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调整体操每节动作宜缓慢平稳,划分成五个深呼吸程序:第一个深呼吸摆出准备姿势,第2~4个深呼吸完成动作,第五个深呼吸回到准备状态。
1.站立,脚尖略分开,脚后跟并拢。如果体力较好,双脚也可以齐肩宽。踮脚,注意身体平稳,双手从两侧举起,手掌互对,臀部紧绷,稍抬起下巴。回到准备状态再做。
2.站立,脚掌并拢,挺起肩膀。双手伸向背后,大拇指紧握(左手在上面),四指下伸,重心在脚底板上,膝盖弯曲,腹部肌肉紧绷,缓慢前倾,越低越好。双手上伸,让手指指向天花板,回到准备状态,变换手的位置再做。
3.站立,脚掌并拢,腿和背要直,双手举过头顶,手掌朝内。腹部的肌肉紧绷,只要不感到腿腱拉伤,就尽量缓慢前倾,双手从后面抱住大腿,可能的话,抱住小腿肚子。左手握在右手上,额头贴向膝(或大腿)。回到准备状态,变换手的位置再做。
4.面对墙而坐,膝盖弯曲,脚掌着地,双手胳膊肘弯曲,从后面撑地。抬起膝盖贴胸部,伸直双手,双脚伸直上抬,脚掌绷直,眼睛盯着脚趾,让身体尽量贴近大腿,下巴贴近膝盖。回到准备状态再做。
1.站立,脚尖略分开,脚后跟并拢。如果体力较好,双脚也可以齐肩宽。踮脚,注意身体平稳,双手从两侧举起,手掌互对,臀部紧绷,稍抬起下巴。回到准备状态再做。
2.站立,脚掌并拢,挺起肩膀。双手伸向背后,大拇指紧握(左手在上面),四指下伸,重心在脚底板上,膝盖弯曲,腹部肌肉紧绷,缓慢前倾,越低越好。双手上伸,让手指指向天花板,回到准备状态,变换手的位置再做。
3.站立,脚掌并拢,腿和背要直,双手举过头顶,手掌朝内。腹部的肌肉紧绷,只要不感到腿腱拉伤,就尽量缓慢前倾,双手从后面抱住大腿,可能的话,抱住小腿肚子。左手握在右手上,额头贴向膝(或大腿)。回到准备状态,变换手的位置再做。
4.面对墙而坐,膝盖弯曲,脚掌着地,双手胳膊肘弯曲,从后面撑地。抬起膝盖贴胸部,伸直双手,双脚伸直上抬,脚掌绷直,眼睛盯着脚趾,让身体尽量贴近大腿,下巴贴近膝盖。回到准备状态再做。