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游泳训练中核心力量训练对提升运动员技术水平与躯干功能等有着积极意义。但是核心力量强化是长期性的过程，训练方法科学性也会直接影响训练成效;对此，还需加强实践经验总结，在训练方式与训练动作及时间等方面加强创新，确保游泳训练成效。
游泳对运动员的自身力量灵活性提出了更高要求，为确保动作完整性与正确性，减少水中运动阻力，提高游泳速度，还需在确保全身肌肉放松的基础上，实现全部力量得到有效发挥;对此，本着循序渐进原则加强核心力量训练意义重大，确保运动员高效掌握游泳运动技巧，从而推动我国游泳事业现代化发展。
1 游泳训练中核心力量训练的重要意义
1.1 核心力量特征表现
在游泳运动中，躯干力量来源于身体核心部分力量。核心部位力量的强大性，直接影响运动员保持正确姿势的控制力，从而减少动作阻力。游泳核心力量包括身体水平位置的仰泳及自由泳，以及身体波浪起伏状态下的蝶泳及蛙泳两大类游泳方式，核心力量训练的侧重点不同，训练效果也存在差异。
1.2 强化核心力量的作用
首先强化自身的核心力量，能够实现对近段的有效固定，满足末端肌肉爆发力的需要，如在蝶泳运动方式中，靠腿部反复鞭打动作提高核心力量，确保下肢力量向上肢传递，最后实现全身力量集结，完成标准正确的姿势动作。其次夯实运动技术发挥与技巧灵活转变的基础，肌肉协作力与重心把控直接影响技术动作的完成效果，运动员唯有不断提高身体素质，保持一定的协调性与稳定性，才能实现对姿势的有效驾驭。在自由泳运动方式中，要求保持肩紧平直的姿势，借助四肢动作用力，保持游泳速度，这就需要运动员多加强核心力量训练。最后在运动中常需要快速发力，借助核心肌群力量支撑，快速完成动作转变，常会出现关节损伤等情况，也是核心力量训练不足的表现。对此，强化核心力量能够减少关节负荷与运动损伤。但在训练中，除开发大肌肉群力量外，小肌肉群的力量開发也不能忽视，确保脊柱的稳定性。
2 核心力量训练原则
2.1 个体化原则
运动员的核心稳定性能力等素质基础方面存在明显差异，在训练中还需根据运动员的实际情况，合理选择训练方式方法，以满足不同运动员的个体需要，确保训练方案的针对性与有效性。针对于身体素质与运动基础层次高的运动员，以核心肌群刺激锻炼为主;身体素质与运动基础层次低的运动员，应当采取多种方式加强核心力量能力训练，全面与快速提升训练成效，切实达到训练目的。
2.2 循序渐进原则
无序与不科学的训练方式，难以达到理想的训练效果，甚至会加剧关节等部位的损伤。虽然运动员的核心力量与身体协调性等得到提高，但相同训练方式将难以达到有效刺激核心肌群的作用，导致运动员的训练效果停滞不前。当远动员的训练起点较高且训练强度较大时，会给核心肌群带来不良刺激，加大肌群损伤风险。核心力量训练是系统性工程，为达到核心与深层小肌群及周围肌群的平衡稳定性等训练目的，应当合理采取非控制性与不平衡等训练方式，确保各动作的关联度加强。不同训练方法的训练效果不同，采取动静态结合与循序渐进等训练原则，更能够达到理想的训练效果。在初期训练中，应当以仰卧静态支撑训练方式为主，先锻炼手脚部位肌肉力量，轻松完成此动作后，采取瑞士球训练方式，提高脚部的训练难度。在腹肌核心力量的动态训练中，可先进行静力举腿练习，再进行双腿伸直旋转的还原练习，逐步增强训练成效，实现各部位肌群的全面性发展。
3 核心力量训练策略
3.1 合理控制训练时间
