让孩子吃对吃好

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  经常看到有些学生的午餐就是一包方便面,或者用一个面包、一根火腿肠、一瓶饮料来解决。住宿在校的有些学生晚餐更简单,一包方便面解决问题。有些家长会在晚餐时间给孩子送爱吃的饭菜,但大多也只关注到是否可口,没有做到营养合理搭配。一些学生即使去学校食堂用餐,也会剩许多饭菜,原因是口味不喜欢。而合理的饮食结构和习惯,对正处于求知与身体生长发育关键时期的学生来说,尤为重要。
  当前青少年儿童膳食存在的问题有哪些呢?由于相关知识的匮乏,一些家长在孩子的膳食安排上存在问题,同时社会、学校、家长对孩子饮食缺少必要的正确引导,加上学习的压力,致使目前一些学生的营养状况不是太好,不但损害健康,而且降低学习效率。
  学生饮食有哪些问题,该如何解决,笔者专门对某市初二年级的学生进行了调查,以点带面,针对性进行探索。接受调查的626位学生饮食主要存在以下问题:
  食物搭配不合理
  首先是荤素搭配不合理。健康饮食要求荤素比为1:4的饮食模式,以达到营养均衡。但调查结果显示学生存在荤食过多、素食过少的营养搭配不合理问题。其中约1%的学生喜全荤,不吃素菜,荤食过多的学生约占86%,荤素合理的学生仅占13. 4%,还有少数素食过多,如全素有0.6%。
  长期过多地摄入荤菜特别是红肉(畜肉),会导致高血脂、高血压、直肠癌等一些疾病的产生。长期素食或荤菜吃的太少,则会导致蛋白质、微量元素、维生素A、维生素D、维生素B2等营养素摄入不足,造成生长发育障碍。调查发现即使荤素搭配还算合理的学生,有的对素菜也会很挑剔、有所选择,也容易导致某些营养元素的摄入不足。很多学生不喜欢吃卷心菜、胡萝卜、海带、豆腐、鸡蛋等食品,而这些食品富含学生所需的营养素,且经济实惠,可谓是价廉物美的好食品。
  调查还发现喜食清淡的学生只占30.8%,喜欢“重口味”的占62.9%,喜食偏辣的占45.8%,喜食偏酸甜的占20 8%。而营养学要求青少年儿童饮食应以清淡为主,尤其是晚餐。既不要太油腻,也不要太咸,不要吃过多的动物性食物,尽量少吃或不吃油炸、烟熏食品。
  饮食习惯不好
  调查发现的另一问题是学生饮食习惯不好的比率较高。有10%学生不吃早餐,经常不吃的有8%:两餐或三餐不规律的有16%;几乎不吃乳制品占21%:不吃水果占27%;24%的学生每天都吃方便面且当正餐吃,经常吃的有35%;34%的学生每天都吃膨化食品,经常吃的有41%;8%的学生每天要喝1瓶或2瓶软饮料(高糖、碳酸饮料),43%的学生经常喝软饮料,且学生普遍白开水喝得很少。
  学生健康有隐忧
  我们的饮食状况调查包括相关的学生健康和发育状况,结果提示亚健康和发育不正常情况令人担忧。
  调查发现:学生过度肥胖的占2.8%,肥胖占4.5%,瘦弱约占29.6%,过度瘦弱约占2.3%。39.2%的学生偏瘦或肥胖,这些偏瘦或肥胖的学生中,膳食结构不合理或有不良饮食行为的占78%。调查发现部分偏瘦小的学生从小喜欢喝乳酸饮料,爱吃重口味的零食,如炸薯片等,并逐渐对一日三餐失去兴趣,身体得不到足够的营养。乳酸饮料或牛奶饮品与纯牛奶不同,含奶量非常低,主要是水分和食品添加剂,多吃对身体有害无益。另有一些偏瘦弱的学生对饮食包括零食一概提不起兴趣,同时精神状态也不佳。部分肥胖的学生吃东西以油炸食品为主,且喜欢吃能量高但营养价值低的食品。一些肥胖的学生吃东西不注意控制量,进食过多的食物。膳食结构不合理及不良的饮食行为导致孩子营养不平衡,进而影响身体发育。
  纠正学生不良饮食习惯
  引导孩子健康饮食,让孩子获得适当的能量与营养,我们认为应从以下方面做起。
  提高健康饮食意识
  让孩子吃得科学,以促进健康生长发育,提高身体素质,首先是学校、家长、学生都要提高认识,共同努力纠正饮食上的种种问题。
  教育孩子懂得“吃”的学问,如食物营养素对人体的作用,如何做到平衡膳食,如何养成良好的饮食卫生习惯等。同时引导孩子在实际生活中经常反省自身饮食行为习惯方面的缺点,加强自律精神的养成。
