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食盐在体内以NaCl形式存在,Na 在维持人体的生命活动中扮演着重要角色:钠离子参与了细胞内外物质的交换、信号转导和电荷平衡等活动,是稳定内环境、细胞和生理功能的关键;Cl-可以调节体内的酸碱平衡,同时也是胃酸的主要成分,在某些神经元中,Cl-也具有重要的调控功能。NaCl缺乏将导致体内电解质紊乱,引起一系列不适,比如头痛、恶心、腹泻、肌肉痉挛、心律不齐等,严重者可能导致死亡。一般地,钠离子在人体中的正常参考范围为:135~145mmol/L,氯离子为:97~110mmol/L(以具体医院的参考标注为准)。
心肌细胞的动作电位示意图
举个例子,Na 也参与了心肌细胞的收缩和舒张过程,即我们的心跳过程。简单来说,一次细胞的兴奋可以分成以下几步:静息状态下,各种离子在心肌细胞膜内外的分布不同,使细胞内外形成电荷差;0期,Na 内流;1期,钾离子外流;2期,K 外流,Ca2 内流;3期,K 继续外流;4期,Na -K 泵、 Na -Ca2 交换泵等作用,各种离子的分布恢复原来的状态。
听不懂没关系,总而言之,每一次心脏跳动,都有钠的参与,钠离子对人体至关重要!
“哇!平平无奇的食盐竟然有如此神奇的作用,以后做菜要多撒两把盐!但是,医生说,要低盐饮食。低盐饮食!这不是在逗我?”
目前的基础、临床和流行病学研究显示,高盐饮食与多种疾病息息相关。高盐可明显增加高血压、心脏病和糖尿病的患病风险,增加肾脏负荷,还可能导致浮肿、胃癌、心律失常等。
那么,Na 是怎么导致高血压的呢?首先盐摄入过多,导致血液中的Na 增加,渗透压升高,进而引起血管中的水分增加,小动脉壁平滑肌细胞肿胀,管腔狭窄,血管壁压力升高,最后引起高血压。
不明白没关系,记得高盐饮食可能导致多种疾病就行了。
“哦!懂了,懂了,吃盐要适度,过犹不及,可是我怎么知道我的‘盐值’高不高呢?”
中国居民膳食指南建议,正常成年人每天大约需要摄入6g的食盐。但是由于我们的各类调料与加工食物中均已含有或多或少的盐(可参阅成分表),因此平时摄入的食盐应少于6g。如果经常食用含盐量偏高的食物,食盐用量还应该进一步减少。
生活中如何做一个合格的“盐控”呢?控盐主要是通过减少食盐或高盐食物的摄入:比如烹饪食物时,减少食盐、鸡精、酱油和豆瓣酱等调味剂的用量;平时少吃咸菜、腌制食品、饼干、辣条、火腿肠、蚕豆和咸鸭蛋等高盐食物。
糟了!今天食盐吃多了,可咋整啊?如果食盐吃多了,可通过多喝水,促进钠离子的外排。同时补充含钾、镁多的食物,比如香蕉、橘子、海带和绿叶蔬菜等,也可以促进Na 的排出。
认识到位:盐多必失
为了减少食盐的摄入,首先需要充分认识到过多食用食盐对健康的危害。有了维护健康的意识和知识,才有可能付诸于行动。流行病学调查证实:人群的血压水平和高血压的患病率都与食盐的摄入量密切相关,食盐摄入量越多,居民中高血压患病率越高。高血压的干预研究结果表明:增加食盐的摄入量,血压就升高。减少每天食盐的摄入量,不仅高血压患者的收缩压、舒张压都会出现降低,而且健康人的平均收缩压、舒张压也会出现降低。
我国居民高血压患病率已经超过25%,高血压患者已超过1.6亿,平均每年增加300万人。中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为10.5克,远远超过6克的食盐建议摄入量。为了防控高血压这种严重危害健康的慢性病,减少食盐的摄入是有效的措施之一。
信心坚定:口味可调
需要意识到,我们的口味是可以调整的。“重口味”不是天生的,而是后天养成的。因此,重口味是可以改变的,通过调整可以变为“轻口味”。当然,这需要一个逐步适应的过程。认识到多盐对健康的危害,坚定改变行为的信心,就可以实现健康目标。
总量控制:明确来源
《中国居民膳食指南(2016)》中建议,健康成年人一天食盐的摄入量是6克,这其中包括酱油和其他食物中的食盐量。
一般情况下,食盐主要有以下三个来源:烹调时加入的盐、调味品中含有的盐,还有加工食品中的盐。
