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中图分类号：G848 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）06-000-01
摘 要 在棒球投手训练中，力量训练是重要工作之一，通过多年研究发现，在棒球投手专项力量训练中主要运用杠铃进行训练，本文将从这方面入手加强对棒球投手专项力量的训练方法进行研究。
关键词 棒球 投手 力量训练
棒球运动在运动史上已存在上百年，并且这也是人民最喜爱的运动项目之一。从棒球的比赛中可以看出，无论是在进攻还是在防守中都存在极高的观赏性。在防守中，起到关键作用的就是投手人员，他也是为比赛增添色彩的重要人物，那么作为一名优秀的投手人员要具备这些技能：投球的方法及速度，控制球的能力以及对比赛形式的掌握。
一、进行徒手锻炼
（一）要求投手腹部向下，平躺在地板上，进行第一组训练，首先将双腿提起，再提双臂，呈现出“超人”姿势[1]；在第二组训练中与第一组顺序相反，先将双臂提起，再提双腿；第三组训练中，将双腿与双臂同时提起；在第四组训练中，先将右臂举起，再将左腿举起；在第五组训练中先将左臂举起，再将右腿举起；在第六组训练中，先进行第四组训练再进行第五组训练。接下来七至十组分别进行应腹部顶住地板，每次持续30秒，然后休息10秒，进行多次重复训练，直到无力进行训练。
（二）首先，躺在地上，将双腿、臀部平放在墙面上，提起上身，然后将双手进行并拢，向头部上方伸展，要求尽量让双手超过双腿，并且保持下身能够顶住墙壁。其次，躺在地上，做到将臀部贴在墙上，双腿要做到做瑜伽时的样子，紧贴在脚板上，像做仰卧起坐一样，尽量将鼻子贴近脚尖，然后是右肘向左膝贴近，稍微休息后，再进行左肘向右膝靠近，多次重复这项动作。
（三）躺在地上，靠墙，膝盖成90度且双脚能够平放在墙上，然后进行仰卧起坐的动作，让双肘能够触及膝盖，接下来进行右肘靠近左膝，左肘靠近右膝，并将双腿一直顶住墙壁。然后进行下一种训练，依然是躺在地上，将双脚进行并拢，但脚尖要向上，双手手掌向上并拢平躺。提起腹部与背下部，持续30秒。休息10秒，多次重复此项动作。
二、拉皮条训练
将双肘提起，进行前后平拉平放。右臂与左臂进行交替提起。将双臂的拇指分别向上或向下伸展，从身前拉到体侧，拇指向下从身后拉至身前，多次重复动作。
三、器械训练
拿起训练专用机械，双肘与双肩成T字型，交换着将双肩进行伸长，然后向上深知，再进行伸展运动，这时要求掌心朝外或朝内。将器械拿到身体旁边，将右臂举到左肩，弯曲肘部，保持掌心朝上，向上举起，当掌心朝下使，再放下，同理，当进行左臂到右肩时，也这样做。接下来，再将器械放置在脑后，将双肩与双肘进行靠拢、提高，呈现T字型，向上伸展，当双臂达到伸直时，这时双臂要在头部的前方或后方。然后重复进行这项动作，要求掌心分别向外、向内。当进行器械放在体侧，双臂进行交替动作时，45度角是最理想角度。将器械横在身体前方并提到肩膀以上，多次重复这项动作，要求：在进行提升动作时，要将手腕转动，保持拇指向上，然后再向下，当手腕朝上时，掌心要朝向地面，当器械拿到身体前方时，要保持提到胸前，然后两臂向两侧伸展呈现T字型，这时要注意将器械放在双肩前方时，拇指要保持向下，伸直后再向上，多次进行这个动作。将器械在身体前方进行交叉，旋转离开身体向上举起。保持在头部前方，伸开双臂，然后让其慢慢复原。旋转手掌心，保持向下或向外，再将拇指伸展向下，举到身体上方使其相互接触，当拇指向上时，同样按照这种方法进行训练。将双脚分别展开，将身体伸直，将器械举起，要求掌心朝向前方，弯曲肘部，保持与双肩持平，实现小臂与大臂呈现90度[2]，将肩部作为轴，进行小臂摆动，范围保持在180度左右。完成动作后要将掌心向后，但这个动作不要进行的太快。
