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摘 要：本文分析了高职院校中长跑运动员在以往训练和比赛过程中出现的问题，经过调查研究结合高职院校自身的特点进行中长跑运动员小周期的训练，采取有效的训练方法，从而提高高职院校中长跑运动员的成绩。
关键词：高职院校；中长跑；小周期训练
高职院校运动员的训练，不但受到了假期、实习、考试等影响，而且还受到比赛多及比赛定期性差的影响。因此，大周期的训练受到了很大冲击。鉴于这种情况，笔者大胆尝试了多循环、大强度、全面化的小周期训练方法。通过几年的探索，使我院中长跑的运动成绩有了较大的提高，几年来我院的中长跑运动水平一直名列本市高职院校的前茅。下面就我院几位男女中长跑运动员通过小周期训练成绩提高的情况，来说明小周期训练对提高高职院校的中长跑水平有一定的价值。
一、小周期训练的原则及手段
1.总的原则是：通过艰苦、科学、系统的训练，合理的运动量和强度，使运动员达到较高的竞技状态。
2.小周期训练的手段必须以提高运动员最大吸氧量和提高运动员的抗氧能力为主。
提高最大吸氧量的方法是：在有氧代谢的状态下，长时间的匀速跑，使运动员的心率始终保持在中等强度以上。一般中等强度临界点的心率=安静的心率+（快跑400米后的心率－静止心率）×2/3。在训练中男运动员通常采用10至12公里、女运动员6至8公里的距离，使运动员的心率保持在150~160次/分钟。除此以外，还采用大量的重复跑和间歇跑的练习，采用的距离是200~600米不等。例如，800米跑的运动员200米×10次快速跑，间歇时间1~2分钟；5000米跑的运动员400米×8次快速跑，间歇时间2~3分钟。
采用间歇跑训练必须要数量少强度大，心率约为160~170次/分钟，但心率需保持在临界点以上，恢复到130~140次/分钟，再进行下一次的训练。这种训练的目的是延缓运动员进入氧债的时间，使运动员在产生氧债以前能够跑得更快，距离更长。但比赛前的训练要求以完成指标为主。
提高专项耐力也是提高身体在缺氧条件下的适应能力，平时采用1000~2000米不等距离的分段跑，心率在170次/分钟以上，恢复10分钟后再进行下次跑，此种方法在比赛期十分有效。通过几年的训练证明：越接近比赛，运动员专项耐力的强度越接近或超过比赛的强度效果越好。通过这种训练，不但能提高机体的抗乳酸能力，又能提高运动员的速度感觉能力和自我控制能力。
二、小周期训练的时间、总量和强度
小周期训练四周为一循环。每个循环的总量为140~150公里，其中速度、专项耐力训练占15~16公里，一般耐力训练占125~134公里。每个循环的速度、专项耐力的强度为85%~90%，一般耐力的强度为75%~80%。每一循环中四周的安排节奏是：一小、二大、一中，小量占23%，中量占25%，大量占52%。
三、小周期的赛前训练
由于小周期的训练周期短、强度大，对于总量和强度的要求，一般在比赛前一周采用中小量、大强度的训练为好。这可使运动员能保持较好的竞技状态，使运动员避免负荷过大而产生疲劳，从而获得较强的比赛能力。例如，李金栋在市运动会和大港区运动会上1500米跑的成绩分别为4分36秒和4分34秒，两次比赛间隔只有一个月，充分显示了连续比赛的能力。
四、小周期训练中，不可忽视技术训练
以往的训练只注重常规条件下的技术训练，而忽视了在不同气候条件下的技术应变的训练，造成运动员每到比赛遇到顶风时成绩下降很大。针对这种情况，最近几年注意加强在不同风向、风速的情况下对运动员进行训练，在遇到类似情况，运动员的成绩稳定多了。如遇到顶风，要求運动员的头部稍低，身体前倾角度大些。通过改进各种手段，使运动员的适应能力增强，成绩更加稳定。
五、在小周期训练中注意培养运动员的速度感觉能力
速度感觉能力也是运动员的时间控制能力。运动员如何利用自己的体能和技术上的优势，在比赛中获得胜利，这在比赛中，教练员是无法控制的。所以，在训练中要有意识地培养运动员的时间控制能力，无论多长的段落练习每到一定距离都要求运动员自己报时，并要求队员必须在规定时间内完成这段距离。久而久之逐渐形成了良好的时间控制能力，这对于中长跑运动员在比赛中获得较好的名次能起到至关重要的作用。
六、小周期训练不可忽视腿部力量耐力的训练
在前几年的比赛中，运动员大都感觉呼吸没有困难，而腿部的力量却感觉消耗尽了。这就意识到要提高运动员的成绩，单靠提高速度、耐力和心肺功能等是不够的，必须要加强运动员的腿部力量耐力的训练。因此，在以后的训练中有意识地让运动员做上坡跑、沙地跑、草地跑、后蹬跑（长段落的）、台阶跑等。通过一段时间的训练，运动员再也没有如上所说的感觉了，成绩也有了大幅度的提高。
七、结语
中长跑项目是一种混合代谢能力很强的项目，困难很大。如何更好、更科学地训练，还需要教练员不断地探讨，这样才能有进步，运动成绩才会提高。
参考文献：
[1]徐连进,贾昌志.间歇训练法的分类及其在中长跑训练中的应用[J].田
径,2004,(03).
[2]王云.对中长跑运动员以速度能力训练为核心的探讨[J].南京体育学
院学报,2001,(03).
