醇的摄入较高，这是引发慢性病的主要因素。
“食品标签上，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量为必须标注内容，内容的设定与我国慢性病发生率有密切的关系。”据中国疾病预防控制中心营养与食品所研究员杨月欣解释说，“其中能量与肥胖有关，钠与高血压有关，脂肪与心血管疾病有关，而蛋白质则是一个基本的营养素。如果人们按照营养标签选购食品，就可以有效地减少脂肪、钠的摄入，对健康十分有益”。
要想准确运用营养标签，首先要知道自身每日所需营养成分。专家提示，人们可以在网上搜索“中国居民膳食营养素参考日摄入量”，依据自己年龄、性别了解自己每日所需各类营养成分的量，然后再根据食品营养标签挑选合适的食品。虽然先看营养表再买食品的做法会让部分消费者觉得有些麻烦，但是只要养成习惯，这种行为就能成为方便、快捷、合理控制饮食的途径之一。
哪些人更要关注营养标签？
肥胖是许多慢性病的基础，高血压、糖尿病、高脂血症等慢性病患者多数体重超重甚至肥胖。这部分人群在购买食品时，要多关注营养标签提供的各类营养素含量，根据自己身体状况，选择合适的食品。
1.高血压患者：需控制每天盐的摄入量低于5克，应选择钠NRV百分比低的食品和饮料；2.糖尿病患者：一般碳水化合物中糖分相对较高，患者应限制摄入碳水化合物NRV百分比高的食品和饮料；3.肥胖者：应严格控制能量的摄入，选择能量NRV百分比低的食品和饮料。
另外，青少年处于发育期，对蛋白质和能量等需求旺盛，应选蛋白质和能量NRV百分比较高的食品和饮料。
阅读营养标签的人会更苗条
美国疾病控制中心的调查显示，重视食品标签的妇女平均身体健康指数比不重视的高1.49点，体重差不多有八磅的差异。专家提示，对于希望保持身材和健康的人来说，关注营养素的点从主到次应该依次是：总热量、脂肪含量、反式脂肪酸含量。另外，氢化植物油、固化植物油、人造牛油、人工牛油等食品加工原料均含有大量的反式脂肪，是十分不健康的。
【新闻背景】
2012年8月13日，卫生部发布消息称，《预包装食品营养标签通则》于今年1月1日起正式施行。《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量（“4 1”）含量值及其占营养素参考值（NRV）百分比。“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量。如食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，应当标示反式脂肪（酸）含量。本标准还对其他营养成分标示、营养声称和营养成分功能声称等作出了具体规定。
【吃得健康，从购买开始】
购买行为与健康密切相关
现代社会，人们已经从吃好向吃得健康转变。可是如何才能吃得更加营养与健康呢？针对这个问题，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生的回答是：食物的营养与健康应当从购买开始。
“在选择食品的时候，成年人往往会以自己的口味为喜好，家长往往会以孩子的口味为喜好，买回不少不健康的食品。为了不浪费，大家往往会将不健康的食品全部吃下。因此，想要吃得健康，控制购买这个源头非常重要。”马冠生举例称，他们曾经对比过营养状况好的孩子和营养状况不好的孩子家庭的食物购买情况。对比后发现，营养状况好的孩子，其家庭购买食物种类非常丰富，食物搭配也合理。相反，营养状况不好的孩子，其家庭购买食物种类较为单一，食物搭配也很单调。从这个调查可以看出，购买行为和选择行为与人们健康是密切相关的。
被忽视的“营养身份证”
2007年发表在国际医学权威期刊《新英格兰杂志》上的数据显示，中国有1200万的肥胖儿童，占全球肥胖儿的8%，其中很多都与不健康的饮食方式有关。孩子爱吃零食，只要想吃，家长就给买，但你可曾耐心地看看包装袋上的“营养成分表”，一袋巧克力夹心饼干的能量就高达3000千焦，相当于每天需要量的36%，再喝一杯含糖饮料，能量摄入就会更多，加上身体活动少，长期下去，孩子必然会超重肥胖。
