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摘要：本文结合我国人口老龄化特点，强调发展老年体育的重要性，运用文献资料法，制定老年人体育锻炼运动处方，使老年人科学化锻炼，增强健康体能，提高生活品质。
关键词：老年人 体育锻炼 锻炼计划 成功老化
老年人体育工作是我国体育工作的重要组成部分，是贯彻实施《全民健身计划纲要》的重要方面。随着我国经济和社会的发展，老年人体育工作有了较快的发展，但同时出现了不足之处，例如老年人体育组织化程度较低，体育消费意识与水平不高，体育场地设施短缺，体育锻炼方法、手段不科学等，本研究试制老年人体育锻炼制定运动计划，并提以适宜建议，以此响应国家“亿万老年人健身活动”，吸引更多老年人参加到体育健身行列中来，提升老年人生活品质，使老年人成功老化。
一、概念界定
老年人：世界卫生组织和卫生部规定，60岁以上为老年人。
成功老化（健康老龄化）：为乌托邦式的老化状态，此概念主要在于缩小疾病及失能等老化所带来的负面影响，尽可能保持最好的状态，甚至是放大正面影响。Rowe和Kahn在1997年明确指出成功老化必须包含三个重要部分：1、疾病或失能的低风险（无明显疾病）；2维持高度的心智与身体功能；3、积极参与生活。
二、老年人锻炼计划的制定与实施建议
老年人锻炼计划是指针对老年人身体活动能力，发展一套个人专属的运动计划。老年人运动计划可有运动设计前评估、锻炼计划制定及养成运动习惯三方面进行。
（一）运动设计前评估
老年人随年龄增加体质在下降，而又伴随某些慢性疾病的发生，所以为避免运动伤害，老年人在接受锻炼计划前应先做身体评估，以下为加拿大运动生理学会发展出的简易评估七要素，效果良好。
A.是否有医师告诉过你,你的心脏有些问题,你只能做医师建议的运动?
B.当你活动时是否会有胸痛的感觉?
C.过去几个月以来,你是否有在未活动的情况下出现胸痛的情形?
D.你是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?
E.你是否骨骼或关节问题,且可能因活动而更恶化?
F.你是否有因高血压或心脏疾病而需服药?
G.你是否知道你有任何不适合活动的原因?
（如以上问题有回答“是”的，在开始活动前应先咨询医师）。
（二）锻炼计划拟定
锻炼计划的拟定必须根据身体评估结果，来设计合适的体能活动。还要考量主客观因素，
1、运动频率
运动频率运动频率是指每周锻炼的次数，锻炼次数的多少决定锻炼的效果。研究认为，每周2次的锻炼可以保持机体的现有功能储备,而每周3～4次的锻炼,才能提高机体的功能储备,对以健身为目的的老年人，最好安排中等强度的运动,每次持续20～30 min,每周宜3～4次，持续2-3周后可逐渐增加。
2、运动时间
锻炼所需要的时间随强度不同而不同。处于一定强度时，锻炼效果在30 min内随时间延长而增加,但超过45 min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加。初次运动的老年人每次锻炼时间以20-30min为宜，缓慢而有规律运动，经过3-6周适应期，可增加到30-60min。
3、运动强度
运动强度与运动效果有直接关系，运动时心跳是测定运动强度的指标。美国运动医学会1995修订心肺功能训练的运动强度为最大摄氧量的50%-85%，要提升摄氧量的训练必须达到最大心跳率的60%-90%或心跳率保留法的50%-85%。计算运动心跳率公式如下：
最大心跳率=220-年龄
心跳率保留法=最大心跳率-休息时心跳率
运动心跳率=（最大心跳率-休息时心跳率）X（50%•85%）+休息时心跳率
举例说明：70岁老人，休息时心跳率为80次/分
运动心跳率=（220-70-80）X50%+80=115次/分
