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提要：近年来，在各级体育考试中，立定跳远项目都是必考科目，但由于训练方法不同，运动成绩的提高幅度也相差较远，如何科学、合理地进行立定跳远训练，对成绩的提高具有极大的指导意义。
关键词：立定跳远；合理动作；运动训练；运动成绩
作者简介：杜恒伟（1972-），男，江西省安远一中教师。（江西赣州 342100）
立定跳远是体育院校考试的必考项目，而且所占的分值较大，是拉开专业分数的重要手段。很多地区把立定跳远列为初级中学毕业升学考试项目。然而国内大量的教科书、报刊、杂志对其训练方法以及运动中肌肉的工作机能阐述不多。所以，笔者总结自己的实践经验，收集大量详实的统计数据，查阅各方面资料，并结合训练学、解剖学而成此文。希望能给广大师生提供些许帮助，共同提高。
一、提高立定跳远运动成绩的训练方法和手段
（一）立定跳远项目的专项力量训练
1.腰腹力量。腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有：
（1）腹肌对抗练习。开始姿势：采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后，练习者双手抱住辅助者双踝，练习者双腿并拢。动作过程：练习者用力抬起双腿使之脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚，然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。注意要点：练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者上举时应快，向下放腿时应慢，双腿着地不能有声音。练习分量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间隔2分钟左右。
（2）斜板收腹举腿。开始姿势：把长条木板斜袈在肋木上，开始斜坡要小些，练习者平身躺在斜板上，双手握住两边的肋木。动作过程：练习者双腿并拢，膝盖伸直，然后用力把双腿举起来，当脚部举到靠近肋木时，再慢慢放下来，动作反复进行。注意要点：举腿时膝关节尽量不弯曲，上举时要靠腹部肌肉收缩来完成，不要借助双臂向上拉力。
（3）斜板仰卧起坐。开始姿势：把长条木板斜架在肋木上，开始坡度要小些，然后平躺在斜板上，头低脚高。动作过程：练习者双手抱头颈后完成仰卧起坐动作，逐步增加斜板的坡度。注意要点：完成最后一个动作后，下斜坡时小心不要摔伤，必要时可找辅助者帮忙。为了提高难度，可要求肘尖触到膝盖。练习量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇2分钟左右。
（4）负重仰卧起坐。开始姿势：仰卧平躺在长凳上，把脚固定好，两手握住杠铃的两边，抱在颈后固定好。动作过程：用力抬起上体使之坐起来，然后再慢慢向后躺下，动作反复进行。注意要点：抬起上体膝关节保持伸直，向后躺下时一定要慢，否则，杠铃片容易伤到头部。
（5）斜坐收腹提膝。开始姿势：身体斜坐凳端，双手撑在身后起固定作用，两腿伸向前下方，双腿并拢，两脚前夹住一个哑铃。动作过程：上体保持不动，只要屈髋提膝，把哑铃踢起来，然后把腿向前下方放下，再屈髋提膝，动作反复进行。注意要点：上体不要前后移动，以屈髋为主带动提膝。练习量：每次尽最大努力多做，完成2-3组，组间间歇2分钟左右。
（6）负重体屈伸。开始姿势：身体自然站立，屈上体抓住适重杠铃。动作过程：依靠腰部肌力伸上体到直立站立，再放回原处。重复以上动作。注意要点：使上体伸的肌力主要来自腰部肌肉，不是双手抓举力。练习量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇2分钟左右。
（7）垫上“背飞”。开始姿势：自然躺在垫上（面朝下），双手抱颈后。动作过程：双腿上体同时伸展，大小腿始终保持伸直，到最高点时呈鸟类飞行动作，然后放下，再次背飞，如此反复。注重要点：大小腿始终保持伸直，用力伸展。
2.下肢力量的训练方法；
（1）原地后踢腿。动作过程：上下肢同平时跑步一样，在小腿摆在后面时用力后踢，使脚后跟能踢到臀部。注意要点：是主要依靠臀大肌收缩来后踢。
（2）俯卧“背腿”。开始姿势：身体卧趟在跳马上，使小腹靠在跳马一头末端，两手抱在跳马腹部，两腿自然悬垂于空中。动作过程：依靠被练习者的臀大肌和大腿后部肌群将两腿有节奏地上下摆动至高于跳马。注意要点：两腿在下摆过程中，同样要用力使其放慢节奏，不能自由落体下摆。
