春季到来之际，不少中老年人发现，一个冬天下来，自己的腰围变粗了，走路吃力了，体重增加了不少。为了能让自己的体重减下来，有些中老年人想尽了各种办法。其实，能让你减轻体重又增强体质的秘诀，就在于运用控制饮食的方法，聪明地摄取足够的“营养”、减少“热量”的吸收。
　　早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少
　　据美国生理学家研究报告指出，人体的新陈代谢率是上午优于下午，下午大于晚上。换言之，晚上吃东西较容易“堆肥”，故不吃早餐并不会对减轻体重有帮助，而且早餐是一天的能量来源，是非吃不可的。
　　以粗糙食物代替主食
　　香甜的白米饭是中国人惯吃的主食，但白米在制作过程中，会碾除富含纤维素和维生素的糠和胚芽，所以吃白米饭只能摄取到热量，却得不到更多的营养。因此，你最好能改变饮食习惯，以糙米、全麦制品等粗糙食物替代精制的白米和面，不仅能获得更多的营养素，膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌、心血管疾病，对想减轻体重的人很有利。
　　口味要尽量清淡
　　虽然生菜沙拉、水煮青菜的确是想要减轻体重者的理想食物，但若淋在上面的是厚厚一层的沙拉酱、肉燥、酱油，那就得不偿失了，因为油、盐、糖、味精等调味料皆是高热量食物。如果你是习惯重口味的人，其实可以另外选择富含葱、姜、大蒜、胡椒等天然香辛料的食物，这样既能让食物味道更鲜美，也更有益健康。
　　先喝汤或开水，然后从喜欢吃的食物开始
　　吃饭时，你是否习惯将最爱吃的食物留到最后慢慢品尝？即使吃得很饱了，还是不忘来碗热汤？其实，这些错误的小习惯就是增重的原因。饭后喝汤，容易使人吃得太饱，并且会冲淡胃液、影响消化；喜欢吃的食物留待最后，则会悄悄增加进食量。要改变进食的习惯，饭前先喝一碗汤或一杯开水垫垫底，有喜欢吃的食物就先吃，养成了这样的饮食习惯，便能在无形中达到减少食量的效果。
　　选择进食较费事的食物
　　愈要费工夫去剔骨、拣刺的食物，愈能延长进食时间、满足人的咀嚼欲望、提早出现饱腹感，使人在不知不觉中少进食。
　　食物至少咀嚼10～20次后再吞咽
　　应尽量拉长用餐时间（一餐20分钟以上），更重要的是要细嚼慢咽，每一口都至少要嚼10～ 20下，这样既可提早产生饱腹感，也能减轻胃的负担。
　　每餐吃八分饱
　　吃饭只吃八分饱，是许多长寿者的养生秘诀，对于时时不忘减体重的人，“八分饱”更是比计算热量更方便有效的法则，因为如果过度限制热量摄取，往往会令人饿得半途而废，但若选择有营养的食物吃到八分饱，则不仅不会让人觉得饿，还能自然地每天减去约500千卡的热量。
　　吃完东西后立即刷牙或漱口
　　吃完东西后马上刷牙，既可减少罹患口腔疾病的机会，也能使口腔清爽而不易随时想吃东西。你可以随身准备一套旅行刷牙用品，随时使用，保持口腔健康及清新，抑制想吃东西的念头，如果不方便刷牙，起码也要漱一漱口。
　　尽量避免吃零食
　　零食的热量极高，在家休闲时，千万别让零食出现在伸手可及之处，否则一部电视连续剧下来，不知不觉间吃进去的热量实在惊人。
　　感到肚子饿时可先吃点小东西
　　一感到肚子饿就马上选择性地吃点东西，如番茄、脱脂牛奶或白煮蛋，免得饿极时大吃大喝，要知道，一顿大餐比3～4顿小餐更易使人发胖。因为，吃得多，消化液分泌也多，食物消化、吸收后脂肪容易堆积，所以避免过度饥饿后大吃一顿。
　　（作者为中国营养协会会员、高级营养师）