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摄影/权五民 模特/李颖
场地提供/魔法时摄影工作室
普拉提关键词之“控制”是指所有动作都在绝对控制之下缓慢完成。动作完成得越快,利用惯性和重力等等因素就会越多,使用到的肌肉群也就越少。所以如果你在做某个动作时失去控制或慢不下来,这说明你还不具备完成这个动作的能力,需要增加练习,放慢速度或降低难度。当然了,随着练习的增加,你会发现你的动作控制能力越来越强。静止动作的控制相对容易,但普拉提大多数动作都不是静止不动的,这种流动中的控制对身体的要求更高,因此普拉提动作必须是流畅连贯同时又要精确有控的。
提肩绕圈
动作描述:中立位置站立,自然呼吸,挺胸、展肩、双臂下垂,尽量向耳朵方向提起双肩,然后向后绕动,尽量“画”出最大的圆圈并回到起始位置,8～12次之后改为由后向前绕肩,继续完成8～12次。
练习技巧:注意在练习过程中,检查头部和肋骨位置,在头部和肋骨保持中立位置的前提下,再逐渐加大绕动的幅度。
难度★:有意识地在提绕肩时,加入呼吸及骨盆底肌练习。
TIPS 这个动作能很好地缓解肩颈部疲劳并提高颈部深层肌肉力量,但练习时动作容易变形,常出现的问题是在绕肩的过程中出现头部前伸和肋骨向外突起。
肱三头肌上推
动作描述:面朝墙壁站立,双腿开立与髋关节同宽、双脚平贴于地面,双手放在墙上,双臂距离比胸部略宽、与胸同高,手指并拢向上,感觉身体挺拔向上(头顶顶向天花板方向),检查头部、身体是否处于中立位置;吸气,双肘紧贴体侧,同时屈肘,将胸部压向墙面,然后呼气,将身体推离墙面回到起始位置。
练习技巧:将注意力集中在大臂后侧的“蝴蝶袖”上。整个动作过程应缓慢有控制并保持头部与身体始终在同一直线上,沉肩、肩胛骨内侧没有凹陷、肋骨收紧(不要向外突起)、臀部不要翘起,此外应注意将头部摆正,腹部收紧不要下垂。
难度★:脚与墙面的距离可调整动作的难度,选择自己尽最大努力能完成12～15次的距离进行练习。
难度★★:将上述动作改为屈膝、俯撑于地面完成,动作要领不变,完成12次。身体位置改变后需要注意的是:跪撑时注意双膝、双手分别位于髋关节和肩关节的正下方,双肘弯曲时,肘部平行并指向双脚,上臂贴于体侧、不要外展也不必夹紧身体。
屈膝划圈
动作描述:中立位置仰卧,屈膝踩住地面,双腿分开与髋关节同宽,双手手心向下放在体侧,下巴微收、沉肩。找到骨盆中立水平的位置,感觉腰下与地面之间有一指的缝隙,并注意在动作完成过程中始终保持这个缝隙大小不变。呼气,屈膝抬起右腿(屈膝90°、膝关节垂直于髋、小腿与地面平行),右膝在空中画圈,膝关节画入内侧时吸气,画入外侧时呼气,完成12圈时控住右腿,再次呼气时,放下右腿回到起始位置。同样动作交换另一条腿完成。
练习技巧:可以用同侧手轻放在画圈的膝关节上,想象膝关节在天花板上画出一个硬币大小的圆圈。
难度★:感觉划出的圆圈非常均匀圆润后,可以放下手臂,只用膝画圈。
难度★★:当动作完全能够控制自如后,可以增加膝关节画圈的范围,将圆圈逐渐加大。
TIPS膝关节画圈时,应注意保持腰部与地面的缝隙不变。两腿交换时,应保持骨盆稳定不晃动,同时左右侧臀部给予地面的压力应始终相同。
屈体侧抬
动作描述:右侧卧,双腿屈膝成90°,重叠,保持脚后跟与背部成一条直线,肩部与臀部成直线,右臂屈肘90°支撑,肘关节垂直放于肩下方,手掌放在地面上,左手扶住腹前地面,身体侧垂直于地面。此时,右侧腰应收紧并主要用力。呼气,收缩腰腹部核心肌肉,垂直向上抬起臀部,一直到感觉右侧腰已全部收紧,吸气,缓慢放下臀部,回至起始位置,但臀部重量不完全放在地面上。重复完成10次后,换左侧卧完成。
练习技巧:感觉是因为腰腹核心部分的收缩用力使得身体向上侧抬起来,而不是肘关节或手臂、腿用力。想象髋部竖直插入一根铁棒,在动作过程中这根铁棒始终垂直于地面和天花板,这样可以避免髋关节的翻转。
难度★:将一条腿伸直完成向上侧抬的动作。如:右腿屈膝时可以将左腿伸直、脚内侧接触地面、左腿与背部在同一平面内或微微向前,其他动作要求不变。
难度★★:将双腿伸直完成该动作。此时双脚交叉放置(上侧脚在前可踩住地面)身体保持在一条直线上。
TIPS整个动作两侧侧腰应收紧,使身体保持臀部、腰部、胸部、肩颈头部在一条直线上,同时注意避免耸肩、含胸、身体旋转、肋骨外突、向前探头等错误姿态。
脊柱伸展
动作描述:坐姿,挺胸、直背、双肩下沉,双腿分开略比肩宽、屈膝,双臂自然伸直放于双腿内侧触地,脊柱向上伸长。呼气时收缩腹部,从头部开始卷下身体,感觉脊柱一节一节地卷下同时双手柔和地向前伸长,吸气时逐节卷回脊柱回到起始位置。
练习技巧:向下弯曲脊柱时,想象面前放着一个大皮球,你得在这个皮球上完成动作。向上过程则可以想象自己是坐在有硬直靠背的椅子上:脊柱一节一节地贴回到椅背上。
难度★:将双腿向远方伸长一些(仍然屈膝)完成相同动作。
难度★★:伸直双腿、钩脚尖,感觉脚后跟向远方伸长,完成相同动作(膝关节可以微微弯曲)。
TIPS完成动作需要柔和、流畅、连贯,注意在整个动作过程中臀部要紧贴地面。
提问时间——如何提高心肺功能?
