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【关键词】中小学教师；考前焦虑；应对
【中图分类号】G445 【文献标志码】B 【文章编号】1005-6009（2016）67-0000-00
【作者简介】张冬梅，江苏理工学院（江苏常州，213001）心理教育研究所副所长，教授，主要研究方向为团体心理辅导、心理咨询。
考前焦虑，通常是中小学生在考试前会出现的焦虑情绪，怎么中小学教师也会有考前焦虑？是的，他们也会焦虑。焦虑和其他情绪一样，有它的功能，适度的焦虑可以提高工作效率，但是长期及过度的焦虑就会影响工作效率及身心健康。
王老师是六年级（1）班的班主任，也是语文教师，上次班级期末考试总评成绩在年级六个班级位居最后。这让王老师感觉很丢脸、很失败，他觉得其他同事会嘲笑他无能，看不起他，他经常回避与同事一起聊天。马上又要期末考试了，他担心学生考不好；担心校长的批评；担心年终绩效津贴被扣掉；他甚至担心家长会上家长的指责。莫名的担心让他经常惶恐不安、烦躁，他认为自己工作很努力，是学生不用功。他经常在教室叹气，学生也学他叹气。有时学生上课回答不出问题，他就大动肝火，板着脸挖苦、训斥学生，搞得全班学生都紧张，上课不敢举手发言，生怕出错挨骂。
李老师是初三（2）班的班主任，是数学老师，面临初三学生升高中。学校提出升学率要求，她感觉任务重、压力大，担心完不成学校领导交给的任务，于是她加班加点的给学生补课。可是一些学生还是不认真做作业，甚至抄作业；老公抱怨他一心扑在工作上，很少管孩子，她抱怨老公支持不够。李老师感到心力交瘁，经常站在讲台上发脾气，甚至把学生的作业本扔到地上；回家看到孩子问东问西，很不耐烦，有时发火打孩子；同事邀请她周末去郊外玩玩，她说自己没有那个心情，更没有时间。她感觉自己像个陀螺一样不停地运转，很累却累得没有价值，周围的人都不理解她。
以上两位老师的故事，投射出他们的情绪问题。工作中的挫败感，导致他们的心理失衡，引起紧张焦虑情绪，当焦虑程度加深时，就会感到烦躁与不安。王老师对上次学生的考试结果没有达到他期望的目标，产生负性想法与负性情绪体验，在下一次学生考试前，对于考试结果的不确定性缺乏心理承受能力，出现灾难性的想法，脑子里不由自主地出现最坏结果的预期。过分的担忧让他思虑过多，把问题复杂化了，增加了期待性焦虑，解决问题的能力下降。他回避与同事的交流，压抑自己的情绪，情绪得不到纾解。李老师面对初三升学的工作压力，没有找到有效的情绪处理方法，没有与家人进行有效的沟通，拒绝同事的帮助，使自己处于孤立无援的状态，产生面对困境的无力感，甚至对自己的工作价值产生怀疑。
中小学老师的焦虑情绪，不仅影响工作效率、师生关系，而且影响教师的身心健康、家庭关系及生活质量。在面对焦虑情绪时，两位老师出现了不合理认知，低估了自己的应付能力，没有采取有效的情绪调节方法，而是把学生和家人当成替罪羊，借题发挥，肆意发泄愤怒情绪。愤怒情绪又加重了自己的紧张感，自我控制能力下降，造成对他人的伤害。学生面对老师的过分批评及老师的愤怒情绪，也会产生不满甚至恐惧，继而降低学习动机与学习兴趣，影响学习效率。由此可见，师生的不良互动，产生负性的认知与行为，形成认知、情绪及行为功能混乱的恶性循环，长此以往，师生都会处于紧张焦虑的状态。因此，中小学教师要学会调整自己的焦虑情绪，以积极的心态与学生一起面对考试，以正向的理念及有效的策略帮助自己学会焦虑管理。
一、认知重建
首先，改变认知。中小学教师要从积极的视角看待自己的工作与别人的评价。班级学生考试成绩不佳，是教师工作中遇到的挫折，而不是自己工作的失败，更不是做人的失败，因此教师应该区分“挫折”与“失败”的概念，合理看待自己的工作。其次，积极地自我评价。教师要评价自己的努力过程，肯定自己做的好的部分，如备课、教学、批改作业等等，自己在工作中的努力付出都是值得肯定的，而不仅仅是一个考试的结果。再次，挑战灾难性想法。班级学生一次考试结果不佳，不能由此就认为以后所有的考试结果都不会好，以偏概全地解释以往的考试，灾难化预期以后的考试结果。教师要活在当下，不要忧心忡忡地担心未来。即使班级学生再次考试成绩全年级最差、领导批评、家长指责，也不是世界末日，教师应该发现问题帶来的意义与价值，将自责变成自我发现，由此积累工作经验，促进教学管理与改革，学习应对挫折的态度与焦虑控制方法。最后，改变能够改变的，接受不能改变的。教师必须要接受一个观念，有些事情你无法改变，尽力去做就好，尽量让自己的遗憾少一些。