核心力量训练不能盲目追求速成，难以实现逐步强化身体素质的训练目的。对此，在训练前应当合理制定训练计划与训练时间安排。先让远动员展开准备热身活动，找到稳定感后，在水中灵活控制身体。可适当的延长热身与稳定性训练时间，控制在5分左右，以达到理想训练效果。表层肌群专项力量训练中，根据运动员实际情况设置核心力量训练时间，让运动员能够达到劳逸结合。
3.2 合理选择训练方式
泳姿方式多样化，自由泳和仰泳可以共同训练，而蝶泳与蛙泳可以共同训练。从后者进行分析，要求运动员在姿势变化后改变核心力量，掌握起伏变化规律，对四肢发力提出了更高要求，通常以动态力量训练方式为主。从前者姿势入手分析，通常以静态训练方式为主，要求运动核心力量平衡，确保姿势保持紧平直的特征，核心力量在运动中尽可能地不做到转移。大部分运动员在训练中会出现动静态训练方式混淆的问题，采用穿插式的方式训练。要想达到理想预防损伤与缓解肌肉疲劳等情况，应当合理控制两种训练方式穿插交替的时间，明确区分两种运动方式的差别，达到理想训练效果。
在静力核心力量训练中，针对于仰泳与自由泳的姿势，转身出发后动作要求呈流线型滑行姿势。首先采取平板支撑训练方式，背与身体保持平直，腰腹紧收，维持动作30-60秒。其次采取侧身平板支撑训练方式，一侧前臂支撑身体，另一侧手臂伸直。在动力性核心力量训练中，首先可采取仰卧起坐与仰卧举腿等各种腰腹背肌练习方式。其次可采取实心球举过头或坐式侧身传球等轻器材的腰腹练习方式。
不同肌群力量训练采取的练习方式不同，多裂肌训练中，通过多裂肌神经可感知自身的运动感觉，尤其是在处于无支撑状态下，腰部多裂肌可增强身体稳定性。对此，应当加强多裂肌运动状态激活，确保身体整体稳定性。可采取脚踩弹力带，上半身直立后仰向后牵拉再缓慢回到初始位置的练习方式。在稳定肌与运动肌训练中，运动肌向心收缩完成运动力量与速度同步加快，通过稳定肌离心收缩完成身体与姿势控制，可采取重量器材深蹲与引体向上等训练方式，强化身体稳定性与平衡性。在整体与局部肌肉锻炼中，应当摆脱器材约束与限制，选择与游泳姿势近似的无支撑练习方式为主，以延长划水路线与增大滑水效果。
3.3 创新训练方法
教练应当加强训练经验总结，规范展开徒手核心力量训练方法与水中仰卧平衡力量训练方法等常规训练方式的同时，应当本着引进来和走出去的原则，多引入新颖的训练方法，如等动练习方法等，加大肌肉训练力度。向运动员传递趣味性与实用性的理论知识，要求运动员掌握重点内容，不断挖掘个人身体潜能，实现个体化发展。在核心力量训练教学中，多引入现代教育技术，通过标准动作慢放或训练成果回放等方式，共同评价训练中的不足，最终实现优势互补与取长补短。要求运动员掌握能够快速恢复身体的方法，如身体按摩等方法，不断提高运动能力。加强心理学与营养学等方面知识的传授，给予运动员锻炼多方面的支持。在核心力量训练中，应当注重其与动作技术的结合，以达到各项技术动作规范到位呈现。运动员在水中平衡与前进多依靠手臂划水与腰部扭动及腿部打水动作完成，肌肉克制性提供动力，肌肉用力差异小，以维持动作速度不变。尤其是短距离游泳中，肌肉以会肌纤维为主，还需依次加强上下肢与躯干肌肉力量。在核心力量训练中，还需多听取运动员的想法与意见，做到及时反馈与训练方案整改，确保训练方式更贴合运动员身体素质发展情况。
4 总结
不同运动员肌肉力量发展存在差异，同时也会受肌纤维类型与神经及能力等生理因素影响训练结果。在层次化的训练中，应当灵活运用训练方式，尤其是重复练习法与强度练习法、静力与动态练习法、水上与陆上练习法、力量训练与动作技术结合等综合性的训练方式的应用，更能够达到理想的训练效果。在训练的同时应当加强训练成果检验，让运动员明确自身的不足，从而了解训练方向与目标，减少核心力量训练的盲目随意性，实现训练质量持续改进。