在进行哑铃训练时，要选取重量为10至20千克的哑铃，进行提步、两侧快速转移，提腿和半蹲坐等动作训练。在深蹲架上，要尽量实现持久下蹲训练。进行引体向上训练时，要求掌心保持向外或向内，两手之间的距离要像两肩之间的距离一样，直到无法承受。为了运动员的安全，在进行训练时，要安排相应人员进行保护。如果在引体向上训练中出现困难，不能完成这项训练，在进行这项训练之前，可以先进行其他辅助训练，如将下颚放置在横杆上[3]，保持身体向下伸展，直到双臂可以再不完全伸展的情况下，能够支撑住身体的重量，能做到这项动作之后，再进行引体向上训练。除此之外，还可以进行双脚着地，身体向外伸展的训练。
四、结论
综上所述，通过研究可以发现，对于棒球投手的力量训练可以采取多种方法，这也是对小肌肉群训练的补充，在进行这些训练后，运动员的综合素质会得到很大的提升，特别是在冬季训练时，再将这种训练作为辅助训练会更有效果。希望本文的训练方法能对我国棒球事业起到帮助的作用。
参考文献：
[1] 李跃军.浅析棒球投手专项力量的综合训练方式[J].少林与太极（中州体育）.2010.10（1）：50-51.
[2] 郭蓉.简析棒球投手技术工作及身体素质训练方法[J].运动.2013.12（4）：16-17.
[3] Jess Jarver，高位译.浅析影响美国奥运运动员进而教练员参赛的积极与消极因素[J].田径.2003.10（2）：43-46.
摘 要 在棒球投手训练中，力量训练是重要工作之一，通过多年研究发现，在棒球投手专项力量训练中主要运用杠铃进行训练，本文将从这方面入手加强对棒球投手专项力量的训练方法进行研究。
关键词 棒球 投手 力量训练
棒球运动在运动史上已存在上百年，并且这也是人民最喜爱的运动项目之一。从棒球的比赛中可以看出，无论是在进攻还是在防守中都存在极高的观赏性。在防守中，起到关键作用的就是投手人员，他也是为比赛增添色彩的重要人物，那么作为一名优秀的投手人员要具备这些技能：投球的方法及速度，控制球的能力以及对比赛形式的掌握。
一、进行徒手锻炼
（一）要求投手腹部向下，平躺在地板上，进行第一组训练，首先将双腿提起，再提双臂，呈现出“超人”姿势[1]；在第二组训练中与第一组顺序相反，先将双臂提起，再提双腿；第三组训练中，将双腿与双臂同时提起；在第四组训练中，先将右臂举起，再将左腿举起；在第五组训练中先将左臂举起，再将右腿举起；在第六组训练中，先进行第四组训练再进行第五组训练。接下来七至十组分别进行应腹部顶住地板，每次持续30秒，然后休息10秒，进行多次重复训练，直到无力进行训练。
（二）首先，躺在地上，将双腿、臀部平放在墙面上，提起上身，然后将双手进行并拢，向头部上方伸展，要求尽量让双手超过双腿，并且保持下身能够顶住墙壁。其次，躺在地上，做到将臀部贴在墙上，双腿要做到做瑜伽时的样子，紧贴在脚板上，像做仰卧起坐一样，尽量将鼻子贴近脚尖，然后是右肘向左膝贴近，稍微休息后，再进行左肘向右膝靠近，多次重复这项动作。
