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摘 要： 力量素质是各项运动项目的基础，尤其是快速力量是发展速度的重要手段之一，是提高中长跑成绩的重要途径，中长跑是速度、耐力、力量等的综合素质较量。本文试图探讨中长跑运动员为何要提高，怎样提高速度力量，并总结出一些积极建议。速度力量训练应与运动员的有氧代谢训练相结合，主要训练期中以速度力训练为主的同时进行有氧代谢的负荷训练。
关键词： 青少年中长跑训练 速度力量训练 重要性 基本方法
1.速度力量训练在中长跑训练中的重要性
在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。美国中长跑教练员乔·维吉尔博士对100名田径运动员身体素质测试表明：800-1500m跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000—10000m运动员具有良好力量和理想的肌肉耐力。对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后有氧与无氧混合训练，最后进行ATP-CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高运动员在训练和比赛中各种系统的供给能力，提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练的主流。
2.青少年中长跑运动员速度力量训练的基本方法
中长跑速度耐力的训练方法多种多样，要遵循“因人、因地、因时而宜的原则”，恰当地使用好上述方法，合理地制定训练方案。为了取得显著效果，在训练中还要控制好四个要点:一是练习强度。要想达到练习速度耐力的目的，必须根据其中的具体指向(速度为主，耐力为主)规定强度，但是最好不要小于75—80%的强度。二是间歇时间。间歇时间要根据练习的距离、强度和个体差异调整，最好控制在运动员的血乳酸拐点处。通常在没有仪器检测的情况下，控制在运动员心率恢复到120—130次/分钟的时候开始下一次练习。三是练习次数。练习次数要根据强度不同来调整，一般速度耐力练习时每次训练课的总距离可以控制在六公里至八公里，在强度很大的情况下总量应控制在三公里至四公里。四是个体差异。不同运动员身体的基础指标不同，运动水平不同，因此一定要根据不同的个体制订不同的计划，以取得良好的训练效果。
2.1持续训练法
持续跑训练是已被实践证明的能促进心脏体积和容量的增加，有效提高运动员的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能和提高无氧代谢能力的方法。持续跑的形式，通常有两种类型。
第一种是快速持续跑，一般持续时间30分钟—1小时，心率控制在150—175次/分。这种方法不仅可以发展专项有氧代谢能力，而且可以提高有氧/无氧的混合供能能力，是中距离耐力跑训练的重要手段。
第二种是匀加速持续跑，一般持续时间1—1.5小时，心率在开始阶段为130—150次/分，随着速度的提高和有机体的适应，心率逐渐达到150—180次/分。这种方法不仅有助于机体的适应，而且能使运动员承受最佳运动负荷，可以发展中长跑最后冲刺能力，是速度力量训练主要手段。
2.2重复训练法
重复训练法不受间歇时间控制，重复训练跑时，采用的段落一般为：中跑在300—600米，距离为专项的2—3倍；长跑在800—3000米，距离为专项的1—1.5倍；超长跑在1000—6000米，距离为专项的0.5—1倍。间歇时建议运动员的心律恢复到110—120次/分，再进行下一次练习。这种方法能使运动员承受最大的运动负荷，从而提高速度力量与速度耐力能力。
2.3间歇训练法
间歇训练法是由跑的距离、速度、次数和间歇时间及间歇方式五个因素组成的。采用间歇跑训练时，应严格控制跑速和间歇时间，根据实际情况确定的速度和距离及间歇时间，尽量按规定完成，达到提高运动员最后冲刺能力的目的。间歇跑训练时，采用的段落一般为：中跑在200—500米，距离为专项的2—3倍；长跑在400—800米，距离为专项的1—1.5倍。间歇时间控制在l—3分钟，一般心律恢复到120—140次/分时，开始下一次练习。采用这种方法既能完成大运动负荷量，又能保持较高速度。
3.结论和建议
3.1结论
速度力量训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力、速度与速度耐力、灵敏性柔韧性及技术的发挥具有促进作用。通过阅读有关力量训练的大量文章得出结论:要更加强调速度力量训练的重要性。本文阐述的多种速度力量训练方法，可显著提高中长跑运动员的成绩。
3.2建议
速度力量训练应与运动员大的发展有氧代谢训练相结合，大速度力量训练应与有氧和无氧跑结合，主要训练期中以速度力训练为主的同时进行有氧代谢的负荷训练。提高有氧代谢跑的定比例，才能保持和提高速度力素质的训练水平，为进一步训练奠定基础。
参考文献：
［1］全国体育学院教材委员会.运动训练学.人民体育出版社，2002.6.
［2］朱丽萍.试论中长跑运动员的速度力量训练［J］.北京体育大学学报，2001，（3）.
