论文部分内容阅读
随着年龄的增长,人体的形态、结构和功能在不断地改变,从而引起人体对内环境适应能力的逐渐减退,这是新陈代谢的必然规律。开展体育锻炼,积极防治老年性疾病,是中老年人对抗衰老、延年益寿的重要任务。根据中老年人的生理特点(肌肉力量减小、心血管功能衰退、反应慢、免疫功能下降、关节灵活性减小等),建议进行一些动作幅度、运动量较小的锻炼,如快走、慢跑、太极拳等。下面就介绍几种常用易行的健身方法。
1 散步
散步是一种最为流行的健身方法,对老年人来说既安全又有效。散步的特点是轻快自然,随心所欲,运动量的大小可以通过步速来进行自我调节。若想加大运动量,只要加快步伐就能达到目的。一般说来,散步的步幅较小(50-60厘米/步),步速较慢(25-30米/分钟)。
而健身走的基本要求是:一脚后蹬时膝关节伸直,另一脚前摆时膝关节弯曲,在全脚掌着地瞬间再伸直;同时,上体自然正直,挺胸抬头,两眼平视,两臂自然前后摆动,以协同腿部动作。此外,走步时还要注意呼吸与走步节奏的配合。
2 上下楼梯
上下楼梯是近些年在城市中兴起的一种有效的锻炼方法。每周坚持上下楼梯800-1049级台阶,锻炼效果最佳。据有关研究显示,在这个运动区间,是保持人体运动最适合的锻炼量,能有效发展人们的腿部力量,改善心血管系统的功能。
上楼要求上体微前倾,有意识地屈膝抬腿。年老或体力较差的人,开始锻炼时,可扶着楼梯的扶手进行;下楼时,上体微后仰,肌肉放松,同时要注意安全。
3 快步走
快步走是一种步频和步速较快(130-250米/分钟)、运动量稍大的走法,适合有一定锻炼基础的健康中老年人。
快步走的身体姿势:身体适度前倾3--5度,抬头,垂背,挺胸,收腹,提臀。
4 倒步走
倒步走,即倒退着走步。据有关研究表明,倒步走比正步走的氧气消耗高31%,心率快15%,血液中的乳酸含量也较高。因此,倒步走是减肥运动中最经济、收效最大的健身方法之一,且适合于各种年龄。由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此,倒步走还可以预防腰痛。据报道,倒步走还具有保健小脑的作用,有利于提高人体灵活性和协调性,是中老年人非常有益的健身方法。
1 散步
散步是一种最为流行的健身方法,对老年人来说既安全又有效。散步的特点是轻快自然,随心所欲,运动量的大小可以通过步速来进行自我调节。若想加大运动量,只要加快步伐就能达到目的。一般说来,散步的步幅较小(50-60厘米/步),步速较慢(25-30米/分钟)。
而健身走的基本要求是:一脚后蹬时膝关节伸直,另一脚前摆时膝关节弯曲,在全脚掌着地瞬间再伸直;同时,上体自然正直,挺胸抬头,两眼平视,两臂自然前后摆动,以协同腿部动作。此外,走步时还要注意呼吸与走步节奏的配合。
2 上下楼梯
上下楼梯是近些年在城市中兴起的一种有效的锻炼方法。每周坚持上下楼梯800-1049级台阶,锻炼效果最佳。据有关研究显示,在这个运动区间,是保持人体运动最适合的锻炼量,能有效发展人们的腿部力量,改善心血管系统的功能。
上楼要求上体微前倾,有意识地屈膝抬腿。年老或体力较差的人,开始锻炼时,可扶着楼梯的扶手进行;下楼时,上体微后仰,肌肉放松,同时要注意安全。
3 快步走
快步走是一种步频和步速较快(130-250米/分钟)、运动量稍大的走法,适合有一定锻炼基础的健康中老年人。
快步走的身体姿势:身体适度前倾3--5度,抬头,垂背,挺胸,收腹,提臀。
4 倒步走
倒步走,即倒退着走步。据有关研究表明,倒步走比正步走的氧气消耗高31%,心率快15%,血液中的乳酸含量也较高。因此,倒步走是减肥运动中最经济、收效最大的健身方法之一,且适合于各种年龄。由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此,倒步走还可以预防腰痛。据报道,倒步走还具有保健小脑的作用,有利于提高人体灵活性和协调性,是中老年人非常有益的健身方法。