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摘要:报考体育专业的学生,基本上是以前从未参加体育训练的,大多从高三开始报名参加训练。 要想让他们在一年的训练中体育素质达标,甚至取得体育考试的高分,才能在现在的高考中取胜。而100米跑又是取得体育考试高分关键。我们知道,短跑是各种体育运动的基础,100米跑是体育高考素质项目的必考项目,所以“100米是灵魂”,这句话充分体现了100米成绩对提高其他身体素质的影响力。因此,应重视100米的训练,并科学地安排和制定教学训练方案与步骤,是我们高考体教者着重解决的问题。
关键词:100米跑、体育高考、 放松训练
随着体育科学技术的发展和运动技术水平的不断提高,要求训练更加科学化,我们的中学业余训练更应如此,但多年来,我发现很多体育老师在训练短跑时,把训练的重点放在发展身体素质和改进动作技术上,或者就是“秒表式”——---经常就是测验学生跑的成绩的训练。其实这是不全面的,应该还必须把放松训练列为短跑运动训练的重要内容。固然,体育生良好的素质和合理的技术是很重要的,是体育考生成功的基础。但是,运动实践告诉我们,在训练和比赛中,体育考生的良好放松能力最能充分挖掘运动潜能和发挥高水平。
近年来,报考体育专业的学生,基本上是以前从未参加体育训练的,大多从高三开始报名参加训练。 对我们高中体教者来说, 要让他们在一年的训练中体育达标,才能在现在的高考中取胜。我们知道,短跑是各种体育运动的基础,100米跑是体育高考素质项目的必考项目。刚来训练时,首先给他们讲解跑的动作原理,结全一些简单的动作示范,让他们懂得放松在跑中的重要性,比如摆动腿膝关节过分紧张,就不能完成跑动中摆动腿、伸小腿和爬地动作,摆动腿着地时,小腿的过分紧张就难以完成高质量的着地缓冲动作等等。
在训练初级阶段,即启蒙阶段,特别对于我校这些年龄较大的农村学生,首先要去训练他们在动作中的放松能力。对短跑而言,放松的摆腿,放松的摆臂,放松的躯体,放松的慢跑,时而在放松中加速,几乎是他们训练的全部。这不是一件很容易的事,要经过几个星期乃至更长时间训练,才能够基本达到放松慢跑的能力。我训练他们去放松跑的最有效手段,是教他们不断地从平常的走路中过渡到跑。找到了这种感觉,再让他们去不断地训练和完成慢走——-逐渐加快走——--过渡到慢跑,再慢慢加速,尽可能地保持走的身体躯干姿势和节奏感,多次反复.经过这样几个星期小强度的训练,使学生基本上形成一个较完整而放松跑的姿式后,才开始逐渐加强度和专项力量训练。这样,既让他们自然的进入训练状态,又提高了他们的兴趣,也保证有充分的精力去学习文化。达到这一点,我认为这对短跑训练成功一半。后阶段训练中,放松训练中,放松的语言和放松训练的手段,要贯穿于整个训练的始终,包括每一个力量训练动作,哪一瞬间、哪些肌肉群是放松的,只有这样,学生的短跑速度,爆发力能力,才能快速提高。
然而在进行短跑教学训练问题上,往往容易出现急躁的心情,在教学中不顾学生的具体条件和实际水平,盲目地加大运动量,不注意训练节奏,忽视科学地安排劳逸结合,机械地搬用成年人的方法,不重视总结自己的实践经验,致使学生产生了“速度障碍”,感到枯燥,不愿意参加训练。教学训练有它固有的规律性,是不以人们的主观意愿为转移的。应根据学生的具体条件和实际水平,制定教学训练方案与步骤。
身体素质是人体在中枢神经系统的支配下,在运动中所表现出来的机能能力和运动能力。它包括力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧。身体素质的发展可为学生或者运动员运动技术水平和专项成绩奠定基础。在100米跑的教学与训练中,尤其要注意发展学生的力量、速度、灵敏。
短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用:负重练习、举重练习、抗阻力练习、跳跃练习。提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70-80%开始练习,逐渐增加到100%的重量,完成5-7组,每组4-5次。
提高爆发力,主要采用负重练习.抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60-75%,动作速度快,完成5-7 组,每组10次左右。采用跳跃练习时,选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50%,要求强度小,重复次数在10-20次以上。
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度,动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的练习主要有:提高反应速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习有:(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。