（三）躺在地上，靠墙，膝盖成90度且双脚能够平放在墙上，然后进行仰卧起坐的动作，让双肘能够触及膝盖，接下来进行右肘靠近左膝，左肘靠近右膝，并将双腿一直顶住墙壁。然后进行下一种训练，依然是躺在地上，将双脚进行并拢，但脚尖要向上，双手手掌向上并拢平躺。提起腹部与背下部，持续30秒。休息10秒，多次重复此项动作。
二、拉皮条训练
将双肘提起，进行前后平拉平放。右臂与左臂进行交替提起。将双臂的拇指分别向上或向下伸展，从身前拉到体侧，拇指向下从身后拉至身前，多次重复动作。
三、器械训练
拿起训练专用机械，双肘与双肩成T字型，交换着将双肩进行伸长，然后向上深知，再进行伸展运动，这时要求掌心朝外或朝内。将器械拿到身体旁边，将右臂举到左肩，弯曲肘部，保持掌心朝上，向上举起，当掌心朝下使，再放下，同理，当进行左臂到右肩时，也这样做。接下来，再将器械放置在脑后，将双肩与双肘进行靠拢、提高，呈现T字型，向上伸展，当双臂达到伸直时，这时双臂要在头部的前方或后方。然后重复进行这项动作，要求掌心分别向外、向内。当进行器械放在体侧，双臂进行交替动作时，45度角是最理想角度。将器械横在身体前方并提到肩膀以上，多次重复这项动作，要求：在进行提升动作时，要将手腕转动，保持拇指向上，然后再向下，当手腕朝上时，掌心要朝向地面，当器械拿到身体前方时，要保持提到胸前，然后两臂向两侧伸展呈现T字型，这时要注意将器械放在双肩前方时，拇指要保持向下，伸直后再向上，多次进行这个动作。将器械在身体前方进行交叉，旋转离开身体向上举起。保持在头部前方，伸开双臂，然后让其慢慢复原。旋转手掌心，保持向下或向外，再将拇指伸展向下，举到身体上方使其相互接触，当拇指向上时，同样按照这种方法进行训练。将双脚分别展开，将身体伸直，将器械举起，要求掌心朝向前方，弯曲肘部，保持与双肩持平，实现小臂与大臂呈现90度[2]，将肩部作为轴，进行小臂摆动，范围保持在180度左右。完成动作后要将掌心向后，但这个动作不要进行的太快。
在进行哑铃训练时，要选取重量为10至20千克的哑铃，进行提步、两侧快速转移，提腿和半蹲坐等动作训练。在深蹲架上，要尽量实现持久下蹲训练。进行引体向上训练时，要求掌心保持向外或向内，两手之间的距离要像两肩之间的距离一样，直到无法承受。为了运动员的安全，在进行训练时，要安排相应人员进行保护。如果在引体向上训练中出现困难，不能完成这项训练，在进行这项训练之前，可以先进行其他辅助训练，如将下颚放置在横杆上[3]，保持身体向下伸展，直到双臂可以再不完全伸展的情况下，能够支撑住身体的重量，能做到这项动作之后，再进行引体向上训练。除此之外，还可以进行双脚着地，身体向外伸展的训练。
四、结论
综上所述，通过研究可以发现，对于棒球投手的力量训练可以采取多种方法，这也是对小肌肉群训练的补充，在进行这些训练后，运动员的综合素质会得到很大的提升，特别是在冬季训练时，再将这种训练作为辅助训练会更有效果。希望本文的训练方法能对我国棒球事业起到帮助的作用。
参考文献：
[1] 李跃军.浅析棒球投手专项力量的综合训练方式[J].少林与太极（中州体育）.2010.10（1）：50-51.
[2] 郭蓉.简析棒球投手技术工作及身体素质训练方法[J].运动.2013.12（4）：16-17.
[3] Jess Jarver，高位译.浅析影响美国奥运运动员进而教练员参赛的积极与消极因素[J].田径.2003.10（2）：43-46.