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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）08-000-02
摘要 400M栏是现代田径运动竞赛中深受欢迎的运动项目之一。伴随我国著名运动员刘翔多次在世界田径大赛上110M栏的骄人成绩，以及近年来我国运动员在400M栏项目上的不断突破，特别是蒋丽梅、黄潇潇等女运动员与世界顶尖选手的成绩不断逼近，国内参与400M栏训练的人已越来越多。因而，如何引导高中生进行400M跨栏跑训练是我们要解决的问题。本文旨在根据400M栏项目的特点，结合高中生的实际情况，提出高中生400M栏训练的基本技术要领，为400M栏短期训练提供参考与借鉴。
关键词 普通高中 400M栏 技术要领
400M栏是一项对身体素质、意志品质和跨栏技术都有较高要求的运动项目，既强调速度，又强调速度耐力，对运动员速度、力量、灵敏、耐力等素质和跨栏技术和节奏要求较高。普通高中由于运动员学习任务重、基础差，加之受训练时间、场地器材等诸多因素的影响，400M栏的训练成绩难以保证。因此，在赛前短期训练中，面对客观困难和诸多不利因素，如何使普通高中400M栏学生运动员的成绩尽快提高，是摆在我们面前的重要课题。除了合理安排训练内容，科学制定训练方案外，掌握400M栏运动项目的基本技术要领，最大限度地提高运动员的竞技水平，是普通高中学生运动员要解决的首要问题。
一、“高重心、快频率”是400M栏保持平跑速度的基本原则
跨栏跑的运动成绩主要决定于速度水平，提高平跑速度是提高400M栏成绩的基础，跨栏技术也只有建立在高水平的平跑速度上，才具有其竞技的实质意义。众所周知，短跑运动员的速度是由合理的步长与步频的匹配构成的。运动员可以是大步幅、稍慢频率的跑，也可以是短步长、快频率的跑。跑的时候重心可高可低。只要能够跑出速度就可以认为是优秀的短跑运动员。而400M跨栏跑是极限强度运动项目，运动员不仅要跑完400M的距离，而且还要跨跳10个91.4cm高的栏架，因此对运动员生理、心理上的要求比400米跑更高。由于跨栏项目有一定高度的栏架和一定栏间距离的限制，低重心、慢频率不利于运动员跨栏。因此，跨栏跑的平跑技术只能是一种：高重心、快频率的跑，只有在这种技术形式下练出的平跑速度才具有实际意义。
二、重视并改进下栏技术是提高400M栏成绩的重要环节
跨栏全程跑的栏间步长差异明显，每步的支撑与腾空时间有特定的比例，它是围绕着跨越栏架构成跑跨结合的非对称的四步周期。这一周期速度与跨栏成绩直接相关，是提高跨栏成绩的核心。而要做好这一点，掌握好过栏技术尤为关键。过去的跨栏技术一直强调上栏和攻栏技术，而忽视了下栏技术。其实过栏技术不仅要重视上栏，更要改进下栏技术，才能使跨栏技术更加接近跑的技术。下栏技术特别强调摆动腿的下栏加快，重视摆臂与躯干的协调，尤其是上肢力量的训练。重视下栏与栏间结合的技术，可以使跨和跑结合得更好，全程节奏更合理，这也是现代跨栏技术的新特点。
三、固定式起跑姿势与第1栏的步数是保持全程跨栏节奏的前提