提高反应加速跑的主要练习方法有:(1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。(2)直立姿势开始,逐渐向前倾斜接着快速跑出。(3)在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。(4双手滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
灵敏素质是人体综合能力的反映,应加强灵敏的训练
为了提高灵敏素质,教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式,也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时,还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。
灵敏素质练习的主要手段:在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。做各种调整身体方位的练习。做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。
严格规范技术,以求提高100米跑成绩。
很抓基本功练习,优秀运动员的技术要经过艰苦地磨练而获得。好的技术,不仅在形态上,更重要的是在力学结构上较合理,大家都这样一个共同感觉吧,改正一个错误动作要比学一个新动作难得多。因此在教学中,我们要重视抓好基本功。跑的专项技术练习,经常采用小步跑,后蹬跑,跨步跑等专项技术综合练习,在练习中严格反复进行。
抓好途中跑,在教学训练最初阶段应重点抓好以下几个方面的教学训练。
大小腿的及时折叠技术:重点抓好蹬地腿离地转入后摆时大、小腿的及时折叠程度的技术训练。后蹬之后大小腿的及时折叠,足跟快速向臂部靠拢,能缩短向前提腿的重力臂,使整个腿对髋关节横轴转动惯量减小到最低限度,从而增加腿作摆动运动的角速度,这样可以增加跑的频率。
大腿高抬快速前摆技术:在肌力相同的情况下,大腿向前方高抬得快而有力就能加大另一条腿后蹬时的支撑反作用力并且向前带髋,增加步长。
减小前蹬的制动力技术:在大腿加速高抬前摆的情况下,能积极前摆扒地,可把前蹬的制动力减小,相对地增加了向前跑的推动力。
缩短支撑阶段时间技术:当脚掌着地后人体处于远端支撑,大腿后倒肌群收缩,使骨盆前移,推动人体向前移动,大腿抬的越高下压扒地的力量就越大,向后下方的冲量也就越大,推动人体向前速度就越快,从而缩短了支撑阶段的时间,加大了频率。
教学训练中应注意的几个问题
首先,要按上述顺序逐个掌握跑的动作技术,应注意运动员对上一个动作技术基本掌握的情况下,再提出下一个动作技术的要求。
其次,在开始教学阶段,跑的速度不宜过快,用中等速度即可,这样有利于形成正确的动作技术。
最后,在一次练习中,教练员注意不宜提出技术要求过多,一次练习,只能提出一个技术要求。在每一个技术教学前教练员应清楚讲解技术动作要领,注意强度变化交替分段跑的实际应用。这种方法有效地处理了提高体力强度与掌握正确技术的方法的矛盾。
教学训练以后要注意放松,我常采用放松训练手段有:
1、惯性跑:惯性跑是一种放松而不减速的跑法。一般是在50米——100米的距离内进行。起跑后加速后加速跑25米----30米,速度达到最快,然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进出15米---20米。惯性跑时,要求肌肉放松,尽量体会放松惯性的动作。
2、下坡跑:坡度以3度——5度为宜,利用下坡向前的惯性力,充分体会肌肉的放松感觉。
3、放松大步跑:要求充分高抬大腿,打开髋关节,用适宜的步频,做协调的练习。
4、弹性跑:充分体会踝关节蹬伸用力的节奏。
5、 中速跑:实践证明,强度在70——80%的中速跑,最有利于掌握技术和发展肌肉的放松能力。
6、 顺风跑:借助风的推动力,充分体会肌肉的放公能力。
7、加强肩、髋、膝、踝各关节的柔韧性练习,这是肌肉放松、动作幅度加大的基础。
8、加强心理训练:通过自我调节,自我暗示,使身心达到放松,从而培养运动员在大强度训练和比赛、考试中,胸有成竹,自我调控,把握取胜的自信心和勇于拼搏的精神。
运用激励的方法提高学生的训练兴趣。100米跑项目本来就是一项艰苦的训练,需要很好的心理素质,体育教师不仅要注意训练,而且要重视学生的心理活动,更要做到放松训练。我认为应做到以下两点:第一、在训练和教学中,设计富有趣味的性的游戏吸引学生。兴趣是一个人完成某项任务或活动的内部驱动力。只要有了兴趣,那么我们的教学和训练就可以很好的开展。第二、正确语言和肢体语言来激励学生。在教学和训练中,对学生取得哪怕一点点进步要善于发现,并给以语言或肢体语言鼓励。如对进步的学生说:“有进步,继续努力”等激励语言或走过去拍拍他的肩以示鼓励。
参考文献:
