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体育课程的性质决定了学生主要通过身体练习来发展运动能力，培养健康行为和体育品德。从事身体练习必然要承受运动负荷，运动负荷是否适宜，在很大程度上影响着学练运动技能和增强体能素质的效果，进而影响着体育教学的整体质量，所以，运动负荷是提高学生体能和技能水平的根本保证，是衡量体育教学质量的重要指标。要完整认识、测评以及调控体育课运动负荷，必须准确把握体育课运动负荷的构成要素，实施综合性测量与评价。
一、體育课运动负荷的构成要素与测评指标
人们对运动负荷概念的界定并不一致，有人认为，运动负荷是由于运动而导致人体生理组织发生的应激变量；有人认为，运动负荷是身体练习对机体刺激程度的反映。但一般都认为，量和强度是构成运动负荷的两个基本要素。
负荷量一般包括练习的时间、次数、距离、重量等因素，如学生在一节体育课上一共跑了多长时间或多长距离，一共完成多少次立定跳远或急行跳远，一共完成多少次重量2kg的实心球掷远等。一般来说，学生在体育课上从事练习的时间越长、次数越多、距离越长，他所承受运动负荷的量就越大。
影响负荷强度的因素一般包括运动的速度、用力程度及动作难度等。如学生用什么样的速度跑完一个50m；立定跳远时是接近自己的最好成绩还是敷衍了事；篮球投篮练习时是原地投篮还是跳起投篮等，这些因素都会影响到运动的强度，进而对运动负荷的总量度产生影响。
怎样测评体育课上学生运动的量和强度呢？首先，运动的量与练习时间具有非常高的关联性，而且次数、距离等因素也会对练习时间产生直接影响，因此，我们可以把综合反映练习时间的指标——练习密度，作为重要数据之一，用来综合评价运动负荷的量之大小。
运动强度的测量较为复杂，比较准确的测量方法是生理测定法、功率测定法等，如测量学生脉搏、血压、呼吸频率，吸氧量、体温变化、尿蛋白、血糖检查以及采用跑台、功率自行车等专门仪器测量运动强度等，但这些方法较为复杂，运用在中小学体育课上不太现实。因此，国内外通常根据学生心率的变化情况来测评体育课运动强度的大小，脉搏测量法简便易行，且具有较高的准确性。
二、体育课练习密度的测评与调控
体育课的练习密度是指学生在课堂上从事身体练习的时间与全课总时间的比。适宜的练习密度对于突显体育课程性质、强化身体练习、高效利用时间、提高教学质量具有重要意义。
（一）练习密度的测量
最简便的体育课练习密度测量方法是，测量人员选择一位受测学生，用一块可以暂停并连续计时的秒表，连续记下这位学生一节课上的所有练习时间，然后求出与全课总时间的比，便是该课的练习密度。这种方法不用做专门记录，一个人便可操作，常用于平时本校教师之间的看课测评。
记录学生练习的时间，一般应从学生身体开始运动计时，到运动结束停表，即人动表开，人停表停。但在实际操作中常常会遇到一些难于判断是否计为练习时间的情况，此时应当根据具体情况灵活掌握，不能仅根据学生身体是否在“动”来记录练习时间，例如：当学生处于站立式或蹲踞式起跑的各就位、预备姿势时，虽然身体没动，但也应计为练习时间；当学生完成体操、武术项目中静止用力或平衡类动作时，虽然身体保持静止，但也应计为练习时间；当学生进行跑的练习时，从终点缓慢走回起点一般不计为练习时间，但如果教师要求学生快走或慢跑回起点，则应计为练习时间；当学生进行队列练习时，一般应计为练习时间，但长时间的稍息或军姿站立应当除外。
以教学研究或教学评比为目的的练习密度测量，一般应当由两人共同完成测量任务。一人负责计取学生练习时间，一人负责在专用表格上记录练习时间、练习内容、测量时间等，以备后期分析研究使用。
（二）练习密度的评价
计算出一节课的练习密度后，应根据学生体能、教材内容、场地器材、练习强度和气温等多重因素，对体育课练习密度进行综合分析评价。一般体育课的练习密度应大于30%，有些内容的练习密度会超过40%，甚至达到50%以上，如健美操、球类等。一般规律是，复习课比新授课的练习密度高一些；球类课练习密度比强度较大的短跑或投掷类练习密度高一些；单双杠等器械体操课的练习密度一般会偏低一些等。分析一节课练习密度是否适合，应综合考虑到教材内容的性质、课的类型、运动强度等因素，不能单纯以练习密度一项指标评价一节课的整体质量。但是，练习密度客观反映了学生在体育课上的运动参与和运动负荷的基本状况，反映了教师的教学设计和组织调控能力，所以，一节好的体育课肯定会有较高并与运动强度相适宜的练习密度。
