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世界卫生组织在世界癌症日发表《关于身体活动有益健康的全球建议》说，每周从事150分钟的中等强度身体活动可减少乳腺癌和结肠癌的风险。
什么叫做中等强度运动呢？为什么减少癌症发生需要中等强度运动呢？高强度运动和低强度运动为何不可呢？请运动专家来为我们一一讲解。
研究发现，经常运动的人与运动少的人比较，其冠心病的发病率低，与年龄相关的器官机能减退较慢，寿命较长；运动量越大其生理效应越好，但随着运动量的增加，发生损伤甚至猝死的风险也相应增加。因此，应该进行科学运动，即用科学的方法指导人们进行有利于健康的运动，同时最大程度地降低由运动引起的不良事件。同时体育运动可产生良好的心理效应，促进心理健康。
中等强度运动指的是运动适度
适度运动能延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退，对防止出现早衰颇有裨益。适度运动持之以恒地进行，可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏工作的负担，有效地预防心脑血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命。可刺激产生较多的体内免疫辅助剂，使免疫系统功能增强，从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制并杀死体内突变癌瘤细胞的作用。能促进人体内释放一种“欣快物质”，使人心情愉悦，精神振奋。
德国和美国的研究人员近日公布的研究结果显示，散步等适度运动可以令小鼠长出新的大脑神经细胞。这一结果表明，坚持锻炼与降低患神经变性疾病的风险有关，老年人经常锻炼，可降低患老年痴呆症等神经紊乱疾病的风险。
美国运动生理学家莫尔豪斯认为，“运动应当在顺乎自然和圆形平面（指一种平缓的而非陡然的过程）的方式下进行。”运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。
适度运动对身体最好。科学家们研究发现，适度运动对人体至少有以下好处：1能延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退，对防止出现早衰颇有裨益；2持之以恒的适度运动，可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外用血液循环的阻力，从而减轻心脏工作的负担，有效地预防心脑血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命；3适度运动可刺激产生较多的体内免疫辅助剂，使免疫功能加强，从而起到抵抗病毒、细菌的感染和抑制并杀死体内突变癌细胞的作用；4适度运动最能促进人体内释放一种欣快物质－内啡，该物质可使人心情愉悦，精神振奋，心绪高涨，这对消除负性情绪，怡情养性很有益处，可大大提高生命、生活的质量。
高强度运动会导致寿命缩短
过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，从而使t细胞受体因“饱和”而功能锐减，同时还可反馈性地使血液中的t淋巴细胞减少，并抑制b淋巴细胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超负荷运动后人体极易疲劳，甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种偶尔为之的“运动”，对健康更是无益，它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程，甚至还会加重器官的磨损，导致寿命缩短。 因此有专家建议，宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。
实验研究表明，运动可使机体新陈代谢加快，使体内耗氧量急剧增加，产生大量活性氧，这是一种促使人体衰老的物质，同时，运动激烈或超量，也会加剧某些器官的磨损和一些生理功能的失调，导致一些脏器的损伤，以致生命进程缩短，从而出现早衰或早逝。德、美诸国生理学家新近的研究也发现，过多过度的运动，会使体内各器官供血供氧失去平衡，将导致大脑早衰，扰乱内分泌系统，损坏人体免疫机制。 特别是像短程赛跑这类在瞬间爆发的剧烈运动，由于肌肉的需氧急剧增加，使得大脑、肝脏等内脏器官的血管应激收缩，以便将血液挤出供四肢肌肉之用，而这些脏器却在剧烈运动过程中处于缺氧状态，这对健康甚为有害。长时间的剧烈运动，不仅迫使四肢肌肉与大脑和五脏六腑争氧，还会促使人的新陈代谢长期处于旺盛状态，缩短了人体细胞分裂的周期，加速机体器官组织的磨损与衰老，从而导致生命的早逝。
发明增氧健身法这个词的健美大师肯库珀说：运动似乎有一个收益递减的极限，一旦超过了这个极限，免疫系统就会受到损害，并丧失抵御各种传染性疾病和非传染疾病的能力。因为大量训练可能会抑制白血球生长，而白血球则是防止疾病的第一道防线。