如果在家经常做饭,重点要控制烹调时的用盐量。如果一日三餐都在家吃饭,可以按每人每天6克食盐来计算,但需要考虑除去零食、餐馆菜肴、即食食品等的食盐含量。如果在家只做一顿饭,需要按照餐次食物分配比例计算食盐用量,如午餐占三餐的40%,一餐每人的食盐用量不超过2.4克(6克×40%)。如果经常在餐馆中吃饭,在点菜时,要特别请服务员转告厨师,你“口味轻”,要少用盐。如果经常食用加工食品,就需要特别注意这些食物中的含盐量,并加以控制。
烹调高招:吃时用盐
炒菜时等到快出锅时再加盐,这样做可以在减少食盐用量的情况下,保持同样的咸度。如果煎肉、煎鱼等,开始时不用盐去腌肉、腌鱼,煎好出锅后,吃前再撒盐。
采用炖、煮的烹调方法时,要减少食盐的用量。要注意:采用这种方法做菜时,为了保证菜有“味道”,汤都比较咸。甜味、酸味等滋味会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,建议用盐勺来把握食盐的使用量。
做菜时,用酱油、酱等调味品时,就不要用盐了,或者要减少食盐的使用量。10毫升的酱油中含有1.5克的食盐,10克黄酱中含有食盐1.5克。用咸菜作配料时,如榨菜肉丝、肉丝雪里蕻等,可先用水冲洗或浸泡榨菜、雪里蕻等,以减少其中盐的含量。一小袋重量为15克的榨菜中,含有大约1.6克的盐。
食材智选:巧用替代
不少食材具有天然的味道,在做饭时,可以充分、智慧利用这些食物本身具备的滋味,从而减少食盐的用量。例如,利用柠檬、西红柿等的酸味,葱、姜、蒜、辣椒等的辛辣味……
在炒菜时放点醋,可以增加菜肴的鲜香味,有助于适应少盐食物。血压偏高的人、高血压患者可以使用钾盐,一方面可以保证味道,另一方面可以减少钠的摄入量。
隐患规避:少吃高盐
一些加工食品虽然吃起来没有咸味,但在加工过程中都添加了食盐,如面条、面包、饼干等。鸡精、味精含钠量较高,应特别注意。高盐食品主要是一些腌制食品和预包装食品。为控制食盐摄入量,最好的办法是少买高盐食品,少吃腌制食品。购买预包装食品时,应阅读营养标签,注意食品中的钠含量,钠在预包装食品的营养标签中是强制标示项目。
当你吃盐过多,会发生令人惊讶的5个短期症状。
手指变粗:如果你的体重没有任何增长,但突然间感觉戴的戒指小了两号,这很有可能是水潴留造成的。近期吃了过多的盐,就会发生这种情况。身体是一台复杂的机器,它必须保持体液和电解质的平衡。摄入了过多的钠,大脑就会引发一种激素的释放,告诉身体需要保留尽可能多的水,以防止生理功能紊乱。
嘴干:如果你感觉就像吃了一团棉花球,这可能是吃盐过多造成的。在食用了含有大量钠的食物之后,身体会感觉盐和水的含量失衡了。为了恢复平衡,你需要多喝水。因此,大脑会发出口渴的信号,促使你狂飲。
头痛:一项研究成果表明,与每天摄入1500毫克钠的人相比,每天食用3500毫克钠的成年人头痛的可能性高出近1/3。
总想排尿:喝了太多的水并不是让你尿意频繁的唯一原因。令人惊讶的是,吃了太多的盐也会产生相同的效果。当有过多的盐进入身体时,肾脏就会加班加点地工作,以清除多余的盐,这就造成了小便量增多。
反应变慢:吃过多的盐会让人脱水,而脱水会让人清晰思考的能力骤然下降。与体内有充足水分时相比,轻度脱水会造成女性在测量注意力、记忆力、推理能力和反应时间的认知功能测试中的表现变差。此外,脱水还会让人的情绪一落千丈。
![](http://img1.qikan.com/qkimages/aomi/aomi202011/aomi20201117-1-l.jpg)
举个例子,Na 也参与了心肌细胞的收缩和舒张过程,即我们的心跳过程。简单来说,一次细胞的兴奋可以分成以下几步:静息状态下,各种离子在心肌细胞膜内外的分布不同,使细胞内外形成电荷差;0期,Na 内流;1期,钾离子外流;2期,K 外流,Ca2 内流;3期,K 继续外流;4期,Na -K 泵、 Na -Ca2 交换泵等作用,各种离子的分布恢复原来的状态。
听不懂没关系,总而言之,每一次心脏跳动,都有钠的参与,钠离子对人体至关重要!
