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俗话说“人老腿先老”。的确,人到中年以后,关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生老化。关节韧带的柔韧性减退常引起一些诸如颈椎、腰椎椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病。可能很多人不知道,实际上柔韧性减退的过程个体差异很大,自然老化只占其成因的1/3,其余的2/3都N与运动锻炼有关,而柔韧性锻炼在我国中老年人健身中常常被忽视。
柔韧性锻炼有什么好处柔韧性,是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。作为人体基本运动能力之一,柔韧性的重要价值在于,良好的柔韧性不仅是学习、掌握运动技能的重要基础,还可以提高运动素质、减少运动器官在锻炼中的负担,降低运动损伤的发生。运动医学研究表明,柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧性锻炼对中老年人来说,更有独到的益处:
1、柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围,有利于提高身体的灵活性和协调性,在意外事故发生时有可能避免和减轻损伤。
2、柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛,防止肌肉痉挛,减轻肌肉疲劳。
3、柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应,延缓肌肉韧带的衰老,同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。
怎样进行柔韧性锻炼 柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指主动利用肌肉收缩使关节活动的范围增加,被动则单纯是关节活动的最大范围。影响柔韧性的因素中,除了骨和关节的结构外,韧带、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韧性的目的恰恰是为了提高跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。
柔韧性的练习方法主要有两种,即被动或主动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。
被动静力拉伸法 靠同伴的帮助或借助外力的拉伸缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过,然后停留一定时间,一般6秒8秒,重复6~8次,可避免超过关节伸展能力,防止拉伤。
主动动力拉伸法 靠自己的力量,速度较快地、有节奏地、幅度逐渐加大地多次重复一个动作,一般每个动作重复5~10次,用力不宜过猛,幅度由小到大,先做几次小幅度的预备拉长,然后加大幅度,以免拉伤。上述方法可单独或混合运用。
考虑中老年人的特点,涉及不同部位关节、韧带的柔韧性锻炼的具体方法有:
手指、手腕关节
1、握拳、张开,反复练习。
2、手腕屈伸、绕环。
3、用左手掌心压右手四指,连续推压,右手交替。
4、面对墙站立,连续做手指推撑。
5、左、右手指交替抓握下落的棒球和小铅球。
肩关节
1、面对肋木,手扶一定高度,上体前俯,做下振压肩动作。
2、双人手扶对方肩部,身体前屈,伸直手臂,向下压肩。
3、练习者背对鞍马并仰卧其上,同伴在后面扶着练习者的上臂轻轻下压。
4、侧向肋木,一手上握一手下握肋木向侧面拉伸。
腰椎关节直坐垫上,两腿伸直,挺胸,塌腰,上身向前弯折,两手尽量伸向前方,使胸部贴近腿部,持续一定的时间。
膝关节 面对肋木,左腿提起,脚跟放在肋木上,两腿伸直,立腰,收髋,上身前倾,向前向下压振,左右腿交替进行。
踝关节 跪在垫上,臀部压在踝关节处,向下振压。此外,还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走,以牵拉踝关节。但要注意不要崴了脚。
太极拳是柔韧性锻炼的好方法 国外的统计表明,65岁以上老人的意外死亡,有75%与跌跤有关,且年龄越大,跌跤后骨折、致残率和死亡率都越高。美国国家卫生研究院一项历经三年的研究证实:经常练习太极拳的老年人,他们的跌跤率降低了47.5%,太极拳是防老年跌跤最好的锻炼方法之一。其主要的理论根据是:太极拳动作轻柔缓和,能强化整个中枢神经系统的相互联系,改善整体的协调性。太极拳的确不失为一种身体柔韧性锻炼的运动,其强调的动中放松,用意不用力,意守丹田,先意动而后体动的基本运动原则,使得年高体弱或慢性病患者都能够承受。
如果您不但从思想上重视保持身体柔韧性的重要性,而且在日常的运动锻炼中有意识地加入柔韧性练习,相信您的身体素质一定会有新的改善!
柔韧性锻炼有什么好处柔韧性,是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。作为人体基本运动能力之一,柔韧性的重要价值在于,良好的柔韧性不仅是学习、掌握运动技能的重要基础,还可以提高运动素质、减少运动器官在锻炼中的负担,降低运动损伤的发生。运动医学研究表明,柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧性锻炼对中老年人来说,更有独到的益处:
1、柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围,有利于提高身体的灵活性和协调性,在意外事故发生时有可能避免和减轻损伤。
2、柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛,防止肌肉痉挛,减轻肌肉疲劳。
3、柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应,延缓肌肉韧带的衰老,同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。
怎样进行柔韧性锻炼 柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指主动利用肌肉收缩使关节活动的范围增加,被动则单纯是关节活动的最大范围。影响柔韧性的因素中,除了骨和关节的结构外,韧带、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韧性的目的恰恰是为了提高跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。
柔韧性的练习方法主要有两种,即被动或主动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。
被动静力拉伸法 靠同伴的帮助或借助外力的拉伸缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过,然后停留一定时间,一般6秒8秒,重复6~8次,可避免超过关节伸展能力,防止拉伤。
主动动力拉伸法 靠自己的力量,速度较快地、有节奏地、幅度逐渐加大地多次重复一个动作,一般每个动作重复5~10次,用力不宜过猛,幅度由小到大,先做几次小幅度的预备拉长,然后加大幅度,以免拉伤。上述方法可单独或混合运用。
考虑中老年人的特点,涉及不同部位关节、韧带的柔韧性锻炼的具体方法有:
手指、手腕关节
1、握拳、张开,反复练习。
2、手腕屈伸、绕环。
3、用左手掌心压右手四指,连续推压,右手交替。
4、面对墙站立,连续做手指推撑。
5、左、右手指交替抓握下落的棒球和小铅球。
肩关节
1、面对肋木,手扶一定高度,上体前俯,做下振压肩动作。
2、双人手扶对方肩部,身体前屈,伸直手臂,向下压肩。
3、练习者背对鞍马并仰卧其上,同伴在后面扶着练习者的上臂轻轻下压。
4、侧向肋木,一手上握一手下握肋木向侧面拉伸。
腰椎关节直坐垫上,两腿伸直,挺胸,塌腰,上身向前弯折,两手尽量伸向前方,使胸部贴近腿部,持续一定的时间。
膝关节 面对肋木,左腿提起,脚跟放在肋木上,两腿伸直,立腰,收髋,上身前倾,向前向下压振,左右腿交替进行。
踝关节 跪在垫上,臀部压在踝关节处,向下振压。此外,还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走,以牵拉踝关节。但要注意不要崴了脚。
太极拳是柔韧性锻炼的好方法 国外的统计表明,65岁以上老人的意外死亡,有75%与跌跤有关,且年龄越大,跌跤后骨折、致残率和死亡率都越高。美国国家卫生研究院一项历经三年的研究证实:经常练习太极拳的老年人,他们的跌跤率降低了47.5%,太极拳是防老年跌跤最好的锻炼方法之一。其主要的理论根据是:太极拳动作轻柔缓和,能强化整个中枢神经系统的相互联系,改善整体的协调性。太极拳的确不失为一种身体柔韧性锻炼的运动,其强调的动中放松,用意不用力,意守丹田,先意动而后体动的基本运动原则,使得年高体弱或慢性病患者都能够承受。
如果您不但从思想上重视保持身体柔韧性的重要性,而且在日常的运动锻炼中有意识地加入柔韧性练习,相信您的身体素质一定会有新的改善!