（三）练习密度的调控
练习密度的调控是指对体育课练习密度的调整与控制，由于当前体育课（尤其是常态体育课）的练习密度普遍偏低，探讨如何有效提高体育课练习密度具有重要现实意义。
1.着眼于教学设计
体育教师要从课程性质和教学质量的高度充分认识练习密度在体育教学中的重要性，把练习密度作为提高体育教学质量的重要指标和切入点。在教学设计时要把练习密度作为重要因素加以考虑，从练习分组、练习形式、场地器材、课课练等方面寻求提高练习密度的技巧，根据教学活动合理安排练习密度，为学生提供足够的练习次数和练习时间，促进学生身心健康发展。
2.着力于课堂管理
有研究表明，学生练习密度与课堂管理的有效性呈正相关。教师的教学组织管理能力强，活动调控及时有效，课堂浪费时间就少，学生的练习密度一般会得到提高。体育教师应着力于提高自身的课堂组织管理能力，加强教学过程中对练习密度的关注度，通过严明课堂纪律，减少队伍调动、加快练习衔接，缩短等待时间等手段，把更多的体育课时间还给学生。
3.着手于精讲多练
体育课练习密度与教师的讲解、组织调度等时间呈负相关，教师的讲解和组织调度时间过多会造成学生练习密度下降。有些体育教师在常态教学中习惯于长篇大论地讲解或组织教学，唯恐自己讲不清楚，唯恐学生听不明白，使学生较长时间处于静止姿势听讲，这与我们提倡的“精讲多练”原则是相悖的，必须加以扭转。体育教师要在语言运用的技巧上下大功夫，把课堂时间更多地让位于身体练习。 （四）体育教学中提高练习密度的方法
1.增加练习的分组
增加分组可以减少每组学生人数，从而有效提高练习密度。
2.增加练习的次数
如把某种练习的完成次数从20次提高到30次或40次，以达到减少间歇次数，增加练习时间的目的。
3.增加器材的数量
如由四块技巧垫子增加到六块或八块垫子；由四人一个篮球增加到两人一个篮球；由两人一根跳绳增加至一人一根跳绳等。
4.改变练习的形式
如把依次轮流练习改为集体同时练习；把有间歇的重复练习改为持续练习；在简单重复练习之间增加循环练习内容；把走回出发点改为慢跑返回出发点等。
5.压缩讲解的时间
教师尽量把一次性讲解或总结讲评、布置任务等时间尽量压缩至1min甚至30s以内。
6.减少队伍的调动
备课时精心设计，尽量减少不必要的队伍调动，用最简化、最有效的形式进行练习。
（五）关于体育课练习密度的几个问题
1.准确把握练习密度的概念
有个教师把一节体育课的练习密度预计为75%，问他怎能达到如此之高的密度，他说这节体育课除了自己的讲解示范之外，绝大部分时间都是安排的学生练习，当然可以达到75%的练习密度了，这说明他并没有准确理解练习密度的概念。我们常说的练习密度实际上是一种“个体练习密度”，即某个学生从事练习的时间与全课总时间的比。测量时必须以某个学生为对象，并准确记录其进行练习的时间。如果我们把全体学生进行练习的时间都计为练习时间，而不考虑某些学生在练习、某些学生在休息等待这一因素，这种练习密度其实是一种“总体练习密度”，它虽然可以反映体育教师有效利用课堂时间的能力，但却不能准确反映学生个体所承受运动量的大小。
2.如何粗略估算练习密度
体育教师可采用粗略估算的方法对课的练习密度做出大致判断。如，当学生以小组依次练习的形式进行各种身体运动时，如果小组人数为10人，每人练习时间基本一致，则每个学生在此阶段的练习密度大约为1/10，即10%左右。如果练习形式不变，小组人数调整为五人一组，则练习密度为1/5，即20%左右。当学生以集体同时练习的形式进行身体运动时，可用练习时间与间隔时间的比例推测练习密度，如练习和间隔时间大致相当，则此阶段的练习密度大约为50%左右。如某段时间内学生一直在持续进行比赛或游戏活动，则此阶段的练习密度为百分之百。
3.练习密度究竟多大合适