二、控制焦虑
教师在工作中会不断地体验焦虑，焦虑是正常的情绪，当焦虑情绪失去控制时就成为问题了。生活与工作中焦虑无法避免，我们不是要消除焦虑，而是要学会控制焦虑。焦虑控制是一个主动的过程，教师要学习帮助自己，理解焦虑与焦虑自我管理策略，主动控制焦虑。当看到学生考试成绩不佳时，教师应该先处理自己的焦虑情绪，再处理学生的问题，以避免负性情绪的蔓延。叹气通常是消极想法的躯体反应，因此，教师要努力克制叹气。当焦虑情绪出现的时候，我们的呼吸频率会加快，运用减慢呼吸的方法，可以让身体放松，感觉舒服一些。教师可以学习减慢呼吸的练习：（1）将一只手放在胃部，另外一只手放在胸部，屏住呼吸数到5，然后呼气，并对自己说“放松”。（2）通过鼻子缓缓地呼吸，每6秒一个循环，每次至少五分钟，每天练习两次。（3）说“放松”的时候，要用安静平和的方式。（4）做呼吸放松的时候，要将注意力集中在呼吸上，清楚头脑中的任何想法，排除杂念。控制焦虑情绪是一个循序渐进的过程，放松需要练习与实践，使放松练习变成每天的习惯。
三、行为实验
可以试一试行为实验的方法，对自己担忧的想法或预测进行检验。如，王老师觉得“其他同事会嘲笑他无能，看不起他”，他可以去问五个同事，对六（1）班的考试成绩如何看，邀请他们帮助分析班级学生考试成绩不佳的原因；李老师觉得“别人都不理解他”，她可以与班级学生或者是同事、同学沟通，问他们如何看待她的工作，对初三班主任有什么好的建议。行为实验通常会有两个结果：预测不真实，教师发现原来自己的想法有错误，实验后放弃；预测是真实的，教师在实验前就预期到可能会有小小的挫折，经历了行为实验的过程，通过与别人的交流与沟通，已经弱化了负性态度及焦虑情绪的影响，心理上做好了应对的准备。
四、寻求支持资源
当遇到困难的时候，我们通常会采取逃避行为，切断与别人的联系，把自己隔离起来，如王老师不与同事聊天，李老师拒绝与同事外出郊游，其实这时候更需要别人的支持与帮助。中小学教师要积极建立自己的社会支持资源，与家人、朋友、同事保持联系与交流，学会借力控制自己的压力与焦虑，提高生活质量。
【中图分类号】G445 【文献标志码】B 【文章编号】1005-6009（2016）67-0000-00
【作者简介】张冬梅，江苏理工学院（江苏常州，213001）心理教育研究所副所长，教授，主要研究方向为团体心理辅导、心理咨询。
考前焦虑，通常是中小学生在考试前会出现的焦虑情绪，怎么中小学教师也会有考前焦虑？是的，他们也会焦虑。焦虑和其他情绪一样，有它的功能，适度的焦虑可以提高工作效率，但是长期及过度的焦虑就会影响工作效率及身心健康。
王老师是六年级（1）班的班主任，也是语文教师，上次班级期末考试总评成绩在年级六个班级位居最后。这让王老师感觉很丢脸、很失败，他觉得其他同事会嘲笑他无能，看不起他，他经常回避与同事一起聊天。马上又要期末考试了，他担心学生考不好；担心校长的批评；担心年终绩效津贴被扣掉；他甚至担心家长会上家长的指责。莫名的担心让他经常惶恐不安、烦躁，他认为自己工作很努力，是学生不用功。他经常在教室叹气，学生也学他叹气。有时学生上课回答不出问题，他就大动肝火，板着脸挖苦、训斥学生，搞得全班学生都紧张，上课不敢举手发言，生怕出错挨骂。
李老师是初三（2）班的班主任，是数学老师，面临初三学生升高中。学校提出升学率要求，她感觉任务重、压力大，担心完不成学校领导交给的任务，于是她加班加点的给学生补课。可是一些学生还是不认真做作业，甚至抄作业；老公抱怨他一心扑在工作上，很少管孩子，她抱怨老公支持不够。李老师感到心力交瘁，经常站在讲台上发脾气，甚至把学生的作业本扔到地上；回家看到孩子问东问西，很不耐烦，有时发火打孩子；同事邀请她周末去郊外玩玩，她说自己没有那个心情，更没有时间。她感觉自己像个陀螺一样不停地运转，很累却累得没有价值，周围的人都不理解她。