400M栏从起跑到第1栏的步数一般与身高有关，高者步少，矮者步多。由于400M栏的第一个栏架摆放在跑到弯道近弧顶的位置，根据弯道跑技术对过栏动作的影响，运动员一般选择用右腿做自跨腿。因用右腿起跨，而起跑至第一栏的步数与栏间跑的步数有关，所以对起跑至第1栏的步数就必须有所选择。如栏间跑用15步，起跑至第一栏用22步，或14步与21步……以此类推。另外，为了较好的保持全程跨栏节奏，运动员一般采用固定式起跑姿势。如：起跑至第1栏的步数是双数步（22，24步），那么起跑时就要将起跨腿的脚置于前起跑器上；起跑至第1栏的步数是单数步（21，23步），起跑时就要将摆动腿的脚置于前起跑器上。因此，如习惯右腿在前的运动员必须选择单数步，习惯左腿在前的运动员必须选择双数步，这样才能根据自己所选的步数顺利地用右腿起跨过栏，使起跑至第一栏的速度和全程跑的速度相适应。因此固定起跑姿式和第1栏的步数是保证全程跨栏节奏的前提。
四、栏间跑步数是400M栏保持全程跨栏节奏的关键
节奏是跨栏项目的灵魂，栏间跑步数是400M栏节奏的主要内涵。从世界优秀400M栏选手的栏间步数来看，有三种节奏模式。一是单一的步数模式，即用一种栏间步数跑完全程。二是采用两种步数模式，即用一种步数跑前7~8栏，用另一种步数跑后2~3栏。第三种是三种步数模式的栏间跑。值得注意的是，栏间跑步数应从运动员的身体条件和训练水平出发，不能盲目模仿。如果单纯追求比较少的栏间跑步数，就会拉大步，破坏跑的正确技术，影响速度的正常发挥。正确的方法应是随着训练水平的提高，运动员应逐渐减少栏间跑步数，并缩短各步支撑时间。栏间跑节奏训练应在全年训练中有计划地安排。改进栏间跑节奏要与改进跨栏技术、平跑技术和发展有关的身体素质结合起来，才能收到良好的效果。
五、掌握双腿起跨过栏是完成栏间跑步数和节奏的必备条件
现在越来越多的运动员在使用左腿起跨，为了使起跨腿过栏而不犯规，必须靠跑道外侧跑进，这就需要多跑一些距离。左腿攻栏时，在准备起跨前的3～4步，要求向跑道外侧行进，起跨前的最后一步，再返回内侧起跨。这样的话，起跨时身体的方向才能向弯道内侧倾斜。最后一步以左脚掌的外侧落地起跨，稍向左前方蹬出右腿屈膝向左前方攻摆，膝关节内扣，脚尖稍内转，腾空后小腿前摆过栏时，要从栏架右半端栏项过栏，以免起跨腿或脚由栏架之外越过而造成犯规。过栏时身体向左倾斜，左臂向左前方伸出，右腿稍内转，以前脚掌内侧落地，起跨腿提拉过栏后在左前方落地，井迅速向前跑出。
在跨直道栏时，起跨腿大小腿所形成的平面与栏板所在水平面平行，这时过栏比较容易，而在弯道上左腿攻栏时，由于身體向内侧倾斜，大小腿所形成的平面很难再与栏板所在水平面平行，而是与栏板形成一定的角度，过栏时的下限便为左脚和左膝，由于内侧跑道过栏和外侧跑道过栏的倾斜度不一样，在内侧跑道过栏时，倾斜度大，起跨腿与栏板的夹角便大，身体重心便高，在外侧跑道过栏时倾斜度小，起跨腿与栏板的夹角便小，身体重心便低，所以，用左腿起跨时，外侧跑道过栏比内侧跑道过栏的身体重心升高的距离小，腾空时间短，从而跨栏步所用的时间便少。
总之，400米栏虽然栏架不高（男子91.4cm，女子76.2cm），过栏也不是十分的困难，但如果忽视了对跨栏步技术动作的控制，仍会造成栏上腾空时间长，进而导致下栏停顿或身体失去平衡等现象的发生。运动员虽然在栏间跑时很顺利，但如果在跨栏步技术细节上重视不够，也会造成功亏一篑的令人遗憾的结果。因此，在400米栏的跨栏步中，除了要掌握和控制好起跨攻栏的用力时机外，还要控制好过栏时的重心高度，即过栏时，上体躯干要稳定，要减少晃动，摆动腿的异侧臂要积极前伸，另一侧手臂还要后摆，使身体保持平衡，下肢以髓关节为轴，大腿带动小腿摆动，下栏时，当摆动腿的脚一越过栏板就做下压着地动作，起跨腿的膝关节快速摆到接近身体中线，在摆动腿着地同时异侧臂积极后摆，这时躯干微微自起以便衔接栏间跑。
