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中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）07-000-02
摘 要 随着体育运动竞技的深入发展，科学的训练已经成为体育竞技的核心内容，其中对小肌肉群及其力量训练越来越受到体育界的重视和关注，提出了在体育运动中小肌肉群及其力量训练的注意事项和训练方法，增强运动中的运动能力，从而在体育竞技和运动中取得良好的成绩。
关键词 体育运动 小肌肉群 力量训练
随着体育事业的快速发展，运动与竞技已经融入到了平常百姓日常生活中，极大的丰富了群众的业余活动，其中对运动员的科学培养成为体育运动的关键。然而很多教练在开展运动员进行训练时，多数注重大肌肉群的锻炼，忽视了对小肌肉群的训练，造成了大小肌肉群失调，许多技术动作难以完成，更为严重的是容易造成小肌肉群薄弱处的损伤，影响了体育运动竞技的成绩。因此需要在体育运动中加强对小肌肉群及其力量训练，不断增强小肌肉群的力量，提升运动员的整体能力。
一、小肌肉群的概念及其力量训练的意义
在对运动员进行训练时，教练员开始重视对小肌肉群及其力量的训练。小肌肉群主要是指手上掌面、腕部、手指以及脚上掌面、腕部、脚趾等多个方面的小肌肉群体。一般情况下，教练对运动员实行专项的大肌肉群训练，却轻视小肌肉群，进而造成了两者之间的失衡，相比之下小肌肉群更加脆弱，特别是在完成高难度动作时，非常容易导致小肌肉群损伤。通过对小肌肉群的力量训练能够平衡两者的力量，能更加顺利的完成高难度的技术动作，进而更好的保护运动员身体，促进运动员全面的发展与进步[1]。
二、小肌肉群及其力量训练的作用
（一）从力学方面分析小肌肉群及其力量训练的作用
1.顺势收缩力
大肌肉群是人体力量的主要来源，但小肌肉群也发挥着重要作用。大肌肉群产生力量之后，紧接着小肌肉群开始产生收缩力量，进一步增强人体整体的力量，加快人体运动速度，在跳远、游泳等体育运动项目中作用显著，对体育竞技成绩影响较大[2]。
2.及时用力
小肌肉群是确保大肌肉群力量方向的重要支撑，大肌肉群在产生力量时，小肌肉群伴随着发力，对大肌肉群的力量方向进行纠正与引导，防止动作过大引起的反作用力。例如运动员在进行奔跑时，大腿中的小肌肉群帮助整体力量的到位，促进力量的更有效的发挥，提高两腿的变换频率。
3.等长收缩
小肌肉群发挥着重要的支撑和平衡的作用，在运动员进行运动或竞技时，身体的移动需要一个稳定支持点，而由于一些小肌肉群的等长收缩作用，固定了相关的运动关节，实现了运动员身体的稳定。
（二）从生理学方面分析小肌肉群及其力量训练的作用
肌肉力量的强弱是由中枢神经决定的，为了充分发挥出肌肉的力量，一是通过调动更多的运动单元投入到运动竞技中，二是经过加快神经冲动次数增加肌肉力量。通常情况下，在运动员肌肉力量施展高于85%时，需要加快神经冲动次数作为支撑，而低于85%时，则需要较多的运动单元参与进来[3]。在高水平的体育运动与竞技中，运动员力量发挥的差距决定了成败，所以要加强对小肌肉群及其力量进行训练，充分发挥其运动支撑作用。
三、小肌肉群及其力量训练的注意事项
（一）把握训练时机，充分锻炼小肌肉群
小肌肉群训练的时间是有最佳训练窗口的，通常情况下，女生在11岁左右，男生在12～15岁之间，此时期正是女生男生快速成长阶段，也是力量发展的基础阶段，因此要抓住小肌肉群及其力量训练的有利时机，从小开始对小肌肉群进行科学、系统的训练，促进运动员快速健康成长。
（二）掌握训练原则，保证训练效果
