论文部分内容阅读
摘 要：文章从瑜伽动作对中学生身心健康的作用出发，探讨了瑜伽练习引入体育教学的可行性、引用时的注意事项及其学校开展瑜伽教学的建议，旨在为调动中学生体育锻炼兴趣、丰富中学体育教学内容提供参考。
关键词：瑜伽；中学体育；体育教学
中图分类号：G807.3 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2016.03.002
瑜伽一词在梵语中的意思为“生命的科学”，它被誉为是心灵体操，蕴含了医学、心理学、营养学、运动学、养生学等方面的科学内容。[1]瑜伽健身法是一种动（练筋骨皮）、静（练精气神）结合的养生健身法，因其健身、塑形、静心、减压的锻炼效果和安全、不受年龄限制的练习特点，备受现代人青睐，正成为现代社会一种常见的健身手段、一种形体艺术的生活方式。能否将瑜伽教学融入中学体育教学？如何融入？本文试从瑜伽对中学生身心健康的主要功效、瑜伽教学在体育教学中的组织与应用、瑜伽教学应注意的事项、关于瑜伽教学的建议四个方面展开论述。
1瑜伽对中学生身心健康的主要作用
瑜伽注重意念与身体姿势的协调一致，除了锻炼耐力、有助于塑形以外，还有利于培养人的注意力集中意识。练习者经过长期的瑜伽活动学会关注、调节自己的内心世界，平复自我、认识自我、提升自我。“瑜伽本为结合、联结之意，因此身与心的结合、本质（nature）与观照者（the seer）的结合即为瑜伽。在完美的瑜伽修行者身上，丰沛的本质生命流畅无阻。”[2]中学生处于青春期，相对于儿童期其身体的变化、学业压力、青春期心理压力都明显增强，如果不注意调节和纠正很容易养成不良习惯，从而有害于身心的健康。中学生身体的发育具有很强的可塑性，其毅力和专注的意识也有待于加强培养，瑜伽练习对中学生的身心成长有明显的促进作用。
1.1瑜伽动作能塑造良好体形，增强身体柔韧性
中学生骨骼韧性有余而硬度相对较低，如果在站立、行走、坐卧等行为中不注意正确的姿势，久而久之骨骼容易发生弯曲和变形，如脊柱后凸（驼背）或侧凸（脊柱偏歪）等，甚至会导致颈椎病、骨质增生等疾病。瑜伽动作中的“半月式” 、“笨拙式”等主要是围绕脊柱向上的动作，在不同体位姿式组合的训练中，可以矫正由于非正常的身体姿势或不良的坐姿造成的脊柱变形，同时能够纠正中学生不正确的姿式，避免躯干在生成过程中的不良影响，对形成挺拔的体形有明显的效果。另外，“三角式”、“站立分腿伸展式”、“站式分腿头触膝式”、“仰卧起坐动态伸背式”、“弓式”、“全蝗虫式”等各种拉伸类体位能够刺激腰部、大腿、腹部等不同部位的肌肉、肌腱、韧带，可以改善不良姿态，拉伸肌肉系统，有效促进青少年身高的增长，使人体线条优美。[3]
1.2瑜伽冥想能缓解思想压力，提升注意力水平
瑜伽冥想是一种思想意识完全放松的状态，它对于平时学习压力大、学习任务繁重的中学生来说是一种身心的有益调节，对于思维的主要器官大脑可以起到“减负”和“保养”的作用。中学生由于学习紧张，心理压力大，神经活动过程不稳定，兴奋和抑制过程对大脑皮质层产生很强的刺激，容易使大脑产生疲惫感。瑜伽的冥想练习一般要求保持体式每分钟保持3-5个呼吸，要求注意力关注身体处于拉伸状态的部位，能增强中学生的专注力，逐渐消除其过度思虑、焦躁的情绪。[4]同时，柔美舒缓的瑜伽音乐能平衡神经系统，使人的身心处于平静状态，渐渐恢复体能和耐力，能逐步理清散乱的思绪。从而使中学生的机体增强改善集中意志的能力， 提升注意力水平，有助于他们形成清晰的思维。
