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超速减肥之一:告别虎背篇
肥胖位置:上臂、肩背
瘦身要点:调整进食速度,减少进食量,增加膳食纤维,放松肌肉紧张度。
塑型方法:
家庭训练:每日2次,每次20分钟
颈部:两手交叠放在颈后,大姆指在颈骨处按摩30次;两手握拳状,用手轻轻打后颈20下;
肩部:左手压着右肩,将右肩向上提,将力量放掉后,再换手。
背部:站立,双腿张开和肩同宽,并在后方放一张有椅背的椅子,上半身向后扭转,双手抓住椅背用力伸展背部肌肉,换方向,以同样方式扭转。
手臂:手握哑铃或小矿泉水瓶,站开双臂,维持10秒钟后放下,重复数次。
专业训练:
每星期进行3次壁球或网球训练,每次30分钟左右。
每天或隔天进行游泳训练,自由式游泳可改善上半身曲线,强化肩部、上臂、背部的连结线条,有助于上半身肥胖者的体型雕塑。
其它:
使用外用的消脂产品,涂抹在颈部四周,同时配以适当的按摩,以促进有效成分的吸收,达到溶脂的目的。
每日喝2000cc水,最好每半小时喝半个马克杯。另外,含纤维质的食物也不能少,确保每天排便通畅。
超速减肥之二:改善熊腰篇
肥胖位置:胃部、腰腹部
瘦身要点:加强腹肌运动,减少酒精类摄取,避免高油脂的摄取,有效运动,提升身体的代谢率,增加血液循环功能。
塑型方法
家庭训练:每日1~2次,每次30分钟。
腹部:
A 平躺在地上或床上,双膝弯曲且分开,双手放在头部下方;上半身起来,以手肘轻点膝盖,连续做6~10次。
B 平躺在地上或床上,双脚上抬起靠在墙壁上,手腕枕在头下,身体平躺,腿与身体尽量垂直;背部弓起如做仰卧起坐一样,连续做5~8次。
腰部:
A 双腿张开站立,与肩同宽,抬头挺胸;双手成握拳状,举高至耳部,上半身向右倾,边吐气边侧弯,伸展左侧腰肌。左右交替,每次做5~10次。
B 平躺仰卧,吸气,然后吐气,左脚同时往上抬高尽量伸直,并缓缓把气吐完;吸气,然后一边吐气一边把左脚放下,同时举起右腿,如此交替各练习7~10次。
专业训练:
每星期2~3次的拉丁有氧训练可训练身体柔韧性、强化腰部曲线,
每天早、晚进行慢跑20分钟。
骑马也可以一定程度上煅练腰、腹部肌肉。
其它:
在任何站着的时候,都要记得维持正确的站姿,让肌肉可以在最轻松的状况下伸展。
站立时背部要保持挺直、不倾斜,如果背包最后轮流换肩背;臀部向内靠紧;腹部收缩,腹肌上提;脚踝并拢,脚尖分开。
坐着的时候保持良好坐姿,拉背、挺胸、由小腹,靠腹肌和背肌的力量支撑上半身。
尽量少摄入淀粉类食物,增中维生素B群的摄取量,以免脂肪堆积在腹部或腰部。
超速减肥之三:赶走象腿篇
肥胖位置:臀部、大腿部位
瘦身要点:饮食定时定量,避免含纳量过高的食物,增加全身性的活动,提高代谢,促进废物及水分的排除,增加肌肉弹性。局部按摩,改善下半身循环,恢复肌肉弹性,做适量的运动,增强代谢,避免摄取过多糖类。
塑型方法
家庭训练:每日至少累计30分钟
臀部:
A 运动:双腿大步张开,把重心放在左膝上,下腰,使膝盖和腰同高,把右手放在左膝上,左手放在臀上,边吐气边伸展。换腿练习,各5次。
B 瑜伽:仰卧,把脚跟往臀部靠近,手攀着脚跟;慢慢吸气、吐气,把臀部夹紧往上抬;做到极限以后,静止十秒后还原,还原抱膝式左右脚。
腿部:
A 大腿:身体伏在地面,双腿伸直,然后小腿上拗至臀部,重复做20次。
B 小腿:坐于地面,双手触地,腿部紧贴上下摆动,重复动作8~10次。
C 坐在椅子上时,全身放松慢慢抬高双脚至水平,再慢慢放下,重复10次。
专业训练:
每星期1~2次低撞击舞可有效改善腿部曲线。
每天进行30分钟的平台跑步机运动。
其它:
平时走路时两腿贴紧,跨步时两膝盖相互触碰,并想像有一伸展台在脚下,以直线走去。切忌走路外八字。