六、提高平跑速度是400M栏运动员的主要训练手段
400M平跑训练是400M栏跑最基础和最重要的训练方法。400M栏跑运动员和400M跑运动员在身体形态、身体机能和身体素质上极为相似，身体形态外观一般是中等或中等以上，体形匀称、身体健壮、肌肉发达、皮下脂肪较少、下肢较长、且大腿相对较短、踝围细、跟健长而扁平清晰、脚趾齐且较短、趾关节话动幅度较小。一般说来，取得优秀成绩的400M和400M栏跑运动员大多数是身体较高者，这两项运动对运动员身体素质的要求是速度力量好，速度快，有耐力和柔韧性，只有具备了好的身体素质，才能有取得优异成绩的基础。实践表明，400M平跑的训练对400M栏跑成绩的提高有着重要的作用。在400M平跑的训练中，必须明确：400M跑速度的提高必须与400M栏跑的技术特点结合起来进行科学的训练，这样400M栏跑的成绩提高的幅度就会大一些。
参考文献：
[1] 谭红春.400米跨栏跑的供能特点及训练[J].南京体育学院学报.2003.
[2] 宫下宪著,李鸿江等译审.跨栏(青少年田径技术训练丛书)[M].人民体育出版社.2001.
[3] 黄德志.青少年运动员400米跨栏跑专项力量训练[J].中国学校体育.2003(4).
[4] 万宋斌.400m栏的短期训练研究[J].首都体育学院学报.2003(9).
[5] 陈晓宏,宋元平.浅析高校赛前短期集训400m栏的训练[J].四川体育科学.2006(12).
[6] 王春华,徐勤儿,郭建强.普通高校赛前短期田径训练方法探索[J].南京体育学院学报[J].2007(10).
摘要 400M栏是现代田径运动竞赛中深受欢迎的运动项目之一。伴随我国著名运动员刘翔多次在世界田径大赛上110M栏的骄人成绩，以及近年来我国运动员在400M栏项目上的不断突破，特别是蒋丽梅、黄潇潇等女运动员与世界顶尖选手的成绩不断逼近，国内参与400M栏训练的人已越来越多。因而，如何引导高中生进行400M跨栏跑训练是我们要解决的问题。本文旨在根据400M栏项目的特点，结合高中生的实际情况，提出高中生400M栏训练的基本技术要领，为400M栏短期训练提供参考与借鉴。
关键词 普通高中 400M栏 技术要领
400M栏是一项对身体素质、意志品质和跨栏技术都有较高要求的运动项目，既强调速度，又强调速度耐力，对运动员速度、力量、灵敏、耐力等素质和跨栏技术和节奏要求较高。普通高中由于运动员学习任务重、基础差，加之受训练时间、场地器材等诸多因素的影响，400M栏的训练成绩难以保证。因此，在赛前短期训练中，面对客观困难和诸多不利因素，如何使普通高中400M栏学生运动员的成绩尽快提高，是摆在我们面前的重要课题。除了合理安排训练内容，科学制定训练方案外，掌握400M栏运动项目的基本技术要领，最大限度地提高运动员的竞技水平，是普通高中学生运动员要解决的首要问题。
一、“高重心、快频率”是400M栏保持平跑速度的基本原则