再比如高血压患者或潜在高危人群，需要对盐的摄入量进行控制，可是大多数人都不会理睬食品包装上钠的含量。譬如一包方便面的钠含量有时甚至超过了一个成年人一天的最高参考值，但很多患者浑然不知，照食不误；又如超重肥胖者，需要控制脂肪的摄入，但拿起像薯片这样油脂含量十分惊人的零食时，却忘记了看看它的脂肪含量；还有很多糖尿病人，以为产品上写着无糖食品就可以高枕无忧了，可事实上，大部分“无糖”食品并非完全不含糖。
我国居民营养与健康状况调查结果显示，居民膳食中盐、脂肪、能量摄入偏高，是慢性非传染性疾病的重要影响因素，而营养标签作为食品“营养身份证”，上面强制标示的“1 4”，都向消费者传达着食品的营养特性和信息，是消费者选择健康食品的有效工具。
“食品营养标签既可以帮助我们做出合理的膳食选择，减少饱和脂肪、胆固醇和钠的摄入，增加膳食纤维摄入，同时也是预防膳食相关慢性病的良好手段。”马冠生强烈呼吁人们养成阅读食物营养标签的好习惯，通过它来合理地选择食物，保证自己与家人的健康。
超链接
国外食品营养标签标示
美国：营养标签采用的“食品单位”都是最符合人们生活习惯的量度单位，如一杯、一勺等。该单位后面也标注了精确的公制单位，如“克”，目的就是为了直观，也方便人们与类似产品进行比较。
英国：为了让消费者更能看懂营养标签，英国推广了“交通灯标签”，即在食物包装的正面以红、黄、绿三色标志来显示食物中含有的特定营养素的含量的高、中或低等级。
澳洲和部分欧洲国家：推行了“营养素度量法”，即由专业第三方机构根据不同人群的营养需要先制定出营养成分组合模式，比如健康食品、低脂食品、低钠食品等，只有当食物符合这一模式，才可做出相应的营养标签，方便消费者选购。
【看懂标签并不难】
【生活案例】
“以前经常在牛奶上看到这个标签，刚注意到速冻饺子的外包装上也标了营养成分。”消费者周女士在某超市拿起一袋速冻水饺，仔细查看：水饺的外包装上不仅标注了配料明细、致敏原信息，还有一个“营养成分表”，标注了每100克水饺中能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。
周女士告诉记者，以前她买吃的基本只看生产日期和保质期。“这营养成分表挺详细，可我看不懂。这上面写着能量‘946千焦’，还有这个百分比的数字是什么意思啊？”另一位选购牛奶的顾客也表示，虽然早就注意到包装上的“营养标签”，但感觉专业性比较强，“看不懂，又怎么来利用它指导我合理饮食呢？”
买食品看品牌、看口味、看生产日期都容易理解，但对于并不是专业人士的普通消费者来说，一些似曾相识的营养素名词配上一些摸不着边际的数值究竟意味着什么？营养标签究竟应该怎么看才能有助于作出合理膳食的选择？现在，就请专家为我们释疑。
专家解读1：
什么是预包装食品与“4 1”
大连市中心医院营养科主任王兴国介绍说，按照《预包装食品营养标签通则》的规定，从今年1月1日起，直接提供给消费者的预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量“4 1”含量值，其中“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量。另外，可选项目还涵盖了饱和脂肪酸、胆固醇、糖、膳食纤维、各类维生素、叶酸、磷、钾、锌、碘、钙等营养素。
“这里大家先要明确一个概念，就是什么叫预包装食品。所谓预包装食品就是指预先定量包装好、或装入容器中、向消费者直接提供的食品，比如汽水、薯片、蛋黄派、糖果、酱油、面酱等，可以说我们每个人都会在生活中接触到。”王兴国继续解释说，在预包装食品强制标示的4大核心营养素中，前三者是产能营养素。人体有较明确的摄入量，摄入过少会引起营养不良，影响身体的生长发育和健康，摄入过量则可导致肥胖和糖尿病等慢性病发生。另外我国是高盐饮食的国家，钠离子摄入过量可能会导致高血压、心脑血管疾病的发生。至于标示中的能量，则是指食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维等产能营养素在人体代谢产生的能量总和，也就是吃下这种食品会在人体中产生多少能量。 专家解读二：