（3）负重腿屈伸。开始姿势：身体自然站立，单腿前屈，异侧手扶住一支撑物。动作过程：身体自然落下，屈腿后用力蹲伸，使人站直，重复练习后交换另一只腿。注意要点：手不能用力拉支撑，身体自然下落过程中，用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。
（4）多级蛙跳（跨跳）。动作过程：自然站立，两手上举过头，多级蛙跳（跨跳）到某一标志物。注意要点：蹬地要强有力，腾空要时间长，注意空中展腹，收腹动作，途中不能停，注意动作协调。
（5）膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群。发展其力量的方法：抗阻力伸小腿（如向前拉橡皮筋），负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。
（6）踝关节屈肌群中，主要以小腿后群肌肉尤以小腿三头肌为重点练习对象，他们对走、跑、跳跃的蹬地和起跳动作起重要作用。发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑，原地纵跳，蛙跳，多级跳。
（7）负重深蹬。负重提踵等辅助练习负重深蹬快速起的效果很好。但多适用于青少年运动员，而少儿应量少、量小为宜。
二、立定跳远动作的训练方法：
（一）掌握动作技术要领
1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
（二）巩固动作技术的辅助练习
1.挺身跳练习：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
2.收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
（三）常见错误动作的解决办法
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
二、训练成绩分析
通过对安远县一中、二中高一年级全体学生和高二、高三年级部分学生成绩比较有明显的提高，提高0-5 cm的占总人数13.8%；提高（5-10）cm的人数占30.6%；提高10-20 cm的占53.6%。此试验与二、三年级的训练效果相近。
三、小结
立定跳远的教学重点：一是学习起跳前的上下肢预摆技术发展上下肢的协调性；二是学习腾空技术，发展腹肌，腰肌及下肢的爆发力。同时，根据运动员的不同特点，采用不同的训练手段，使每个运动员达到理想的成绩。
[责任编辑：邵猷芬]
关键词：立定跳远；合理动作；运动训练；运动成绩
作者简介：杜恒伟（1972-），男，江西省安远一中教师。（江西赣州 342100）
立定跳远是体育院校考试的必考项目，而且所占的分值较大，是拉开专业分数的重要手段。很多地区把立定跳远列为初级中学毕业升学考试项目。然而国内大量的教科书、报刊、杂志对其训练方法以及运动中肌肉的工作机能阐述不多。所以，笔者总结自己的实践经验，收集大量详实的统计数据，查阅各方面资料，并结合训练学、解剖学而成此文。希望能给广大师生提供些许帮助，共同提高。
一、提高立定跳远运动成绩的训练方法和手段
（一）立定跳远项目的专项力量训练
1.腰腹力量。腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有：
（1）腹肌对抗练习。开始姿势：采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后，练习者双手抱住辅助者双踝，练习者双腿并拢。动作过程：练习者用力抬起双腿使之脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚，然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。注意要点：练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者上举时应快，向下放腿时应慢，双腿着地不能有声音。练习分量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间隔2分钟左右。
（2）斜板收腹举腿。开始姿势：把长条木板斜袈在肋木上，开始斜坡要小些，练习者平身躺在斜板上，双手握住两边的肋木。动作过程：练习者双腿并拢，膝盖伸直，然后用力把双腿举起来，当脚部举到靠近肋木时，再慢慢放下来，动作反复进行。注意要点：举腿时膝关节尽量不弯曲，上举时要靠腹部肌肉收缩来完成，不要借助双臂向上拉力。