1.3瑜伽练习能改善生理机能，提高中学生体能
瑜伽体位练习是姿势锻炼，目的是在放松状态下培养出长时间和稳定的呼吸和动作，并且呼吸和动作相互结合建立起直接关系。练习的关键是在于保持呼吸的均匀，并在注意力完全放在呼吸和身体的感受之中，使体位在稳定与放松之间达到平衡。定期的练习能够逐步消减中学生平时的学习和活动中的呼吸急促、动作僵硬不协调等情形的发生几率。
可见，瑜伽练习可以改善人的呼吸、改良人在某些活动时紧张不协调的骨骼和肌肉运动及全身血液循环状况，并逐渐地增加人的肺活量，促进了人的新陈代谢，使身体更多储存能量，增强人身体的力量、柔韧性、灵敏性等。例如，“站立分腿伸展式”“站式分腿头触膝式”“弓式”“全蝗虫式”“兔子式”“骆驼式”等通过肢体的弯曲、伸展、扭转等体式，对脊柱、肌肉、内脏器官起到按摩和牵引的作用，从而促进内脏机能提升。瑜伽练习时的很多体式都是以连续而缓慢的动作完成，是一种有氧运动。这是增强中学生体质、增强其体能的有效方法。
2 将瑜伽引入中学体育教学环节
在基础教育阶段，中学体育教学活动量大，运动强度也较大，有些中学生在上体育课时体力消耗非常明显。此外，如果热身活动不充分或者运动过于剧烈时，学生在体育课上还会发生韧带拉伤，关节扭伤等事件。因此，教师可以把瑜伽练习安排在体育课的“热身”“放松”“游戏”等环节中进行，使中学体育课在既轻松又富有活力且充满乐趣的气氛中进行。这样不但能够有效增强中学生体质，又实现了寓教于乐。
2.1瑜伽作为体育课准备环节的热身活动
体育课的准备环节要求学生通过全身性的小运动量动作充分刺激身体各器官，使其达到适宜的运动状态。一方面激发中枢神经的兴奋状态和心肺等脏器的准备功能，另一方面减少和避免不必要的运动损伤。而瑜伽的呼吸和体位相结合的练习方式能够有力地促进中学生注意力的集中，调整好身心状态。吸气是接收新鲜空气，屏气是使获得的能量活化，呼气是排除体内的废气、浊气，进而提高人体的心肺能力，一些简单的瑜伽动作也可以使学生的肢体和筋骨得到自然伸展。中学体育田径教学中，如快速跑的屏气与以及耐久跑有节奏的呼吸，以及很多体育运动项目都对呼吸有一定的要求。因此，瑜伽呼吸健身对体育教学具有促进作用。同时，瑜伽以其安静、拉伸作用和简单易行性，不仅使学生肌肉、关节、肌腱、韧带的延展性处在良好的状态，也能增强学生身体各部位关节和肌肉的灵活性，提高学生的柔韧性，减少和避免运动损伤。 2.2瑜伽作为体育课结束时的放松、舒缓活动
学生在体育课上放松活动往往被忽视，殊不知由于课堂上运动量过大，长期没有放松整理活动，很容易使身体的各个部分尤其是上下肢肌肉因疲劳过度而造成的僵硬感甚至损伤，长期还可能形成动脉曲张。[5]瑜伽的静态拉伸练习不仅能帮助学生消除肌肉在运动后的紧张和压迫感，还可以缓解身体的僵硬和疼痛感，同时弥补了常规体育课中缺失的侧腰肌肉运动练习等。此外，伴随优美柔的瑜伽音乐旋律的静态练习以及冥想练习对于降低学生的肢体的运动兴奋感，使学生的精神和情绪尽快恢复到平和状态也是有效的。
2.3瑜伽体式作为一种体育游戏
现代的中学生有的好动，有的则好静。在体育课如何既让所有的学生都“动”起来，又能保证活动对学生身体健康起作用呢？时间允许的情况下，在常规的体育课教学内容之外，可以引进瑜伽体式练习，组织学生进行游戏。如进行双人瑜伽体式练习既可灵活组配所有学生进行活动从而保证全员参与，又增加了体育教学的趣味性，还能够以此帮助学生树立起团队协作意识，从而实现了多重的教育意义。
