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中图分类号:G848 文献标识:A 文章编号:1009-9328(2015)06-000-01
摘 要 在棒球投手训练中,力量训练是重要工作之一,通过多年研究发现,在棒球投手专项力量训练中主要运用杠铃进行训练,本文将从这方面入手加强对棒球投手专项力量的训练方法进行研究。
关键词 棒球 投手 力量训练
棒球运动在运动史上已存在上百年,并且这也是人民最喜爱的运动项目之一。从棒球的比赛中可以看出,无论是在进攻还是在防守中都存在极高的观赏性。在防守中,起到关键作用的就是投手人员,他也是为比赛增添色彩的重要人物,那么作为一名优秀的投手人员要具备这些技能:投球的方法及速度,控制球的能力以及对比赛形式的掌握。
一、进行徒手锻炼
(一)要求投手腹部向下,平躺在地板上,进行第一组训练,首先将双腿提起,再提双臂,呈现出“超人”姿势[1];在第二组训练中与第一组顺序相反,先将双臂提起,再提双腿;第三组训练中,将双腿与双臂同时提起;在第四组训练中,先将右臂举起,再将左腿举起;在第五组训练中先将左臂举起,再将右腿举起;在第六组训练中,先进行第四组训练再进行第五组训练。接下来七至十组分别进行应腹部顶住地板,每次持续30秒,然后休息10秒,进行多次重复训练,直到无力进行训练。
(二)首先,躺在地上,将双腿、臀部平放在墙面上,提起上身,然后将双手进行并拢,向头部上方伸展,要求尽量让双手超过双腿,并且保持下身能够顶住墙壁。其次,躺在地上,做到将臀部贴在墙上,双腿要做到做瑜伽时的样子,紧贴在脚板上,像做仰卧起坐一样,尽量将鼻子贴近脚尖,然后是右肘向左膝贴近,稍微休息后,再进行左肘向右膝靠近,多次重复这项动作。
(三)躺在地上,靠墙,膝盖成90度且双脚能够平放在墙上,然后进行仰卧起坐的动作,让双肘能够触及膝盖,接下来进行右肘靠近左膝,左肘靠近右膝,并将双腿一直顶住墙壁。然后进行下一种训练,依然是躺在地上,将双脚进行并拢,但脚尖要向上,双手手掌向上并拢平躺。提起腹部与背下部,持续30秒。休息10秒,多次重复此项动作。
二、拉皮条训练
将双肘提起,进行前后平拉平放。右臂与左臂进行交替提起。将双臂的拇指分别向上或向下伸展,从身前拉到体侧,拇指向下从身后拉至身前,多次重复动作。
三、器械训练
拿起训练专用机械,双肘与双肩成T字型,交换着将双肩进行伸长,然后向上深知,再进行伸展运动,这时要求掌心朝外或朝内。将器械拿到身体旁边,将右臂举到左肩,弯曲肘部,保持掌心朝上,向上举起,当掌心朝下使,再放下,同理,当进行左臂到右肩时,也这样做。接下来,再将器械放置在脑后,将双肩与双肘进行靠拢、提高,呈现T字型,向上伸展,当双臂达到伸直时,这时双臂要在头部的前方或后方。然后重复进行这项动作,要求掌心分别向外、向内。当进行器械放在体侧,双臂进行交替动作时,45度角是最理想角度。将器械横在身体前方并提到肩膀以上,多次重复这项动作,要求:在进行提升动作时,要将手腕转动,保持拇指向上,然后再向下,当手腕朝上时,掌心要朝向地面,当器械拿到身体前方时,要保持提到胸前,然后两臂向两侧伸展呈现T字型,这时要注意将器械放在双肩前方时,拇指要保持向下,伸直后再向上,多次进行这个动作。将器械在身体前方进行交叉,旋转离开身体向上举起。保持在头部前方,伸开双臂,然后让其慢慢复原。旋转手掌心,保持向下或向外,再将拇指伸展向下,举到身体上方使其相互接触,当拇指向上时,同样按照这种方法进行训练。将双脚分别展开,将身体伸直,将器械举起,要求掌心朝向前方,弯曲肘部,保持与双肩持平,实现小臂与大臂呈现90度[2],将肩部作为轴,进行小臂摆动,范围保持在180度左右。完成动作后要将掌心向后,但这个动作不要进行的太快。