在体育运动竞技时，运动员如何进行正确发力，需要在日常的训练中建立起肌肉用力顺序的条件反射，在对小肌肉群及其力量训练时，要遵循一些特定的原则和要求，只有这样才能加快小肌肉群及其力量的增长，达到预期的效果。首先，在运动之前，要确保大肌肉群处在等长收缩的情况下，通过小肌肉群力量的施展克服大肌肉群力量发挥的阻力；其次，让一些肢体保持一定的状态，最大限度的减少多关节肌的参与，把力量放在训练的小肌肉群中，对其进行定向训练；第三，在对小肌肉群进行训练时，大肌肉群应处在疲劳状态下。
（三）注意大小肌肉群的关联，促进全身均衡发展
当运动员开展肌肉力量锻炼过程时，要注意大小肌肉群之间的关系。通常情况下，首先对大肌肉群开展训练，其次开展小肌肉群的训练，强化对肌肉力量的薄弱处，促进身体的均衡发展，防止同时对一块肌肉群进行训练，让肌肉群拥有时间调整和恢复，保证训练作用的有效发挥[4]。
（四）预防运动创伤，保护运动员安全
保证运动员的安全是体育训练和运动的首要任务，然而在日常的运动与竞技中，运动员容易造成运动创伤，进而影响了竞技成绩以及运动员以后的职业生涯发展。首先，在体育运动和竞技中，运动员缺乏自我保护意识，没有做好充足的前期准备和热身运动；其次，可能由于运动场地、运动设施设备的问题和缺陷，造成了运动员的运动创伤；第三，在体育运动与竞技中，运动员走神或情绪波动，影响了技术动作的发挥，造成失误或偏差进而引起运动创伤，所以无论在日常训练还是竞技中，运动员要注意力集中，增强自我保护意识。
四、小肌肉群及其力量训练的方法
（一）负重训练法
负重训练法主要有负重弓步前蹬走、凳上负重提踵等。第一，负重弓步前蹬走就是运动员在前进状态时，一腿向前，一腿用力向后伸，形成弓箭步；第二，凳上负重提踵就是身体脚着地，腿与膝关节形成九十度，在膝上加上负重，两只脚同时做提踵训练，下落时缓慢，上升时快速。
（二）橡皮条训练法
利用橡皮条进行俯卧收小腿训练等。第一，俯卧收小腿训练就是把踝关节用橡皮条进行捆绑，开展屈膝动作，脚后跟最大限度的的贴近臀部；第二，原地大小折叠跑就是在站立的状态下，把踝关节用橡皮条进行固定，原地进行大小腿折叠跑动作，通过橡皮条训练法可以帮助提高小肌肉群的收缩力量和速度。
（三）全蹲训练法
全蹲训练法主要加强对踝关节和脚掌的锻炼。第一，全蹲跳法就是运动员将两腿自然开立，脚尖向前，整个身体保持全蹲的状态下，借助踝关节的支撑力，脚掌蹬地向前方进行运动，此训练法主要是增强对脚掌与踝关節的锻炼。第二，全蹲走法就是运动员将两腿自然开立，脚尖向前，整个身体保持全蹲的状态下，利用踝关节与脚掌的力量向前走动，同时，两只手进行摆动，在行走的过程中借助脚掌和踝关节的力量，其中膝部也需要参与蹬伸之中[5]。
五、结语
综上所述，小肌肉群及其力量训练在体育运动中拥有至关重要的意义，需要引起教练与运动员的关注。尽早的抓住小肌肉群锻炼的有利时机，遵循科学的、系统的原则与方法强化开展小肌肉群及其力量的锻炼，从而促进运动员全面均衡的发展，增强其运动能力，在体育运动和竞技中充分展现运动员的实力。
参考文献：
[1] 王家磊，刘根平.体育运动中的小肌肉群及其力量训练[J].牡丹江教育学院学报.2008（6）：94.
[2] 冯宝葆.浅谈小肌肉群训练对运动能力的作用[J].当代体育科技.2015（17）：44.
[3] 魏小芳，刘勰.核心力量训练的理论探析—科学训练方法新视域[J].成都体育学院学报.2013（8）：47.
[4] 李朋.散打运动大级别运动员小肌肉群训练研究[J].搏击（武术科学）.2014（12）：55.
[5] 毛羽鹏.青年短道速滑运动员下肢小肌群专项力量素质训练的研究[D].长春.东北师范大学.2013：17.
