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摘 要 随着现代社会的快速发展，体育已成为人们日常生活中不可缺少的一部分，各种高校体育比赛城镇比赛也越来越多，并且越来越细分项目，而四百米相对于其他项目对身体的要求比较高。目前这种比赛不是以职业运动员为主，而是以学生为主。学生是以学习为主，附带训练替学校比赛争取荣誉的，因为大都是业余或者学生参加类的赛事，因此缺少时间来训练，所以短时间回复提高运动成绩是关键；所以这方面的研究就很有必要。本文作者结合自己近四年的400m跑训练经验和比赛经验以及400m跑供能的影响因素出发研究如何在短时间内恢复提高400m跑成绩。
关键词 400m 恢复 提高 业余 学生
一、400m跑的分类
400m跑可分为三个阶段：第一、起跑加速阶段，第二、高速保持阶段，第三、减速阶段。针对每位运动员自身的特点在明确了解各阶段的基础上选择战术分配体力是非常关键的。
二、400m跑的两种类型
（一）速度型
速度型的跑法是前程尽量快，减速阶段失去冲刺能力或冲刺能力弱。
（二）耐力型
而耐力型的跑法则是前程保持一种稳定的速度，保留体力应对最后的。减速阶段，也为了更好的加速冲刺。
三、400m跑的方法
400m跑是一个有节奏的高强度的运动，很多时候一位优秀的运动员因为被速度型的选手打乱了自己的节奏因此而丢失奖牌的例子数不甚数。因此两种跑法各有各的优点，运动员应该根据自身的体能特点科学的安排速度分配战术，速度型～耐力型，更有利于运动员创造好成绩。
表1 国外优秀400m运动员的成绩
表2 国内优秀400m运动员的成绩
由表1和表2的数据对比得出我国400m运动水平和外国比有很大的差距。因此完全借鉴外国的训练方法和经验不太适用我国业余运动员的训练和比赛。
四、400m跑的关键因素
国内外众多专家研究表明400m成绩与100m200m成绩关系重大。100m提高0.1s则400m成绩提高0.44s，200m慢0.1s则400m成绩慢0.22s众多400m运动员都有兼项的，而从多年的数据和比赛成绩来看，400m兼100m200m的成绩比兼800m的成绩普遍偏好。因此速度是400m的基础，想要快速恢复成绩则需从速度上面着手。前期主要是以速度恢复为主，如果太久没上高强度的运动身体机能会下降比较明显，业余运动员也不例外，因此恢复速度在400m跑中是重中之重。具体方法如表3：
表3 速度训练方法
由表3得出前期以恢复为主数量不宜过多强度不宜过大，避免造成后期训练的疲劳和损伤。此外，速度耐力也是400m跑的基本保障，仅凭速度是不够的，必须把速度和耐力有效的相结合。以速度为主带动耐力的提升，这样才能快速的提高成绩。
五、400m跑的供能系统
第一、ATP-CP供能系统 ，第二、糖元供能系统。因此，无氧运动下在糖酵解过程中会产生大量血乳酸，且无消除过程，而一旦乳酸过多则会影响身体机能，于是经常看到运动场上最后程冲刺的时候好多运动员动作迟缓。如果要在高乳酸内环境条件下保持快速奔跑的能力，就需要有较高的耐乳酸能力，所以期间抗乳酸能力和适应能力也是训练的一个重要项目。
六、400m跑的后期恢复
（一）放松跑
放松跑是肌肉紧张就收缩，放松就舒张，因此放松步长就相对长，越放松步长就越长，频率不不变的情况下步长加长的话成绩提升显著。
（二）力量恢复
力量是冲刺的泵，速度的关键是爆发力。 爆发力等于速度*力量，除了大腿力量之外还有手臂力量臀部力量腰部力量。
1、中国400m选手和外国对比发现我过运动员上半身肌肉大小明显小于外国高水平运动员，而大腿力量却差不多。我们目前训练方法大都注重的是腿部力量练习有一定关系，只有平衡发展身体素质各肌肉力量的协调才能创造更好的成绩。
2、我国运动员相对外国400m运动员后程减速阶段来的太早或者减速过快。就作者本人经验，后程冲刺阶段所有运动员都处于由乳酸过多引起的腿部酸麻的状态中。因此，这时候急需手臂的力量带动腰腹的力量从而防止速度下降过快过早。
3、训练时处理好数量与强度、质量的关系，现如今很多高校为了快速提高成绩而一味的堆数量，想靠快速回复体能从而达到快速回复成绩的效果；短时间内或许能起到一定效果，但此方法反而会影响后续的回复和提高。数量过多容易引起身体的长时间疲累不利于以后的训练。强度过度易造成运动损伤，且过多的大强度训练需要时间来调整回复，而业余运动员训练时间有限。高质量的训练对运动员的心理影响起积极作用，而低质量求数量的训练方式对运动员的积极性起反作用，容易出现偷懒不用全力的现象出现。
七、400m跑的心理调整
（一）调整心态
心理因素非常关键，教练应该和队员们处理好关系，应该以朋友的身份多关心学生，而不是以教练或者老师的身份去交谈，这样能减少队员的心理负担、压力，才能在后面的训练、比赛中取得更好的成绩。比赛双方在身体能力和技术，战术水平差距不大的情况下，心理因素就起关键作用。
（二）科学训练
训练时间非常短，如果期间出现运动损伤将难以恢复成绩，还会造成无法比赛的地步，因此快乐的训练，接受式的训练是现在的主流，如果产生排斥心理运动损伤的几率将提高很多。
