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老年人要想健康长寿,运动、锻炼是必不可少的。但老年人参加体育锻炼是有讲究的,要遵守一些基本原则。
尽管大多数人运动项目强度较小,但不正确的锻炼方法可能会导致伤病,特别是软组织损伤。因为老年期软组织退化较快,且损伤后不易恢复,所以,老年人参加体育锻炼,除选择较小负荷的项目以外,还应量力而行,持之以恒,同时还要遵循科学的原则,养成良好的运动习惯。
*注意:运动要分体型
专家建议,老人应根据自身体型,有针对性地选择运动。
水桶型 体格强壮,但体重过重,就像水桶。这类老人应多进行耐力训练。在运动过程中,要保护好关节,可以多做慢跑、骑车、游泳等有氧运动,但不建议采用爬楼梯的锻炼方式。
苹果型 体重较正常,但臀部、腹部堆积脂肪,形似苹果。这类老人最容易患上高血压、糖尿病、血脂异常等,患冠心病的风险也较高。苹果体型的老人应该注重锻炼平衡能力和协调能力,建议选择跳操、广场舞等方式。需要提醒的是,不要觉得腰部赘肉多就拼命练扭腰动作,这非但不能起到减腰围的作用,还容易受伤。
香蕉型 身体太瘦,形似香蕉。这类老人除多补充蛋白质、脂肪等营养外,锻炼应偏重小负荷的力量训练,比如练上肢可以举杠铃,练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力,还可以坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼时不要过量,一般可以连续做15次,每次3~4组,两组间可休息三五分钟,以身体能承受为度。
海绵型 体型胖且体质虚,就像海绵。这类老人应把减轻体重放在首位,少吃脂肪含量高的食物,保证一定量的高蛋白食物;锻炼以训练耐力为主,如骑车、慢跑、快走、游泳等,每周3~5次,每次至少半小时,可依身体承受能力调整。
不管哪种体型的老人,锻炼时一定要预防创伤,选择合脚的鞋,选择空气较好的场地,不做剧烈跑跳等损伤关节的运动;最好将心率控制在每分钟120~130次,一旦超出这个范围,就应减量或停止;患病的老人运动前最好咨询医生。
*建议:散步加点难度效果更好
给散步加点难度,能让身体获得更多的能量,强身健体的效果会越好。
集中注意力
散步时,要将注意力集中在脚底的涌泉穴,如果感觉到脚底微微发热,效果最好,这有助于改善神经衰弱、失眠等症状;还要随时关注周围环境,不要漫不经心,以免摔倒受伤。
负重走
出门前,从家里拿两个大一点的塑料瓶子,装满水,做简易哑铃。两手各一个,保持左右重量一致,对平衡步态有很大的作用。
轻拍双臂、轻揉耳朵
散步时前后拍掌、敲打身体两侧胆经,轻揉耳朵、轻拍双臂,都是很好的辅助动作,可以促进经络畅通、气血调和。
爬坡走
与在平地上散步相比,爬坡走能更多地锻炼到背部、臀部和大腿肌肉。但老年人最好不要尝试坡度过大的坡,以免膝关节受损。
延长步幅
散步时加大步幅,可以使腿窝和臀部多用力,燃烧掉更多的热量。
不断调整散步速度
在散步过程中可以小跑一段,然后再恢复到散步的状态,循环进行。变速走能够调动更多的肌肉参与到锻炼过程中,更好地锻炼心肺功能。
*当心:跳绳排结石有风险
一般中青年人如患泌尿系统结石,是位于肾的上极、中极或输尿管,身体素质好,且平日运动比较多,在医生指导下跳绳、多饮水,的确是有助于结石排出的;但对于身体素质差的老年人,特别是患有肿瘤、骨质疏松症、退行性骨关节病等疾病的老年患者,最好不要跳绳,以免加重病情。盲目跳绳疗病,十分容易发生压缩性骨折等危险。老年肾结石患者可采取排石溶石的中医治疗,配合多饮水,适当运动;如结石较大造成梗阻,应采取微创手术取石治疗。
*试试:运动也能治病
一字步防便秘
每天走500米“一字步”,可以大大减少老人患便秘的风险。
一字步也叫走猫步,类似于模特的走路方式,行进时左右脚要轮番踩到两脚间中线的位置。具体走法为:左脚朝前迈出,要踩到两脚中线位置,脚掌着地的同时向左侧扭胯,上身保持放松;待左脚踏实后,再提起右脚朝前迈出,方法同上,两腿轮流。
这种走路方式会形成一定幅度的扭胯,有助于改善盆腔的血液循环,增强腰部力量,有效刺激内脏,特别是促进肠胃的蠕动,相当于给肝、胃、肠道等脏器做按摩,能够促进营养的吸收和废弃物的排出,还可预防直肠癌。
当然,具体的运动量还要视个人身体情况而定。身体虚弱的老人注意不可过力,以身体微微出汗而又不感觉疲乏为度。因为走一字步有摆髋扭胯的动作,走步时要避免扭伤脚踝。有心脏病、下肢血管病的老人要谨慎锻炼。
骨质疏松,练练水中行走
骨质疏松、肌肉无力是老人跌倒的主因。练练水中行走,能增强骨骼和肌肉力量,防止摔倒,尤其适合老年女性。
进行水上运动,可通过水中的阻力来增强骨骼和肌肉的力量,从而降低摔倒率和摔倒后严重疼痛的几率。水中运动不仅能提高肢体的灵活性,也让手、后背、臀部和膝盖的力量增强。
