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调整体操每节动作宜缓慢平稳，划分成五个深呼吸程序：第一个深呼吸摆出准备姿势，第2～4个深呼吸完成动作，第五个深呼吸回到准备状态。
1．站立，脚尖略分开，脚后跟并拢。如果体力较好，双脚也可以齐肩宽。踮脚，注意身体平稳，双手从两侧举起，手掌互对，臀部紧绷，稍抬起下巴。回到准备状态再做。
2．站立，脚掌并拢，挺起肩膀。双手伸向背后，大拇指紧握(左手在上面)，四指下伸，重心在脚底板上，膝盖弯曲，腹部肌肉紧绷，缓慢前倾，越低越好。双手上伸，让手指指向天花板，回到准备状态，变换手的位置再做。
3．站立，脚掌并拢，腿和背要直，双手举过头顶，手掌朝内。腹部的肌肉紧绷，只要不感到腿腱拉伤，就尽量缓慢前倾，双手从后面抱住大腿，可能的话，抱住小腿肚子。左手握在右手上，额头贴向膝(或大腿)。回到准备状态，变换手的位置再做。
4．面对墙而坐，膝盖弯曲，脚掌着地，双手胳膊肘弯曲，从后面撑地。抬起膝盖贴胸部，伸直双手，双脚伸直上抬，脚掌绷直，眼睛盯着脚趾，让身体尽量贴近大腿，下巴贴近膝盖。回到准备状态再做。
1．站立，脚尖略分开，脚后跟并拢。如果体力较好，双脚也可以齐肩宽。踮脚，注意身体平稳，双手从两侧举起，手掌互对，臀部紧绷，稍抬起下巴。回到准备状态再做。
2．站立，脚掌并拢，挺起肩膀。双手伸向背后，大拇指紧握(左手在上面)，四指下伸，重心在脚底板上，膝盖弯曲，腹部肌肉紧绷，缓慢前倾，越低越好。双手上伸，让手指指向天花板，回到准备状态，变换手的位置再做。
3．站立，脚掌并拢，腿和背要直，双手举过头顶，手掌朝内。腹部的肌肉紧绷，只要不感到腿腱拉伤，就尽量缓慢前倾，双手从后面抱住大腿，可能的话，抱住小腿肚子。左手握在右手上，额头贴向膝(或大腿)。回到准备状态，变换手的位置再做。
4．面对墙而坐，膝盖弯曲，脚掌着地，双手胳膊肘弯曲，从后面撑地。抬起膝盖贴胸部，伸直双手，双脚伸直上抬，脚掌绷直，眼睛盯着脚趾，让身体尽量贴近大腿，下巴贴近膝盖。回到准备状态再做。