3 运用瑜伽进行体育教学的注意事项
虽然瑜伽是一种有效的健身运动，但是它有自己的系统的技术要求。不仅如此，在练习瑜伽时，不同年龄段的人群有不同的练习范围和内容。在中学体育教学中引入瑜伽练习，教师必然要充分考虑到中学生这一群体的年龄和身心发展特点，对瑜伽体式是否适合中学生练习，如何选择等问题要慎重思考。
3.1强调顺畅呼吸，避免危险体式动作练习
在体式练习过程中，应强调顺畅的呼吸。应尽量避免头部朝下的动作，例如：练习倒立和背桥、或肩倒立体式等动作。类似的这种体式练习尽量保持较短的时间或者尽量不安排。
3.2选择以拉伸舒展类的简易的体式练习
例如： “摩天式”“风吹树式”“树式”“幻椅式”“简易脊柱式”“扭转式”“直角式”“后仰式”“站立分腿伸展式”“站立分腿头触膝式” 等这些拉伸舒展类的体式练习，不仅简单易学，而且能有效拉伸中学生的关节、韧带、筋骨，提高中学生的柔韧素质，保持良好的身体形态，促进学生的生长发育。
3.3瑜伽教学保持静与力，动与静的结合
体育教学除了遵循学生的生理特点，更多的是应该根据瑜伽的特殊性质，大多是要求练习者处于安静状态，教师要始终选择根据中学生的生理特点需求，有效地选择适合中学生练习的体位练习方式，且不失练习的趣味性，要持续不断能让学生在短暂的课堂教学中，相对安静状态下充分放松，无限冥想，不断发挥想象力，让其能在安静状态暂时忘记生活的烦恼，放下学习的思想包袱，让其不断调整和适应安静状态下的平复身心，愉悦身心的能力，体会到瑜伽教学的魅力，能不断挑战自己，有效完成简单的体位练习。
4 瑜伽引入中学体育教学的建议
瑜伽最早是一种个人的健身行为，在漫长的发展过程中也是强调个人的练习。而学校体育教学则是一种有计划的、有组织的、有目的的，促进学生身体素质的群体性活动。因此在中学体育教学中引入瑜伽势必要关涉到场馆器材等设施建设、瑜伽教学专业性、课程与教学内容等因素的考虑。基于此，笔者提出了以下建议。
1.开展瑜伽教学时，室内体育馆更适合中学生冥想练习以及拉伸练习，但有些学校的硬件设施达不到要求。因此，建议学校可结合实际与当地瑜伽馆等健身机构建立合作机制，方便学生练习瑜伽。
2.各中学几乎没有专业的瑜伽教练，女性更适合瑜伽健身，建议各学校可适当增加女性专业体育教师。
3.为提高中学体育教学以及引进新的教学模式，建议教育管理部门能给予适当的经费投资，定期为中学体育教师（参加瑜伽教学培训的教师）提供各类适宜的瑜伽简易教学的培训。
4.瑜伽的锻炼形式多样，教师可根据自身的教学计划，选择整节课全部教授瑜伽，也可适当地挑选一些简易、动静结合的瑜伽练习形式，融入体育教学的不同内容模块中，根据教师的教学设计，适当安排授课环节和授课内容。
参考文献：
[1]B.K.S艾杨格.光耀生命[M].上海：上海锦绣文章出版社，2008.10.
[2][印度]B·K·S艾扬格著，余丽娜译.瑜伽之树[M].北京：当代中国出版社，2011.3：50.
[3][5]王瑞元.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2002.9.
[4]张玉录. 将瑜伽健身融入中学体育教学的探讨[J].中国校外教育，2012.1.
