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夏天来了，减肥热潮又将掀起。很多人采取减少主食摄入或“主食替代法”来减少碳水化合物的摄入，试图达到减肥目的。那么，减少主食摄入是否明智，又有哪些优质主食可以替代传统米面类主食呢？
优质主食排行榜
中国农业大学食品学院副教授 范志红
刻意减少主食摄入隐患多
低碳水化合物饮食确实可以在短期内使体重快速下降，但这种优势只能在短时间内表现，不是让人长期保持苗条的理想方法，且可能对健康有多种损害。如果摄入主食过少，而以鱼肉蛋类替代，易引发低血压、疲乏、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石等问题；若摄入主食过少，又没有增加动物性食品和豆制品，或仅增加一点蔬菜，易造成蛋白质摄入量严重下降，以及多种维生素和矿物质缺乏。在主食和动物性食物摄入过少的女性中，有部分人因为蛋白质营养不良、铁供应不足而出现贫血、闭经；还有些人会出现失眠、记忆力明显下降、大脑思维能力不如以前等。这些都是主食摄入过少带来的副作用。
适当减量，变换“花样”
减肥期间，主食摄入量的确需要适当减少，但不意味着一口不吃。体力活动较少的女性，可以每天吃150克粮食（50克粮食大约相当于半碗米饭），并在主食的食材上做相应变化。吃同样多的淀粉和能量，把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类，效果就会大不一样。一系列研究表明，用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感。例如，喝一大碗白米粥，2小时不到就会觉得饿；而喝同样一碗红豆燕麦粥，却能坚持4个小时。吃一个100克白面粉做的白馒头，不容易饱；而吃一个80克全麦粉做的全麦馒头，饱腹感就会比较强。从营养素角度来说，豆类、粗粮做的主食，所含的维生素B1、维生素B2、钾、镁等营养素也更多。
对于本来就摄入过多主食的人来说，特别是甘油三酯水平超标、脂肪肝患者等，更应注意控制精白米面的摄入量。一方面可以用粗粮、豆类、薯类来替代部分精白主食，另一方面也应多吃蔬菜，增加饱腹感。
优质主食排行榜
推荐几款优质主食，减肥者可以用其替代部分传统主食。
A级减肥主食：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆类。
原因：这类豆子饱腹感较强，消化速度较慢，食用后血糖升高平缓。此外，豆子一般用来煮粥或煮汤，如果不加糖，很难吃太多，有助于控制摄入量。这类豆子的蛋白质含量高，减肥期间将其替代部分传统主食较为理想，可帮助预防蛋白质不足造成的种种问题。
B级减肥主食：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。
原因：燕麦和莜麦是B级减肥主食中的最佳选择，其饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米面的数倍。需要注意的是，大部分市售全麦面包、全麦馒头的精白面粉含量多、全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。
C级减肥主食：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。
原因：这类主食的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素和钾，且还含有传统主食中没有的维生素C。需要注意的是，这类主食烹调时不宜加油、加盐，须蒸煮食用，才能起到减肥效果。如果将其当成菜肴或零食，只会增肥。
在日常生活中，食用A、B、C级减肥主食，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富，又不易发胖的主食了。
“红灯主食”：少吃或不吃
需要避免的主食：各种甜面包、甜饼干、甜点心、膨化食品、蛋卷，以及含油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。
原因：添加油、盐、糖的主食都会促进食欲，能量较高，维生素和礦物质含量低，不利于减肥。
需要减少的主食：白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。
原因：这类主食的饱腹感较低，维生素含量较少，餐后血糖上升速度较快，不利于控制食欲。
答疑解惑
1. 嫩豌豆也算淀粉豆类，口感也好，岂不比干豆更适合替代主食？
解析：能够等量替代粮食的，不是嫩豌豆，也不是荷兰豆之类的嫩豆荚，而是干豆，如干芸豆、干豌豆、红小豆（赤豆）、绿豆等。嫩豌豆水分多、淀粉少，能量只有干豌豆的三分之一。因为嫩豌豆的能量比煮熟的米饭低一点，蛋白质、维生素含量高于米饭，可以替代一部分米饭，但不可等量替换。
2. 最近流行用低能量的魔芋豆腐减肥，是否可行？
解析：魔芋豆腐是魔芋多糖和水形成的凝冻，能量低，淀粉含量少。它是可溶性膳食纤维，主要起到填充性作用，不能提供身体所需营养素。长期将魔芋豆腐当主食食用，会造成蛋白质摄入不足和代谢率下降的问题。不过，这并不意味着魔芋豆腐不能为减肥做贡献。例如晚餐时，可以将米饭从100克（生米重100克，一小碗）减少到50克（生米重50克，半小碗），增加100克魔芋豆腐，同时再额外增加25克肉或蛋，用来弥补因减少50克米饭所损失的蛋白质（4克）。这样蛋白质供应不减少，也得到了能量和饱腹感，对减肥还是有帮助的。
3. 南瓜比米饭能量低，可以替代传统主食吗？
解析：南瓜虽然比米饭的能量低，但不能当主食。首先，绝大多数南瓜的碳水化合物含量不足10%，用南瓜替代主食，碳水化合物淀粉不够，能量太低，等于变相节食。其次，南瓜的蛋白质含量较低，很难替代主食每天所提供的蛋白质（通常每天20～30克）。如果在晚餐时适当食用一些蒸南瓜，再减少三分之一的主食，倒是可以采用的方法，既减少了能量摄入，又增加钾、维生素C、胡萝卜素、果胶的摄入量，有利于预防便秘和肥胖。
