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英国的执业医师麦克尔.莫斯利博士的一次减肥研究,制造了一场全球的瘦身革命。维多利亚、珍妮佛.洛佩兹、蔡澜等名人都在轻断食。没有超负荷运动,不用天天跟热量锱铢必较,这不仅仅是一种减肥方式,还是一种可以长期执行的健康之道。
轻断食这么好,你知道吗?
1.减轻体重。轻断食最大的效果自然是减肥。有时会减得多,有时会减得少,有时则陷入停滞期。大致上,每个断食日可减少约1斤体重,几星期内,BMI、体脂率、腰围都会下降。减掉的这些不完全是脂肪,有的是水分,有的则是你体内已消化的食物。个人的新陈代谢情况、体质、开始轻断食时的体重、日常活动量等都会影响效果。
2.改善抑郁情绪。整体来说,轻断食可以提升你的心情及身心舒适的感觉。这是因为大脑提高了神经滋养因子(BDNF)的产量,从而让你心情愉快,让断食容易进行。
3.控制糖尿病,降低血糖。经研究证明,轻断食能让胰岛β细胞休息一下,之后,胰岛β细胞为了应对血糖提高而制造胰岛素的效能便会提高。胰岛素敏感度提高,糖尿病、心脏病、认知能力下降等风险也随之下降。
4.帮助建立健康的饮食习惯。轻断食6个月后,你会发现自己的饮食习惯发生了改变,摄取的肉类比以前少了一半,蔬菜摄入增加,这是依据身体渴望的自然改变,是你健康的长期回报。
5个疑问了解轻断食
1 、何时开始轻断食
只要不是孕妇或儿童以及某些病患,你现在就可以开始轻断食。请在你感觉身体强健、目标坚定、有决心的日子开始。至于断食的具体日期,只有你自己才最清楚哪几天最合适。错开两个断食日,这样更有利于断食计划的执行和坚持。
2、轻断食吃什么?
简单说,轻断食就是在一星期中选2天摄取500-600大卡热量(女性 500大卡,男性 600大卡),其他 5天维持正常饮食,不过量,便能稳定地减轻体重。你在断食日依旧可以吃东西,但食物的选择很重要。最适合的食物是蛋白质含量高、升糖指数低的食物。研究显示,摄取高蛋白质饮食可以延长觉得饱足的时间 ,但容易因为食物选择受限而感觉饮食乏味,最终放弃,且长期高蛋白饮食存在健康风险。所以,轻断食不建议全面禁绝碳水化合物,也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。低升糖负荷和低升糖指数的食物有助于血糖浓度维持平稳,协助你度过低热量的一天。
Tips.
升糖指数,简称GI,用于衡量糖类对血糖量的影响。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。
升糖负荷,简称GL,指食物摄入后将如何升高人的血糖水平。
3 、蛋白质怎么吃?
根据美国农业部(USDA)的建议,每天的蛋白质摄入量为 50g。请选择优质的蛋白质,比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉、低脂乳制品,不要拼命喝拿铁;虾、金枪鱼、豆腐或者其他植物蛋白也需要摄入;坚果、种子豆科植物(大豆、豌豆)富含纤维,可填肚子。早餐摄取蛋类蛋白质比摄取小麦蛋白质更不容易饿,水煮蛋可以避免多余的热量,把吐司面包改成蒸芦笋更有益。
4 、除了断食日,其他时间可以随心吃吗?
除了断食日,其余5天可以随兴饮食。但是,请不要像大胃王一样试图弥补断食日的“亏欠”。轻断食最大的优点在于,你不必为了担心减肥反弹而没完没了地断食。长期节食减肥的人都深有体会:饮食乐趣被剥夺是最终无法坚持的最大原因。但轻断食不同,你仍然可以享受美食的乐趣 ,吃大餐,参与日常生活中涉及饮食的任何活动。
一旦达到了你的理想目标,可以改为保养模式,一星期断食一天,维持理想体重又享受偶尔断食的健康效益。
5、刚开始断食的时候可以用代餐代替吗?