1、《田经运动教程》人民体育出版社 1999年
2、文超主编《田经运动热点论》人民体育出版社 1996年
3、周小山、严先员编著《新课程的设计思路与教学模式》四川大学出版社 2002年
4、《运动训练学》 人民体育出版社1999年
5、田麦久《运动训练科学化探讨》 人民体育出版社 1988年
关键词:100米跑、体育高考、 放松训练
随着体育科学技术的发展和运动技术水平的不断提高,要求训练更加科学化,我们的中学业余训练更应如此,但多年来,我发现很多体育老师在训练短跑时,把训练的重点放在发展身体素质和改进动作技术上,或者就是“秒表式”——---经常就是测验学生跑的成绩的训练。其实这是不全面的,应该还必须把放松训练列为短跑运动训练的重要内容。固然,体育生良好的素质和合理的技术是很重要的,是体育考生成功的基础。但是,运动实践告诉我们,在训练和比赛中,体育考生的良好放松能力最能充分挖掘运动潜能和发挥高水平。
近年来,报考体育专业的学生,基本上是以前从未参加体育训练的,大多从高三开始报名参加训练。 对我们高中体教者来说, 要让他们在一年的训练中体育达标,才能在现在的高考中取胜。我们知道,短跑是各种体育运动的基础,100米跑是体育高考素质项目的必考项目。刚来训练时,首先给他们讲解跑的动作原理,结全一些简单的动作示范,让他们懂得放松在跑中的重要性,比如摆动腿膝关节过分紧张,就不能完成跑动中摆动腿、伸小腿和爬地动作,摆动腿着地时,小腿的过分紧张就难以完成高质量的着地缓冲动作等等。
在训练初级阶段,即启蒙阶段,特别对于我校这些年龄较大的农村学生,首先要去训练他们在动作中的放松能力。对短跑而言,放松的摆腿,放松的摆臂,放松的躯体,放松的慢跑,时而在放松中加速,几乎是他们训练的全部。这不是一件很容易的事,要经过几个星期乃至更长时间训练,才能够基本达到放松慢跑的能力。我训练他们去放松跑的最有效手段,是教他们不断地从平常的走路中过渡到跑。找到了这种感觉,再让他们去不断地训练和完成慢走——-逐渐加快走——--过渡到慢跑,再慢慢加速,尽可能地保持走的身体躯干姿势和节奏感,多次反复.经过这样几个星期小强度的训练,使学生基本上形成一个较完整而放松跑的姿式后,才开始逐渐加强度和专项力量训练。这样,既让他们自然的进入训练状态,又提高了他们的兴趣,也保证有充分的精力去学习文化。达到这一点,我认为这对短跑训练成功一半。后阶段训练中,放松训练中,放松的语言和放松训练的手段,要贯穿于整个训练的始终,包括每一个力量训练动作,哪一瞬间、哪些肌肉群是放松的,只有这样,学生的短跑速度,爆发力能力,才能快速提高。
然而在进行短跑教学训练问题上,往往容易出现急躁的心情,在教学中不顾学生的具体条件和实际水平,盲目地加大运动量,不注意训练节奏,忽视科学地安排劳逸结合,机械地搬用成年人的方法,不重视总结自己的实践经验,致使学生产生了“速度障碍”,感到枯燥,不愿意参加训练。教学训练有它固有的规律性,是不以人们的主观意愿为转移的。应根据学生的具体条件和实际水平,制定教学训练方案与步骤。
身体素质是人体在中枢神经系统的支配下,在运动中所表现出来的机能能力和运动能力。它包括力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧。身体素质的发展可为学生或者运动员运动技术水平和专项成绩奠定基础。在100米跑的教学与训练中,尤其要注意发展学生的力量、速度、灵敏。
短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用:负重练习、举重练习、抗阻力练习、跳跃练习。提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70-80%开始练习,逐渐增加到100%的重量,完成5-7组,每组4-5次。
提高爆发力,主要采用负重练习.抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60-75%,动作速度快,完成5-7 组,每组10次左右。采用跳跃练习时,选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50%,要求强度小,重复次数在10-20次以上。
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度,动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的练习主要有:提高反应速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习有:(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。
