豆类：蛋白质与B族维生素的丰富来源。所有的豆类都是超级食物，扁豆、青豆、黑豆、红豆最常见。建议每星期至少吃4次豆类，每次0.5杯（一杯约一个棒球的大小）。豆类的好处包括：降低胆固醇、对抗心脏病和高血压、稳定血糖、减少肥胖、减轻便秘。
　　蓝莓类：超级抗氧化剂。同类食物：红葡萄、草莓、樱桃、覆盆子、黑莓。建议每天食用1~2次。蓝莓的功效包括降低患心血管疾病和癌症的风险。
　　青花椰菜：强力抗癌武器、铁的主力来源。同类食物：甘蓝菜、卷心菜、白花椰菜、白菜、芥菜等。建议每天摄取。青花椰菜是对抗癌症威力最强大的武器，特别是肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。
　　燕麦类：降低胆固醇与血糖的功臣。同类食物：糙米、小麦胚芽、小米、黄玉米、荞麦、黑麦。胆固醇高的人一天只要摄取3克燕麦，坚持一段时间，胆固醇就能降低。
　　橙子：维生素丰富。同类食物：柠檬、葡萄柚。建议：每天吃1个。研究发现，橙子可以维持心脏健康，并且预防癌症、中风、糖尿病以及许多慢性疾病。
　　南瓜：富含类胡萝卜素。同类食物：红萝卜、地瓜。建议：每2~3天吃一次。南瓜所富含的类胡萝卜素可以降低患多种癌症的风险，包括肺癌、膀胱癌、子宫颈癌等，还可以保护皮肤和眼睛免受紫外线伤害，预防眼部疾病。
　　菠菜：营养模范。同类食物：甘蓝菜、莴苣。建议每2~3天吃一次。研究证实，菠菜可以降低患心血管疾病、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、白内障等疾病的风险。
　　番茄：富含茄红素。同类食物：西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜。建议每周至少吃一次。番茄对预防前列腺癌效果特别突出，同时可以降低乳癌、消化道的患病率。
　　火鸡：瘦肉蛋白质丰富。同类食物：去皮鸡胸肉。建议：每星期3~4份，每份85~ 115克。
　　核桃：不饱和脂肪酸降低胆固醇。同类食物：杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、腰果、榛果。建议一星期吃5~6次，每次25~ 30克。
　　（摘自《生命时报》2012.6.26）B⑨