在进行哑铃训练时,要选取重量为10至20千克的哑铃,进行提步、两侧快速转移,提腿和半蹲坐等动作训练。在深蹲架上,要尽量实现持久下蹲训练。进行引体向上训练时,要求掌心保持向外或向内,两手之间的距离要像两肩之间的距离一样,直到无法承受。为了运动员的安全,在进行训练时,要安排相应人员进行保护。如果在引体向上训练中出现困难,不能完成这项训练,在进行这项训练之前,可以先进行其他辅助训练,如将下颚放置在横杆上[3],保持身体向下伸展,直到双臂可以再不完全伸展的情况下,能够支撑住身体的重量,能做到这项动作之后,再进行引体向上训练。除此之外,还可以进行双脚着地,身体向外伸展的训练。
四、结论
综上所述,通过研究可以发现,对于棒球投手的力量训练可以采取多种方法,这也是对小肌肉群训练的补充,在进行这些训练后,运动员的综合素质会得到很大的提升,特别是在冬季训练时,再将这种训练作为辅助训练会更有效果。希望本文的训练方法能对我国棒球事业起到帮助的作用。
参考文献:
[1] 李跃军.浅析棒球投手专项力量的综合训练方式[J].少林与太极(中州体育).2010.10(1):50-51.
[2] 郭蓉.简析棒球投手技术工作及身体素质训练方法[J].运动.2013.12(4):16-17.
[3] Jess Jarver,高位译.浅析影响美国奥运运动员进而教练员参赛的积极与消极因素[J].田径.2003.10(2):43-46.
摘 要 在棒球投手训练中,力量训练是重要工作之一,通过多年研究发现,在棒球投手专项力量训练中主要运用杠铃进行训练,本文将从这方面入手加强对棒球投手专项力量的训练方法进行研究。
关键词 棒球 投手 力量训练
棒球运动在运动史上已存在上百年,并且这也是人民最喜爱的运动项目之一。从棒球的比赛中可以看出,无论是在进攻还是在防守中都存在极高的观赏性。在防守中,起到关键作用的就是投手人员,他也是为比赛增添色彩的重要人物,那么作为一名优秀的投手人员要具备这些技能:投球的方法及速度,控制球的能力以及对比赛形式的掌握。
一、进行徒手锻炼
(一)要求投手腹部向下,平躺在地板上,进行第一组训练,首先将双腿提起,再提双臂,呈现出“超人”姿势[1];在第二组训练中与第一组顺序相反,先将双臂提起,再提双腿;第三组训练中,将双腿与双臂同时提起;在第四组训练中,先将右臂举起,再将左腿举起;在第五组训练中先将左臂举起,再将右腿举起;在第六组训练中,先进行第四组训练再进行第五组训练。接下来七至十组分别进行应腹部顶住地板,每次持续30秒,然后休息10秒,进行多次重复训练,直到无力进行训练。
(二)首先,躺在地上,将双腿、臀部平放在墙面上,提起上身,然后将双手进行并拢,向头部上方伸展,要求尽量让双手超过双腿,并且保持下身能够顶住墙壁。其次,躺在地上,做到将臀部贴在墙上,双腿要做到做瑜伽时的样子,紧贴在脚板上,像做仰卧起坐一样,尽量将鼻子贴近脚尖,然后是右肘向左膝贴近,稍微休息后,再进行左肘向右膝靠近,多次重复这项动作。
