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众所周知，考试焦虑是学校考试中常见的一种心理现象，特别是高三学生，面临人生的关键时刻，考试对他们意义重大。正因为如此，伴随着的考试焦虑也就频繁发生了。很多学生平时学习都很优秀，但是到了重要的期中、期末及模考，总是无法考出应有的水平。一到考试之前心情就变得很坏，注意力无法集中，或者一考试就生病，头疼，腹泻。还有一些严重的同学甚至出现昏厥和逃避行为。因此，学生应试技能的掌握至关重要，本文将从考前、考中两个阶段深入探讨考试焦虑的调节方法，希望能够帮助高三学子调节出稳定的心理状态，在考试中有良好的发挥。
一、考前阶段的调节方法
充分而良好的准备状态，是预防产生过度焦虑的前提。我们主要从身体准备，物品准备，认知调整，学习方法四个方面进行研究。
1.身体准备。具有“特质性焦虑”人格特征的学生比较容易受到焦虑情绪的困扰，由于性格内向，过分关注自身的不适反应，因此易做出负性结果的评价。这类特质的同学我们建议保持良好的身体应激状态。注意培养自己的性格，提高控制自我情绪的能力。当出现“我不行了”的负性信念时，鼓励自己“走出去”，通过运动和做自己喜欢的活动来减压。另外还要注意科学地安排学习计划，合理地调整饮食，避免生病，保证考前身体的最佳状态。
2.物品准备。很简单，就是将考试中需要的物品准备整齐，包括文具用品、考前需要浏览的笔记、重要的试卷，这种全面的准备会在考前给自己一个很积极的心理暗示：我已经准备充分了。
3.认知调整
（1）不要对自己有过高的预期。不同时期给自己设定相应的目标是一个好的学习习惯，但考前要放弃这些念头。许多著名的运动员都有过这样的经验，比赛没有开始前，设定目标，努力锻炼，比赛一旦开始，运动员只关注比赛本身，并不会去分神考虑后果。考试也是一样，考前一定要善于宽慰自己，给自己设定一个容易实现的目标，可以在很大程度上降低焦虑的程度。
（2）纠正“过分消极化”的不合理信念。“上次考试考得好，这次就肯定不好”，“要是这次考试考砸了，这辈子就完了”，在调查问卷及与学生的交流中，经常会听到这样过分消极化的声音，要纠正这些不合理更不科学的信念。
首先，列出可能出现的最糟糕的局面，排出先后，然后逐条分析，你会发现最后的结果不至于“活不下去”。其次，准备一个“我太棒了”奖励公布栏。把所有的进步用便利贴粘在上面，哪怕是小的不能再小的点滴进步，公示出来，让自己看到。
（3）说出你的焦虑。不论是哪种负性情绪，“说出来”都是行之有效的好方法。性格内向的人往往容易封闭内心，活在自己的世界里，其实只要跨出一步，多和朋友，同学谈谈心，就很容易走出焦虑的阴霾。
（4）放弃不断自我谴责的想法，做自己喜欢做的事。无休止的抱怨、埋怨自己是没有用的，做件自己喜欢做的事，即使是很小的一件事。但要简单易行，且不用耗费太多的时间。不防先让自己放松下来，这样就会留有幸福感，可以有效的缓解焦虑。
4.学习方法。有些高三考生考前很焦虑，但却学习动力不足，看着一大堆需要复习的资料，不清楚如何切入。越不做，越焦虑：越焦虑，越难做。恶性循环由此开始，其实这种情况就是因为没有掌握科学合理的学习方法，不善于及时归纳总结造成的。
（1）考前放弃题海战术，对知识点进行梳理总结。对于考试容易焦虑的同学，课堂笔记、改错笔记是缓解考前焦虑的法宝。试卷中易错处要用不同颜色的笔标记出来。考试之前，把笔记及试卷中曾经错误的内容回顾一遍，加强记忆，这样做就极大地增强了自信心，避免出现考试中“大脑暂时性空白的现象”。
（2）找几套模拟题做一下，模拟一下考试的状态。做模拟题也是有技巧的，要规定好每个类型题应该使用的时间，并将时间标注在试卷上，规定时间内做不出来，就放弃做下一题，先易后难，逐步适应。这是最有效率的做题方式，而且由于模拟了考试的情景，在考试中就能够很}夹进入状态，发挥出应有的水平。
（3）合理安排计划。如果所拟的学习计划不符合客观实际，就很难坚持执行下去，因此容易引起强烈的挫败感和自责感，进而产生严重的焦虑情绪。因此，心理学家建议，计划制定得越细致越好，甚至可以精确到分钟。另外，在计划表中，可安排一小段“真空时间”，每次到这个时间，可以休息放松，也可以补充完成先前没有做完的事情。
二、考中阶段的调节方法
如果考前准备不充分，或者外部压力过大，则极其容易出现考试中的焦虑紧张。目前，对考试焦虑的干预调节方法有很多。
1.呼吸调整法。呼吸调整主要指腹式呼吸，深呼吸三下，常用于程度较轻的焦虑调节。
2.自我积极暗示法。相信自己，在心中给自己无声的积极语言暗示，这个时候可以学着自大一点。
3.注意力转移法。考试焦虑时，转移自己的注意力，转换一下频道。
4.联想法。回想自己以前成功的经验，将当时的心理体验带到考试中，这样会觉得非常有自信。