上楼时背部伸直,膝盖提高,从面看,肩膀、大腿、膝盖、脚踝应成一直线。
每天30分钟连续跳绳。
肥胖位置:上臂、肩背
瘦身要点:调整进食速度,减少进食量,增加膳食纤维,放松肌肉紧张度。
塑型方法:
家庭训练:每日2次,每次20分钟
颈部:两手交叠放在颈后,大姆指在颈骨处按摩30次;两手握拳状,用手轻轻打后颈20下;
肩部:左手压着右肩,将右肩向上提,将力量放掉后,再换手。
背部:站立,双腿张开和肩同宽,并在后方放一张有椅背的椅子,上半身向后扭转,双手抓住椅背用力伸展背部肌肉,换方向,以同样方式扭转。
手臂:手握哑铃或小矿泉水瓶,站开双臂,维持10秒钟后放下,重复数次。
专业训练:
每星期进行3次壁球或网球训练,每次30分钟左右。
每天或隔天进行游泳训练,自由式游泳可改善上半身曲线,强化肩部、上臂、背部的连结线条,有助于上半身肥胖者的体型雕塑。
其它:
使用外用的消脂产品,涂抹在颈部四周,同时配以适当的按摩,以促进有效成分的吸收,达到溶脂的目的。
每日喝2000cc水,最好每半小时喝半个马克杯。另外,含纤维质的食物也不能少,确保每天排便通畅。
超速减肥之二:改善熊腰篇
肥胖位置:胃部、腰腹部
瘦身要点:加强腹肌运动,减少酒精类摄取,避免高油脂的摄取,有效运动,提升身体的代谢率,增加血液循环功能。
塑型方法
家庭训练:每日1~2次,每次30分钟。
腹部:
A 平躺在地上或床上,双膝弯曲且分开,双手放在头部下方;上半身起来,以手肘轻点膝盖,连续做6~10次。
B 平躺在地上或床上,双脚上抬起靠在墙壁上,手腕枕在头下,身体平躺,腿与身体尽量垂直;背部弓起如做仰卧起坐一样,连续做5~8次。
腰部:
A 双腿张开站立,与肩同宽,抬头挺胸;双手成握拳状,举高至耳部,上半身向右倾,边吐气边侧弯,伸展左侧腰肌。左右交替,每次做5~10次。
B 平躺仰卧,吸气,然后吐气,左脚同时往上抬高尽量伸直,并缓缓把气吐完;吸气,然后一边吐气一边把左脚放下,同时举起右腿,如此交替各练习7~10次。
专业训练:
每星期2~3次的拉丁有氧训练可训练身体柔韧性、强化腰部曲线,
每天早、晚进行慢跑20分钟。
骑马也可以一定程度上煅练腰、腹部肌肉。
其它:
在任何站着的时候,都要记得维持正确的站姿,让肌肉可以在最轻松的状况下伸展。
站立时背部要保持挺直、不倾斜,如果背包最后轮流换肩背;臀部向内靠紧;腹部收缩,腹肌上提;脚踝并拢,脚尖分开。
坐着的时候保持良好坐姿,拉背、挺胸、由小腹,靠腹肌和背肌的力量支撑上半身。
尽量少摄入淀粉类食物,增中维生素B群的摄取量,以免脂肪堆积在腹部或腰部。
超速减肥之三:赶走象腿篇
肥胖位置:臀部、大腿部位
瘦身要点:饮食定时定量,避免含纳量过高的食物,增加全身性的活动,提高代谢,促进废物及水分的排除,增加肌肉弹性。局部按摩,改善下半身循环,恢复肌肉弹性,做适量的运动,增强代谢,避免摄取过多糖类。
塑型方法
家庭训练:每日至少累计30分钟
臀部:
A 运动:双腿大步张开,把重心放在左膝上,下腰,使膝盖和腰同高,把右手放在左膝上,左手放在臀上,边吐气边伸展。换腿练习,各5次。
B 瑜伽:仰卧,把脚跟往臀部靠近,手攀着脚跟;慢慢吸气、吐气,把臀部夹紧往上抬;做到极限以后,静止十秒后还原,还原抱膝式左右脚。
腿部:
A 大腿:身体伏在地面,双腿伸直,然后小腿上拗至臀部,重复做20次。
B 小腿:坐于地面,双手触地,腿部紧贴上下摆动,重复动作8~10次。
C 坐在椅子上时,全身放松慢慢抬高双脚至水平,再慢慢放下,重复10次。
专业训练:
每星期1~2次低撞击舞可有效改善腿部曲线。
每天进行30分钟的平台跑步机运动。
其它:
平时走路时两腿贴紧,跨步时两膝盖相互触碰,并想像有一伸展台在脚下,以直线走去。切忌走路外八字。
上楼时背部伸直,膝盖提高,从面看,肩膀、大腿、膝盖、脚踝应成一直线。
每天30分钟连续跳绳。