(三)躺在地上,靠墙,膝盖成90度且双脚能够平放在墙上,然后进行仰卧起坐的动作,让双肘能够触及膝盖,接下来进行右肘靠近左膝,左肘靠近右膝,并将双腿一直顶住墙壁。然后进行下一种训练,依然是躺在地上,将双脚进行并拢,但脚尖要向上,双手手掌向上并拢平躺。提起腹部与背下部,持续30秒。休息10秒,多次重复此项动作。
二、拉皮条训练
将双肘提起,进行前后平拉平放。右臂与左臂进行交替提起。将双臂的拇指分别向上或向下伸展,从身前拉到体侧,拇指向下从身后拉至身前,多次重复动作。
三、器械训练
拿起训练专用机械,双肘与双肩成T字型,交换着将双肩进行伸长,然后向上深知,再进行伸展运动,这时要求掌心朝外或朝内。将器械拿到身体旁边,将右臂举到左肩,弯曲肘部,保持掌心朝上,向上举起,当掌心朝下使,再放下,同理,当进行左臂到右肩时,也这样做。接下来,再将器械放置在脑后,将双肩与双肘进行靠拢、提高,呈现T字型,向上伸展,当双臂达到伸直时,这时双臂要在头部的前方或后方。然后重复进行这项动作,要求掌心分别向外、向内。当进行器械放在体侧,双臂进行交替动作时,45度角是最理想角度。将器械横在身体前方并提到肩膀以上,多次重复这项动作,要求:在进行提升动作时,要将手腕转动,保持拇指向上,然后再向下,当手腕朝上时,掌心要朝向地面,当器械拿到身体前方时,要保持提到胸前,然后两臂向两侧伸展呈现T字型,这时要注意将器械放在双肩前方时,拇指要保持向下,伸直后再向上,多次进行这个动作。将器械在身体前方进行交叉,旋转离开身体向上举起。保持在头部前方,伸开双臂,然后让其慢慢复原。旋转手掌心,保持向下或向外,再将拇指伸展向下,举到身体上方使其相互接触,当拇指向上时,同样按照这种方法进行训练。将双脚分别展开,将身体伸直,将器械举起,要求掌心朝向前方,弯曲肘部,保持与双肩持平,实现小臂与大臂呈现90度[2],将肩部作为轴,进行小臂摆动,范围保持在180度左右。完成动作后要将掌心向后,但这个动作不要进行的太快。
在进行哑铃训练时,要选取重量为10至20千克的哑铃,进行提步、两侧快速转移,提腿和半蹲坐等动作训练。在深蹲架上,要尽量实现持久下蹲训练。进行引体向上训练时,要求掌心保持向外或向内,两手之间的距离要像两肩之间的距离一样,直到无法承受。为了运动员的安全,在进行训练时,要安排相应人员进行保护。如果在引体向上训练中出现困难,不能完成这项训练,在进行这项训练之前,可以先进行其他辅助训练,如将下颚放置在横杆上[3],保持身体向下伸展,直到双臂可以再不完全伸展的情况下,能够支撑住身体的重量,能做到这项动作之后,再进行引体向上训练。除此之外,还可以进行双脚着地,身体向外伸展的训练。
四、结论
综上所述,通过研究可以发现,对于棒球投手的力量训练可以采取多种方法,这也是对小肌肉群训练的补充,在进行这些训练后,运动员的综合素质会得到很大的提升,特别是在冬季训练时,再将这种训练作为辅助训练会更有效果。希望本文的训练方法能对我国棒球事业起到帮助的作用。
参考文献:
[1] 李跃军.浅析棒球投手专项力量的综合训练方式[J].少林与太极(中州体育).2010.10(1):50-51.
[2] 郭蓉.简析棒球投手技术工作及身体素质训练方法[J].运动.2013.12(4):16-17.
[3] Jess Jarver,高位译.浅析影响美国奥运运动员进而教练员参赛的积极与消极因素[J].田径.2003.10(2):43-46.