八、结论
目前，全国各高校体育比赛普及率已经非常广了，几乎年年有比赛的的地步。经过对400m跑供能系统、影响条件等各方面的的分析与研究，通过在四年实践中得检验论证，并且都取的显著的效果，得出科学的训练方法。
（作者单位：江西万安中学）
关键词 400m 恢复 提高 业余 学生
一、400m跑的分类
400m跑可分为三个阶段：第一、起跑加速阶段，第二、高速保持阶段，第三、减速阶段。针对每位运动员自身的特点在明确了解各阶段的基础上选择战术分配体力是非常关键的。
二、400m跑的两种类型
（一）速度型
速度型的跑法是前程尽量快，减速阶段失去冲刺能力或冲刺能力弱。
（二）耐力型
而耐力型的跑法则是前程保持一种稳定的速度，保留体力应对最后的。减速阶段，也为了更好的加速冲刺。
三、400m跑的方法
400m跑是一个有节奏的高强度的运动，很多时候一位优秀的运动员因为被速度型的选手打乱了自己的节奏因此而丢失奖牌的例子数不甚数。因此两种跑法各有各的优点，运动员应该根据自身的体能特点科学的安排速度分配战术，速度型～耐力型，更有利于运动员创造好成绩。
表1 国外优秀400m运动员的成绩
表2 国内优秀400m运动员的成绩
由表1和表2的数据对比得出我国400m运动水平和外国比有很大的差距。因此完全借鉴外国的训练方法和经验不太适用我国业余运动员的训练和比赛。
四、400m跑的关键因素
国内外众多专家研究表明400m成绩与100m200m成绩关系重大。100m提高0.1s则400m成绩提高0.44s，200m慢0.1s则400m成绩慢0.22s众多400m运动员都有兼项的，而从多年的数据和比赛成绩来看，400m兼100m200m的成绩比兼800m的成绩普遍偏好。因此速度是400m的基础，想要快速恢复成绩则需从速度上面着手。前期主要是以速度恢复为主，如果太久没上高强度的运动身体机能会下降比较明显，业余运动员也不例外，因此恢复速度在400m跑中是重中之重。具体方法如表3：
表3 速度训练方法
由表3得出前期以恢复为主数量不宜过多强度不宜过大，避免造成后期训练的疲劳和损伤。此外，速度耐力也是400m跑的基本保障，仅凭速度是不够的，必须把速度和耐力有效的相结合。以速度为主带动耐力的提升，这样才能快速的提高成绩。
五、400m跑的供能系统
第一、ATP-CP供能系统 ，第二、糖元供能系统。因此，无氧运动下在糖酵解过程中会产生大量血乳酸，且无消除过程，而一旦乳酸过多则会影响身体机能，于是经常看到运动场上最后程冲刺的时候好多运动员动作迟缓。如果要在高乳酸内环境条件下保持快速奔跑的能力，就需要有较高的耐乳酸能力，所以期间抗乳酸能力和适应能力也是训练的一个重要项目。
六、400m跑的后期恢复
（一）放松跑
放松跑是肌肉紧张就收缩，放松就舒张，因此放松步长就相对长，越放松步长就越长，频率不不变的情况下步长加长的话成绩提升显著。
（二）力量恢复
力量是冲刺的泵，速度的关键是爆发力。 爆发力等于速度*力量，除了大腿力量之外还有手臂力量臀部力量腰部力量。
1、中国400m选手和外国对比发现我过运动员上半身肌肉大小明显小于外国高水平运动员，而大腿力量却差不多。我们目前训练方法大都注重的是腿部力量练习有一定关系，只有平衡发展身体素质各肌肉力量的协调才能创造更好的成绩。
2、我国运动员相对外国400m运动员后程减速阶段来的太早或者减速过快。就作者本人经验，后程冲刺阶段所有运动员都处于由乳酸过多引起的腿部酸麻的状态中。因此，这时候急需手臂的力量带动腰腹的力量从而防止速度下降过快过早。
3、训练时处理好数量与强度、质量的关系，现如今很多高校为了快速提高成绩而一味的堆数量，想靠快速回复体能从而达到快速回复成绩的效果；短时间内或许能起到一定效果，但此方法反而会影响后续的回复和提高。数量过多容易引起身体的长时间疲累不利于以后的训练。强度过度易造成运动损伤，且过多的大强度训练需要时间来调整回复，而业余运动员训练时间有限。高质量的训练对运动员的心理影响起积极作用，而低质量求数量的训练方式对运动员的积极性起反作用，容易出现偷懒不用全力的现象出现。
七、400m跑的心理调整
（一）调整心态
心理因素非常关键，教练应该和队员们处理好关系，应该以朋友的身份多关心学生，而不是以教练或者老师的身份去交谈，这样能减少队员的心理负担、压力，才能在后面的训练、比赛中取得更好的成绩。比赛双方在身体能力和技术，战术水平差距不大的情况下，心理因素就起关键作用。
（二）科学训练
训练时间非常短，如果期间出现运动损伤将难以恢复成绩，还会造成无法比赛的地步，因此快乐的训练，接受式的训练是现在的主流，如果产生排斥心理运动损伤的几率将提高很多。
八、结论
目前，全国各高校体育比赛普及率已经非常广了，几乎年年有比赛的的地步。经过对400m跑供能系统、影响条件等各方面的的分析与研究，通过在四年实践中得检验论证，并且都取的显著的效果，得出科学的训练方法。
（作者单位：江西万安中学）