摘 要 随着体育运动竞技的深入发展，科学的训练已经成为体育竞技的核心内容，其中对小肌肉群及其力量训练越来越受到体育界的重视和关注，提出了在体育运动中小肌肉群及其力量训练的注意事项和训练方法，增强运动中的运动能力，从而在体育竞技和运动中取得良好的成绩。
关键词 体育运动 小肌肉群 力量训练
随着体育事业的快速发展，运动与竞技已经融入到了平常百姓日常生活中，极大的丰富了群众的业余活动，其中对运动员的科学培养成为体育运动的关键。然而很多教练在开展运动员进行训练时，多数注重大肌肉群的锻炼，忽视了对小肌肉群的训练，造成了大小肌肉群失调，许多技术动作难以完成，更为严重的是容易造成小肌肉群薄弱处的损伤，影响了体育运动竞技的成绩。因此需要在体育运动中加强对小肌肉群及其力量训练，不断增强小肌肉群的力量，提升运动员的整体能力。
一、小肌肉群的概念及其力量训练的意义
在对运动员进行训练时，教练员开始重视对小肌肉群及其力量的训练。小肌肉群主要是指手上掌面、腕部、手指以及脚上掌面、腕部、脚趾等多个方面的小肌肉群体。一般情况下，教练对运动员实行专项的大肌肉群训练，却轻视小肌肉群，进而造成了两者之间的失衡，相比之下小肌肉群更加脆弱，特别是在完成高难度动作时，非常容易导致小肌肉群损伤。通过对小肌肉群的力量训练能够平衡两者的力量，能更加顺利的完成高难度的技术动作，进而更好的保护运动员身体，促进运动员全面的发展与进步[1]。
二、小肌肉群及其力量训练的作用
（一）从力学方面分析小肌肉群及其力量训练的作用
1.顺势收缩力
大肌肉群是人体力量的主要来源，但小肌肉群也发挥着重要作用。大肌肉群产生力量之后，紧接着小肌肉群开始产生收缩力量，进一步增强人体整体的力量，加快人体运动速度，在跳远、游泳等体育运动项目中作用显著，对体育竞技成绩影响较大[2]。
2.及时用力
小肌肉群是确保大肌肉群力量方向的重要支撑，大肌肉群在产生力量时，小肌肉群伴随着发力，对大肌肉群的力量方向进行纠正与引导，防止动作过大引起的反作用力。例如运动员在进行奔跑时，大腿中的小肌肉群帮助整体力量的到位，促进力量的更有效的发挥，提高两腿的变换频率。
3.等长收缩
小肌肉群发挥着重要的支撑和平衡的作用，在运动员进行运动或竞技时，身体的移动需要一个稳定支持点，而由于一些小肌肉群的等长收缩作用，固定了相关的运动关节，实现了运动员身体的稳定。
（二）从生理学方面分析小肌肉群及其力量训练的作用
肌肉力量的强弱是由中枢神经决定的，为了充分发挥出肌肉的力量，一是通过调动更多的运动单元投入到运动竞技中，二是经过加快神经冲动次数增加肌肉力量。通常情况下，在运动员肌肉力量施展高于85%时，需要加快神经冲动次数作为支撑，而低于85%时，则需要较多的运动单元参与进来[3]。在高水平的体育运动与竞技中，运动员力量发挥的差距决定了成败，所以要加强对小肌肉群及其力量进行训练，充分发挥其运动支撑作用。
三、小肌肉群及其力量训练的注意事项
（一）把握训练时机，充分锻炼小肌肉群
小肌肉群训练的时间是有最佳训练窗口的，通常情况下，女生在11岁左右，男生在12～15岁之间，此时期正是女生男生快速成长阶段，也是力量发展的基础阶段，因此要抓住小肌肉群及其力量训练的有利时机，从小开始对小肌肉群进行科学、系统的训练，促进运动员快速健康成长。
（二）掌握训练原则，保证训练效果