代餐比较容易计算热量,但新鲜的食物永远是上选。如果吃代餐的话,最好挑选糖分低的。
断食日菜单参考
早餐 半杯低脂奶酪+1只梨子+一只蜜柑
晚餐 3-5片三文鱼+3-5片金枪鱼+半杯切好的蒸四季豆
合计 490大卡
早餐 一杯燕麦片+一杯脱脂奶+1个小苹果
晚餐 火腿配炒蛋(1个鸡蛋)
合计 450大卡
早餐 水蒸蛋+一片全麦土司+小半杯去蒂草莓
晚餐 烤三文鱼(三文鱼140g,去皮)+10个小番茄
合计438大卡
Tips.
柑橘类水果,特别是蜜柑,含有浓度极高的川陈皮素,大鼠实验证明,这种物质能防止肥胖和动脉硬化。富含柚皮素的葡萄柚能促进肝脏燃烧脂肪,同时还含有柠檬苦素、茄红素等物质,半个的热量只有39大卡,是很好的断食日食品。
7个细节助你轻松轻断食
1.开始前,记录你的体重、BMI数据、目标体重。每周更新,这样能更好地督促轻断食成功。如果能记录饮食内容则更好。BMI指数(身高质量指数)=体重(kg)/身高的平方(m)
2.开始断食前,清理掉家里的垃圾食品。这些东西只会不断地召唤你,提高断食难度。
3.预先准备断食日的食物。这样可以避免在饥饿地寻找食物时看到其他美食而被诱惑。简单菜式就可以,在不断食的日子好好犒劳自己的胃,以避免太强烈的诱惑。
4.保持忙碌。大力推广断食的 Brad Pilon曾说:只要高空跳伞几秒钟,保证什么饥饿都忘了。填满你的日子,别填满肚子。
5.保持水分充足。找出你喜欢的 0热量饮品,大量饮用,白开水最好,花草茶也不错。身体的很多水分来自食物,断食的时候,必须摄入比平时更多的液体来补充。喝水也是安抚肚皮的速效方法,同时也能避免你把口渴误以为是饥饿。
6.汤是断食日的救星,尤其是加了很多叶菜的清汤。
7.感觉不对劲就停止。轻断食的计划务必充满弹性且宽容,在必要的时候打破也没关系,没必要把这当成一项任务,让断食变得有趣才能更好地坚持下去。
轻断食这么好,你知道吗?
1.减轻体重。轻断食最大的效果自然是减肥。有时会减得多,有时会减得少,有时则陷入停滞期。大致上,每个断食日可减少约1斤体重,几星期内,BMI、体脂率、腰围都会下降。减掉的这些不完全是脂肪,有的是水分,有的则是你体内已消化的食物。个人的新陈代谢情况、体质、开始轻断食时的体重、日常活动量等都会影响效果。
2.改善抑郁情绪。整体来说,轻断食可以提升你的心情及身心舒适的感觉。这是因为大脑提高了神经滋养因子(BDNF)的产量,从而让你心情愉快,让断食容易进行。
3.控制糖尿病,降低血糖。经研究证明,轻断食能让胰岛β细胞休息一下,之后,胰岛β细胞为了应对血糖提高而制造胰岛素的效能便会提高。胰岛素敏感度提高,糖尿病、心脏病、认知能力下降等风险也随之下降。
4.帮助建立健康的饮食习惯。轻断食6个月后,你会发现自己的饮食习惯发生了改变,摄取的肉类比以前少了一半,蔬菜摄入增加,这是依据身体渴望的自然改变,是你健康的长期回报。
5个疑问了解轻断食
1 、何时开始轻断食
只要不是孕妇或儿童以及某些病患,你现在就可以开始轻断食。请在你感觉身体强健、目标坚定、有决心的日子开始。至于断食的具体日期,只有你自己才最清楚哪几天最合适。错开两个断食日,这样更有利于断食计划的执行和坚持。
2、轻断食吃什么?
