体能练习在学校体育教学中受到了越来越多的重视，壶铃作为一个多功能体能练习器材，不仅可以用来练上肢手臂力量，还能用来增强下肢及核心腰腹的力量。因为小学生年龄小，安全意识不足，手臂力量相对较弱，加上大班教学，人数多，一位体育教师难以时刻照看到全体学生，如果使用常规的铁质壶铃，存在砸伤等安全隐患，而专门为青少年量身打造的软式壶铃则在安全性上有了更多保障，为小学生体育教学中的体能练习提供了更多的选择。
　　一、器材介绍
　　常规的壶铃一般用铸铁制成，按重量分为10kg、15kg、20kg、25kg、30kg、50kg等规格。这种铸铁壶铃对水平三的学生来说显然过重。而专门为青少年设计的软式壶铃无论在材质、色彩、重量上都更适合小学生使用。软式壶铃直径为180～220mm，净重为550g～650g，采用柔软的塑胶材质，并可以通过充气、注水、注沙等方式调节重量。软式壶铃色彩鲜艳，多为绿色、红色、紫色等（图1、图2）。利用壶铃进行各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，对提高整体爆发力十分有效。在小学生体能练习中使用软式壶铃，不仅可以增加学生的练习兴趣，维护学生安全，提高锻炼效果，还可以起到保护体育场地的作用。
　　二、教学应用
　　（一）上肢力量练习
　　1.雙臂划船
　　练习目的：增强背阔肌力量。
　　练习方法：双脚分开与髋同宽，双膝微屈，上体以髋为轴稍前倾，背部保持平直。两手持壶铃，手臂下垂与地面垂直。开始练习时，双肘靠近身体，向上拉动壶铃，至最高位置使得两肩胛骨相互挤压，稍作停留后慢慢回到准备动作。
　　注意事项：做动作时使背部和头部保持平直，避免出现因超伸等造成运动损伤。
　　2.上肢力量挑战赛
　　练习目的：提高上肢肌肉力量的同时提高快速跑能力，培养学生的规则意识、合作意识，增强趣味性，提高学生参与积极性。
　　练习方法：4条长50m的赛道，每条赛道的起点和终点各放置1个标志桶，从起点开始，在每条跑道的10m和20m处各放置1个壶铃。将学生分成四路纵队站在赛道起点。每组第一名学生听口令出发计时，跑至壶铃处分别做10个双臂划船，最后30m冲刺，过终点线停止计时。以小组总用时最短的组为胜。
　　注意事项：要求学生动作标准，做完双臂划船后将壶铃放回原位。
　　（二）下肢力量训练
　　1.壶铃摆举
　　练习目的：增强臀部、股二头肌和股四头肌肌肉力量。
　　练习方法：双手持壶铃，两腿自然分开，比肩稍宽，双膝弯曲，将壶铃处于双腿之间。上体以髋为轴稍前倾，背部保持平直，向后摆动壶铃做准备，然后快速伸展髋膝踝的同时向前摆动壶铃，摆至胸前，手臂伸直。
　　注意事项：手持壶铃保持稳定，避免脚尖内扣和外翻，起立时双手前举至胸前，切勿过高，以防砸伤头部。
　　2.下肢力量挑战赛
　　练习目的：将50m快速跑、立定跳远与壶铃摆举结合，增强下肢肌肉力量，培养学生的规则意识、合作意识，增强趣味性，提高学生参与积极性。
　　练习方法：4条长50m的赛道，每条赛道的起点和终点各放置1个标志桶，从起点开始，在每条跑道的10m和20m处各放置1个壶铃。将学生分成四路纵队站在赛道起点。每组第一名学生听口令出发计时，双脚跳至壶铃处做15个壶铃摆举，最后30m跑步冲刺，过终点线停止计时。以小组总用时最短的组为胜。
　　注意事项：要求学生动作标准，遵守比赛规则。
　　（三）核心力量训练
　　1.俄罗斯转体
　　练习目的：增强腹直肌和腹外斜肌力量。
　　练习方法：学生背部挺直坐于垫上，双腿屈膝，双脚踏实或微抬，双手持壶铃于胸前，收紧核心，上体向左、右方向转动，转向左、右两个方向时吐气，转动过程中吸气。
　　注意事项：手持壶铃保持稳定，转动时核心收紧，背挺直保护脊柱。根据能力选择双脚踏实或双脚抬起。
　　2.综合挑战赛
　　练习目的：充分调动全身肌肉活力，增强肌肉力量。
　　练习方法：4条长50m的赛道，每条赛道的起点和终点各放置1个标志桶，从起点开始，在每条跑道的10m、15m和20m处各放置1个壶铃。将学生分成四路纵队站在赛道起点。每组第一名学生听口令出发计时，跑至第一个壶铃处做10个双臂划船，再双脚跳到第二个壶铃处做15个壶铃摆举，再跑至第三个壶铃处做20个俄罗斯转体，最后30m冲刺。过终点线停止计时。以小组总用时最短的组为胜。
　　注意事项：要求学生遵守比赛规则，不要越过本组赛道，避免冲撞受伤。
　　[供稿单位：田联阳光（北京）体育发展有限公司]