提高反应加速跑的主要练习方法有:(1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。(2)直立姿势开始,逐渐向前倾斜接着快速跑出。(3)在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。(4双手滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
灵敏素质是人体综合能力的反映,应加强灵敏的训练
为了提高灵敏素质,教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式,也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时,还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。
灵敏素质练习的主要手段:在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。做各种调整身体方位的练习。做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。
严格规范技术,以求提高100米跑成绩。
很抓基本功练习,优秀运动员的技术要经过艰苦地磨练而获得。好的技术,不仅在形态上,更重要的是在力学结构上较合理,大家都这样一个共同感觉吧,改正一个错误动作要比学一个新动作难得多。因此在教学中,我们要重视抓好基本功。跑的专项技术练习,经常采用小步跑,后蹬跑,跨步跑等专项技术综合练习,在练习中严格反复进行。
抓好途中跑,在教学训练最初阶段应重点抓好以下几个方面的教学训练。
大小腿的及时折叠技术:重点抓好蹬地腿离地转入后摆时大、小腿的及时折叠程度的技术训练。后蹬之后大小腿的及时折叠,足跟快速向臂部靠拢,能缩短向前提腿的重力臂,使整个腿对髋关节横轴转动惯量减小到最低限度,从而增加腿作摆动运动的角速度,这样可以增加跑的频率。
大腿高抬快速前摆技术:在肌力相同的情况下,大腿向前方高抬得快而有力就能加大另一条腿后蹬时的支撑反作用力并且向前带髋,增加步长。
减小前蹬的制动力技术:在大腿加速高抬前摆的情况下,能积极前摆扒地,可把前蹬的制动力减小,相对地增加了向前跑的推动力。
缩短支撑阶段时间技术:当脚掌着地后人体处于远端支撑,大腿后倒肌群收缩,使骨盆前移,推动人体向前移动,大腿抬的越高下压扒地的力量就越大,向后下方的冲量也就越大,推动人体向前速度就越快,从而缩短了支撑阶段的时间,加大了频率。
教学训练中应注意的几个问题
首先,要按上述顺序逐个掌握跑的动作技术,应注意运动员对上一个动作技术基本掌握的情况下,再提出下一个动作技术的要求。
其次,在开始教学阶段,跑的速度不宜过快,用中等速度即可,这样有利于形成正确的动作技术。
最后,在一次练习中,教练员注意不宜提出技术要求过多,一次练习,只能提出一个技术要求。在每一个技术教学前教练员应清楚讲解技术动作要领,注意强度变化交替分段跑的实际应用。这种方法有效地处理了提高体力强度与掌握正确技术的方法的矛盾。
教学训练以后要注意放松,我常采用放松训练手段有:
1、惯性跑:惯性跑是一种放松而不减速的跑法。一般是在50米——100米的距离内进行。起跑后加速后加速跑25米----30米,速度达到最快,然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进出15米---20米。惯性跑时,要求肌肉放松,尽量体会放松惯性的动作。
2、下坡跑:坡度以3度——5度为宜,利用下坡向前的惯性力,充分体会肌肉的放松感觉。
3、放松大步跑:要求充分高抬大腿,打开髋关节,用适宜的步频,做协调的练习。
4、弹性跑:充分体会踝关节蹬伸用力的节奏。
5、 中速跑:实践证明,强度在70——80%的中速跑,最有利于掌握技术和发展肌肉的放松能力。
6、 顺风跑:借助风的推动力,充分体会肌肉的放公能力。
7、加强肩、髋、膝、踝各关节的柔韧性练习,这是肌肉放松、动作幅度加大的基础。
8、加强心理训练:通过自我调节,自我暗示,使身心达到放松,从而培养运动员在大强度训练和比赛、考试中,胸有成竹,自我调控,把握取胜的自信心和勇于拼搏的精神。
运用激励的方法提高学生的训练兴趣。100米跑项目本来就是一项艰苦的训练,需要很好的心理素质,体育教师不仅要注意训练,而且要重视学生的心理活动,更要做到放松训练。我认为应做到以下两点:第一、在训练和教学中,设计富有趣味的性的游戏吸引学生。兴趣是一个人完成某项任务或活动的内部驱动力。只要有了兴趣,那么我们的教学和训练就可以很好的开展。第二、正确语言和肢体语言来激励学生。在教学和训练中,对学生取得哪怕一点点进步要善于发现,并给以语言或肢体语言鼓励。如对进步的学生说:“有进步,继续努力”等激励语言或走过去拍拍他的肩以示鼓励。
参考文献:
1、《田经运动教程》人民体育出版社 1999年
2、文超主编《田经运动热点论》人民体育出版社 1996年
3、周小山、严先员编著《新课程的设计思路与教学模式》四川大学出版社 2002年
4、《运动训练学》 人民体育出版社1999年
5、田麦久《运动训练科学化探讨》 人民体育出版社 1988年