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Q老师您好!
最近一年我经常感觉脑子里有无穷无尽的各种想法,像蜘蛛网一样,而且好像出现的次数越来越多。比如:听到领导批评同事时,我的头脑中就会出现“我也会被领导讨厌”“我是不是也做错了什么事情”等消极的想法,并且想法和想法交织在一起,一个想法会引发另外的想法,很痛苦,但这些想法好像被黏在我脑子里面,我无法脱身。有的时候,想法太多了,多到我都不敢去想了,但发现根本无法控制大脑停下来,所以我会尽量让自己忙起来,只有通过这种方式,我才能暂时性远离那些想法。虽然可以暂时得到控制,但这种想法一直盘旋在头脑中,甚至在睡觉的时候也不放过我,我该通过什么样的方式才能让沉重的大脑变得轻松一些呢?
痛苦的小松
A小松你好,非常感谢你的信任!
看到你的状况,我想和你说说思维反刍。
思维反刍极易导致抑郁、焦虑、强迫等消极情绪,主要表现为,反复考虑那些已经发生的,无法改变的事实,并且因无法改变过去而后悔、自责。从行为主义心理学的角度来解读思维反刍,它是一种比较内隐的行为模式,因这种行为并不是像其他行为一样那么外显,也常常被人忽视。
在其成因机制上,思维反刍是通过不断强化而形成的,开始出现的思维反刍是具备功能性的,我们通过思维反刍的方式从过去经验中去挖掘失败和挫折的记忆,试图得出经验和教训,以指导当下或未来的生活,从而不犯错误,这种朝向问题解决的思考是有意义的。但如果我们将关注点聚焦于自身弱点和缺陷,试图理解我们做错了什么,就会发现这样的思维惯性会让我们陷入到“我以前这么蠢”“如果那件事情不这么做就好了”等类似的思维怪圈中。因此,思维反刍的行为模式在负性强化的作用下,使我们最初善意的努力适得其反,最后却深深拖累了我们。
思维反刍会给我们制造出更多消极的片段,将我们推向情绪的旋涡中,这个时候的思维反刍已经成为一种适应不良的行为模式了。所以,临床上思维反刍往往是导致情绪问题越来越重的一个维持因素,对于它的干预和处理在心理治疗中是关键性的。
那么我们该怎么办呢?
※ 放下对思维反刍的关注
行为主义理论中其实有针对行为强化和消失的论述,既然思维反刍是通过不断强化的方式慢慢发展起来的,那其实同样可以通过自然消退的方式减轻思维反刍,所以对待思维反刍最好的方法其实是:不去关注思维反刍。
你或许有这样的体验:“越是拼命地去想我到底做错了什么,我们越得不到结果”,这种体验带来的结果是,我们不会解决任何问题,反而错误地将注意力集中在我们的缺点上,当我们关注在自己有什么不好的地方,注意力集中在那些无法改变的,不如别人的地方时,我们自然而然会不断产生受挫的感受。
※ 理智对待思维反刍的内容
思维反刍最初的功能性在于,它可以帮助我们寻找一些经验和教训,用于问题解决,但如果我们纠缠于一些无法改变的思维内容,比如:“我是一个没用的人,我想要成为一个完美的人”,就曲解了思维反刍的功能性。
那些指向无法改变的事实的思维反刍是不需要我们反复咀嚼的,因为对已经做过的事情的反复思考并不会改变这件事情,比如有一位患者这样跟我说:“如果当时我不说那么狠的话,也许我们的关系不会像现在这么糟糕”,这个时候思考的意义在于,提醒我们在人际关系的沟通中需要掌握技巧,而非進行自我批评。当我们出现消极自我评价思维时,要理智看待,它们只是想法而已,并不代表事实。
※ 享受当下的时光
思维反刍的最大特点是心智沉浸在那些想法中,无法将我们的注意力放在当下,患者常常遇到这样的情况:眼下的工作一点都没干,思绪已经飘走很远了,甚至是在自己毫无察觉的情况下发生的。
我们所有当下的感受都会被思维反刍所牵制,并且会随着思维内容而出现复杂的情绪,有时甚至会影响到我们当下要进行的工作。所以,对待思维反刍,要学会让自己享受当下的时光,在觉察到注意力发生转移的时候,有意提醒自己做一些可以增强现实感的活动,比如站起来伸个懒腰,眺望远方,或者有条件的可以洗个热水澡,泡一杯热茶等等。通过与现实连接,远离那些思维反刍带来的乱七八糟的想法。
思维反刍是可以通过不断的练习而发生改变的临床症状,学会与思维反刍相处,这会成为我们一个非常好的思维和行为习惯,带给我们新的机会和解决问题的资源,学会安放情绪,也跟自己和解。
最近一年我经常感觉脑子里有无穷无尽的各种想法,像蜘蛛网一样,而且好像出现的次数越来越多。比如:听到领导批评同事时,我的头脑中就会出现“我也会被领导讨厌”“我是不是也做错了什么事情”等消极的想法,并且想法和想法交织在一起,一个想法会引发另外的想法,很痛苦,但这些想法好像被黏在我脑子里面,我无法脱身。有的时候,想法太多了,多到我都不敢去想了,但发现根本无法控制大脑停下来,所以我会尽量让自己忙起来,只有通过这种方式,我才能暂时性远离那些想法。虽然可以暂时得到控制,但这种想法一直盘旋在头脑中,甚至在睡觉的时候也不放过我,我该通过什么样的方式才能让沉重的大脑变得轻松一些呢?