跨栏跑的运动成绩主要决定于速度水平，提高平跑速度是提高400M栏成绩的基础，跨栏技术也只有建立在高水平的平跑速度上，才具有其竞技的实质意义。众所周知，短跑运动员的速度是由合理的步长与步频的匹配构成的。运动员可以是大步幅、稍慢频率的跑，也可以是短步长、快频率的跑。跑的时候重心可高可低。只要能够跑出速度就可以认为是优秀的短跑运动员。而400M跨栏跑是极限强度运动项目，运动员不仅要跑完400M的距离，而且还要跨跳10个91.4cm高的栏架，因此对运动员生理、心理上的要求比400米跑更高。由于跨栏项目有一定高度的栏架和一定栏间距离的限制，低重心、慢频率不利于运动员跨栏。因此，跨栏跑的平跑技术只能是一种：高重心、快频率的跑，只有在这种技术形式下练出的平跑速度才具有实际意义。
二、重视并改进下栏技术是提高400M栏成绩的重要环节
跨栏全程跑的栏间步长差异明显，每步的支撑与腾空时间有特定的比例，它是围绕着跨越栏架构成跑跨结合的非对称的四步周期。这一周期速度与跨栏成绩直接相关，是提高跨栏成绩的核心。而要做好这一点，掌握好过栏技术尤为关键。过去的跨栏技术一直强调上栏和攻栏技术，而忽视了下栏技术。其实过栏技术不仅要重视上栏，更要改进下栏技术，才能使跨栏技术更加接近跑的技术。下栏技术特别强调摆动腿的下栏加快，重视摆臂与躯干的协调，尤其是上肢力量的训练。重视下栏与栏间结合的技术，可以使跨和跑结合得更好，全程节奏更合理，这也是现代跨栏技术的新特点。
三、固定式起跑姿势与第1栏的步数是保持全程跨栏节奏的前提
400M栏从起跑到第1栏的步数一般与身高有关，高者步少，矮者步多。由于400M栏的第一个栏架摆放在跑到弯道近弧顶的位置，根据弯道跑技术对过栏动作的影响，运动员一般选择用右腿做自跨腿。因用右腿起跨，而起跑至第一栏的步数与栏间跑的步数有关，所以对起跑至第1栏的步数就必须有所选择。如栏间跑用15步，起跑至第一栏用22步，或14步与21步……以此类推。另外，为了较好的保持全程跨栏节奏，运动员一般采用固定式起跑姿势。如：起跑至第1栏的步数是双数步（22，24步），那么起跑时就要将起跨腿的脚置于前起跑器上；起跑至第1栏的步数是单数步（21，23步），起跑时就要将摆动腿的脚置于前起跑器上。因此，如习惯右腿在前的运动员必须选择单数步，习惯左腿在前的运动员必须选择双数步，这样才能根据自己所选的步数顺利地用右腿起跨过栏，使起跑至第一栏的速度和全程跑的速度相适应。因此固定起跑姿式和第1栏的步数是保证全程跨栏节奏的前提。
四、栏间跑步数是400M栏保持全程跨栏节奏的关键
节奏是跨栏项目的灵魂，栏间跑步数是400M栏节奏的主要内涵。从世界优秀400M栏选手的栏间步数来看，有三种节奏模式。一是单一的步数模式，即用一种栏间步数跑完全程。二是采用两种步数模式，即用一种步数跑前7~8栏，用另一种步数跑后2~3栏。第三种是三种步数模式的栏间跑。值得注意的是，栏间跑步数应从运动员的身体条件和训练水平出发，不能盲目模仿。如果单纯追求比较少的栏间跑步数，就会拉大步，破坏跑的正确技术，影响速度的正常发挥。正确的方法应是随着训练水平的提高，运动员应逐渐减少栏间跑步数，并缩短各步支撑时间。栏间跑节奏训练应在全年训练中有计划地安排。改进栏间跑节奏要与改进跨栏技术、平跑技术和发展有关的身体素质结合起来，才能收到良好的效果。
五、掌握双腿起跨过栏是完成栏间跑步数和节奏的必备条件