优质主食排行榜
中国农业大学食品学院副教授 范志红
刻意减少主食摄入隐患多
低碳水化合物饮食确实可以在短期内使体重快速下降，但这种优势只能在短时间内表现，不是让人长期保持苗条的理想方法，且可能对健康有多种损害。如果摄入主食过少，而以鱼肉蛋类替代，易引发低血压、疲乏、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石等问题；若摄入主食过少，又没有增加动物性食品和豆制品，或仅增加一点蔬菜，易造成蛋白质摄入量严重下降，以及多种维生素和矿物质缺乏。在主食和动物性食物摄入过少的女性中，有部分人因为蛋白质营养不良、铁供应不足而出现贫血、闭经；还有些人会出现失眠、记忆力明显下降、大脑思维能力不如以前等。这些都是主食摄入过少带来的副作用。
适当减量，变换“花样”
减肥期间，主食摄入量的确需要适当减少，但不意味着一口不吃。体力活动较少的女性，可以每天吃150克粮食（50克粮食大约相当于半碗米饭），并在主食的食材上做相应变化。吃同样多的淀粉和能量，把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类，效果就会大不一样。一系列研究表明，用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感。例如，喝一大碗白米粥，2小时不到就会觉得饿；而喝同样一碗红豆燕麦粥，却能坚持4个小时。吃一个100克白面粉做的白馒头，不容易饱；而吃一个80克全麦粉做的全麦馒头，饱腹感就会比较强。从营养素角度来说，豆类、粗粮做的主食，所含的维生素B1、维生素B2、钾、镁等营养素也更多。
对于本来就摄入过多主食的人来说，特别是甘油三酯水平超标、脂肪肝患者等，更应注意控制精白米面的摄入量。一方面可以用粗粮、豆类、薯类来替代部分精白主食，另一方面也应多吃蔬菜，增加饱腹感。
优质主食排行榜
推荐几款优质主食，减肥者可以用其替代部分传统主食。
A级减肥主食：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆类。
原因：这类豆子饱腹感较强，消化速度较慢，食用后血糖升高平缓。此外，豆子一般用来煮粥或煮汤，如果不加糖，很难吃太多，有助于控制摄入量。这类豆子的蛋白质含量高，减肥期间将其替代部分传统主食较为理想，可帮助预防蛋白质不足造成的种种问题。
B级减肥主食：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。
原因：燕麦和莜麦是B级减肥主食中的最佳选择，其饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米面的数倍。需要注意的是，大部分市售全麦面包、全麦馒头的精白面粉含量多、全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。
C级减肥主食：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。
原因：这类主食的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素和钾，且还含有传统主食中没有的维生素C。需要注意的是，这类主食烹调时不宜加油、加盐，须蒸煮食用，才能起到减肥效果。如果将其当成菜肴或零食，只会增肥。
在日常生活中，食用A、B、C级减肥主食，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富，又不易发胖的主食了。
“红灯主食”：少吃或不吃
需要避免的主食：各种甜面包、甜饼干、甜点心、膨化食品、蛋卷，以及含油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。
原因：添加油、盐、糖的主食都会促进食欲，能量较高，维生素和礦物质含量低，不利于减肥。
需要减少的主食：白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。
原因：这类主食的饱腹感较低，维生素含量较少，餐后血糖上升速度较快，不利于控制食欲。
答疑解惑
1. 嫩豌豆也算淀粉豆类，口感也好，岂不比干豆更适合替代主食？
解析：能够等量替代粮食的，不是嫩豌豆，也不是荷兰豆之类的嫩豆荚，而是干豆，如干芸豆、干豌豆、红小豆（赤豆）、绿豆等。嫩豌豆水分多、淀粉少，能量只有干豌豆的三分之一。因为嫩豌豆的能量比煮熟的米饭低一点，蛋白质、维生素含量高于米饭，可以替代一部分米饭，但不可等量替换。
2. 最近流行用低能量的魔芋豆腐减肥，是否可行？
解析：魔芋豆腐是魔芋多糖和水形成的凝冻，能量低，淀粉含量少。它是可溶性膳食纤维，主要起到填充性作用，不能提供身体所需营养素。长期将魔芋豆腐当主食食用，会造成蛋白质摄入不足和代谢率下降的问题。不过，这并不意味着魔芋豆腐不能为减肥做贡献。例如晚餐时，可以将米饭从100克（生米重100克，一小碗）减少到50克（生米重50克，半小碗），增加100克魔芋豆腐，同时再额外增加25克肉或蛋，用来弥补因减少50克米饭所损失的蛋白质（4克）。这样蛋白质供应不减少，也得到了能量和饱腹感，对减肥还是有帮助的。
3. 南瓜比米饭能量低，可以替代传统主食吗？
解析：南瓜虽然比米饭的能量低，但不能当主食。首先，绝大多数南瓜的碳水化合物含量不足10%，用南瓜替代主食，碳水化合物淀粉不够，能量太低，等于变相节食。其次，南瓜的蛋白质含量较低，很难替代主食每天所提供的蛋白质（通常每天20～30克）。如果在晚餐时适当食用一些蒸南瓜，再减少三分之一的主食，倒是可以采用的方法，既减少了能量摄入，又增加钾、维生素C、胡萝卜素、果胶的摄入量，有利于预防便秘和肥胖。