美国有个体育课程评价系统被称之为SOFIT，SOFIT中有一个重要指标叫做MVPA，意为中等至剧烈程度的身体活动。美国健康与人类服务部门提出，学生在体育课上进行体育锻炼的MVPA值不应少于全课时间的50%，也就是说学生在体育课上中等强度以上的练习密度应不低于50%。依我们的传统认识，体育课练习密度能达到30%以上就可以了，现在看来，体育课的练习密度究竟多大合适仍是一个需要深入探讨的问题。虽然这大于50%的密度要求不一定就是非常合理的量化标准，但它毕竟对我们传统的练习密度概念提出了挑战，我们可以从中得到有益的启发。特别是在当前体育课练习密度普遍偏低，学生运动时间不足、强度不够的背景下，如何有效提高体育课练习密度是一个非常有现实意义的课题。笔者认为，在学生身体可以承受，练习质量有所保证，与运动强度相互适应，与教材特性基本吻合的前提下，体育教师应该努力追求更大的练习密度。
三、体育课运动强度的测评与调控
平均心率是反映运动强度的重要指标。体育课平均心率是指学生在一节体育课上心率变化的均值，在体育教研实践中，常用简便的方法测算学生的平均心率。
（一）平均心率的测算
较为方便的心率测量方法一是遥测法，即用心率遥测仪测量。仪器测量的方法比较准确，在科技手段高度发达的当今，是应大力提倡的测量方法。二是用听诊器直接测听心跳频率，但在学生上课练习时操作起来比较麻烦。三是用手指触摸脉搏，比较简便易行，是平常体育教学中常用的测量心率的方法。手指触摸脉搏最常用的部位是手腕的挠动脉处，有的书上讲可在学生的颈动脉处测量脉搏，但笔者认为此法不宜，一是因为学生不喜歡被人在颈部摸来摸去，二是如果测量者用力过大会影响学生脑部供血。
测量心率的一般步骤是，测量者应认真研究课时计划，了解课的内容、组织形式、练习方法等。测量前要选好测量对象并做出明显标志，向受测者说明注意事项，如课前不做剧烈活动，课中站在适当位置，便于测试人员测量等。受测学生的机能状况应属于中等程度，不要选运动员或体弱学生为测量对象。测量脉搏时一般采用手指触摸法，即用手指的食指、中指和无名指按压在学生桡动脉处，根据动脉搏动测量出心率的次数。一般是测量10s钟脉搏次数，然后乘以6换算成1min的脉搏次数。最后将测量的脉搏次数记录在表格中，同时记下该次测量时的练习内容及其他特殊情况。
测量学生脉搏要把握好五个测量时间点。即课前安静时测；课中定时测（每2～3min测一次）；练习前与练习后测；课的结束时测；课后2～5min时再测。课中应根据学生练习情况，采用定时测与练习前后测相结合的方法。
一节课上测量的脉搏次数越多，平均心率的准确性就越高。一般来说，一节45min的体育课，测量脉搏次数应在20次左右。平均心率的计算方法有两种，一是点算法，即各次测量脉搏数的总和除以测量次数，即为本节课的平均心率。二是面积算法，该方法算起来较为麻烦，且当测量次数足够时，与点算法的结果接近一致，此处不再赘述。
（二）运动强度的评价
用心率评价运动强度的方法很多。一般认为，心率120次/分以下的运动强度为一般活动；120～140次/分的运动强度为小强度；140～160次/分的运动强度为中等强度，过160次/分的运动强度为大强度。 有学者认为，适宜的运动强度范围，可根据靶心率来设定。靶心率是通过运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，可帮助人们通过心率来了解和控制体育锻炼的运动强度。靶心率=（220-年龄）×（60%～80%），如一名13岁学生的靶心率应是：（220-13）×60%=124次/分；（220-13）×80%=165次/分，即这位13岁学生的靶心率范围大约在124次/分和165次/分之间。靶心率为人们提供了运动时安全有效的心率范围，告诉人们如何根据靶心率来调控自己的运动强度。体育课上大部分时间的运动强度应该位于学生靶心率范围之内，以求最佳锻炼效果。
12分钟跑的创始人库伯认为，使人体处于最大心博出量的运动量，是最适宜的运动量。适宜的心率应该是（最大心率-安静心率）×70% 安静心率。以上面那位中学生为例，如他的最大心率是190次/min，安静心率是78次/min，他运动时的适宜心率应是：（190-78）×70% 78=156次/min。按此公式计算，该学生运动时的适宜心率位于靶心率范围之内。
运动生理学把心脏每博输出量达到峰值的心率水平称为心搏峰，国内外有研究认为，心博出量达峰值时的心率水平应在110～130次/分。但心博峰时对应的心率并不高，每博输出量并未达到最高水平，因此，体育课应安排一定数量的较大强度的运动，使心率达到最佳心率范围的上限，使学生的心脏功能获得更好的锻炼效果。