我们通常以运动后瞬间心跳率作为运动时心跳率，其测量方法为当运动停止后马上量手腕内侧桡动脉脉搏10秒或15秒，再将次数乘6或4，即为每分钟运动心跳率。
4、运动方式
对于老年人而言，适宜健康体能的运动方式以具备以下特点：（1）大肌肉群参与（2）规律性持续进行（3）节奏性强耐力型有氧运动。目前，太极拳及键走运动为老年人最常见的运动项目。
5、循序渐进
循序渐进是运动基本原则之一，老年人运动实施应包括暖身准备运动、主题运动及缓和运动三方面，暖身运动以运动前5-10分钟为宜，多以伸展操、关节运动为主。主题运动以大肌肉群有氧运动为主，运动时间控制在20-40分钟，达到最大心跳率的60%-90%。缓和运动是运动后放松及恢复阶段，可减少肌肉酸痛现象发生，以5-10分钟柔软缓慢、调整呼吸的伸展运动最佳。
（三）运动习惯的养成
规律性的运动对老年人慢性疾病的预防及健康体能大有益处，老年人体育锻炼应选择多样化、易学、趣味性强的项目，场地的选择以交通便利，不受天气影响，运动伙伴较多健身场地为佳。
三、体育锻炼与成功老化
成功老化主要是描述在老化过程中，在生理、心理、社会等面项，具有良好的适应过程。也就是在老年期积极营造健康的生活模式，保持良好的生活品质。Baltes将老化分为三种状态：一般老化、病态老化及成功老化。香港学者Chou与Chi呈现成功老化具备四个面向，身体功能、情感状态、认知功能、生产力，成功老化必须首先达到身体的健康，而运动介入正是老年人成功老化的基石。
四、结论
运动对增进老年人生理、心理健康有所助益，可以有效地提高生命质量、提高老年人的生活意义。老年人由于生理机能减弱，锻炼时更要讲究科学性,这样才能收到延年益寿的效果。若违背科学规律锻炼,不仅达不到应有的效果,还可能造成伤害,轻者损害健康,重者危及生命。还应加强社会体育指导员的培训工作，开展体育咨询和保健服务,使老年人锻炼科学化，以适应老年体育人口不断增长的需要。
参考文献：
[1]陈栋.老年人体育锻炼与运动处方[J].福建体育科技,2002
关键词：老年人 体育锻炼 锻炼计划 成功老化
老年人体育工作是我国体育工作的重要组成部分，是贯彻实施《全民健身计划纲要》的重要方面。随着我国经济和社会的发展，老年人体育工作有了较快的发展，但同时出现了不足之处，例如老年人体育组织化程度较低，体育消费意识与水平不高，体育场地设施短缺，体育锻炼方法、手段不科学等，本研究试制老年人体育锻炼制定运动计划，并提以适宜建议，以此响应国家“亿万老年人健身活动”，吸引更多老年人参加到体育健身行列中来，提升老年人生活品质，使老年人成功老化。
一、概念界定
老年人：世界卫生组织和卫生部规定，60岁以上为老年人。
成功老化（健康老龄化）：为乌托邦式的老化状态，此概念主要在于缩小疾病及失能等老化所带来的负面影响，尽可能保持最好的状态，甚至是放大正面影响。Rowe和Kahn在1997年明确指出成功老化必须包含三个重要部分：1、疾病或失能的低风险（无明显疾病）；2维持高度的心智与身体功能；3、积极参与生活。
二、老年人锻炼计划的制定与实施建议
老年人锻炼计划是指针对老年人身体活动能力，发展一套个人专属的运动计划。老年人运动计划可有运动设计前评估、锻炼计划制定及养成运动习惯三方面进行。
（一）运动设计前评估
老年人随年龄增加体质在下降，而又伴随某些慢性疾病的发生，所以为避免运动伤害，老年人在接受锻炼计划前应先做身体评估，以下为加拿大运动生理学会发展出的简易评估七要素，效果良好。
A.是否有医师告诉过你,你的心脏有些问题,你只能做医师建议的运动?
B.当你活动时是否会有胸痛的感觉?
C.过去几个月以来,你是否有在未活动的情况下出现胸痛的情形?
D.你是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?