手把手教你看懂营养标签
接下来，王兴国以某品牌饼干的营养成分表为例，教我们如何看懂标签，甄别健康食品。
Step1：弄清每项内容代表啥
首先，我们来看，表中“每100克含量”一项标注的是该食品中能量和营养素的绝对含量。即每100克该种饼干提供能量2031千焦、蛋白质8.0克、脂肪21.6克、碳水化合物62.9克和钠518毫克。有些产品营养成分的绝对含量不是以100克计算的，而是以“每袋”、“每罐”、“每粒”或“每15克”计算的，大家要注意这一点。
也许有的消费者会说，我光知道食品的四大营养素和能量的具体含量也不够呀，还得知道自己每天能吃多少才有意义呀！这时候，营养素参考值百分比（NRV%）就起作用了。营养素参考值百分比（NRV%）是用于比较食品营养成分含量高低的参考值，大致可以理解为成人每天能量和营养素的合理摄入量。在《预包装食品营养标签通则》的附录中，标明了成年人每天所需的基本能量和四大营养素摄入量的最高参考值，能量是8400千焦、蛋白质是60克、脂肪是不超过60克、碳水化合物是300克、钠是2000毫克。我们看看该饼干，该饼干每100克提供能量2031千焦，它达到能量NRV（8400千焦）的24%【2031÷8400×100%=24%】；提供蛋白质8.0克，达到蛋白质NRV（60克）的13%【8.0÷60×100%=13%】；提供脂肪21.6克，达到脂肪NRV（60克）的36%【21.6÷60×100%=36%】；提供碳水化合物62.9克，达到碳水化合物NRV（300克）的21%【62.9÷300×100%=21%】；提供钠518毫克，达到钠NRV（2000毫克）的26%【518÷2000×100%=26%】。其他营养素的相对含量（NRV%）也用同样的方法计算。
可以说，营养素参考值是营养素摄入量的一把标尺。比如一块100克的巧克力脂肪含量为33克，它的营养素参考值是50%，也就是说你吃两块这种巧克力，脂肪摄入量就达到你当日所需了。再比如，某品牌桶装红烧牛肉面，营养成分表上标明每100克中含钠1990毫克，占到每日营养素参考值的99%，而该产品面饼加上配料的重量已超过100克，也就是说，一天吃一包该产品，所摄入的钠就已经超标。
Step2：做好五“看”
一看能量
日常生活中，我们如何甄别自己选购的食品健不健康呢？以上述饼干产品营养成分表为例，首先看能量，100克该种饼干含有能量2031千焦，即484千卡，它达到了能量营养素参考值的24%，大约是四分之一。能量达到四分之一是什么概念呢？一般地，一顿饭的能量也不过占能量参考值的三分之一而已。可见，该饼干是高能量食品，减肥人群、孕妇都不可过多食用。
二看蛋白质
100克该饼干含有蛋白质8.0克，达到蛋白质营养素参考值的13%，大约是八分之一。吃100克饼干获得的蛋白质仅相当于参考值的八分之一。八分之一是什么概念呢？它只相当于能量NRV%（四分之一）的一半。也就是说，吃100克该饼干，可以获得较多的能量和较少的蛋白质，两者相差甚多，所以该饼干营养价值较低。
某种包装食品的营养价值是高还是低，在这个问题上，有一个比较专业的评判方法——蛋白质质量指数（INQ），即用某食品蛋白质的NRV%除以能量的NRV%。以上述饼干为例，其蛋白质INQ=13%÷24%=0.54。一般认为，如果蛋白质INQ≥1，就可以认为它是高蛋白食品，营养价值较高；如果蛋白质INQ＜1，则认为它蛋白质不多，INQ越小，则其营养价值越低。该饼干蛋白质INQ仅为0.54，是典型的高能量低蛋白食品，营养价值偏低，不可多食。
三看脂肪
100克该饼干含有脂肪21.6克，达到脂肪营养素参考值的36%，即超过每日脂肪合理摄入量的三分之一。可见该饼干的脂肪含量是相当高的。与蛋白质不同，脂肪含量高是坏事不是好事。
更为重要的是，这些脂肪基本上都是人为添加进来的。因为小麦粉中天然的脂肪含量是非常低的，每100克小麦粉中的天然脂肪仅为1克左右。而该饼干中的脂肪含量高达21.6克。该饼干添加的脂肪为氢化植物油，含有反式脂肪酸。
