轻断食 远远不止瘦

来源 :花样盛年 | 被引量 : 0次 | 上传用户:zhudebaotogogo
下载到本地 , 更方便阅读
声明 : 本文档内容版权归属内容提供方 , 如果您对本文有版权争议 , 可与客服联系进行内容授权或下架
论文部分内容阅读
  英国的执业医师麦克尔.莫斯利博士的一次减肥研究,制造了一场全球的瘦身革命。维多利亚、珍妮佛.洛佩兹、蔡澜等名人都在轻断食。没有超负荷运动,不用天天跟热量锱铢必较,这不仅仅是一种减肥方式,还是一种可以长期执行的健康之道。
  轻断食这么好,你知道吗?
  1.减轻体重。轻断食最大的效果自然是减肥。有时会减得多,有时会减得少,有时则陷入停滞期。大致上,每个断食日可减少约1斤体重,几星期内,BMI、体脂率、腰围都会下降。减掉的这些不完全是脂肪,有的是水分,有的则是你体内已消化的食物。个人的新陈代谢情况、体质、开始轻断食时的体重、日常活动量等都会影响效果。
  2.改善抑郁情绪。整体来说,轻断食可以提升你的心情及身心舒适的感觉。这是因为大脑提高了神经滋养因子(BDNF)的产量,从而让你心情愉快,让断食容易进行。
  3.控制糖尿病,降低血糖。经研究证明,轻断食能让胰岛β细胞休息一下,之后,胰岛β细胞为了应对血糖提高而制造胰岛素的效能便会提高。胰岛素敏感度提高,糖尿病、心脏病、认知能力下降等风险也随之下降。
  4.帮助建立健康的饮食习惯。轻断食6个月后,你会发现自己的饮食习惯发生了改变,摄取的肉类比以前少了一半,蔬菜摄入增加,这是依据身体渴望的自然改变,是你健康的长期回报。
  5个疑问了解轻断食
  1 、何时开始轻断食
  只要不是孕妇或儿童以及某些病患,你现在就可以开始轻断食。请在你感觉身体强健、目标坚定、有决心的日子开始。至于断食的具体日期,只有你自己才最清楚哪几天最合适。错开两个断食日,这样更有利于断食计划的执行和坚持。
  2、轻断食吃什么?
  简单说,轻断食就是在一星期中选2天摄取500-600大卡热量(女性 500大卡,男性 600大卡),其他 5天维持正常饮食,不过量,便能稳定地减轻体重。你在断食日依旧可以吃东西,但食物的选择很重要。最适合的食物是蛋白质含量高、升糖指数低的食物。研究显示,摄取高蛋白质饮食可以延长觉得饱足的时间 ,但容易因为食物选择受限而感觉饮食乏味,最终放弃,且长期高蛋白饮食存在健康风险。所以,轻断食不建议全面禁绝碳水化合物,也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。低升糖负荷和低升糖指数的食物有助于血糖浓度维持平稳,协助你度过低热量的一天。
  Tips.
  升糖指数,简称GI,用于衡量糖类对血糖量的影响。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。
  升糖负荷,简称GL,指食物摄入后将如何升高人的血糖水平。
  3 、蛋白质怎么吃?
  根据美国农业部(USDA)的建议,每天的蛋白质摄入量为 50g。请选择优质的蛋白质,比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉、低脂乳制品,不要拼命喝拿铁;虾、金枪鱼、豆腐或者其他植物蛋白也需要摄入;坚果、种子豆科植物(大豆、豌豆)富含纤维,可填肚子。早餐摄取蛋类蛋白质比摄取小麦蛋白质更不容易饿,水煮蛋可以避免多余的热量,把吐司面包改成蒸芦笋更有益。
  4 、除了断食日,其他时间可以随心吃吗?
  除了断食日,其余5天可以随兴饮食。但是,请不要像大胃王一样试图弥补断食日的“亏欠”。轻断食最大的优点在于,你不必为了担心减肥反弹而没完没了地断食。长期节食减肥的人都深有体会:饮食乐趣被剥夺是最终无法坚持的最大原因。但轻断食不同,你仍然可以享受美食的乐趣 ,吃大餐,参与日常生活中涉及饮食的任何活动。
  一旦达到了你的理想目标,可以改为保养模式,一星期断食一天,维持理想体重又享受偶尔断食的健康效益。
  5、刚开始断食的时候可以用代餐代替吗?
  代餐比较容易计算热量,但新鲜的食物永远是上选。如果吃代餐的话,最好挑选糖分低的。
  断食日菜单参考
  早餐 半杯低脂奶酪+1只梨子+一只蜜柑
  晚餐 3-5片三文鱼+3-5片金枪鱼+半杯切好的蒸四季豆
  合计 490大卡
  早餐 一杯燕麦片+一杯脱脂奶+1个小苹果
  晚餐 火腿配炒蛋(1个鸡蛋)
  合计 450大卡
  早餐 水蒸蛋+一片全麦土司+小半杯去蒂草莓
  晚餐 烤三文鱼(三文鱼140g,去皮)+10个小番茄
  合计438大卡
  Tips.