可能很多新妈妈都有这样的感受,稍微走走路就气喘吁吁,爬两三层楼梯心脏就狂跳不止,好像心都要从嗓子眼里跳出来了一样。这些都表明新妈妈们该加强心肺功能训练了。在去年的《新妈妈美体馆》中我们介绍了不少提高心肺功能的方法,大家可以参阅。在这向大家推荐的是快走,刚开始可以连续走二三十分钟,之后逐渐延长到1小时。你会发现自己的心肺功能会有很大提高。
对于另外一些新妈妈问到的跳绳和爬楼梯,我的回答是:爬楼梯需要循序渐进地增加楼层数,同时注意只上不下(如果可以选择电梯下楼的话,尽量不要把下楼放入运动计划中)。而在产后恢复阶段甚至更长的一段时间里我都不建议跳绳,具体什么时间可以进行此项运动,还要视新妈妈的恢复情况而定。
蒲筱婉:《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员。
北京非梵健身工作室Web:www.bjverve.com Tel:010-51307001
编辑/兰淑会(lansh@bphg.com.cn)
文章来源:《父母必读》2009年第6期
场地提供/魔法时摄影工作室
普拉提关键词之“控制”是指所有动作都在绝对控制之下缓慢完成。动作完成得越快,利用惯性和重力等等因素就会越多,使用到的肌肉群也就越少。所以如果你在做某个动作时失去控制或慢不下来,这说明你还不具备完成这个动作的能力,需要增加练习,放慢速度或降低难度。当然了,随着练习的增加,你会发现你的动作控制能力越来越强。静止动作的控制相对容易,但普拉提大多数动作都不是静止不动的,这种流动中的控制对身体的要求更高,因此普拉提动作必须是流畅连贯同时又要精确有控的。
提肩绕圈
动作描述:中立位置站立,自然呼吸,挺胸、展肩、双臂下垂,尽量向耳朵方向提起双肩,然后向后绕动,尽量“画”出最大的圆圈并回到起始位置,8～12次之后改为由后向前绕肩,继续完成8～12次。
练习技巧:注意在练习过程中,检查头部和肋骨位置,在头部和肋骨保持中立位置的前提下,再逐渐加大绕动的幅度。
难度★:有意识地在提绕肩时,加入呼吸及骨盆底肌练习。
TIPS 这个动作能很好地缓解肩颈部疲劳并提高颈部深层肌肉力量,但练习时动作容易变形,常出现的问题是在绕肩的过程中出现头部前伸和肋骨向外突起。
肱三头肌上推
动作描述:面朝墙壁站立,双腿开立与髋关节同宽、双脚平贴于地面,双手放在墙上,双臂距离比胸部略宽、与胸同高,手指并拢向上,感觉身体挺拔向上(头顶顶向天花板方向),检查头部、身体是否处于中立位置;吸气,双肘紧贴体侧,同时屈肘,将胸部压向墙面,然后呼气,将身体推离墙面回到起始位置。
练习技巧:将注意力集中在大臂后侧的“蝴蝶袖”上。整个动作过程应缓慢有控制并保持头部与身体始终在同一直线上,沉肩、肩胛骨内侧没有凹陷、肋骨收紧(不要向外突起)、臀部不要翘起,此外应注意将头部摆正,腹部收紧不要下垂。
难度★:脚与墙面的距离可调整动作的难度,选择自己尽最大努力能完成12～15次的距离进行练习。
难度★★:将上述动作改为屈膝、俯撑于地面完成,动作要领不变,完成12次。身体位置改变后需要注意的是:跪撑时注意双膝、双手分别位于髋关节和肩关节的正下方,双肘弯曲时,肘部平行并指向双脚,上臂贴于体侧、不要外展也不必夹紧身体。
屈膝划圈
动作描述:中立位置仰卧,屈膝踩住地面,双腿分开与髋关节同宽,双手手心向下放在体侧,下巴微收、沉肩。找到骨盆中立水平的位置,感觉腰下与地面之间有一指的缝隙,并注意在动作完成过程中始终保持这个缝隙大小不变。呼气,屈膝抬起右腿(屈膝90°、膝关节垂直于髋、小腿与地面平行),右膝在空中画圈,膝关节画入内侧时吸气,画入外侧时呼气,完成12圈时控住右腿,再次呼气时,放下右腿回到起始位置。同样动作交换另一条腿完成。