四看碳水化合物
100克该饼干含有碳水化合物62.9克，达到碳水化合物营养素参考值的21%。这一数值与大多数主食类（高碳水化合物）食物相仿，说明该饼干应作为主食食用。
从该饼干的配料表可以发现，除小麦粉之外，还添加了白砂糖、麦芽糖浆等糖类，可能会影响餐后血糖。
五看钠
最后看钠，100克该饼干含有钠518毫克，相当于1.3克食盐（食盐中钠含量约为40%）。100克饼干钠含量达到钠营养素参考值的26%，超过每日钠合理摄入量的四分之一，也超过该饼干能量的NRV%（24%），属于高钠食品。因此，该饼干不适合高血压、高血脂患者及孕妇食用，或仅能食用极少量。
专家解读三：
营养标签不仅仅是营养成分表
对于普通消费者来说，也许营养成分表是最为直观的营养标签，不过，事实上，营养标签可不仅仅只有营养成分表这一项。
据专家介绍，营养标签包括营养成分、营养声称和营养知识指南。营养声称，包括营养素含量声称、含量比较声称、营养属性声称。其中，营养素含量声称指能量或者某营养素含量“高”、“富含”、“低”、“无”等的声称；含量比较声称是指能量或者某营养素与基准食物或者参考数值相比“减少”或“增多”的声称；而营养属性声称，是指食品原料特性的声称，如“强化”、“增加”、“天然来源”、“纯果汁”的食品等。
至于营养知识指南，是指食品营养标签中对某营养素维持人体正常生长、发育和生理功能作用的声称。新标准规定，营养标签上标示的营养知识指南应当科学、准确、通俗易懂。符合《营养声称和营养知识指南准则》的要求，不得暗示或声称营养素防止或治疗疾病的作用，不得宣传产品功能。 专家解读四：
高钙、无糖，各个都有标准
以往“高钙”“低脂肪”等关于营养成分含量声称的食品比较随意，国家也没有明确的标准。但现在有法可依了，新国标中明确对营养成分含量声称的要求和条件进行规定，而且非常详细，如蛋白有高蛋白、低蛋白以及正常蛋白，钠可分为低、极低和无。同时产品要在标签中声称某营养素高或低，则产品中该营养素的含量一定要大于或者小于一定的值。
譬如某种食品要标示其“低能量”，对固体来说，每100克能量含量应小于170千焦，如果是饮料等液体食品，每100毫升的能量则应小于80千焦；如果是高蛋白或富含蛋白质的产品，每100克中蛋白质含量应大于20%，或每100毫升中含量大于10%；如果声称是无糖食品，必须符合100克或100毫升中碳水化合物含量≤0.5克的条件，而低糖则应≤5克；如果要声称是低盐食品，每100克或100毫升中钠含量应≤120毫克。
再比如，某奶粉声称是高钙奶粉，营养成分表中，除了标注“1 4”以外，还必须标出钙的含量，且钙的NRV%应该≥30%，而对于高钙牛奶来说，钙的NRV%应该≥15%；若是高膳食纤维的饼干，其膳食纤维则应≥6克/100克。
专家解读五：
反式脂肪酸有了标示
目前，反式脂肪（酸）对国民的不良影响依旧比较严重。反式脂肪（酸）不容易被人体吸收也不容易被代谢，很容易引起心血管疾病，所以要控制其在食品中含量。新国标要求食品中含有了氢化或部分氢化油脂时，必须把反式脂肪酸的含量和所占百分比标记清楚，不得再含糊其辞或不提该成分。食品营养标签中标示的数值，国家没有指定实验室进行分析检验，企业可自行检测，也可委托有资质的检验机构完成。此外，还可通过食物成分计算来获得，但食品企业必须对营养标签的真实性负责。
专家解读六：
过敏人群要关注致敏物提示
《预包装食品营养标签通则》中列举了八类可能引发过敏的产品，即含有麸质的谷物及其制品（如小麦、黑麦、大麦等）、甲壳纲类动物及其制品（如虾、龙虾、蟹等）、鱼类及其制品、蛋类及其制品、花生及其制品、大豆及其制品、乳及其乳制品（包括乳糖）、坚果及其果仁类制品。明确提出，如果在加工过程中可能带入上述食品或制品，宜在配料表中使用容易辨识的名称，或在邻近位置加以提示。
“标注出致敏物和过敏原是很重要的。”皮肤科专家称，从平常的门诊接诊的情况来看，不少患者对食物过敏。营养标签提倡标注致敏物，企业标注出来之后，过敏性体质人群在选购的时候就可以多加注意。
专家解读七：
配料表、保质期也要认真看