总之，考试焦虑的调节方法有很多，并不一定每一种都适合你，选取你觉得适合自己的，去实践，去尝试，去操作，一定远胜于你毫无行动地被动接受焦虑情绪的煎熬。我们以上列举的均为出现考试焦虑时常用的切实可行的调节方法，有些学生的焦虑情绪过于严重，我们更加建议这类同学及时求助于专业的心理咨询机构，进行正规系统的规范治疗，例如系统脱敏，表象训练等。
（作者单伍黑龙江大庆市大庆中学）
（责任编校：末衡）
一、考前阶段的调节方法
充分而良好的准备状态，是预防产生过度焦虑的前提。我们主要从身体准备，物品准备，认知调整，学习方法四个方面进行研究。
1.身体准备。具有“特质性焦虑”人格特征的学生比较容易受到焦虑情绪的困扰，由于性格内向，过分关注自身的不适反应，因此易做出负性结果的评价。这类特质的同学我们建议保持良好的身体应激状态。注意培养自己的性格，提高控制自我情绪的能力。当出现“我不行了”的负性信念时，鼓励自己“走出去”，通过运动和做自己喜欢的活动来减压。另外还要注意科学地安排学习计划，合理地调整饮食，避免生病，保证考前身体的最佳状态。
2.物品准备。很简单，就是将考试中需要的物品准备整齐，包括文具用品、考前需要浏览的笔记、重要的试卷，这种全面的准备会在考前给自己一个很积极的心理暗示：我已经准备充分了。
3.认知调整
（1）不要对自己有过高的预期。不同时期给自己设定相应的目标是一个好的学习习惯，但考前要放弃这些念头。许多著名的运动员都有过这样的经验，比赛没有开始前，设定目标，努力锻炼，比赛一旦开始，运动员只关注比赛本身，并不会去分神考虑后果。考试也是一样，考前一定要善于宽慰自己，给自己设定一个容易实现的目标，可以在很大程度上降低焦虑的程度。
（2）纠正“过分消极化”的不合理信念。“上次考试考得好，这次就肯定不好”，“要是这次考试考砸了，这辈子就完了”，在调查问卷及与学生的交流中，经常会听到这样过分消极化的声音，要纠正这些不合理更不科学的信念。
首先，列出可能出现的最糟糕的局面，排出先后，然后逐条分析，你会发现最后的结果不至于“活不下去”。其次，准备一个“我太棒了”奖励公布栏。把所有的进步用便利贴粘在上面，哪怕是小的不能再小的点滴进步，公示出来，让自己看到。
（3）说出你的焦虑。不论是哪种负性情绪，“说出来”都是行之有效的好方法。性格内向的人往往容易封闭内心，活在自己的世界里，其实只要跨出一步，多和朋友，同学谈谈心，就很容易走出焦虑的阴霾。
（4）放弃不断自我谴责的想法，做自己喜欢做的事。无休止的抱怨、埋怨自己是没有用的，做件自己喜欢做的事，即使是很小的一件事。但要简单易行，且不用耗费太多的时间。不防先让自己放松下来，这样就会留有幸福感，可以有效的缓解焦虑。
4.学习方法。有些高三考生考前很焦虑，但却学习动力不足，看着一大堆需要复习的资料，不清楚如何切入。越不做，越焦虑：越焦虑，越难做。恶性循环由此开始，其实这种情况就是因为没有掌握科学合理的学习方法，不善于及时归纳总结造成的。
（1）考前放弃题海战术，对知识点进行梳理总结。对于考试容易焦虑的同学，课堂笔记、改错笔记是缓解考前焦虑的法宝。试卷中易错处要用不同颜色的笔标记出来。考试之前，把笔记及试卷中曾经错误的内容回顾一遍，加强记忆，这样做就极大地增强了自信心，避免出现考试中“大脑暂时性空白的现象”。
（2）找几套模拟题做一下，模拟一下考试的状态。做模拟题也是有技巧的，要规定好每个类型题应该使用的时间，并将时间标注在试卷上，规定时间内做不出来，就放弃做下一题，先易后难，逐步适应。这是最有效率的做题方式，而且由于模拟了考试的情景，在考试中就能够很}夹进入状态，发挥出应有的水平。
（3）合理安排计划。如果所拟的学习计划不符合客观实际，就很难坚持执行下去，因此容易引起强烈的挫败感和自责感，进而产生严重的焦虑情绪。因此，心理学家建议，计划制定得越细致越好，甚至可以精确到分钟。另外，在计划表中，可安排一小段“真空时间”，每次到这个时间，可以休息放松，也可以补充完成先前没有做完的事情。
二、考中阶段的调节方法
如果考前准备不充分，或者外部压力过大，则极其容易出现考试中的焦虑紧张。目前，对考试焦虑的干预调节方法有很多。
1.呼吸调整法。呼吸调整主要指腹式呼吸，深呼吸三下，常用于程度较轻的焦虑调节。
2.自我积极暗示法。相信自己，在心中给自己无声的积极语言暗示，这个时候可以学着自大一点。
3.注意力转移法。考试焦虑时，转移自己的注意力，转换一下频道。
4.联想法。回想自己以前成功的经验，将当时的心理体验带到考试中，这样会觉得非常有自信。
总之，考试焦虑的调节方法有很多，并不一定每一种都适合你，选取你觉得适合自己的，去实践，去尝试，去操作，一定远胜于你毫无行动地被动接受焦虑情绪的煎熬。我们以上列举的均为出现考试焦虑时常用的切实可行的调节方法，有些学生的焦虑情绪过于严重，我们更加建议这类同学及时求助于专业的心理咨询机构，进行正规系统的规范治疗，例如系统脱敏，表象训练等。
（作者单伍黑龙江大庆市大庆中学）
（责任编校：末衡）