  建议孩子买零食或饮料时稍作思考,什么可以多买多吃,什么应少买,什么坚决不买不吃。懂得看包装袋上的生产日期、保质期,还要看配料表,若是含有多种食品添加剂或是颜色很亮丽的食品,最好不要选择。让孩子学会思考自己到底吃的是什么,是否值得他们经常去吃。由此帮助孩子树立健康饮食的理念,增强识别能力,不会因为贪图口感和一时之口欲,而去食用营养单一或是质量低劣的食品,做到不偏食、不挑食,吃好三顿正餐。
  制定食谱原则
  1.保证食物种类齐全。植物性食物和动物性食物合理搭配,植物性食物有谷类、豆类、蔬菜、水果和菌藻类等,动物性食物有畜禽肉类、水产类、蛋类、大豆及其制品、乳类及其制品。
  2.三餐分配合理,早中晚能量比为3:4:3。
  3确保优质蛋白质的供应。优质蛋白质包括畜禽肉类、鱼虾、蛋类、奶及奶制品,大豆及大豆制品
  4.应限制摄入过多的饱和脂肪。饱和脂肪在畜肉的肥肉中含量非常高,即便是瘦猪肉脂肪含量也比较多,且多为饱和脂肪,瘦牛肉中脂肪含量相对较少。禽肉中不饱和脂肪含量比较丰富,植物性食物中所含脂肪多为不饱和脂肪。
  5.尽量多地提供富含钙的食品。比如奶及奶制品、豆类、绿色蔬菜、虾皮、海带等。
  6.控制食盐的摄入量。儿童每天食盐摄入量不超过3克,初中生不超过4克,高中生不超过5克。
  7.午餐不得以甜点、糕点取代主、副食。
  8.保证一定量的蔬菜水果。
  9.粗细搭配,干稀搭配,荤素搭配。
  10.考虑各地的饮食情况和家庭经济负担能力,充分利用当地食物资源。   11.关注孩子的营养状况和身体生长发育状况,掌握孩子的健康状态,消除营养不良或营养过剩。
  一些家庭膳食单调,食物烹制不考虑色、香、味、型,不能增进孩子的食欲,影响了营养的摄取。还有部分家长一味迎合孩子的口味,采用不适当的烹饪方式——油炸或口味较重,孩子在吃下这些美味食品的同时,也使身体摄入了过多的油及对身体有害的成分,达不到健康饮食的效果,结果与家长最初的设想背道而驰。
  为了让孩子健康成长,膳食还应有计划调配,尽量使饭菜品种多样化,以达到摄入足够营养素的目的。另外还需经常更换食物品种,实行同类食品之间互换的原则,以粮换粮,以豆换豆,以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换:大豆可与相当量的豆制品或杂豆互换;瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊肉互换;鱼可与虾、蟹等互换:牛奶可与羊奶、酸奶互换。即便是食物品种不能更换,也应不断在烹调方法上多做文章,炖、煮、煨、烧、炒,这样既可使原材料的营养能更易被人体吸收,也不断改变食物的形态、颜色、口感,引起孩子的兴趣。同时在选购食品时还应注意,为使营养价值更高些,同样的食品,应买新鲜的,要多选择应季的蔬菜水果。要尽量少买或不买能量高而营养价值低的食品,如冰激凌、各种软饮料、糖果、话梅、蜜饯、膨化食品等。
  学生食谱推荐
  早餐(能量占30%):米面类、奶蛋类、果蔬类等。
  中、晚餐(能量占35%~40%):主食谷类、瓜果蔬菜、大豆及其制品、鱼肉禽蛋。晚餐以清淡为宜。
  两餐之间可加适量的零食,应选择时令水果、牛奶、酸奶、低糖量的糕点,核桃及花生等坚果,富含优质蛋白质的豆腐干、牛肉干等。这些食品营养素(包括维生素、矿物质及蛋白质)含量高,食用方便且经济实惠。
  培养良好饮食习惯
  应对孩子的饮食作科学、合理的安排,做到平衡膳食,养成良好的饮食行为习惯。
  1.不偏食,不挑食,食物多样,粗细搭配,荤素搭配,营养互补,吃少量健康的零食。
  2.多吃谷类,供给充足的能量。
  3.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类的摄入。
  4.多吃新鲜蔬菜和水果。
  5.早餐要吃好,一日三餐定时定量。
  6.每天喝牛奶,要喝足量的白开水。
  7.尽量少吃或不吃垃圾食品。
  8.适当参加体力活动,避免盲目节食。
  9.注意饮食卫生。
  10.爱吃的不多吃,不爱吃的不要不吃。
  编辑/朱建平
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