（陕西师范大学，陕西 西安 710062；昌吉市第三中学，新疆 昌吉831100）
关键词：瑜伽；中学体育；体育教学
中图分类号：G807.3 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2016.03.002
瑜伽一词在梵语中的意思为“生命的科学”，它被誉为是心灵体操，蕴含了医学、心理学、营养学、运动学、养生学等方面的科学内容。[1]瑜伽健身法是一种动（练筋骨皮）、静（练精气神）结合的养生健身法，因其健身、塑形、静心、减压的锻炼效果和安全、不受年龄限制的练习特点，备受现代人青睐，正成为现代社会一种常见的健身手段、一种形体艺术的生活方式。能否将瑜伽教学融入中学体育教学？如何融入？本文试从瑜伽对中学生身心健康的主要功效、瑜伽教学在体育教学中的组织与应用、瑜伽教学应注意的事项、关于瑜伽教学的建议四个方面展开论述。
1瑜伽对中学生身心健康的主要作用
瑜伽注重意念与身体姿势的协调一致，除了锻炼耐力、有助于塑形以外，还有利于培养人的注意力集中意识。练习者经过长期的瑜伽活动学会关注、调节自己的内心世界，平复自我、认识自我、提升自我。“瑜伽本为结合、联结之意，因此身与心的结合、本质（nature）与观照者（the seer）的结合即为瑜伽。在完美的瑜伽修行者身上，丰沛的本质生命流畅无阻。”[2]中学生处于青春期，相对于儿童期其身体的变化、学业压力、青春期心理压力都明显增强，如果不注意调节和纠正很容易养成不良习惯，从而有害于身心的健康。中学生身体的发育具有很强的可塑性，其毅力和专注的意识也有待于加强培养，瑜伽练习对中学生的身心成长有明显的促进作用。
1.1瑜伽动作能塑造良好体形，增强身体柔韧性
中学生骨骼韧性有余而硬度相对较低，如果在站立、行走、坐卧等行为中不注意正确的姿势，久而久之骨骼容易发生弯曲和变形，如脊柱后凸（驼背）或侧凸（脊柱偏歪）等，甚至会导致颈椎病、骨质增生等疾病。瑜伽动作中的“半月式” 、“笨拙式”等主要是围绕脊柱向上的动作，在不同体位姿式组合的训练中，可以矫正由于非正常的身体姿势或不良的坐姿造成的脊柱变形，同时能够纠正中学生不正确的姿式，避免躯干在生成过程中的不良影响，对形成挺拔的体形有明显的效果。另外，“三角式”、“站立分腿伸展式”、“站式分腿头触膝式”、“仰卧起坐动态伸背式”、“弓式”、“全蝗虫式”等各种拉伸类体位能够刺激腰部、大腿、腹部等不同部位的肌肉、肌腱、韧带，可以改善不良姿态，拉伸肌肉系统，有效促进青少年身高的增长，使人体线条优美。[3]
1.2瑜伽冥想能缓解思想压力，提升注意力水平
瑜伽冥想是一种思想意识完全放松的状态，它对于平时学习压力大、学习任务繁重的中学生来说是一种身心的有益调节，对于思维的主要器官大脑可以起到“减负”和“保养”的作用。中学生由于学习紧张，心理压力大，神经活动过程不稳定，兴奋和抑制过程对大脑皮质层产生很强的刺激，容易使大脑产生疲惫感。瑜伽的冥想练习一般要求保持体式每分钟保持3-5个呼吸，要求注意力关注身体处于拉伸状态的部位，能增强中学生的专注力，逐渐消除其过度思虑、焦躁的情绪。[4]同时，柔美舒缓的瑜伽音乐能平衡神经系统，使人的身心处于平静状态，渐渐恢复体能和耐力，能逐步理清散乱的思绪。从而使中学生的机体增强改善集中意志的能力， 提升注意力水平，有助于他们形成清晰的思维。