痛苦的小松
A小松你好,非常感谢你的信任!
看到你的状况,我想和你说说思维反刍。
思维反刍极易导致抑郁、焦虑、强迫等消极情绪,主要表现为,反复考虑那些已经发生的,无法改变的事实,并且因无法改变过去而后悔、自责。从行为主义心理学的角度来解读思维反刍,它是一种比较内隐的行为模式,因这种行为并不是像其他行为一样那么外显,也常常被人忽视。
在其成因机制上,思维反刍是通过不断强化而形成的,开始出现的思维反刍是具备功能性的,我们通过思维反刍的方式从过去经验中去挖掘失败和挫折的记忆,试图得出经验和教训,以指导当下或未来的生活,从而不犯错误,这种朝向问题解决的思考是有意义的。但如果我们将关注点聚焦于自身弱点和缺陷,试图理解我们做错了什么,就会发现这样的思维惯性会让我们陷入到“我以前这么蠢”“如果那件事情不这么做就好了”等类似的思维怪圈中。因此,思维反刍的行为模式在负性强化的作用下,使我们最初善意的努力适得其反,最后却深深拖累了我们。
思维反刍会给我们制造出更多消极的片段,将我们推向情绪的旋涡中,这个时候的思维反刍已经成为一种适应不良的行为模式了。所以,临床上思维反刍往往是导致情绪问题越来越重的一个维持因素,对于它的干预和处理在心理治疗中是关键性的。
那么我们该怎么办呢?
※ 放下对思维反刍的关注
行为主义理论中其实有针对行为强化和消失的论述,既然思维反刍是通过不断强化的方式慢慢发展起来的,那其实同样可以通过自然消退的方式减轻思维反刍,所以对待思维反刍最好的方法其实是:不去关注思维反刍。
你或许有这样的体验:“越是拼命地去想我到底做错了什么,我们越得不到结果”,这种体验带来的结果是,我们不会解决任何问题,反而错误地将注意力集中在我们的缺点上,当我们关注在自己有什么不好的地方,注意力集中在那些无法改变的,不如别人的地方时,我们自然而然会不断产生受挫的感受。
※ 理智对待思维反刍的内容
思维反刍最初的功能性在于,它可以帮助我们寻找一些经验和教训,用于问题解决,但如果我们纠缠于一些无法改变的思维内容,比如:“我是一个没用的人,我想要成为一个完美的人”,就曲解了思维反刍的功能性。
那些指向无法改变的事实的思维反刍是不需要我们反复咀嚼的,因为对已经做过的事情的反复思考并不会改变这件事情,比如有一位患者这样跟我说:“如果当时我不说那么狠的话,也许我们的关系不会像现在这么糟糕”,这个时候思考的意义在于,提醒我们在人际关系的沟通中需要掌握技巧,而非進行自我批评。当我们出现消极自我评价思维时,要理智看待,它们只是想法而已,并不代表事实。
※ 享受当下的时光
思维反刍的最大特点是心智沉浸在那些想法中,无法将我们的注意力放在当下,患者常常遇到这样的情况:眼下的工作一点都没干,思绪已经飘走很远了,甚至是在自己毫无察觉的情况下发生的。
我们所有当下的感受都会被思维反刍所牵制,并且会随着思维内容而出现复杂的情绪,有时甚至会影响到我们当下要进行的工作。所以,对待思维反刍,要学会让自己享受当下的时光,在觉察到注意力发生转移的时候,有意提醒自己做一些可以增强现实感的活动,比如站起来伸个懒腰,眺望远方,或者有条件的可以洗个热水澡,泡一杯热茶等等。通过与现实连接,远离那些思维反刍带来的乱七八糟的想法。
思维反刍是可以通过不断的练习而发生改变的临床症状,学会与思维反刍相处,这会成为我们一个非常好的思维和行为习惯,带给我们新的机会和解决问题的资源,学会安放情绪,也跟自己和解。