现在越来越多的运动员在使用左腿起跨，为了使起跨腿过栏而不犯规，必须靠跑道外侧跑进，这就需要多跑一些距离。左腿攻栏时，在准备起跨前的3～4步，要求向跑道外侧行进，起跨前的最后一步，再返回内侧起跨。这样的话，起跨时身体的方向才能向弯道内侧倾斜。最后一步以左脚掌的外侧落地起跨，稍向左前方蹬出右腿屈膝向左前方攻摆，膝关节内扣，脚尖稍内转，腾空后小腿前摆过栏时，要从栏架右半端栏项过栏，以免起跨腿或脚由栏架之外越过而造成犯规。过栏时身体向左倾斜，左臂向左前方伸出，右腿稍内转，以前脚掌内侧落地，起跨腿提拉过栏后在左前方落地，井迅速向前跑出。
在跨直道栏时，起跨腿大小腿所形成的平面与栏板所在水平面平行，这时过栏比较容易，而在弯道上左腿攻栏时，由于身體向内侧倾斜，大小腿所形成的平面很难再与栏板所在水平面平行，而是与栏板形成一定的角度，过栏时的下限便为左脚和左膝，由于内侧跑道过栏和外侧跑道过栏的倾斜度不一样，在内侧跑道过栏时，倾斜度大，起跨腿与栏板的夹角便大，身体重心便高，在外侧跑道过栏时倾斜度小，起跨腿与栏板的夹角便小，身体重心便低，所以，用左腿起跨时，外侧跑道过栏比内侧跑道过栏的身体重心升高的距离小，腾空时间短，从而跨栏步所用的时间便少。
总之，400米栏虽然栏架不高（男子91.4cm，女子76.2cm），过栏也不是十分的困难，但如果忽视了对跨栏步技术动作的控制，仍会造成栏上腾空时间长，进而导致下栏停顿或身体失去平衡等现象的发生。运动员虽然在栏间跑时很顺利，但如果在跨栏步技术细节上重视不够，也会造成功亏一篑的令人遗憾的结果。因此，在400米栏的跨栏步中，除了要掌握和控制好起跨攻栏的用力时机外，还要控制好过栏时的重心高度，即过栏时，上体躯干要稳定，要减少晃动，摆动腿的异侧臂要积极前伸，另一侧手臂还要后摆，使身体保持平衡，下肢以髓关节为轴，大腿带动小腿摆动，下栏时，当摆动腿的脚一越过栏板就做下压着地动作，起跨腿的膝关节快速摆到接近身体中线，在摆动腿着地同时异侧臂积极后摆，这时躯干微微自起以便衔接栏间跑。
六、提高平跑速度是400M栏运动员的主要训练手段
400M平跑训练是400M栏跑最基础和最重要的训练方法。400M栏跑运动员和400M跑运动员在身体形态、身体机能和身体素质上极为相似，身体形态外观一般是中等或中等以上，体形匀称、身体健壮、肌肉发达、皮下脂肪较少、下肢较长、且大腿相对较短、踝围细、跟健长而扁平清晰、脚趾齐且较短、趾关节话动幅度较小。一般说来，取得优秀成绩的400M和400M栏跑运动员大多数是身体较高者，这两项运动对运动员身体素质的要求是速度力量好，速度快，有耐力和柔韧性，只有具备了好的身体素质，才能有取得优异成绩的基础。实践表明，400M平跑的训练对400M栏跑成绩的提高有着重要的作用。在400M平跑的训练中，必须明确：400M跑速度的提高必须与400M栏跑的技术特点结合起来进行科学的训练，这样400M栏跑的成绩提高的幅度就会大一些。
参考文献：
[1] 谭红春.400米跨栏跑的供能特点及训练[J].南京体育学院学报.2003.
[2] 宫下宪著,李鸿江等译审.跨栏(青少年田径技术训练丛书)[M].人民体育出版社.2001.
[3] 黄德志.青少年运动员400米跨栏跑专项力量训练[J].中国学校体育.2003(4).
[4] 万宋斌.400m栏的短期训练研究[J].首都体育学院学报.2003(9).
[5] 陈晓宏,宋元平.浅析高校赛前短期集训400m栏的训练[J].四川体育科学.2006(12).
[6] 王春华,徐勤儿,郭建强.普通高校赛前短期田径训练方法探索[J].南京体育学院学报[J].2007(10).