（作者单位：南京体育学院）
游泳对运动员的自身力量灵活性提出了更高要求，为确保动作完整性与正确性，减少水中运动阻力，提高游泳速度，还需在确保全身肌肉放松的基础上，实现全部力量得到有效发挥;对此，本着循序渐进原则加强核心力量训练意义重大，确保运动员高效掌握游泳运动技巧，从而推动我国游泳事业现代化发展。
1 游泳训练中核心力量训练的重要意义
1.1 核心力量特征表现
在游泳运动中，躯干力量来源于身体核心部分力量。核心部位力量的强大性，直接影响运动员保持正确姿势的控制力，从而减少动作阻力。游泳核心力量包括身体水平位置的仰泳及自由泳，以及身体波浪起伏状态下的蝶泳及蛙泳两大类游泳方式，核心力量训练的侧重点不同，训练效果也存在差异。
1.2 强化核心力量的作用
首先强化自身的核心力量，能够实现对近段的有效固定，满足末端肌肉爆发力的需要，如在蝶泳运动方式中，靠腿部反复鞭打动作提高核心力量，确保下肢力量向上肢传递，最后实现全身力量集结，完成标准正确的姿势动作。其次夯实运动技术发挥与技巧灵活转变的基础，肌肉协作力与重心把控直接影响技术动作的完成效果，运动员唯有不断提高身体素质，保持一定的协调性与稳定性，才能实现对姿势的有效驾驭。在自由泳运动方式中，要求保持肩紧平直的姿势，借助四肢动作用力，保持游泳速度，这就需要运动员多加强核心力量训练。最后在运动中常需要快速发力，借助核心肌群力量支撑，快速完成动作转变，常会出现关节损伤等情况，也是核心力量训练不足的表现。对此，强化核心力量能够减少关节负荷与运动损伤。但在训练中，除开发大肌肉群力量外，小肌肉群的力量開发也不能忽视，确保脊柱的稳定性。
2 核心力量训练原则
2.1 个体化原则
运动员的核心稳定性能力等素质基础方面存在明显差异，在训练中还需根据运动员的实际情况，合理选择训练方式方法，以满足不同运动员的个体需要，确保训练方案的针对性与有效性。针对于身体素质与运动基础层次高的运动员，以核心肌群刺激锻炼为主;身体素质与运动基础层次低的运动员，应当采取多种方式加强核心力量能力训练，全面与快速提升训练成效，切实达到训练目的。
2.2 循序渐进原则
无序与不科学的训练方式，难以达到理想的训练效果，甚至会加剧关节等部位的损伤。虽然运动员的核心力量与身体协调性等得到提高，但相同训练方式将难以达到有效刺激核心肌群的作用，导致运动员的训练效果停滞不前。当远动员的训练起点较高且训练强度较大时，会给核心肌群带来不良刺激，加大肌群损伤风险。核心力量训练是系统性工程，为达到核心与深层小肌群及周围肌群的平衡稳定性等训练目的，应当合理采取非控制性与不平衡等训练方式，确保各动作的关联度加强。不同训练方法的训练效果不同，采取动静态结合与循序渐进等训练原则，更能够达到理想的训练效果。在初期训练中，应当以仰卧静态支撑训练方式为主，先锻炼手脚部位肌肉力量，轻松完成此动作后，采取瑞士球训练方式，提高脚部的训练难度。在腹肌核心力量的动态训练中，可先进行静力举腿练习，再进行双腿伸直旋转的还原练习，逐步增强训练成效，实现各部位肌群的全面性发展。
3 核心力量训练策略
3.1 合理控制训练时间
核心力量训练不能盲目追求速成，难以实现逐步强化身体素质的训练目的。对此，在训练前应当合理制定训练计划与训练时间安排。先让远动员展开准备热身活动，找到稳定感后，在水中灵活控制身体。可适当的延长热身与稳定性训练时间，控制在5分左右，以达到理想训练效果。表层肌群专项力量训练中，根据运动员实际情况设置核心力量训练时间，让运动员能够达到劳逸结合。