[3]张军,金志良,张国平.对高校中长跑运动员实施间歇训练的探讨[J].沈
阳体育学院学报,1995,(03).
关键词：高职院校；中长跑；小周期训练
高职院校运动员的训练，不但受到了假期、实习、考试等影响，而且还受到比赛多及比赛定期性差的影响。因此，大周期的训练受到了很大冲击。鉴于这种情况，笔者大胆尝试了多循环、大强度、全面化的小周期训练方法。通过几年的探索，使我院中长跑的运动成绩有了较大的提高，几年来我院的中长跑运动水平一直名列本市高职院校的前茅。下面就我院几位男女中长跑运动员通过小周期训练成绩提高的情况，来说明小周期训练对提高高职院校的中长跑水平有一定的价值。
一、小周期训练的原则及手段
1.总的原则是：通过艰苦、科学、系统的训练，合理的运动量和强度，使运动员达到较高的竞技状态。
2.小周期训练的手段必须以提高运动员最大吸氧量和提高运动员的抗氧能力为主。
提高最大吸氧量的方法是：在有氧代谢的状态下，长时间的匀速跑，使运动员的心率始终保持在中等强度以上。一般中等强度临界点的心率=安静的心率+（快跑400米后的心率－静止心率）×2/3。在训练中男运动员通常采用10至12公里、女运动员6至8公里的距离，使运动员的心率保持在150~160次/分钟。除此以外，还采用大量的重复跑和间歇跑的练习，采用的距离是200~600米不等。例如，800米跑的运动员200米×10次快速跑，间歇时间1~2分钟；5000米跑的运动员400米×8次快速跑，间歇时间2~3分钟。
采用间歇跑训练必须要数量少强度大，心率约为160~170次/分钟，但心率需保持在临界点以上，恢复到130~140次/分钟，再进行下一次的训练。这种训练的目的是延缓运动员进入氧债的时间，使运动员在产生氧债以前能够跑得更快，距离更长。但比赛前的训练要求以完成指标为主。
提高专项耐力也是提高身体在缺氧条件下的适应能力，平时采用1000~2000米不等距离的分段跑，心率在170次/分钟以上，恢复10分钟后再进行下次跑，此种方法在比赛期十分有效。通过几年的训练证明：越接近比赛，运动员专项耐力的强度越接近或超过比赛的强度效果越好。通过这种训练，不但能提高机体的抗乳酸能力，又能提高运动员的速度感觉能力和自我控制能力。
二、小周期训练的时间、总量和强度
小周期训练四周为一循环。每个循环的总量为140~150公里，其中速度、专项耐力训练占15~16公里，一般耐力训练占125~134公里。每个循环的速度、专项耐力的强度为85%~90%，一般耐力的强度为75%~80%。每一循环中四周的安排节奏是：一小、二大、一中，小量占23%，中量占25%，大量占52%。
三、小周期的赛前训练
由于小周期的训练周期短、强度大，对于总量和强度的要求，一般在比赛前一周采用中小量、大强度的训练为好。这可使运动员能保持较好的竞技状态，使运动员避免负荷过大而产生疲劳，从而获得较强的比赛能力。例如，李金栋在市运动会和大港区运动会上1500米跑的成绩分别为4分36秒和4分34秒，两次比赛间隔只有一个月，充分显示了连续比赛的能力。
四、小周期训练中，不可忽视技术训练
以往的训练只注重常规条件下的技术训练，而忽视了在不同气候条件下的技术应变的训练，造成运动员每到比赛遇到顶风时成绩下降很大。针对这种情况，最近几年注意加强在不同风向、风速的情况下对运动员进行训练，在遇到类似情况，运动员的成绩稳定多了。如遇到顶风，要求運动员的头部稍低，身体前倾角度大些。通过改进各种手段，使运动员的适应能力增强，成绩更加稳定。
五、在小周期训练中注意培养运动员的速度感觉能力
速度感觉能力也是运动员的时间控制能力。运动员如何利用自己的体能和技术上的优势，在比赛中获得胜利，这在比赛中，教练员是无法控制的。所以，在训练中要有意识地培养运动员的时间控制能力，无论多长的段落练习每到一定距离都要求运动员自己报时，并要求队员必须在规定时间内完成这段距离。久而久之逐渐形成了良好的时间控制能力，这对于中长跑运动员在比赛中获得较好的名次能起到至关重要的作用。
六、小周期训练不可忽视腿部力量耐力的训练
在前几年的比赛中，运动员大都感觉呼吸没有困难，而腿部的力量却感觉消耗尽了。这就意识到要提高运动员的成绩，单靠提高速度、耐力和心肺功能等是不够的，必须要加强运动员的腿部力量耐力的训练。因此，在以后的训练中有意识地让运动员做上坡跑、沙地跑、草地跑、后蹬跑（长段落的）、台阶跑等。通过一段时间的训练，运动员再也没有如上所说的感觉了，成绩也有了大幅度的提高。
七、结语
中长跑项目是一种混合代谢能力很强的项目，困难很大。如何更好、更科学地训练，还需要教练员不断地探讨，这样才能有进步，运动成绩才会提高。
参考文献：
[1]徐连进,贾昌志.间歇训练法的分类及其在中长跑训练中的应用[J].田
径,2004,(03).
[2]王云.对中长跑运动员以速度能力训练为核心的探讨[J].南京体育学
院学报,2001,(03).
[3]张军,金志良,张国平.对高校中长跑运动员实施间歇训练的探讨[J].沈
阳体育学院学报,1995,(03).