为预防骨质疏松,老人平时不妨多下水学学游泳,练练水中行走,关节不好的还可以泡泡温泉。
尽管大多数人运动项目强度较小,但不正确的锻炼方法可能会导致伤病,特别是软组织损伤。因为老年期软组织退化较快,且损伤后不易恢复,所以,老年人参加体育锻炼,除选择较小负荷的项目以外,还应量力而行,持之以恒,同时还要遵循科学的原则,养成良好的运动习惯。
*注意:运动要分体型
专家建议,老人应根据自身体型,有针对性地选择运动。
水桶型 体格强壮,但体重过重,就像水桶。这类老人应多进行耐力训练。在运动过程中,要保护好关节,可以多做慢跑、骑车、游泳等有氧运动,但不建议采用爬楼梯的锻炼方式。
苹果型 体重较正常,但臀部、腹部堆积脂肪,形似苹果。这类老人最容易患上高血压、糖尿病、血脂异常等,患冠心病的风险也较高。苹果体型的老人应该注重锻炼平衡能力和协调能力,建议选择跳操、广场舞等方式。需要提醒的是,不要觉得腰部赘肉多就拼命练扭腰动作,这非但不能起到减腰围的作用,还容易受伤。
香蕉型 身体太瘦,形似香蕉。这类老人除多补充蛋白质、脂肪等营养外,锻炼应偏重小负荷的力量训练,比如练上肢可以举杠铃,练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力,还可以坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼时不要过量,一般可以连续做15次,每次3~4组,两组间可休息三五分钟,以身体能承受为度。
海绵型 体型胖且体质虚,就像海绵。这类老人应把减轻体重放在首位,少吃脂肪含量高的食物,保证一定量的高蛋白食物;锻炼以训练耐力为主,如骑车、慢跑、快走、游泳等,每周3~5次,每次至少半小时,可依身体承受能力调整。
不管哪种体型的老人,锻炼时一定要预防创伤,选择合脚的鞋,选择空气较好的场地,不做剧烈跑跳等损伤关节的运动;最好将心率控制在每分钟120~130次,一旦超出这个范围,就应减量或停止;患病的老人运动前最好咨询医生。
*建议:散步加点难度效果更好
给散步加点难度,能让身体获得更多的能量,强身健体的效果会越好。
集中注意力
散步时,要将注意力集中在脚底的涌泉穴,如果感觉到脚底微微发热,效果最好,这有助于改善神经衰弱、失眠等症状;还要随时关注周围环境,不要漫不经心,以免摔倒受伤。
负重走
出门前,从家里拿两个大一点的塑料瓶子,装满水,做简易哑铃。两手各一个,保持左右重量一致,对平衡步态有很大的作用。
轻拍双臂、轻揉耳朵
散步时前后拍掌、敲打身体两侧胆经,轻揉耳朵、轻拍双臂,都是很好的辅助动作,可以促进经络畅通、气血调和。
爬坡走
与在平地上散步相比,爬坡走能更多地锻炼到背部、臀部和大腿肌肉。但老年人最好不要尝试坡度过大的坡,以免膝关节受损。
延长步幅
散步时加大步幅,可以使腿窝和臀部多用力,燃烧掉更多的热量。
不断调整散步速度
在散步过程中可以小跑一段,然后再恢复到散步的状态,循环进行。变速走能够调动更多的肌肉参与到锻炼过程中,更好地锻炼心肺功能。
*当心:跳绳排结石有风险
一般中青年人如患泌尿系统结石,是位于肾的上极、中极或输尿管,身体素质好,且平日运动比较多,在医生指导下跳绳、多饮水,的确是有助于结石排出的;但对于身体素质差的老年人,特别是患有肿瘤、骨质疏松症、退行性骨关节病等疾病的老年患者,最好不要跳绳,以免加重病情。盲目跳绳疗病,十分容易发生压缩性骨折等危险。老年肾结石患者可采取排石溶石的中医治疗,配合多饮水,适当运动;如结石较大造成梗阻,应采取微创手术取石治疗。
*试试:运动也能治病
一字步防便秘
每天走500米“一字步”,可以大大减少老人患便秘的风险。
一字步也叫走猫步,类似于模特的走路方式,行进时左右脚要轮番踩到两脚间中线的位置。具体走法为:左脚朝前迈出,要踩到两脚中线位置,脚掌着地的同时向左侧扭胯,上身保持放松;待左脚踏实后,再提起右脚朝前迈出,方法同上,两腿轮流。
这种走路方式会形成一定幅度的扭胯,有助于改善盆腔的血液循环,增强腰部力量,有效刺激内脏,特别是促进肠胃的蠕动,相当于给肝、胃、肠道等脏器做按摩,能够促进营养的吸收和废弃物的排出,还可预防直肠癌。
当然,具体的运动量还要视个人身体情况而定。身体虚弱的老人注意不可过力,以身体微微出汗而又不感觉疲乏为度。因为走一字步有摆髋扭胯的动作,走步时要避免扭伤脚踝。有心脏病、下肢血管病的老人要谨慎锻炼。
骨质疏松,练练水中行走
骨质疏松、肌肉无力是老人跌倒的主因。练练水中行走,能增强骨骼和肌肉力量,防止摔倒,尤其适合老年女性。
进行水上运动,可通过水中的阻力来增强骨骼和肌肉的力量,从而降低摔倒率和摔倒后严重疼痛的几率。水中运动不仅能提高肢体的灵活性,也让手、后背、臀部和膝盖的力量增强。
为预防骨质疏松,老人平时不妨多下水学学游泳,练练水中行走,关节不好的还可以泡泡温泉。