小心“盐”多必失
“哇!平平无奇的食盐竟然有如此神奇的作用,以后做菜要多撒两把盐!但是,医生说,要低盐饮食。低盐饮食!这不是在逗我?”
目前的基础、临床和流行病学研究显示,高盐饮食与多种疾病息息相关。高盐可明显增加高血压、心脏病和糖尿病的患病风险,增加肾脏负荷,还可能导致浮肿、胃癌、心律失常等。
那么,Na 是怎么导致高血压的呢?首先盐摄入过多,导致血液中的Na 增加,渗透压升高,进而引起血管中的水分增加,小动脉壁平滑肌细胞肿胀,管腔狭窄,血管壁压力升高,最后引起高血压。
不明白没关系,记得高盐饮食可能导致多种疾病就行了。
你的“盐值”高不高?
“哦!懂了,懂了,吃盐要适度,过犹不及,可是我怎么知道我的‘盐值’高不高呢?”
中国居民膳食指南建议,正常成年人每天大约需要摄入6g的食盐。但是由于我们的各类调料与加工食物中均已含有或多或少的盐(可参阅成分表),因此平时摄入的食盐应少于6g。如果经常食用含盐量偏高的食物,食盐用量还应该进一步减少。
做一个合格的“盐控”
生活中如何做一个合格的“盐控”呢?控盐主要是通过减少食盐或高盐食物的摄入:比如烹饪食物时,减少食盐、鸡精、酱油和豆瓣酱等调味剂的用量;平时少吃咸菜、腌制食品、饼干、辣条、火腿肠、蚕豆和咸鸭蛋等高盐食物。
糟了!今天食盐吃多了,可咋整啊?如果食盐吃多了,可通过多喝水,促进钠离子的外排。同时补充含钾、镁多的食物,比如香蕉、橘子、海带和绿叶蔬菜等,也可以促进Na 的排出。
这几种方法教你减盐
认识到位:盐多必失
为了减少食盐的摄入,首先需要充分认识到过多食用食盐对健康的危害。有了维护健康的意识和知识,才有可能付诸于行动。流行病学调查证实:人群的血压水平和高血压的患病率都与食盐的摄入量密切相关,食盐摄入量越多,居民中高血压患病率越高。高血压的干预研究结果表明:增加食盐的摄入量,血压就升高。减少每天食盐的摄入量,不仅高血压患者的收缩压、舒张压都会出现降低,而且健康人的平均收缩压、舒张压也会出现降低。
我国居民高血压患病率已经超过25%,高血压患者已超过1.6亿,平均每年增加300万人。中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为10.5克,远远超过6克的食盐建议摄入量。为了防控高血压这种严重危害健康的慢性病,减少食盐的摄入是有效的措施之一。
信心坚定:口味可调
需要意识到,我们的口味是可以调整的。“重口味”不是天生的,而是后天养成的。因此,重口味是可以改变的,通过调整可以变为“轻口味”。当然,这需要一个逐步适应的过程。认识到多盐对健康的危害,坚定改变行为的信心,就可以实现健康目标。
总量控制:明确来源
《中国居民膳食指南(2016)》中建议,健康成年人一天食盐的摄入量是6克,这其中包括酱油和其他食物中的食盐量。
一般情况下,食盐主要有以下三个来源:烹调时加入的盐、调味品中含有的盐,还有加工食品中的盐。