运动过度的表现包括：1、肌肉持续酸痛；2、疲劳精力不继；3、沮丧；4、急性伤害，例如膝盖扭伤；5、运动成效没有进展，甚至下滑；6、难以入睡；7、紧张不安；8、食欲不振；9、不顾生病或受伤，仍旧进行健身；10、生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺；11、错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感；12、持续出汗或大量出汗；13、感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的。当出现以上表现时你就要考虑是否运动过度了。
低强度运动会导致运动缺乏
运动缺乏指人们因长时间缺乏足够的运动，身体各方面机能下降，最终危害到身体健康。运动缺乏程度轻的人医学上称之为亚健康人群，重的人则已经发展成疾病，严重威胁健康、生命，如糖尿病、脑血栓、心脏病、癌症等。缺乏运动是一个世界性的公共健康问题：在美国，只有22%的成年人经常运动，并且能达到促进健康的运动强度，54%的成年人运动量不足，还有24%的人很少运动。
事实上，缺少运动在所有发达国家及发展中国家都很普遍，即使是在发展中国家的农村地区，类似看电视这样的消遣活动也越来越普及，导致运动缺乏，因此，缺乏运动是一个世界性的公共健康问题。运动虽然是很多慢性病在稳定期的辅助治疗方法，但实际上，慢性病患者的运动量较正常人更少。糖尿病是一种常见病，饮食和运动是其治疗措施中的重要组成部分，合理膳食和运动可以提高患者对胰岛素的敏感性，减少降糖药物的使用剂量。国外一项包括1480例2型糖尿病患者的问卷调查显示，38%患者平时的运动强度未达到健身目的，31%的患者很少运动，36%的患者超重，46%的患者肥胖。
缺乏运动是多种疾病发生的主要原因。如果你是久坐不动的人，同运动积极的人相比，心脏的发病率高30%，高血压发病率高35%，糖尿病发病率高42%，疾病的总体死亡率高3倍。
缺乏运动会使人肌肉松弛、无力，很容易造成运动性损伤。有时仅是一个十分简单的动作，如俯身去捡一支铅笔或是去更换天花板上的一个灯泡，也会令缺乏运动的人“闪”了腰、“拧”了脖子。而且，那些常坐不动、以车代步的人还会由于缺乏运动和应有的锻炼造成颈、肩、背、腰等处局部肌肉、韧带组织的过度劳损，久而久之，就很容易演变、转化为颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出症等骨关节疾病。
周琴璐，北京市体育科学研究所研究员，运动医学专家。曾任北京市体育科学研究所副所长、中华医学会健康管理学分会首届常委、2008奥组会运动营养专家。现任职于卫生部全国相约健康社区行健康教育巡讲团、国家体科所《全国全民健身科普知识巡讲团》、国家教育部《全国学生体质健康标准推广活动组委会》、中华医学会健康管理分会科普大讲堂等。
张铭，任职于国家体育总局体育科学研究所。
什么叫做中等强度运动呢？为什么减少癌症发生需要中等强度运动呢？高强度运动和低强度运动为何不可呢？请运动专家来为我们一一讲解。
研究发现，经常运动的人与运动少的人比较，其冠心病的发病率低，与年龄相关的器官机能减退较慢，寿命较长；运动量越大其生理效应越好，但随着运动量的增加，发生损伤甚至猝死的风险也相应增加。因此，应该进行科学运动，即用科学的方法指导人们进行有利于健康的运动，同时最大程度地降低由运动引起的不良事件。同时体育运动可产生良好的心理效应，促进心理健康。
中等强度运动指的是运动适度
适度运动能延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退，对防止出现早衰颇有裨益。适度运动持之以恒地进行，可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏工作的负担，有效地预防心脑血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命。可刺激产生较多的体内免疫辅助剂，使免疫系统功能增强，从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制并杀死体内突变癌瘤细胞的作用。能促进人体内释放一种“欣快物质”，使人心情愉悦，精神振奋。
德国和美国的研究人员近日公布的研究结果显示，散步等适度运动可以令小鼠长出新的大脑神经细胞。这一结果表明，坚持锻炼与降低患神经变性疾病的风险有关，老年人经常锻炼，可降低患老年痴呆症等神经紊乱疾病的风险。
美国运动生理学家莫尔豪斯认为，“运动应当在顺乎自然和圆形平面（指一种平缓的而非陡然的过程）的方式下进行。”运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。
适度运动对身体最好。科学家们研究发现，适度运动对人体至少有以下好处：1能延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退，对防止出现早衰颇有裨益；2持之以恒的适度运动，可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外用血液循环的阻力，从而减轻心脏工作的负担，有效地预防心脑血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命；3适度运动可刺激产生较多的体内免疫辅助剂，使免疫功能加强，从而起到抵抗病毒、细菌的感染和抑制并杀死体内突变癌细胞的作用；4适度运动最能促进人体内释放一种欣快物质－内啡，该物质可使人心情愉悦，精神振奋，心绪高涨，这对消除负性情绪，怡情养性很有益处，可大大提高生命、生活的质量。