3.2 合理选择训练方式
泳姿方式多样化，自由泳和仰泳可以共同训练，而蝶泳与蛙泳可以共同训练。从后者进行分析，要求运动员在姿势变化后改变核心力量，掌握起伏变化规律，对四肢发力提出了更高要求，通常以动态力量训练方式为主。从前者姿势入手分析，通常以静态训练方式为主，要求运动核心力量平衡，确保姿势保持紧平直的特征，核心力量在运动中尽可能地不做到转移。大部分运动员在训练中会出现动静态训练方式混淆的问题，采用穿插式的方式训练。要想达到理想预防损伤与缓解肌肉疲劳等情况，应当合理控制两种训练方式穿插交替的时间，明确区分两种运动方式的差别，达到理想训练效果。
在静力核心力量训练中，针对于仰泳与自由泳的姿势，转身出发后动作要求呈流线型滑行姿势。首先采取平板支撑训练方式，背与身体保持平直，腰腹紧收，维持动作30-60秒。其次采取侧身平板支撑训练方式，一侧前臂支撑身体，另一侧手臂伸直。在动力性核心力量训练中，首先可采取仰卧起坐与仰卧举腿等各种腰腹背肌练习方式。其次可采取实心球举过头或坐式侧身传球等轻器材的腰腹练习方式。
不同肌群力量训练采取的练习方式不同，多裂肌训练中，通过多裂肌神经可感知自身的运动感觉，尤其是在处于无支撑状态下，腰部多裂肌可增强身体稳定性。对此，应当加强多裂肌运动状态激活，确保身体整体稳定性。可采取脚踩弹力带，上半身直立后仰向后牵拉再缓慢回到初始位置的练习方式。在稳定肌与运动肌训练中，运动肌向心收缩完成运动力量与速度同步加快，通过稳定肌离心收缩完成身体与姿势控制，可采取重量器材深蹲与引体向上等训练方式，强化身体稳定性与平衡性。在整体与局部肌肉锻炼中，应当摆脱器材约束与限制，选择与游泳姿势近似的无支撑练习方式为主，以延长划水路线与增大滑水效果。
3.3 创新训练方法
教练应当加强训练经验总结，规范展开徒手核心力量训练方法与水中仰卧平衡力量训练方法等常规训练方式的同时，应当本着引进来和走出去的原则，多引入新颖的训练方法，如等动练习方法等，加大肌肉训练力度。向运动员传递趣味性与实用性的理论知识，要求运动员掌握重点内容，不断挖掘个人身体潜能，实现个体化发展。在核心力量训练教学中，多引入现代教育技术，通过标准动作慢放或训练成果回放等方式，共同评价训练中的不足，最终实现优势互补与取长补短。要求运动员掌握能够快速恢复身体的方法，如身体按摩等方法，不断提高运动能力。加强心理学与营养学等方面知识的传授，给予运动员锻炼多方面的支持。在核心力量训练中，应当注重其与动作技术的结合，以达到各项技术动作规范到位呈现。运动员在水中平衡与前进多依靠手臂划水与腰部扭动及腿部打水动作完成，肌肉克制性提供动力，肌肉用力差异小，以维持动作速度不变。尤其是短距离游泳中，肌肉以会肌纤维为主，还需依次加强上下肢与躯干肌肉力量。在核心力量训练中，还需多听取运动员的想法与意见，做到及时反馈与训练方案整改，确保训练方式更贴合运动员身体素质发展情况。
4 总结
不同运动员肌肉力量发展存在差异，同时也会受肌纤维类型与神经及能力等生理因素影响训练结果。在层次化的训练中，应当灵活运用训练方式，尤其是重复练习法与强度练习法、静力与动态练习法、水上与陆上练习法、力量训练与动作技术结合等综合性的训练方式的应用，更能够达到理想的训练效果。在训练的同时应当加强训练成果检验，让运动员明确自身的不足，从而了解训练方向与目标，减少核心力量训练的盲目随意性，实现训练质量持续改进。
（作者单位：南京体育学院）