  柑橘类水果,特别是蜜柑,含有浓度极高的川陈皮素,大鼠实验证明,这种物质能防止肥胖和动脉硬化。富含柚皮素的葡萄柚能促进肝脏燃烧脂肪,同时还含有柠檬苦素、茄红素等物质,半个的热量只有39大卡,是很好的断食日食品。
  7个细节助你轻松轻断食
  1.开始前,记录你的体重、BMI数据、目标体重。每周更新,这样能更好地督促轻断食成功。如果能记录饮食内容则更好。BMI指数(身高质量指数)=体重(kg)/身高的平方(m)
  2.开始断食前,清理掉家里的垃圾食品。这些东西只会不断地召唤你,提高断食难度。
  3.预先准备断食日的食物。这样可以避免在饥饿地寻找食物时看到其他美食而被诱惑。简单菜式就可以,在不断食的日子好好犒劳自己的胃,以避免太强烈的诱惑。
  4.保持忙碌。大力推广断食的 Brad Pilon曾说:只要高空跳伞几秒钟,保证什么饥饿都忘了。填满你的日子,别填满肚子。
  5.保持水分充足。找出你喜欢的 0热量饮品,大量饮用,白开水最好,花草茶也不错。身体的很多水分来自食物,断食的时候,必须摄入比平时更多的液体来补充。喝水也是安抚肚皮的速效方法,同时也能避免你把口渴误以为是饥饿。
  6.汤是断食日的救星,尤其是加了很多叶菜的清汤。
  7.感觉不对劲就停止。轻断食的计划务必充满弹性且宽容,在必要的时候打破也没关系,没必要把这当成一项任务,让断食变得有趣才能更好地坚持下去。
其他文献
请下载后查看,本文暂不支持在线获取查看简介。 Please download to view, this article does not support online access to view profile.
科技部和基金委于今年5月下旬联合组团就国家“十五”基础研究计划赴美、加进行了专题调研。调研组参观访问了美、加一些大学和实验室;召开了4次座谈会,重点征求了近60位我
如果从一大碗杜松子酒中喝上一勺尝不出啤酒的味儿的话,那么,在一碗冲淡的混合奎宁中还是能够尝得出蛇麻子味的。但是,要从一大堆书籍中整理出精华,并非易事。因此,你不能期望我们
摘要:教学过程是一个复杂的过程,有许多因素影响教学,笔者根据在农村英语教学多年的经历,拟从以下几个方面探讨影响农村英语教学的因素,它们依次是:学生、教材以及教师  关键词:影响 英语教学 因素    众所周知,英语教学已经从小学开始,它触及学校教育的各个层面,影响学生的学习与生活。随着经济的飞速发展和中西方文化的进一步交流,对英语教学提出了更高的要求。在深化新一轮课程改革和推行落实“三案六环节”的
制作材料:条形磁铁一块、绣花针一枚、薄纸片一张、玻璃杯一只、水。制作工具:剪刀、胶水。制作方法:(1)剪出一块圆 Production of materials: a piece of bar magnets, em
在日常生活中,我和同学们经常会听到、见到许多与环境保护有关的事情,如空气质量预报、工地扬尘、植树种草,等等。可是到底有多少小学生了解什么是环保,并且真正理解环保的意义呢
关于绿色课堂的界定,可以说仁者见仁智者见智。我个人认为:绿色课堂首先是学生们积极学习的课堂,是具有健康向上、富有活力的学习活动,具有独立思考与合作交流的学习形式,具有自信以及相互尊重的学习氛围,具有让学生充分而自由、主动而生动,全面而独特地可持续发展的空间。一句话,主动是构建绿色课堂教学的主体。教师要充分相信学生,相信学生有发展的潜力,把学生看作是学习的主体,让他们得到生动、活泼、主动的发展。  
语文课程标准指出:“语文课程应拓宽语文学习和运用的领域,注重跨学科的学习和现代科技手段的运用,使学生在不同内容和方法的相互交叉渗透和整合中开阔视野,提高效率。”新课改以来,我们的中学语文教学,因为与多媒本技术的整合与联娴,变得“柳暗花明又一村”。它带着传统语文教学从未有过的超级灵动的视听效果给师生以巨大的冲击力与震撼力,创建了生动逼真的教学情景,激发了学生浓厚的学习兴趣,调动了学生积极探索的热情,
体育教学的目的是为了促进学生身体素质的全面发展,体验体育运动带来的乐趣,掌握科学锻炼身体的方法,培养良好的意志品质。在教学中要面向全体学生,尤其要特别关注弱势群体。
写法指导1.书信是应用文的一种。可分为一般书信和专用书信。在工作学习、交往中的信件为一般书信,慰问信、感谢信等具有特殊用途针对特殊事务的信为专用书信。2.写信要说真