高强度运动会导致寿命缩短
过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，从而使t细胞受体因“饱和”而功能锐减，同时还可反馈性地使血液中的t淋巴细胞减少，并抑制b淋巴细胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超负荷运动后人体极易疲劳，甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种偶尔为之的“运动”，对健康更是无益，它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程，甚至还会加重器官的磨损，导致寿命缩短。 因此有专家建议，宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。
实验研究表明，运动可使机体新陈代谢加快，使体内耗氧量急剧增加，产生大量活性氧，这是一种促使人体衰老的物质，同时，运动激烈或超量，也会加剧某些器官的磨损和一些生理功能的失调，导致一些脏器的损伤，以致生命进程缩短，从而出现早衰或早逝。德、美诸国生理学家新近的研究也发现，过多过度的运动，会使体内各器官供血供氧失去平衡，将导致大脑早衰，扰乱内分泌系统，损坏人体免疫机制。 特别是像短程赛跑这类在瞬间爆发的剧烈运动，由于肌肉的需氧急剧增加，使得大脑、肝脏等内脏器官的血管应激收缩，以便将血液挤出供四肢肌肉之用，而这些脏器却在剧烈运动过程中处于缺氧状态，这对健康甚为有害。长时间的剧烈运动，不仅迫使四肢肌肉与大脑和五脏六腑争氧，还会促使人的新陈代谢长期处于旺盛状态，缩短了人体细胞分裂的周期，加速机体器官组织的磨损与衰老，从而导致生命的早逝。
发明增氧健身法这个词的健美大师肯库珀说：运动似乎有一个收益递减的极限，一旦超过了这个极限，免疫系统就会受到损害，并丧失抵御各种传染性疾病和非传染疾病的能力。因为大量训练可能会抑制白血球生长，而白血球则是防止疾病的第一道防线。
运动过度的表现包括：1、肌肉持续酸痛；2、疲劳精力不继；3、沮丧；4、急性伤害，例如膝盖扭伤；5、运动成效没有进展，甚至下滑；6、难以入睡；7、紧张不安；8、食欲不振；9、不顾生病或受伤，仍旧进行健身；10、生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺；11、错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感；12、持续出汗或大量出汗；13、感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的。当出现以上表现时你就要考虑是否运动过度了。
低强度运动会导致运动缺乏
运动缺乏指人们因长时间缺乏足够的运动，身体各方面机能下降，最终危害到身体健康。运动缺乏程度轻的人医学上称之为亚健康人群，重的人则已经发展成疾病，严重威胁健康、生命，如糖尿病、脑血栓、心脏病、癌症等。缺乏运动是一个世界性的公共健康问题：在美国，只有22%的成年人经常运动，并且能达到促进健康的运动强度，54%的成年人运动量不足，还有24%的人很少运动。
事实上，缺少运动在所有发达国家及发展中国家都很普遍，即使是在发展中国家的农村地区，类似看电视这样的消遣活动也越来越普及，导致运动缺乏，因此，缺乏运动是一个世界性的公共健康问题。运动虽然是很多慢性病在稳定期的辅助治疗方法，但实际上，慢性病患者的运动量较正常人更少。糖尿病是一种常见病，饮食和运动是其治疗措施中的重要组成部分，合理膳食和运动可以提高患者对胰岛素的敏感性，减少降糖药物的使用剂量。国外一项包括1480例2型糖尿病患者的问卷调查显示，38%患者平时的运动强度未达到健身目的，31%的患者很少运动，36%的患者超重，46%的患者肥胖。
缺乏运动是多种疾病发生的主要原因。如果你是久坐不动的人，同运动积极的人相比，心脏的发病率高30%，高血压发病率高35%，糖尿病发病率高42%，疾病的总体死亡率高3倍。
缺乏运动会使人肌肉松弛、无力，很容易造成运动性损伤。有时仅是一个十分简单的动作，如俯身去捡一支铅笔或是去更换天花板上的一个灯泡，也会令缺乏运动的人“闪”了腰、“拧”了脖子。而且，那些常坐不动、以车代步的人还会由于缺乏运动和应有的锻炼造成颈、肩、背、腰等处局部肌肉、韧带组织的过度劳损，久而久之，就很容易演变、转化为颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出症等骨关节疾病。
周琴璐，北京市体育科学研究所研究员，运动医学专家。曾任北京市体育科学研究所副所长、中华医学会健康管理学分会首届常委、2008奥组会运动营养专家。现任职于卫生部全国相约健康社区行健康教育巡讲团、国家体科所《全国全民健身科普知识巡讲团》、国家教育部《全国学生体质健康标准推广活动组委会》、中华医学会健康管理分会科普大讲堂等。
张铭，任职于国家体育总局体育科学研究所。