还有一种用心率指数来评价运动强度的方法，心率指数=课上平均心率/安静时心率。如一个学生的安静心率为80次/min，体育课平均心率为135次/min，其心率指数应为1.7。根据评价等级参考标准（见表1），心率指数1.7表示运动强度为中。
2015年全国第六届中小学优秀体育教学观摩展示活动中，研究人员采用百分数的心率指标评价体育课运动负荷，该指标计算公式为：
K%=（体育课平均心率-课前安静心率）/（180-课前安静心率）×100%[4]
还以上述学生的心率为例，他的心率指标是：K%=（135-80）/（180-80）×100%=55%。
参考评价等级（见表2），55%心率指标的运动强度为中，与计算心率指数得出的评价等级是一致的。
以上各种心率测评方法为我们提供了有益的参考。但是，每个学生都是独一无二的个体，个体间肯定存在生理差异。教师在组织学生从事体育锻炼时，不但要以科学知识为依据指导锻炼，还要注意观察学生反应，尊重学生个体差异，区别对待，因材施教，为学生的体育锻炼提供最适宜的运动强度，以求达到最佳锻炼效果。
（三）运动强度的调控
体育课上用来调控运动强度的方法有：
改变动作速度：如要求学生用最快速度或80%左右的速度跑完一定距离。
改变用力程度：如要求学生用全力或用80%左右的力量练习跳远。
改变动作幅度：如要求学生用最大动作幅度完成操舞套路或较小的动作幅度复习操舞套路。
改变练习条件：如改变学生游戏活动的范围（如大鱼网游戏时由半个篮球场改为整个篮球场）；改变练习器械的重量或高度（如增加实心球的重量、提高跳高横杆的高度）；附加新的练习条件（如把无对抗的练习改为对抗条件下的练习）。
改变练习要求。正常情况下，采用竞赛、计时、计数等方法可增加运动强度，采用不竞赛、不计时、不计数的方法可降低运动强度。如30s跳绳计数比赛、看谁完成10个立卧撑所用时间最短、看哪一组学生最先完成规定的传球数量等，都能提高运动强度。
（四）精准测量是科学评价的前提
心率测量是否精准直接影响到對运动负荷的科学评价。例如，当测量人员测量学生的10s脉搏时，如存在多一次或少一次的误差，换算后的误差就是6次，几十个误差累积起来就会大大影响数据的准确性。再如，当用心率指数评价运动负荷时，学生安静时的心率次数非常重要，如测量不准或测量时学生心率已经升高，则将直接影响心率指数，进而影响对运动负荷的总体判断。所以，体育课测量学生心率时一定要尽可能精准，把误差降到最低乃至零误差。当感觉测评数据与观察学生表现不太符合时，应认真查找分析测量中可能存在的误差及其原因，以利改进工作。
四、测评体育课运动负荷应注重两个结合
体育教学是个互动、复杂、动态的系统，体育教师面对的是一个个鲜活且存在差异的生命个体，因此，测评体育课运动负荷必须注重两个结合。
（一）练习密度与运动强度相结合
单纯以练习密度或运动强度某一项指标评价体育课的运动负荷，如笼统要求体育课的练习密度不得少于百分之多少、平均心率不得低于多少次等是不全面的。运动强度与练习密度存在相互制约、相互影响的关系，例如，教师要求学生以最快速度完成若干次50m或60m跑，这段时间的练习密度就不可能太高，因为学生不可能在极限强度下维持连续跑动，必须有足够的间歇时间才能高质量地完成下一次跑的练习。相反，中小强度的练习，如操舞类内容、足球运球、排球传垫球以及有氧慢跑等活动，则可以保持较高的练习密度。所以，当评价一节体育课的运动负荷时，要把强度和密度联系起来综合考量。
（二）客观测量与教师观察相结合
测量得出的数据具有较强的客观性和相对的准确性，是评价体育课运动负荷的基本依据。但由于存在测量误差和学生个体差异，我们还应把客观测量和教师观察有机结合起来，以便合理调控和评价体育课运动负荷。观察学生疲劳程度的内容主要有呼吸、脸色、表情，以及完成动作质量、动作准确性、控制身体能力和做练习的积极性等，观察时应考虑到学生身体差异以及气温、湿度等因素的影响（见表3）。
参考文献：
[1]刘子水.运动负荷、负荷量、负荷强度概念及内涵的讨论与分析[J].阴山学刊，2011.06.02.
[2]周登嵩.学校体育学[M].北京：人民体育出版社，2004.
[3]姚鸿恩.体育保健学[M].北京：高等教育出版社，2006.
