尽管大家都喜爱到户外去运动，但也有一些人，由于身体的原因，不便到户外去运动；或是受天气的影响，比如雨雪天气或寒冷的冬日，很多中老年人不便到户外去运动；或是受时间的限制，如很多人整天忙于工作、应酬，根本就没有时间到户外去运动。那该怎么办呢？其实，在家中健身，不失为一种好选择。在家中健身，灵活机动，不受天气、时间、场地的影响，且同样可以达到锻炼的目的，建议这些中老年朋友不妨一试。
　　
　　飞鸟拓翅
　　锻炼部位：胸部
　　动作要领：平躺在一个凳子上，仰卧，挺胸，吸腹，弓背，双脚脚掌平放地面，双腿放松，双手拿起同样重量的两个物品（注：重量不要过大），接着双臂直伸胸前之上，掌心相对。手肘微曲和吸气，手臂慢慢向身体两侧降下，直至胸廓不能再被拉长（大臂小臂的夹角不能超过90度）。然后呼气，并恢复至起始姿势，为完整的一个动作。重复这个动作12～15次。这个动作可以很好地打开胸廓，增大胸腔容量，对于呼吸有很好的帮助（见图1）。
　　放松：双脚开立与肩同宽，双腿放松，挺胸，吸腹，弓背，双手交叉放于身后，做充分挺胸的动作，保持胸部有被拉伸的感觉5～10秒钟（见图2）。
　　
　　俯身伸髋
　　锻炼部位：臀部
　　动作要领：俯身跪在垫子或床上，双手支撑地面，与肩同宽，挺胸，吸腹，弓背，颈部尽量放松，不要摇头，单腿支撑地面，另一只腿向后上方踢出，（大腿与小腿的夹角不要小于135度）。在最高点保持住1～2秒钟，慢慢回落，为完整的一个动作。先用一只腿重复这个动作12～15次，之后换腿做相同的次数。这个动作能很好消除臀部的赘肉，改善体形（见图3）。
　　放松：平躺在垫子上，上身放松，曲单侧腿，双手抱腿，向下拉伸，保持5～10秒钟（见图4）。