以上两位老师的故事，投射出他们的情绪问题。工作中的挫败感，导致他们的心理失衡，引起紧张焦虑情绪，当焦虑程度加深时，就会感到烦躁与不安。王老师对上次学生的考试结果没有达到他期望的目标，产生负性想法与负性情绪体验，在下一次学生考试前，对于考试结果的不确定性缺乏心理承受能力，出现灾难性的想法，脑子里不由自主地出现最坏结果的预期。过分的担忧让他思虑过多，把问题复杂化了，增加了期待性焦虑，解决问题的能力下降。他回避与同事的交流，压抑自己的情绪，情绪得不到纾解。李老师面对初三升学的工作压力，没有找到有效的情绪处理方法，没有与家人进行有效的沟通，拒绝同事的帮助，使自己处于孤立无援的状态，产生面对困境的无力感，甚至对自己的工作价值产生怀疑。
中小学老师的焦虑情绪，不仅影响工作效率、师生关系，而且影响教师的身心健康、家庭关系及生活质量。在面对焦虑情绪时，两位老师出现了不合理认知，低估了自己的应付能力，没有采取有效的情绪调节方法，而是把学生和家人当成替罪羊，借题发挥，肆意发泄愤怒情绪。愤怒情绪又加重了自己的紧张感，自我控制能力下降，造成对他人的伤害。学生面对老师的过分批评及老师的愤怒情绪，也会产生不满甚至恐惧，继而降低学习动机与学习兴趣，影响学习效率。由此可见，师生的不良互动，产生负性的认知与行为，形成认知、情绪及行为功能混乱的恶性循环，长此以往，师生都会处于紧张焦虑的状态。因此，中小学教师要学会调整自己的焦虑情绪，以积极的心态与学生一起面对考试，以正向的理念及有效的策略帮助自己学会焦虑管理。
一、认知重建
首先，改变认知。中小学教师要从积极的视角看待自己的工作与别人的评价。班级学生考试成绩不佳，是教师工作中遇到的挫折，而不是自己工作的失败，更不是做人的失败，因此教师应该区分“挫折”与“失败”的概念，合理看待自己的工作。其次，积极地自我评价。教师要评价自己的努力过程，肯定自己做的好的部分，如备课、教学、批改作业等等，自己在工作中的努力付出都是值得肯定的，而不仅仅是一个考试的结果。再次，挑战灾难性想法。班级学生一次考试结果不佳，不能由此就认为以后所有的考试结果都不会好，以偏概全地解释以往的考试，灾难化预期以后的考试结果。教师要活在当下，不要忧心忡忡地担心未来。即使班级学生再次考试成绩全年级最差、领导批评、家长指责，也不是世界末日，教师应该发现问题帶来的意义与价值，将自责变成自我发现，由此积累工作经验，促进教学管理与改革，学习应对挫折的态度与焦虑控制方法。最后，改变能够改变的，接受不能改变的。教师必须要接受一个观念，有些事情你无法改变，尽力去做就好，尽量让自己的遗憾少一些。
二、控制焦虑
教师在工作中会不断地体验焦虑，焦虑是正常的情绪，当焦虑情绪失去控制时就成为问题了。生活与工作中焦虑无法避免，我们不是要消除焦虑，而是要学会控制焦虑。焦虑控制是一个主动的过程，教师要学习帮助自己，理解焦虑与焦虑自我管理策略，主动控制焦虑。当看到学生考试成绩不佳时，教师应该先处理自己的焦虑情绪，再处理学生的问题，以避免负性情绪的蔓延。叹气通常是消极想法的躯体反应，因此，教师要努力克制叹气。当焦虑情绪出现的时候，我们的呼吸频率会加快，运用减慢呼吸的方法，可以让身体放松，感觉舒服一些。教师可以学习减慢呼吸的练习：（1）将一只手放在胃部，另外一只手放在胸部，屏住呼吸数到5，然后呼气，并对自己说“放松”。（2）通过鼻子缓缓地呼吸，每6秒一个循环，每次至少五分钟，每天练习两次。（3）说“放松”的时候，要用安静平和的方式。（4）做呼吸放松的时候，要将注意力集中在呼吸上，清楚头脑中的任何想法，排除杂念。控制焦虑情绪是一个循序渐进的过程，放松需要练习与实践，使放松练习变成每天的习惯。
三、行为实验
可以试一试行为实验的方法，对自己担忧的想法或预测进行检验。如，王老师觉得“其他同事会嘲笑他无能，看不起他”，他可以去问五个同事，对六（1）班的考试成绩如何看，邀请他们帮助分析班级学生考试成绩不佳的原因；李老师觉得“别人都不理解他”，她可以与班级学生或者是同事、同学沟通，问他们如何看待她的工作，对初三班主任有什么好的建议。行为实验通常会有两个结果：预测不真实，教师发现原来自己的想法有错误，实验后放弃；预测是真实的，教师在实验前就预期到可能会有小小的挫折，经历了行为实验的过程，通过与别人的交流与沟通，已经弱化了负性态度及焦虑情绪的影响，心理上做好了应对的准备。
四、寻求支持资源
当遇到困难的时候，我们通常会采取逃避行为，切断与别人的联系，把自己隔离起来，如王老师不与同事聊天，李老师拒绝与同事外出郊游，其实这时候更需要别人的支持与帮助。中小学教师要积极建立自己的社会支持资源，与家人、朋友、同事保持联系与交流，学会借力控制自己的压力与焦虑，提高生活质量。