[4]顾静，黄艳武.运用心率指标分析体育课堂运动负荷的合理性——以第六届全国中小学优秀体育教学观摩展示课为例[J].中国学校体育，2015，09.
[5]刘志丹.以SOFIT为基础的我国中小学体育课堂教学评价标准的研究[D].上海：华东师范大学，2011.
一、體育课运动负荷的构成要素与测评指标
人们对运动负荷概念的界定并不一致，有人认为，运动负荷是由于运动而导致人体生理组织发生的应激变量；有人认为，运动负荷是身体练习对机体刺激程度的反映。但一般都认为，量和强度是构成运动负荷的两个基本要素。
负荷量一般包括练习的时间、次数、距离、重量等因素，如学生在一节体育课上一共跑了多长时间或多长距离，一共完成多少次立定跳远或急行跳远，一共完成多少次重量2kg的实心球掷远等。一般来说，学生在体育课上从事练习的时间越长、次数越多、距离越长，他所承受运动负荷的量就越大。
影响负荷强度的因素一般包括运动的速度、用力程度及动作难度等。如学生用什么样的速度跑完一个50m；立定跳远时是接近自己的最好成绩还是敷衍了事；篮球投篮练习时是原地投篮还是跳起投篮等，这些因素都会影响到运动的强度，进而对运动负荷的总量度产生影响。
怎样测评体育课上学生运动的量和强度呢？首先，运动的量与练习时间具有非常高的关联性，而且次数、距离等因素也会对练习时间产生直接影响，因此，我们可以把综合反映练习时间的指标——练习密度，作为重要数据之一，用来综合评价运动负荷的量之大小。
运动强度的测量较为复杂，比较准确的测量方法是生理测定法、功率测定法等，如测量学生脉搏、血压、呼吸频率，吸氧量、体温变化、尿蛋白、血糖检查以及采用跑台、功率自行车等专门仪器测量运动强度等，但这些方法较为复杂，运用在中小学体育课上不太现实。因此，国内外通常根据学生心率的变化情况来测评体育课运动强度的大小，脉搏测量法简便易行，且具有较高的准确性。
二、体育课练习密度的测评与调控
体育课的练习密度是指学生在课堂上从事身体练习的时间与全课总时间的比。适宜的练习密度对于突显体育课程性质、强化身体练习、高效利用时间、提高教学质量具有重要意义。
（一）练习密度的测量
最简便的体育课练习密度测量方法是，测量人员选择一位受测学生，用一块可以暂停并连续计时的秒表，连续记下这位学生一节课上的所有练习时间，然后求出与全课总时间的比，便是该课的练习密度。这种方法不用做专门记录，一个人便可操作，常用于平时本校教师之间的看课测评。
记录学生练习的时间，一般应从学生身体开始运动计时，到运动结束停表，即人动表开，人停表停。但在实际操作中常常会遇到一些难于判断是否计为练习时间的情况，此时应当根据具体情况灵活掌握，不能仅根据学生身体是否在“动”来记录练习时间，例如：当学生处于站立式或蹲踞式起跑的各就位、预备姿势时，虽然身体没动，但也应计为练习时间；当学生完成体操、武术项目中静止用力或平衡类动作时，虽然身体保持静止，但也应计为练习时间；当学生进行跑的练习时，从终点缓慢走回起点一般不计为练习时间，但如果教师要求学生快走或慢跑回起点，则应计为练习时间；当学生进行队列练习时，一般应计为练习时间，但长时间的稍息或军姿站立应当除外。
以教学研究或教学评比为目的的练习密度测量，一般应当由两人共同完成测量任务。一人负责计取学生练习时间，一人负责在专用表格上记录练习时间、练习内容、测量时间等，以备后期分析研究使用。
（二）练习密度的评价
计算出一节课的练习密度后，应根据学生体能、教材内容、场地器材、练习强度和气温等多重因素，对体育课练习密度进行综合分析评价。一般体育课的练习密度应大于30%，有些内容的练习密度会超过40%，甚至达到50%以上，如健美操、球类等。一般规律是，复习课比新授课的练习密度高一些；球类课练习密度比强度较大的短跑或投掷类练习密度高一些；单双杠等器械体操课的练习密度一般会偏低一些等。分析一节课练习密度是否适合，应综合考虑到教材内容的性质、课的类型、运动强度等因素，不能单纯以练习密度一项指标评价一节课的整体质量。但是，练习密度客观反映了学生在体育课上的运动参与和运动负荷的基本状况，反映了教师的教学设计和组织调控能力，所以，一节好的体育课肯定会有较高并与运动强度相适宜的练习密度。
（三）练习密度的调控