练习技巧:可以用同侧手轻放在画圈的膝关节上,想象膝关节在天花板上画出一个硬币大小的圆圈。
难度★:感觉划出的圆圈非常均匀圆润后,可以放下手臂,只用膝画圈。
难度★★:当动作完全能够控制自如后,可以增加膝关节画圈的范围,将圆圈逐渐加大。
TIPS膝关节画圈时,应注意保持腰部与地面的缝隙不变。两腿交换时,应保持骨盆稳定不晃动,同时左右侧臀部给予地面的压力应始终相同。
屈体侧抬
动作描述:右侧卧,双腿屈膝成90°,重叠,保持脚后跟与背部成一条直线,肩部与臀部成直线,右臂屈肘90°支撑,肘关节垂直放于肩下方,手掌放在地面上,左手扶住腹前地面,身体侧垂直于地面。此时,右侧腰应收紧并主要用力。呼气,收缩腰腹部核心肌肉,垂直向上抬起臀部,一直到感觉右侧腰已全部收紧,吸气,缓慢放下臀部,回至起始位置,但臀部重量不完全放在地面上。重复完成10次后,换左侧卧完成。
练习技巧:感觉是因为腰腹核心部分的收缩用力使得身体向上侧抬起来,而不是肘关节或手臂、腿用力。想象髋部竖直插入一根铁棒,在动作过程中这根铁棒始终垂直于地面和天花板,这样可以避免髋关节的翻转。
难度★:将一条腿伸直完成向上侧抬的动作。如:右腿屈膝时可以将左腿伸直、脚内侧接触地面、左腿与背部在同一平面内或微微向前,其他动作要求不变。
难度★★:将双腿伸直完成该动作。此时双脚交叉放置(上侧脚在前可踩住地面)身体保持在一条直线上。
TIPS整个动作两侧侧腰应收紧,使身体保持臀部、腰部、胸部、肩颈头部在一条直线上,同时注意避免耸肩、含胸、身体旋转、肋骨外突、向前探头等错误姿态。
脊柱伸展
动作描述:坐姿,挺胸、直背、双肩下沉,双腿分开略比肩宽、屈膝,双臂自然伸直放于双腿内侧触地,脊柱向上伸长。呼气时收缩腹部,从头部开始卷下身体,感觉脊柱一节一节地卷下同时双手柔和地向前伸长,吸气时逐节卷回脊柱回到起始位置。
练习技巧:向下弯曲脊柱时,想象面前放着一个大皮球,你得在这个皮球上完成动作。向上过程则可以想象自己是坐在有硬直靠背的椅子上:脊柱一节一节地贴回到椅背上。
难度★:将双腿向远方伸长一些(仍然屈膝)完成相同动作。
难度★★:伸直双腿、钩脚尖,感觉脚后跟向远方伸长,完成相同动作(膝关节可以微微弯曲)。
TIPS完成动作需要柔和、流畅、连贯,注意在整个动作过程中臀部要紧贴地面。
提问时间——如何提高心肺功能?
可能很多新妈妈都有这样的感受,稍微走走路就气喘吁吁,爬两三层楼梯心脏就狂跳不止,好像心都要从嗓子眼里跳出来了一样。这些都表明新妈妈们该加强心肺功能训练了。在去年的《新妈妈美体馆》中我们介绍了不少提高心肺功能的方法,大家可以参阅。在这向大家推荐的是快走,刚开始可以连续走二三十分钟,之后逐渐延长到1小时。你会发现自己的心肺功能会有很大提高。
对于另外一些新妈妈问到的跳绳和爬楼梯,我的回答是:爬楼梯需要循序渐进地增加楼层数,同时注意只上不下(如果可以选择电梯下楼的话,尽量不要把下楼放入运动计划中)。而在产后恢复阶段甚至更长的一段时间里我都不建议跳绳,具体什么时间可以进行此项运动,还要视新妈妈的恢复情况而定。
蒲筱婉:《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员。
北京非梵健身工作室Web:www.bjverve.com Tel:010-51307001
编辑/兰淑会(lansh@bphg.com.cn)
文章来源:《父母必读》2009年第6期