简单说,轻断食就是在一星期中选2天摄取500-600大卡热量(女性 500大卡,男性 600大卡),其他 5天维持正常饮食,不过量,便能稳定地减轻体重。你在断食日依旧可以吃东西,但食物的选择很重要。最适合的食物是蛋白质含量高、升糖指数低的食物。研究显示,摄取高蛋白质饮食可以延长觉得饱足的时间 ,但容易因为食物选择受限而感觉饮食乏味,最终放弃,且长期高蛋白饮食存在健康风险。所以,轻断食不建议全面禁绝碳水化合物,也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。低升糖负荷和低升糖指数的食物有助于血糖浓度维持平稳,协助你度过低热量的一天。
Tips.
升糖指数,简称GI,用于衡量糖类对血糖量的影响。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。
升糖负荷,简称GL,指食物摄入后将如何升高人的血糖水平。
3 、蛋白质怎么吃?
根据美国农业部(USDA)的建议,每天的蛋白质摄入量为 50g。请选择优质的蛋白质,比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉、低脂乳制品,不要拼命喝拿铁;虾、金枪鱼、豆腐或者其他植物蛋白也需要摄入;坚果、种子豆科植物(大豆、豌豆)富含纤维,可填肚子。早餐摄取蛋类蛋白质比摄取小麦蛋白质更不容易饿,水煮蛋可以避免多余的热量,把吐司面包改成蒸芦笋更有益。
4 、除了断食日,其他时间可以随心吃吗?
除了断食日,其余5天可以随兴饮食。但是,请不要像大胃王一样试图弥补断食日的“亏欠”。轻断食最大的优点在于,你不必为了担心减肥反弹而没完没了地断食。长期节食减肥的人都深有体会:饮食乐趣被剥夺是最终无法坚持的最大原因。但轻断食不同,你仍然可以享受美食的乐趣 ,吃大餐,参与日常生活中涉及饮食的任何活动。
一旦达到了你的理想目标,可以改为保养模式,一星期断食一天,维持理想体重又享受偶尔断食的健康效益。
5、刚开始断食的时候可以用代餐代替吗?
代餐比较容易计算热量,但新鲜的食物永远是上选。如果吃代餐的话,最好挑选糖分低的。
断食日菜单参考
早餐 半杯低脂奶酪+1只梨子+一只蜜柑
晚餐 3-5片三文鱼+3-5片金枪鱼+半杯切好的蒸四季豆
合计 490大卡
早餐 一杯燕麦片+一杯脱脂奶+1个小苹果
晚餐 火腿配炒蛋(1个鸡蛋)
合计 450大卡
早餐 水蒸蛋+一片全麦土司+小半杯去蒂草莓
晚餐 烤三文鱼(三文鱼140g,去皮)+10个小番茄
合计438大卡
Tips.
柑橘类水果,特别是蜜柑,含有浓度极高的川陈皮素,大鼠实验证明,这种物质能防止肥胖和动脉硬化。富含柚皮素的葡萄柚能促进肝脏燃烧脂肪,同时还含有柠檬苦素、茄红素等物质,半个的热量只有39大卡,是很好的断食日食品。
7个细节助你轻松轻断食
1.开始前,记录你的体重、BMI数据、目标体重。每周更新,这样能更好地督促轻断食成功。如果能记录饮食内容则更好。BMI指数(身高质量指数)=体重(kg)/身高的平方(m)
2.开始断食前,清理掉家里的垃圾食品。这些东西只会不断地召唤你,提高断食难度。
3.预先准备断食日的食物。这样可以避免在饥饿地寻找食物时看到其他美食而被诱惑。简单菜式就可以,在不断食的日子好好犒劳自己的胃,以避免太强烈的诱惑。
4.保持忙碌。大力推广断食的 Brad Pilon曾说:只要高空跳伞几秒钟,保证什么饥饿都忘了。填满你的日子,别填满肚子。
5.保持水分充足。找出你喜欢的 0热量饮品,大量饮用,白开水最好,花草茶也不错。身体的很多水分来自食物,断食的时候,必须摄入比平时更多的液体来补充。喝水也是安抚肚皮的速效方法,同时也能避免你把口渴误以为是饥饿。
6.汤是断食日的救星,尤其是加了很多叶菜的清汤。
7.感觉不对劲就停止。轻断食的计划务必充满弹性且宽容,在必要的时候打破也没关系,没必要把这当成一项任务,让断食变得有趣才能更好地坚持下去。