练习密度的调控是指对体育课练习密度的调整与控制，由于当前体育课（尤其是常态体育课）的练习密度普遍偏低，探讨如何有效提高体育课练习密度具有重要现实意义。
1.着眼于教学设计
体育教师要从课程性质和教学质量的高度充分认识练习密度在体育教学中的重要性，把练习密度作为提高体育教学质量的重要指标和切入点。在教学设计时要把练习密度作为重要因素加以考虑，从练习分组、练习形式、场地器材、课课练等方面寻求提高练习密度的技巧，根据教学活动合理安排练习密度，为学生提供足够的练习次数和练习时间，促进学生身心健康发展。
2.着力于课堂管理
有研究表明，学生练习密度与课堂管理的有效性呈正相关。教师的教学组织管理能力强，活动调控及时有效，课堂浪费时间就少，学生的练习密度一般会得到提高。体育教师应着力于提高自身的课堂组织管理能力，加强教学过程中对练习密度的关注度，通过严明课堂纪律，减少队伍调动、加快练习衔接，缩短等待时间等手段，把更多的体育课时间还给学生。
3.着手于精讲多练
体育课练习密度与教师的讲解、组织调度等时间呈负相关，教师的讲解和组织调度时间过多会造成学生练习密度下降。有些体育教师在常态教学中习惯于长篇大论地讲解或组织教学，唯恐自己讲不清楚，唯恐学生听不明白，使学生较长时间处于静止姿势听讲，这与我们提倡的“精讲多练”原则是相悖的，必须加以扭转。体育教师要在语言运用的技巧上下大功夫，把课堂时间更多地让位于身体练习。 （四）体育教学中提高练习密度的方法
1.增加练习的分组
增加分组可以减少每组学生人数，从而有效提高练习密度。
2.增加练习的次数
如把某种练习的完成次数从20次提高到30次或40次，以达到减少间歇次数，增加练习时间的目的。
3.增加器材的数量
如由四块技巧垫子增加到六块或八块垫子；由四人一个篮球增加到两人一个篮球；由两人一根跳绳增加至一人一根跳绳等。
4.改变练习的形式
如把依次轮流练习改为集体同时练习；把有间歇的重复练习改为持续练习；在简单重复练习之间增加循环练习内容；把走回出发点改为慢跑返回出发点等。
5.压缩讲解的时间
教师尽量把一次性讲解或总结讲评、布置任务等时间尽量压缩至1min甚至30s以内。
6.减少队伍的调动
备课时精心设计，尽量减少不必要的队伍调动，用最简化、最有效的形式进行练习。
（五）关于体育课练习密度的几个问题
1.准确把握练习密度的概念
有个教师把一节体育课的练习密度预计为75%，问他怎能达到如此之高的密度，他说这节体育课除了自己的讲解示范之外，绝大部分时间都是安排的学生练习，当然可以达到75%的练习密度了，这说明他并没有准确理解练习密度的概念。我们常说的练习密度实际上是一种“个体练习密度”，即某个学生从事练习的时间与全课总时间的比。测量时必须以某个学生为对象，并准确记录其进行练习的时间。如果我们把全体学生进行练习的时间都计为练习时间，而不考虑某些学生在练习、某些学生在休息等待这一因素，这种练习密度其实是一种“总体练习密度”，它虽然可以反映体育教师有效利用课堂时间的能力，但却不能准确反映学生个体所承受运动量的大小。
2.如何粗略估算练习密度
体育教师可采用粗略估算的方法对课的练习密度做出大致判断。如，当学生以小组依次练习的形式进行各种身体运动时，如果小组人数为10人，每人练习时间基本一致，则每个学生在此阶段的练习密度大约为1/10，即10%左右。如果练习形式不变，小组人数调整为五人一组，则练习密度为1/5，即20%左右。当学生以集体同时练习的形式进行身体运动时，可用练习时间与间隔时间的比例推测练习密度，如练习和间隔时间大致相当，则此阶段的练习密度大约为50%左右。如某段时间内学生一直在持续进行比赛或游戏活动，则此阶段的练习密度为百分之百。
3.练习密度究竟多大合适
美国有个体育课程评价系统被称之为SOFIT，SOFIT中有一个重要指标叫做MVPA，意为中等至剧烈程度的身体活动。美国健康与人类服务部门提出，学生在体育课上进行体育锻炼的MVPA值不应少于全课时间的50%，也就是说学生在体育课上中等强度以上的练习密度应不低于50%。依我们的传统认识，体育课练习密度能达到30%以上就可以了，现在看来，体育课的练习密度究竟多大合适仍是一个需要深入探讨的问题。虽然这大于50%的密度要求不一定就是非常合理的量化标准，但它毕竟对我们传统的练习密度概念提出了挑战，我们可以从中得到有益的启发。特别是在当前体育课练习密度普遍偏低，学生运动时间不足、强度不够的背景下，如何有效提高体育课练习密度是一个非常有现实意义的课题。笔者认为，在学生身体可以承受，练习质量有所保证，与运动强度相互适应，与教材特性基本吻合的前提下，体育教师应该努力追求更大的练习密度。