1.3瑜伽练习能改善生理机能，提高中学生体能
瑜伽体位练习是姿势锻炼，目的是在放松状态下培养出长时间和稳定的呼吸和动作，并且呼吸和动作相互结合建立起直接关系。练习的关键是在于保持呼吸的均匀，并在注意力完全放在呼吸和身体的感受之中，使体位在稳定与放松之间达到平衡。定期的练习能够逐步消减中学生平时的学习和活动中的呼吸急促、动作僵硬不协调等情形的发生几率。
可见，瑜伽练习可以改善人的呼吸、改良人在某些活动时紧张不协调的骨骼和肌肉运动及全身血液循环状况，并逐渐地增加人的肺活量，促进了人的新陈代谢，使身体更多储存能量，增强人身体的力量、柔韧性、灵敏性等。例如，“站立分腿伸展式”“站式分腿头触膝式”“弓式”“全蝗虫式”“兔子式”“骆驼式”等通过肢体的弯曲、伸展、扭转等体式，对脊柱、肌肉、内脏器官起到按摩和牵引的作用，从而促进内脏机能提升。瑜伽练习时的很多体式都是以连续而缓慢的动作完成，是一种有氧运动。这是增强中学生体质、增强其体能的有效方法。
2 将瑜伽引入中学体育教学环节
在基础教育阶段，中学体育教学活动量大，运动强度也较大，有些中学生在上体育课时体力消耗非常明显。此外，如果热身活动不充分或者运动过于剧烈时，学生在体育课上还会发生韧带拉伤，关节扭伤等事件。因此，教师可以把瑜伽练习安排在体育课的“热身”“放松”“游戏”等环节中进行，使中学体育课在既轻松又富有活力且充满乐趣的气氛中进行。这样不但能够有效增强中学生体质，又实现了寓教于乐。
2.1瑜伽作为体育课准备环节的热身活动
体育课的准备环节要求学生通过全身性的小运动量动作充分刺激身体各器官，使其达到适宜的运动状态。一方面激发中枢神经的兴奋状态和心肺等脏器的准备功能，另一方面减少和避免不必要的运动损伤。而瑜伽的呼吸和体位相结合的练习方式能够有力地促进中学生注意力的集中，调整好身心状态。吸气是接收新鲜空气，屏气是使获得的能量活化，呼气是排除体内的废气、浊气，进而提高人体的心肺能力，一些简单的瑜伽动作也可以使学生的肢体和筋骨得到自然伸展。中学体育田径教学中，如快速跑的屏气与以及耐久跑有节奏的呼吸，以及很多体育运动项目都对呼吸有一定的要求。因此，瑜伽呼吸健身对体育教学具有促进作用。同时，瑜伽以其安静、拉伸作用和简单易行性，不仅使学生肌肉、关节、肌腱、韧带的延展性处在良好的状态，也能增强学生身体各部位关节和肌肉的灵活性，提高学生的柔韧性，减少和避免运动损伤。 2.2瑜伽作为体育课结束时的放松、舒缓活动
学生在体育课上放松活动往往被忽视，殊不知由于课堂上运动量过大，长期没有放松整理活动，很容易使身体的各个部分尤其是上下肢肌肉因疲劳过度而造成的僵硬感甚至损伤，长期还可能形成动脉曲张。[5]瑜伽的静态拉伸练习不仅能帮助学生消除肌肉在运动后的紧张和压迫感，还可以缓解身体的僵硬和疼痛感，同时弥补了常规体育课中缺失的侧腰肌肉运动练习等。此外，伴随优美柔的瑜伽音乐旋律的静态练习以及冥想练习对于降低学生的肢体的运动兴奋感，使学生的精神和情绪尽快恢复到平和状态也是有效的。
2.3瑜伽体式作为一种体育游戏
现代的中学生有的好动，有的则好静。在体育课如何既让所有的学生都“动”起来，又能保证活动对学生身体健康起作用呢？时间允许的情况下，在常规的体育课教学内容之外，可以引进瑜伽体式练习，组织学生进行游戏。如进行双人瑜伽体式练习既可灵活组配所有学生进行活动从而保证全员参与，又增加了体育教学的趣味性，还能够以此帮助学生树立起团队协作意识，从而实现了多重的教育意义。