E.你是否骨骼或关节问题,且可能因活动而更恶化?
F.你是否有因高血压或心脏疾病而需服药?
G.你是否知道你有任何不适合活动的原因?
（如以上问题有回答“是”的，在开始活动前应先咨询医师）。
（二）锻炼计划拟定
锻炼计划的拟定必须根据身体评估结果，来设计合适的体能活动。还要考量主客观因素，
1、运动频率
运动频率运动频率是指每周锻炼的次数，锻炼次数的多少决定锻炼的效果。研究认为，每周2次的锻炼可以保持机体的现有功能储备,而每周3～4次的锻炼,才能提高机体的功能储备,对以健身为目的的老年人，最好安排中等强度的运动,每次持续20～30 min,每周宜3～4次，持续2-3周后可逐渐增加。
2、运动时间
锻炼所需要的时间随强度不同而不同。处于一定强度时，锻炼效果在30 min内随时间延长而增加,但超过45 min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加。初次运动的老年人每次锻炼时间以20-30min为宜，缓慢而有规律运动，经过3-6周适应期，可增加到30-60min。
3、运动强度
运动强度与运动效果有直接关系，运动时心跳是测定运动强度的指标。美国运动医学会1995修订心肺功能训练的运动强度为最大摄氧量的50%-85%，要提升摄氧量的训练必须达到最大心跳率的60%-90%或心跳率保留法的50%-85%。计算运动心跳率公式如下：
最大心跳率=220-年龄
心跳率保留法=最大心跳率-休息时心跳率
运动心跳率=（最大心跳率-休息时心跳率）X（50%•85%）+休息时心跳率
举例说明：70岁老人，休息时心跳率为80次/分
运动心跳率=（220-70-80）X50%+80=115次/分
我们通常以运动后瞬间心跳率作为运动时心跳率，其测量方法为当运动停止后马上量手腕内侧桡动脉脉搏10秒或15秒，再将次数乘6或4，即为每分钟运动心跳率。
4、运动方式
对于老年人而言，适宜健康体能的运动方式以具备以下特点：（1）大肌肉群参与（2）规律性持续进行（3）节奏性强耐力型有氧运动。目前，太极拳及键走运动为老年人最常见的运动项目。
5、循序渐进
循序渐进是运动基本原则之一，老年人运动实施应包括暖身准备运动、主题运动及缓和运动三方面，暖身运动以运动前5-10分钟为宜，多以伸展操、关节运动为主。主题运动以大肌肉群有氧运动为主，运动时间控制在20-40分钟，达到最大心跳率的60%-90%。缓和运动是运动后放松及恢复阶段，可减少肌肉酸痛现象发生，以5-10分钟柔软缓慢、调整呼吸的伸展运动最佳。
（三）运动习惯的养成
规律性的运动对老年人慢性疾病的预防及健康体能大有益处，老年人体育锻炼应选择多样化、易学、趣味性强的项目，场地的选择以交通便利，不受天气影响，运动伙伴较多健身场地为佳。
三、体育锻炼与成功老化
成功老化主要是描述在老化过程中，在生理、心理、社会等面项，具有良好的适应过程。也就是在老年期积极营造健康的生活模式，保持良好的生活品质。Baltes将老化分为三种状态：一般老化、病态老化及成功老化。香港学者Chou与Chi呈现成功老化具备四个面向，身体功能、情感状态、认知功能、生产力，成功老化必须首先达到身体的健康，而运动介入正是老年人成功老化的基石。
四、结论
运动对增进老年人生理、心理健康有所助益，可以有效地提高生命质量、提高老年人的生活意义。老年人由于生理机能减弱，锻炼时更要讲究科学性,这样才能收到延年益寿的效果。若违背科学规律锻炼,不仅达不到应有的效果,还可能造成伤害,轻者损害健康,重者危及生命。还应加强社会体育指导员的培训工作，开展体育咨询和保健服务,使老年人锻炼科学化，以适应老年体育人口不断增长的需要。
参考文献：
[1]陈栋.老年人体育锻炼与运动处方[J].福建体育科技,2002