三、体育课运动强度的测评与调控
平均心率是反映运动强度的重要指标。体育课平均心率是指学生在一节体育课上心率变化的均值，在体育教研实践中，常用简便的方法测算学生的平均心率。
（一）平均心率的测算
较为方便的心率测量方法一是遥测法，即用心率遥测仪测量。仪器测量的方法比较准确，在科技手段高度发达的当今，是应大力提倡的测量方法。二是用听诊器直接测听心跳频率，但在学生上课练习时操作起来比较麻烦。三是用手指触摸脉搏，比较简便易行，是平常体育教学中常用的测量心率的方法。手指触摸脉搏最常用的部位是手腕的挠动脉处，有的书上讲可在学生的颈动脉处测量脉搏，但笔者认为此法不宜，一是因为学生不喜歡被人在颈部摸来摸去，二是如果测量者用力过大会影响学生脑部供血。
测量心率的一般步骤是，测量者应认真研究课时计划，了解课的内容、组织形式、练习方法等。测量前要选好测量对象并做出明显标志，向受测者说明注意事项，如课前不做剧烈活动，课中站在适当位置，便于测试人员测量等。受测学生的机能状况应属于中等程度，不要选运动员或体弱学生为测量对象。测量脉搏时一般采用手指触摸法，即用手指的食指、中指和无名指按压在学生桡动脉处，根据动脉搏动测量出心率的次数。一般是测量10s钟脉搏次数，然后乘以6换算成1min的脉搏次数。最后将测量的脉搏次数记录在表格中，同时记下该次测量时的练习内容及其他特殊情况。
测量学生脉搏要把握好五个测量时间点。即课前安静时测；课中定时测（每2～3min测一次）；练习前与练习后测；课的结束时测；课后2～5min时再测。课中应根据学生练习情况，采用定时测与练习前后测相结合的方法。
一节课上测量的脉搏次数越多，平均心率的准确性就越高。一般来说，一节45min的体育课，测量脉搏次数应在20次左右。平均心率的计算方法有两种，一是点算法，即各次测量脉搏数的总和除以测量次数，即为本节课的平均心率。二是面积算法，该方法算起来较为麻烦，且当测量次数足够时，与点算法的结果接近一致，此处不再赘述。
（二）运动强度的评价
用心率评价运动强度的方法很多。一般认为，心率120次/分以下的运动强度为一般活动；120～140次/分的运动强度为小强度；140～160次/分的运动强度为中等强度，过160次/分的运动强度为大强度。 有学者认为，适宜的运动强度范围，可根据靶心率来设定。靶心率是通过运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，可帮助人们通过心率来了解和控制体育锻炼的运动强度。靶心率=（220-年龄）×（60%～80%），如一名13岁学生的靶心率应是：（220-13）×60%=124次/分；（220-13）×80%=165次/分，即这位13岁学生的靶心率范围大约在124次/分和165次/分之间。靶心率为人们提供了运动时安全有效的心率范围，告诉人们如何根据靶心率来调控自己的运动强度。体育课上大部分时间的运动强度应该位于学生靶心率范围之内，以求最佳锻炼效果。
12分钟跑的创始人库伯认为，使人体处于最大心博出量的运动量，是最适宜的运动量。适宜的心率应该是（最大心率-安静心率）×70% 安静心率。以上面那位中学生为例，如他的最大心率是190次/min，安静心率是78次/min，他运动时的适宜心率应是：（190-78）×70% 78=156次/min。按此公式计算，该学生运动时的适宜心率位于靶心率范围之内。
运动生理学把心脏每博输出量达到峰值的心率水平称为心搏峰，国内外有研究认为，心博出量达峰值时的心率水平应在110～130次/分。但心博峰时对应的心率并不高，每博输出量并未达到最高水平，因此，体育课应安排一定数量的较大强度的运动，使心率达到最佳心率范围的上限，使学生的心脏功能获得更好的锻炼效果。
还有一种用心率指数来评价运动强度的方法，心率指数=课上平均心率/安静时心率。如一个学生的安静心率为80次/min，体育课平均心率为135次/min，其心率指数应为1.7。根据评价等级参考标准（见表1），心率指数1.7表示运动强度为中。
