很多人认为出门走走算不上运动，只有跑步、打拳等才能更有效地锻炼身体。看来，是时候转变这一观念了。美国一项追踪了6年的研究发现，步行甚至比跑步更能保护心脏。
　　老人在清晨或黄昏时分多到户外走走，有利于身体健康。而走路也有讲究。
　　走路比跑步对心脏更好
　　美国加州劳伦斯伯克利国家实验室发起一项研究，将参与调查的人分成两组，其中3.3万名跑步者加入到“全美跑步者健康研究”中，1.5万名步行者加入至“全美步行者健康研究”中，参与者年龄在18岁～80岁之间，大多数人年龄在四五十岁。
　　经过6年的跟踪调研，结果发现，步行比跑步在降低心血管疾病风险方面更有优势。跑步的人高血压风险降低4.2%，高血脂风险降低4.3%，糖尿病风险降低12.1%，而步行的人以上3种疾病风险分别降低7.2%、7%和12.3%。此外，步行还具有更好的预防冠心病的作用，经常步行的人患冠心病的风险降低了9.3%，跑步仅能降低4.5%。
　　这项研究的负责人威廉姆斯指出，中等强度的步行锻炼和高强度的跑步相比，只要总体热量消耗水平相当，都能对心脏起到很好的保护作用。而在运动量足够的情况下，中等强度的步行，似乎更利于心脏的健康。
　　散步有讲究 分快中慢
　　缺乏运动是导致心脏疾病的重要原因，对于不习惯去健身房、年纪较大的人，以及不适合高强度锻炼和无法跑步的人来说，这项研究提供了一种理想的锻炼方式，是个很好的消息。
　　要想保护好我们的心脑血管，对于普通成年人来说，最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼，或者每周3天、每次20分钟的高强度锻炼。此外，将不同强度的锻炼方式结合起来，也是不错的运动形式，例如每周两次30分钟左右的快走，加上两次20分钟左右的跑步。这些运动都可以提高心率，维护心血管健康，并降低患慢性病的风险。
　　对于中老年人来说，步行也是有讲究的。从速度上来讲，我们把散步分为慢速（每分钟60～70步）、中速（每分钟70～90步）、快速（每分钟90步以上），散步时不妨留心算一算，根据自身情况，选择最合适的散步方式。
　　看看适合哪种散步方式
　　血压高适合慢速散步 对冠心病、高血压患者来说，每分钟60～70步的慢速行走较适合。速度过快会使血液循环加快，血压升高，容易发生危险。这类老人最好的状态是散步30分钟左右，细汗微出，心率不快不慢，并且没有头晕、恶心、过度疲劳的感觉。
　　患有下肢动脉硬化的人，也不宜快速行走，否则容易导致血管顺应性降低，弹性下降，而慢速行走就能在一定程度上避免这个问题。
　　脑卒中康复期适合中速散步 脑卒中患者在发病前，肌肉力量已开始下降，健康状况不佳，脑卒中则雪上加霜，留下偏瘫等后遗症。每周坚持散步3次以上，可有效改善运动功能，促进脑卒中的后期康复。脑卒中患者散步速度不宜过快，时间不宜过长，每次20～30分钟最好。有呼吸系统疾病的老年人也可以选择中速散步，锻炼心肺功能。
　　快速散步预防关节炎 人在行走时，肌肉就像一个转动的泵，能把血液推送回心脏。快步走路可以加快肌肉的运动，促进全身的血液循环，加速新陈代谢。因此，只要没有常见慢性疾病的老人，都可以适当加快散步的速度，每分钟走90～120步，每次坚持30～40分钟。在确保无障碍的条件下，可以跨大步，速度适当加快，步姿敏捷，抬头挺胸，肩部保持放松状态。长期坚持快走，可以有效预防关节疾病；但对于已经患关节炎的老人则不适合，会加重关节软骨的磨损，从而引起关节疼痛和肿胀，这类人更适合中速或慢速散步。
　　胃病患者可边走边以两手掌旋转按摩腹部 每走一步按摩一周，正反方向交替进行，每分钟40～60步，每次5～10分钟，帮助改善胃肠道功能；有腰腿痛的老人可以试试倒退散步，双手■腰，先向后退、再向前走各100步，可适当缓解腰腿痛；有呼吸系统疾病的老人散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60～90步，可以增强胸腔功能，对肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎都有益处。
　　据《生命时报》
　　编辑/平湖秋月