（3）斜板仰卧起坐。开始姿势：把长条木板斜架在肋木上，开始坡度要小些，然后平躺在斜板上，头低脚高。动作过程：练习者双手抱头颈后完成仰卧起坐动作，逐步增加斜板的坡度。注意要点：完成最后一个动作后，下斜坡时小心不要摔伤，必要时可找辅助者帮忙。为了提高难度，可要求肘尖触到膝盖。练习量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇2分钟左右。
（4）负重仰卧起坐。开始姿势：仰卧平躺在长凳上，把脚固定好，两手握住杠铃的两边，抱在颈后固定好。动作过程：用力抬起上体使之坐起来，然后再慢慢向后躺下，动作反复进行。注意要点：抬起上体膝关节保持伸直，向后躺下时一定要慢，否则，杠铃片容易伤到头部。
（5）斜坐收腹提膝。开始姿势：身体斜坐凳端，双手撑在身后起固定作用，两腿伸向前下方，双腿并拢，两脚前夹住一个哑铃。动作过程：上体保持不动，只要屈髋提膝，把哑铃踢起来，然后把腿向前下方放下，再屈髋提膝，动作反复进行。注意要点：上体不要前后移动，以屈髋为主带动提膝。练习量：每次尽最大努力多做，完成2-3组，组间间歇2分钟左右。
（6）负重体屈伸。开始姿势：身体自然站立，屈上体抓住适重杠铃。动作过程：依靠腰部肌力伸上体到直立站立，再放回原处。重复以上动作。注意要点：使上体伸的肌力主要来自腰部肌肉，不是双手抓举力。练习量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇2分钟左右。
（7）垫上“背飞”。开始姿势：自然躺在垫上（面朝下），双手抱颈后。动作过程：双腿上体同时伸展，大小腿始终保持伸直，到最高点时呈鸟类飞行动作，然后放下，再次背飞，如此反复。注重要点：大小腿始终保持伸直，用力伸展。
2.下肢力量的训练方法；
（1）原地后踢腿。动作过程：上下肢同平时跑步一样，在小腿摆在后面时用力后踢，使脚后跟能踢到臀部。注意要点：是主要依靠臀大肌收缩来后踢。
（2）俯卧“背腿”。开始姿势：身体卧趟在跳马上，使小腹靠在跳马一头末端，两手抱在跳马腹部，两腿自然悬垂于空中。动作过程：依靠被练习者的臀大肌和大腿后部肌群将两腿有节奏地上下摆动至高于跳马。注意要点：两腿在下摆过程中，同样要用力使其放慢节奏，不能自由落体下摆。
（3）负重腿屈伸。开始姿势：身体自然站立，单腿前屈，异侧手扶住一支撑物。动作过程：身体自然落下，屈腿后用力蹲伸，使人站直，重复练习后交换另一只腿。注意要点：手不能用力拉支撑，身体自然下落过程中，用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。
（4）多级蛙跳（跨跳）。动作过程：自然站立，两手上举过头，多级蛙跳（跨跳）到某一标志物。注意要点：蹬地要强有力，腾空要时间长，注意空中展腹，收腹动作，途中不能停，注意动作协调。
（5）膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群。发展其力量的方法：抗阻力伸小腿（如向前拉橡皮筋），负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。
（6）踝关节屈肌群中，主要以小腿后群肌肉尤以小腿三头肌为重点练习对象，他们对走、跑、跳跃的蹬地和起跳动作起重要作用。发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑，原地纵跳，蛙跳，多级跳。
（7）负重深蹬。负重提踵等辅助练习负重深蹬快速起的效果很好。但多适用于青少年运动员，而少儿应量少、量小为宜。
二、立定跳远动作的训练方法：
（一）掌握动作技术要领
1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
（二）巩固动作技术的辅助练习
1.挺身跳练习：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
2.收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
（三）常见错误动作的解决办法
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
二、训练成绩分析
通过对安远县一中、二中高一年级全体学生和高二、高三年级部分学生成绩比较有明显的提高，提高0-5 cm的占总人数13.8%；提高（5-10）cm的人数占30.6%；提高10-20 cm的占53.6%。此试验与二、三年级的训练效果相近。
三、小结
立定跳远的教学重点：一是学习起跳前的上下肢预摆技术发展上下肢的协调性；二是学习腾空技术，发展腹肌，腰肌及下肢的爆发力。同时，根据运动员的不同特点，采用不同的训练手段，使每个运动员达到理想的成绩。
[责任编辑：邵猷芬]