2015年全国第六届中小学优秀体育教学观摩展示活动中，研究人员采用百分数的心率指标评价体育课运动负荷，该指标计算公式为：
K%=（体育课平均心率-课前安静心率）/（180-课前安静心率）×100%[4]
还以上述学生的心率为例，他的心率指标是：K%=（135-80）/（180-80）×100%=55%。
参考评价等级（见表2），55%心率指标的运动强度为中，与计算心率指数得出的评价等级是一致的。
以上各种心率测评方法为我们提供了有益的参考。但是，每个学生都是独一无二的个体，个体间肯定存在生理差异。教师在组织学生从事体育锻炼时，不但要以科学知识为依据指导锻炼，还要注意观察学生反应，尊重学生个体差异，区别对待，因材施教，为学生的体育锻炼提供最适宜的运动强度，以求达到最佳锻炼效果。
（三）运动强度的调控
体育课上用来调控运动强度的方法有：
改变动作速度：如要求学生用最快速度或80%左右的速度跑完一定距离。
改变用力程度：如要求学生用全力或用80%左右的力量练习跳远。
改变动作幅度：如要求学生用最大动作幅度完成操舞套路或较小的动作幅度复习操舞套路。
改变练习条件：如改变学生游戏活动的范围（如大鱼网游戏时由半个篮球场改为整个篮球场）；改变练习器械的重量或高度（如增加实心球的重量、提高跳高横杆的高度）；附加新的练习条件（如把无对抗的练习改为对抗条件下的练习）。
改变练习要求。正常情况下，采用竞赛、计时、计数等方法可增加运动强度，采用不竞赛、不计时、不计数的方法可降低运动强度。如30s跳绳计数比赛、看谁完成10个立卧撑所用时间最短、看哪一组学生最先完成规定的传球数量等，都能提高运动强度。
（四）精准测量是科学评价的前提
心率测量是否精准直接影响到對运动负荷的科学评价。例如，当测量人员测量学生的10s脉搏时，如存在多一次或少一次的误差，换算后的误差就是6次，几十个误差累积起来就会大大影响数据的准确性。再如，当用心率指数评价运动负荷时，学生安静时的心率次数非常重要，如测量不准或测量时学生心率已经升高，则将直接影响心率指数，进而影响对运动负荷的总体判断。所以，体育课测量学生心率时一定要尽可能精准，把误差降到最低乃至零误差。当感觉测评数据与观察学生表现不太符合时，应认真查找分析测量中可能存在的误差及其原因，以利改进工作。
四、测评体育课运动负荷应注重两个结合
体育教学是个互动、复杂、动态的系统，体育教师面对的是一个个鲜活且存在差异的生命个体，因此，测评体育课运动负荷必须注重两个结合。
（一）练习密度与运动强度相结合
单纯以练习密度或运动强度某一项指标评价体育课的运动负荷，如笼统要求体育课的练习密度不得少于百分之多少、平均心率不得低于多少次等是不全面的。运动强度与练习密度存在相互制约、相互影响的关系，例如，教师要求学生以最快速度完成若干次50m或60m跑，这段时间的练习密度就不可能太高，因为学生不可能在极限强度下维持连续跑动，必须有足够的间歇时间才能高质量地完成下一次跑的练习。相反，中小强度的练习，如操舞类内容、足球运球、排球传垫球以及有氧慢跑等活动，则可以保持较高的练习密度。所以，当评价一节体育课的运动负荷时，要把强度和密度联系起来综合考量。
（二）客观测量与教师观察相结合
测量得出的数据具有较强的客观性和相对的准确性，是评价体育课运动负荷的基本依据。但由于存在测量误差和学生个体差异，我们还应把客观测量和教师观察有机结合起来，以便合理调控和评价体育课运动负荷。观察学生疲劳程度的内容主要有呼吸、脸色、表情，以及完成动作质量、动作准确性、控制身体能力和做练习的积极性等，观察时应考虑到学生身体差异以及气温、湿度等因素的影响（见表3）。
参考文献：
[1]刘子水.运动负荷、负荷量、负荷强度概念及内涵的讨论与分析[J].阴山学刊，2011.06.02.
[2]周登嵩.学校体育学[M].北京：人民体育出版社，2004.
[3]姚鸿恩.体育保健学[M].北京：高等教育出版社，2006.
[4]顾静，黄艳武.运用心率指标分析体育课堂运动负荷的合理性——以第六届全国中小学优秀体育教学观摩展示课为例[J].中国学校体育，2015，09.
[5]刘志丹.以SOFIT为基础的我国中小学体育课堂教学评价标准的研究[D].上海：华东师范大学，2011.