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老年人腰痛很常见,这多与老年骨质疏松症或老年性变形性脊椎症等有关。老年腰痛一般服药效果差;其他疗法也难达到根治效果。而最简单有效的方法就是要加强康复锻炼。常做以下简易操不仅有助防治腰痛,而且对维持老人良好的姿势和增强背腰肌力也有益处。
1、仰卧抬体:平卧床上,双手分别放于双腿两侧。身体上半部慢慢抬起,使肩与床面相距30厘米,保持此姿势5秒钟,然后再慢慢躺下,做5次。再把两手紧贴于两腿外侧,向左扭转抬起身体上部,做6次,再向右扭转抬起身体上部,做6次。
2、抬膝触胸:仰卧位,双膝弯曲,然后一侧腿屈膝上抬,并尽量使膝部靠近胸部,左右腿交替进行,各做5—10次。再双腿屈曲,并保持这种姿势5秒钟,复原。可重复做6遍。
3、仰卧侧腰:预备姿势同上,略屈双膝,双肩着床,两手按床不动,双下肢及臀部交替向左右侧倒,各5次。然后,两腿伸直,一侧下肢上举,再连臀部一起侧倒向另一侧,左右腿交替做5遍。
4、坐抱单膝;坐在椅子上,两腿稍分开。然后,两手用力抱起右膝,把膝尽量贴近胸前,稍停5秒钟,慢慢放下,恢复原状。换左腿,方法同前。每次可做5遍。
5、呼气鞠躬:坐在椅子上,两腿稍分开,两上肢垂直。深吸一口气后,一边呼气,一边慢弯腰做鞠躬动作,头部尽量低向两大腿中间,共做5次。
注意:刀性腰痛,如扭伤或疼痛剧烈时不宜做;根据体力情况,上述各法可选一种单独做,也可选两三种合做,运动量要适中,以做操后自我感觉舒服或仅稍感疲劳为宜,忌用力过猛;为预防腰痛复发,在做操有效后,也应坚持做<阶月至1年。平时还要注意立位、坐位姿势,保持躯干平衡。
1、仰卧抬体:平卧床上,双手分别放于双腿两侧。身体上半部慢慢抬起,使肩与床面相距30厘米,保持此姿势5秒钟,然后再慢慢躺下,做5次。再把两手紧贴于两腿外侧,向左扭转抬起身体上部,做6次,再向右扭转抬起身体上部,做6次。
2、抬膝触胸:仰卧位,双膝弯曲,然后一侧腿屈膝上抬,并尽量使膝部靠近胸部,左右腿交替进行,各做5—10次。再双腿屈曲,并保持这种姿势5秒钟,复原。可重复做6遍。
3、仰卧侧腰:预备姿势同上,略屈双膝,双肩着床,两手按床不动,双下肢及臀部交替向左右侧倒,各5次。然后,两腿伸直,一侧下肢上举,再连臀部一起侧倒向另一侧,左右腿交替做5遍。
4、坐抱单膝;坐在椅子上,两腿稍分开。然后,两手用力抱起右膝,把膝尽量贴近胸前,稍停5秒钟,慢慢放下,恢复原状。换左腿,方法同前。每次可做5遍。
5、呼气鞠躬:坐在椅子上,两腿稍分开,两上肢垂直。深吸一口气后,一边呼气,一边慢弯腰做鞠躬动作,头部尽量低向两大腿中间,共做5次。
注意:刀性腰痛,如扭伤或疼痛剧烈时不宜做;根据体力情况,上述各法可选一种单独做,也可选两三种合做,运动量要适中,以做操后自我感觉舒服或仅稍感疲劳为宜,忌用力过猛;为预防腰痛复发,在做操有效后,也应坚持做<阶月至1年。平时还要注意立位、坐位姿势,保持躯干平衡。