如果在家经常做饭,重点要控制烹调时的用盐量。如果一日三餐都在家吃饭,可以按每人每天6克食盐来计算,但需要考虑除去零食、餐馆菜肴、即食食品等的食盐含量。如果在家只做一顿饭,需要按照餐次食物分配比例计算食盐用量,如午餐占三餐的40%,一餐每人的食盐用量不超过2.4克(6克×40%)。如果经常在餐馆中吃饭,在点菜时,要特别请服务员转告厨师,你“口味轻”,要少用盐。如果经常食用加工食品,就需要特别注意这些食物中的含盐量,并加以控制。
烹调高招:吃时用盐
炒菜时等到快出锅时再加盐,这样做可以在减少食盐用量的情况下,保持同样的咸度。如果煎肉、煎鱼等,开始时不用盐去腌肉、腌鱼,煎好出锅后,吃前再撒盐。
采用炖、煮的烹调方法时,要减少食盐的用量。要注意:采用这种方法做菜时,为了保证菜有“味道”,汤都比较咸。甜味、酸味等滋味会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,建议用盐勺来把握食盐的使用量。
做菜时,用酱油、酱等调味品时,就不要用盐了,或者要减少食盐的使用量。10毫升的酱油中含有1.5克的食盐,10克黄酱中含有食盐1.5克。用咸菜作配料时,如榨菜肉丝、肉丝雪里蕻等,可先用水冲洗或浸泡榨菜、雪里蕻等,以减少其中盐的含量。一小袋重量为15克的榨菜中,含有大约1.6克的盐。
食材智选:巧用替代
不少食材具有天然的味道,在做饭时,可以充分、智慧利用这些食物本身具备的滋味,从而减少食盐的用量。例如,利用柠檬、西红柿等的酸味,葱、姜、蒜、辣椒等的辛辣味……
在炒菜时放点醋,可以增加菜肴的鲜香味,有助于适应少盐食物。血压偏高的人、高血压患者可以使用钾盐,一方面可以保证味道,另一方面可以减少钠的摄入量。
隐患规避:少吃高盐
一些加工食品虽然吃起来没有咸味,但在加工过程中都添加了食盐,如面条、面包、饼干等。鸡精、味精含钠量较高,应特别注意。高盐食品主要是一些腌制食品和预包装食品。为控制食盐摄入量,最好的办法是少买高盐食品,少吃腌制食品。购买预包装食品时,应阅读营养标签,注意食品中的钠含量,钠在预包装食品的营养标签中是强制标示项目。
5个迹象提醒你盐吃多了
当你吃盐过多,会发生令人惊讶的5个短期症状。
手指变粗:如果你的体重没有任何增长,但突然间感觉戴的戒指小了两号,这很有可能是水潴留造成的。近期吃了过多的盐,就会发生这种情况。身体是一台复杂的机器,它必须保持体液和电解质的平衡。摄入了过多的钠,大脑就会引发一种激素的释放,告诉身体需要保留尽可能多的水,以防止生理功能紊乱。
嘴干:如果你感觉就像吃了一团棉花球,这可能是吃盐过多造成的。在食用了含有大量钠的食物之后,身体会感觉盐和水的含量失衡了。为了恢复平衡,你需要多喝水。因此,大脑会发出口渴的信号,促使你狂飲。
头痛:一项研究成果表明,与每天摄入1500毫克钠的人相比,每天食用3500毫克钠的成年人头痛的可能性高出近1/3。
总想排尿:喝了太多的水并不是让你尿意频繁的唯一原因。令人惊讶的是,吃了太多的盐也会产生相同的效果。当有过多的盐进入身体时,肾脏就会加班加点地工作,以清除多余的盐,这就造成了小便量增多。
反应变慢:吃过多的盐会让人脱水,而脱水会让人清晰思考的能力骤然下降。与体内有充足水分时相比,轻度脱水会造成女性在测量注意力、记忆力、推理能力和反应时间的认知功能测试中的表现变差。此外,脱水还会让人的情绪一落千丈。