3 运用瑜伽进行体育教学的注意事项
虽然瑜伽是一种有效的健身运动，但是它有自己的系统的技术要求。不仅如此，在练习瑜伽时，不同年龄段的人群有不同的练习范围和内容。在中学体育教学中引入瑜伽练习，教师必然要充分考虑到中学生这一群体的年龄和身心发展特点，对瑜伽体式是否适合中学生练习，如何选择等问题要慎重思考。
3.1强调顺畅呼吸，避免危险体式动作练习
在体式练习过程中，应强调顺畅的呼吸。应尽量避免头部朝下的动作，例如：练习倒立和背桥、或肩倒立体式等动作。类似的这种体式练习尽量保持较短的时间或者尽量不安排。
3.2选择以拉伸舒展类的简易的体式练习
例如： “摩天式”“风吹树式”“树式”“幻椅式”“简易脊柱式”“扭转式”“直角式”“后仰式”“站立分腿伸展式”“站立分腿头触膝式” 等这些拉伸舒展类的体式练习，不仅简单易学，而且能有效拉伸中学生的关节、韧带、筋骨，提高中学生的柔韧素质，保持良好的身体形态，促进学生的生长发育。
3.3瑜伽教学保持静与力，动与静的结合
体育教学除了遵循学生的生理特点，更多的是应该根据瑜伽的特殊性质，大多是要求练习者处于安静状态，教师要始终选择根据中学生的生理特点需求，有效地选择适合中学生练习的体位练习方式，且不失练习的趣味性，要持续不断能让学生在短暂的课堂教学中，相对安静状态下充分放松，无限冥想，不断发挥想象力，让其能在安静状态暂时忘记生活的烦恼，放下学习的思想包袱，让其不断调整和适应安静状态下的平复身心，愉悦身心的能力，体会到瑜伽教学的魅力，能不断挑战自己，有效完成简单的体位练习。
4 瑜伽引入中学体育教学的建议
瑜伽最早是一种个人的健身行为，在漫长的发展过程中也是强调个人的练习。而学校体育教学则是一种有计划的、有组织的、有目的的，促进学生身体素质的群体性活动。因此在中学体育教学中引入瑜伽势必要关涉到场馆器材等设施建设、瑜伽教学专业性、课程与教学内容等因素的考虑。基于此，笔者提出了以下建议。
1.开展瑜伽教学时，室内体育馆更适合中学生冥想练习以及拉伸练习，但有些学校的硬件设施达不到要求。因此，建议学校可结合实际与当地瑜伽馆等健身机构建立合作机制，方便学生练习瑜伽。
2.各中学几乎没有专业的瑜伽教练，女性更适合瑜伽健身，建议各学校可适当增加女性专业体育教师。
3.为提高中学体育教学以及引进新的教学模式，建议教育管理部门能给予适当的经费投资，定期为中学体育教师（参加瑜伽教学培训的教师）提供各类适宜的瑜伽简易教学的培训。
4.瑜伽的锻炼形式多样，教师可根据自身的教学计划，选择整节课全部教授瑜伽，也可适当地挑选一些简易、动静结合的瑜伽练习形式，融入体育教学的不同内容模块中，根据教师的教学设计，适当安排授课环节和授课内容。
参考文献：
[1]B.K.S艾杨格.光耀生命[M].上海：上海锦绣文章出版社，2008.10.
[2][印度]B·K·S艾扬格著，余丽娜译.瑜伽之树[M].北京：当代中国出版社，2011.3：50.
[3][5]王瑞元.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2002.9.
[4]张玉录. 将瑜伽健身融入中学体育教学的探讨[J].中国校外教育，2012.1.
（陕西师范大学，陕西 西安 710062；昌吉市第三中学，新疆 昌吉831100）