［3］孙光，于世浩，任保国.中长跑运动员的速度力量训练［J］田径，1999，（6）.
［4］学校课余体育训练手册.天津市田径科研所出版社，1991.
关键词： 青少年中长跑训练 速度力量训练 重要性 基本方法
1.速度力量训练在中长跑训练中的重要性
在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。美国中长跑教练员乔·维吉尔博士对100名田径运动员身体素质测试表明：800-1500m跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000—10000m运动员具有良好力量和理想的肌肉耐力。对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后有氧与无氧混合训练，最后进行ATP-CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高运动员在训练和比赛中各种系统的供给能力，提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练的主流。
2.青少年中长跑运动员速度力量训练的基本方法
中长跑速度耐力的训练方法多种多样，要遵循“因人、因地、因时而宜的原则”，恰当地使用好上述方法，合理地制定训练方案。为了取得显著效果，在训练中还要控制好四个要点:一是练习强度。要想达到练习速度耐力的目的，必须根据其中的具体指向(速度为主，耐力为主)规定强度，但是最好不要小于75—80%的强度。二是间歇时间。间歇时间要根据练习的距离、强度和个体差异调整，最好控制在运动员的血乳酸拐点处。通常在没有仪器检测的情况下，控制在运动员心率恢复到120—130次/分钟的时候开始下一次练习。三是练习次数。练习次数要根据强度不同来调整，一般速度耐力练习时每次训练课的总距离可以控制在六公里至八公里，在强度很大的情况下总量应控制在三公里至四公里。四是个体差异。不同运动员身体的基础指标不同，运动水平不同，因此一定要根据不同的个体制订不同的计划，以取得良好的训练效果。
2.1持续训练法
持续跑训练是已被实践证明的能促进心脏体积和容量的增加，有效提高运动员的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能和提高无氧代谢能力的方法。持续跑的形式，通常有两种类型。
第一种是快速持续跑，一般持续时间30分钟—1小时，心率控制在150—175次/分。这种方法不仅可以发展专项有氧代谢能力，而且可以提高有氧/无氧的混合供能能力，是中距离耐力跑训练的重要手段。
第二种是匀加速持续跑，一般持续时间1—1.5小时，心率在开始阶段为130—150次/分，随着速度的提高和有机体的适应，心率逐渐达到150—180次/分。这种方法不仅有助于机体的适应，而且能使运动员承受最佳运动负荷，可以发展中长跑最后冲刺能力，是速度力量训练主要手段。
2.2重复训练法
重复训练法不受间歇时间控制，重复训练跑时，采用的段落一般为：中跑在300—600米，距离为专项的2—3倍；长跑在800—3000米，距离为专项的1—1.5倍；超长跑在1000—6000米，距离为专项的0.5—1倍。间歇时建议运动员的心律恢复到110—120次/分，再进行下一次练习。这种方法能使运动员承受最大的运动负荷，从而提高速度力量与速度耐力能力。
2.3间歇训练法
间歇训练法是由跑的距离、速度、次数和间歇时间及间歇方式五个因素组成的。采用间歇跑训练时，应严格控制跑速和间歇时间，根据实际情况确定的速度和距离及间歇时间，尽量按规定完成，达到提高运动员最后冲刺能力的目的。间歇跑训练时，采用的段落一般为：中跑在200—500米，距离为专项的2—3倍；长跑在400—800米，距离为专项的1—1.5倍。间歇时间控制在l—3分钟，一般心律恢复到120—140次/分时，开始下一次练习。采用这种方法既能完成大运动负荷量，又能保持较高速度。
3.结论和建议
3.1结论
速度力量训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力、速度与速度耐力、灵敏性柔韧性及技术的发挥具有促进作用。通过阅读有关力量训练的大量文章得出结论:要更加强调速度力量训练的重要性。本文阐述的多种速度力量训练方法，可显著提高中长跑运动员的成绩。
3.2建议
速度力量训练应与运动员大的发展有氧代谢训练相结合，大速度力量训练应与有氧和无氧跑结合，主要训练期中以速度力训练为主的同时进行有氧代谢的负荷训练。提高有氧代谢跑的定比例，才能保持和提高速度力素质的训练水平，为进一步训练奠定基础。
参考文献：
［1］全国体育学院教材委员会.运动训练学.人民体育出版社，2002.6.
［2］朱丽萍.试论中长跑运动员的速度力量训练［J］.北京体育大学学报，2001，（3）.
［3］孙光，于世浩，任保国.中长跑运动员的速度力量训练［J］田径，1999，（6）.
［4］学校课余体育训练手册.天津市田径科研所出版社，1991.