在体育运动竞技时，运动员如何进行正确发力，需要在日常的训练中建立起肌肉用力顺序的条件反射，在对小肌肉群及其力量训练时，要遵循一些特定的原则和要求，只有这样才能加快小肌肉群及其力量的增长，达到预期的效果。首先，在运动之前，要确保大肌肉群处在等长收缩的情况下，通过小肌肉群力量的施展克服大肌肉群力量发挥的阻力；其次，让一些肢体保持一定的状态，最大限度的减少多关节肌的参与，把力量放在训练的小肌肉群中，对其进行定向训练；第三，在对小肌肉群进行训练时，大肌肉群应处在疲劳状态下。
（三）注意大小肌肉群的关联，促进全身均衡发展
当运动员开展肌肉力量锻炼过程时，要注意大小肌肉群之间的关系。通常情况下，首先对大肌肉群开展训练，其次开展小肌肉群的训练，强化对肌肉力量的薄弱处，促进身体的均衡发展，防止同时对一块肌肉群进行训练，让肌肉群拥有时间调整和恢复，保证训练作用的有效发挥[4]。
（四）预防运动创伤，保护运动员安全
保证运动员的安全是体育训练和运动的首要任务，然而在日常的运动与竞技中，运动员容易造成运动创伤，进而影响了竞技成绩以及运动员以后的职业生涯发展。首先，在体育运动和竞技中，运动员缺乏自我保护意识，没有做好充足的前期准备和热身运动；其次，可能由于运动场地、运动设施设备的问题和缺陷，造成了运动员的运动创伤；第三，在体育运动与竞技中，运动员走神或情绪波动，影响了技术动作的发挥，造成失误或偏差进而引起运动创伤，所以无论在日常训练还是竞技中，运动员要注意力集中，增强自我保护意识。
四、小肌肉群及其力量训练的方法
（一）负重训练法
负重训练法主要有负重弓步前蹬走、凳上负重提踵等。第一，负重弓步前蹬走就是运动员在前进状态时，一腿向前，一腿用力向后伸，形成弓箭步；第二，凳上负重提踵就是身体脚着地，腿与膝关节形成九十度，在膝上加上负重，两只脚同时做提踵训练，下落时缓慢，上升时快速。
（二）橡皮条训练法
利用橡皮条进行俯卧收小腿训练等。第一，俯卧收小腿训练就是把踝关节用橡皮条进行捆绑，开展屈膝动作，脚后跟最大限度的的贴近臀部；第二，原地大小折叠跑就是在站立的状态下，把踝关节用橡皮条进行固定，原地进行大小腿折叠跑动作，通过橡皮条训练法可以帮助提高小肌肉群的收缩力量和速度。
（三）全蹲训练法
全蹲训练法主要加强对踝关节和脚掌的锻炼。第一，全蹲跳法就是运动员将两腿自然开立，脚尖向前，整个身体保持全蹲的状态下，借助踝关节的支撑力，脚掌蹬地向前方进行运动，此训练法主要是增强对脚掌与踝关節的锻炼。第二，全蹲走法就是运动员将两腿自然开立，脚尖向前，整个身体保持全蹲的状态下，利用踝关节与脚掌的力量向前走动，同时，两只手进行摆动，在行走的过程中借助脚掌和踝关节的力量，其中膝部也需要参与蹬伸之中[5]。
五、结语
综上所述，小肌肉群及其力量训练在体育运动中拥有至关重要的意义，需要引起教练与运动员的关注。尽早的抓住小肌肉群锻炼的有利时机，遵循科学的、系统的原则与方法强化开展小肌肉群及其力量的锻炼，从而促进运动员全面均衡的发展，增强其运动能力，在体育运动和竞技中充分展现运动员的实力。
参考文献：
[1] 王家磊，刘根平.体育运动中的小肌肉群及其力量训练[J].牡丹江教育学院学报.2008（6）：94.
[2] 冯宝葆.浅谈小肌肉群训练对运动能力的作用[J].当代体育科技.2015（17）：44.
[3] 魏小芳，刘勰.核心力量训练的理论探析—科学训练方法新视域[J].成都体育学院学报.2013（8）：47.
[4] 李朋.散打运动大级别运动员小肌肉群训练研究[J].搏击（武术科学）.2014（12）：55.
[5] 毛羽鹏.青年短道速滑运动员下肢小肌群专项力量素质训练的研究[D].长春.东北师范大学.2013：17.