论文部分内容阅读
春季到来之际,不少中老年人发现,一个冬天下来,自己的腰围变粗了,走路吃力了,体重增加了不少。为了能让自己的体重减下来,有些中老年人想尽了各种办法。其实,能让你减轻体重又增强体质的秘诀,就在于运用控制饮食的方法,聪明地摄取足够的“营养”、减少“热量”的吸收。
早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少
据美国生理学家研究报告指出,人体的新陈代谢率是上午优于下午,下午大于晚上。换言之,晚上吃东西较容易“堆肥”,故不吃早餐并不会对减轻体重有帮助,而且早餐是一天的能量来源,是非吃不可的。
以粗糙食物代替主食
香甜的白米饭是中国人惯吃的主食,但白米在制作过程中,会碾除富含纤维素和维生素的糠和胚芽,所以吃白米饭只能摄取到热量,却得不到更多的营养。因此,你最好能改变饮食习惯,以糙米、全麦制品等粗糙食物替代精制的白米和面,不仅能获得更多的营养素,膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌、心血管疾病,对想减轻体重的人很有利。
口味要尽量清淡
虽然生菜沙拉、水煮青菜的确是想要减轻体重者的理想食物,但若淋在上面的是厚厚一层的沙拉酱、肉燥、酱油,那就得不偿失了,因为油、盐、糖、味精等调味料皆是高热量食物。如果你是习惯重口味的人,其实可以另外选择富含葱、姜、大蒜、胡椒等天然香辛料的食物,这样既能让食物味道更鲜美,也更有益健康。
先喝汤或开水,然后从喜欢吃的食物开始
吃饭时,你是否习惯将最爱吃的食物留到最后慢慢品尝?即使吃得很饱了,还是不忘来碗热汤?其实,这些错误的小习惯就是增重的原因。饭后喝汤,容易使人吃得太饱,并且会冲淡胃液、影响消化;喜欢吃的食物留待最后,则会悄悄增加进食量。要改变进食的习惯,饭前先喝一碗汤或一杯开水垫垫底,有喜欢吃的食物就先吃,养成了这样的饮食习惯,便能在无形中达到减少食量的效果。
选择进食较费事的食物
愈要费工夫去剔骨、拣刺的食物,愈能延长进食时间、满足人的咀嚼欲望、提早出现饱腹感,使人在不知不觉中少进食。
食物至少咀嚼10~20次后再吞咽
应尽量拉长用餐时间(一餐20分钟以上),更重要的是要细嚼慢咽,每一口都至少要嚼10~ 20下,这样既可提早产生饱腹感,也能减轻胃的负担。
每餐吃八分饱
吃饭只吃八分饱,是许多长寿者的养生秘诀,对于时时不忘减体重的人,“八分饱”更是比计算热量更方便有效的法则,因为如果过度限制热量摄取,往往会令人饿得半途而废,但若选择有营养的食物吃到八分饱,则不仅不会让人觉得饿,还能自然地每天减去约500千卡的热量。
吃完东西后立即刷牙或漱口
吃完东西后马上刷牙,既可减少罹患口腔疾病的机会,也能使口腔清爽而不易随时想吃东西。你可以随身准备一套旅行刷牙用品,随时使用,保持口腔健康及清新,抑制想吃东西的念头,如果不方便刷牙,起码也要漱一漱口。
尽量避免吃零食
零食的热量极高,在家休闲时,千万别让零食出现在伸手可及之处,否则一部电视连续剧下来,不知不觉间吃进去的热量实在惊人。
感到肚子饿时可先吃点小东西
一感到肚子饿就马上选择性地吃点东西,如番茄、脱脂牛奶或白煮蛋,免得饿极时大吃大喝,要知道,一顿大餐比3~4顿小餐更易使人发胖。因为,吃得多,消化液分泌也多,食物消化、吸收后脂肪容易堆积,所以避免过度饥饿后大吃一顿。
(作者为中国营养协会会员、高级营养师)
早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少
据美国生理学家研究报告指出,人体的新陈代谢率是上午优于下午,下午大于晚上。换言之,晚上吃东西较容易“堆肥”,故不吃早餐并不会对减轻体重有帮助,而且早餐是一天的能量来源,是非吃不可的。
以粗糙食物代替主食
香甜的白米饭是中国人惯吃的主食,但白米在制作过程中,会碾除富含纤维素和维生素的糠和胚芽,所以吃白米饭只能摄取到热量,却得不到更多的营养。因此,你最好能改变饮食习惯,以糙米、全麦制品等粗糙食物替代精制的白米和面,不仅能获得更多的营养素,膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌、心血管疾病,对想减轻体重的人很有利。
口味要尽量清淡
虽然生菜沙拉、水煮青菜的确是想要减轻体重者的理想食物,但若淋在上面的是厚厚一层的沙拉酱、肉燥、酱油,那就得不偿失了,因为油、盐、糖、味精等调味料皆是高热量食物。如果你是习惯重口味的人,其实可以另外选择富含葱、姜、大蒜、胡椒等天然香辛料的食物,这样既能让食物味道更鲜美,也更有益健康。
先喝汤或开水,然后从喜欢吃的食物开始
吃饭时,你是否习惯将最爱吃的食物留到最后慢慢品尝?即使吃得很饱了,还是不忘来碗热汤?其实,这些错误的小习惯就是增重的原因。饭后喝汤,容易使人吃得太饱,并且会冲淡胃液、影响消化;喜欢吃的食物留待最后,则会悄悄增加进食量。要改变进食的习惯,饭前先喝一碗汤或一杯开水垫垫底,有喜欢吃的食物就先吃,养成了这样的饮食习惯,便能在无形中达到减少食量的效果。
选择进食较费事的食物
愈要费工夫去剔骨、拣刺的食物,愈能延长进食时间、满足人的咀嚼欲望、提早出现饱腹感,使人在不知不觉中少进食。
食物至少咀嚼10~20次后再吞咽
应尽量拉长用餐时间(一餐20分钟以上),更重要的是要细嚼慢咽,每一口都至少要嚼10~ 20下,这样既可提早产生饱腹感,也能减轻胃的负担。
每餐吃八分饱
吃饭只吃八分饱,是许多长寿者的养生秘诀,对于时时不忘减体重的人,“八分饱”更是比计算热量更方便有效的法则,因为如果过度限制热量摄取,往往会令人饿得半途而废,但若选择有营养的食物吃到八分饱,则不仅不会让人觉得饿,还能自然地每天减去约500千卡的热量。
吃完东西后立即刷牙或漱口
吃完东西后马上刷牙,既可减少罹患口腔疾病的机会,也能使口腔清爽而不易随时想吃东西。你可以随身准备一套旅行刷牙用品,随时使用,保持口腔健康及清新,抑制想吃东西的念头,如果不方便刷牙,起码也要漱一漱口。
尽量避免吃零食
零食的热量极高,在家休闲时,千万别让零食出现在伸手可及之处,否则一部电视连续剧下来,不知不觉间吃进去的热量实在惊人。
感到肚子饿时可先吃点小东西
一感到肚子饿就马上选择性地吃点东西,如番茄、脱脂牛奶或白煮蛋,免得饿极时大吃大喝,要知道,一顿大餐比3~4顿小餐更易使人发胖。因为,吃得多,消化液分泌也多,食物消化、吸收后脂肪容易堆积,所以避免过度饥饿后大吃一顿。
(作者为中国营养协会会员、高级营养师)