配料表：按含量多少排序
专家提示，除了关注营养标签，食品配料表、保质期也要主动看、学会看。一种食品是否有营养，是否对人体有益，制作原料很重要。《预包装食品营养标签通则》中明确规定：各种配料必须按加入量的递减顺序一一排列，即含量最多的排在第一位，最少的则排在最后。由此，消费者可判断其营养价值及是否适合自己。
配料表还有一个妙用，就是揪出名不副实的食品。比如某种橙汁的配料表：水、食用香精、维生素C，完全不见橙汁或浓缩橙汁的影子，说明它是调制的果味饮料，并不是真正的橙汁。
再比如，某水果牛奶饮品的配料中标注：水、复原牛乳（水、全脂乳粉）、白砂糖、食品添加剂、浓缩苹果汁、食用香精、牛磺酸、葡萄糖酸锌、维生素E、烟酸胺。说明这款饮料以水为主，水果成分还不及食品添加剂的种类多。
保质期：选食品“年龄”小的
现在买袋装食品，很多人都会看生产日期、保质期，如果没过期就往购物车里装。但在挑选食品时，商家有时会把“年龄”大的食品放在外层容易拿的地方，而“年龄”小的放在里面。虽然都在保质期内，食物仍具有安全性和相应的口感，但随着时间延长，营养成分或保健成分会有不同程度降低。
购买时，我们不妨多拿几件，比较其生产日期和保质期，选择“年龄”小的产品。另外，买回来后还应根据标注的保存条件来存放食物。比如是冷藏还是冷冻，保存温度是多少，是否需要干燥避光、阴凉保存等。就拿酸奶来说，如果标注它的保质期是14天，即便在冰箱中存放，其中的乳酸菌等活菌数量都在不断降低。最好能够选择生产日期最近的，比如“年龄”在1、2天的酸奶。食用植物油也一样，应该尽量选择距出厂时间近的产品。
【小标签，防大病】
按标签挑食品，预防慢性病
慢性病，重在防。心血管疾病、2型糖尿病、肥胖及癌症等慢性病与高脂肪、低果蔬、低膳食纤维摄入等饮食方式密切相关。调查显示，中国现有超过2亿高血压患者，1.2亿肥胖患者，9700万糖尿病患者，3300万高胆固醇患者，因慢性病死亡占居民总死亡的构成已经上升至85％。国家营养调查表明，我国居民既有营养不足，也有营养过剩的问题，特别是脂肪、钠（食盐）、胆固醇的摄入较高，这是引发慢性病的主要因素。
“食品标签上，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量为必须标注内容，内容的设定与我国慢性病发生率有密切的关系。”据中国疾病预防控制中心营养与食品所研究员杨月欣解释说，“其中能量与肥胖有关，钠与高血压有关，脂肪与心血管疾病有关，而蛋白质则是一个基本的营养素。如果人们按照营养标签选购食品，就可以有效地减少脂肪、钠的摄入，对健康十分有益”。
要想准确运用营养标签，首先要知道自身每日所需营养成分。专家提示，人们可以在网上搜索“中国居民膳食营养素参考日摄入量”，依据自己年龄、性别了解自己每日所需各类营养成分的量，然后再根据食品营养标签挑选合适的食品。虽然先看营养表再买食品的做法会让部分消费者觉得有些麻烦，但是只要养成习惯，这种行为就能成为方便、快捷、合理控制饮食的途径之一。
哪些人更要关注营养标签？
肥胖是许多慢性病的基础，高血压、糖尿病、高脂血症等慢性病患者多数体重超重甚至肥胖。这部分人群在购买食品时，要多关注营养标签提供的各类营养素含量，根据自己身体状况，选择合适的食品。
1.高血压患者：需控制每天盐的摄入量低于5克，应选择钠NRV百分比低的食品和饮料；2.糖尿病患者：一般碳水化合物中糖分相对较高，患者应限制摄入碳水化合物NRV百分比高的食品和饮料；3.肥胖者：应严格控制能量的摄入，选择能量NRV百分比低的食品和饮料。
另外，青少年处于发育期，对蛋白质和能量等需求旺盛，应选蛋白质和能量NRV百分比较高的食品和饮料。
阅读营养标签的人会更苗条
美国疾病控制中心的调查显示，重视食品标签的妇女平均身体健康指数比不重视的高1.49点，体重差不多有八磅的差异。专家提示，对于希望保持身材和健康的人来说，关注营养素的点从主到次应该依次是：总热量、脂肪含量、反式脂肪酸含量。另外，氢化植物油、固化植物油、人造牛油、人工牛油等食品加工原料均含有大量的反式脂肪，是十分不健康的。