论文部分内容阅读
2007年以来，广西体育高考把800米作为体育术科考试项目之一，800米跑是最难取得高分的项目，很多考生因800米跑不好而影响术科成绩，难圆大学梦。研究发现，在800米训练和测试中，要么是先过快后无力，要么是先过慢后有劲使不完，出现“用力不均”的现象。产生这种现象的主要原因是：在平时训练中只重视800米跑的训练方法，而忽视了800米跑的节奏练习和合理的体力分配训练，没有掌握跑的节奏而影响了成绩。本文针对800米跑在生理、心理、体力分配等方面需求，在抓好各种匀速跑等训练的前提下，有目的地加强跑的节奏练习，改进学生在测试中盲目加速的缺点，对提高800米运动成绩很有实用价值。现将本人指导800米节奏跑训练的几点体会提出来，与同行进行探讨交流。
具体做法是：
一、加强各种距离匀速跑的节奏练习，提高匀速跑节奏能力
1.测定各人100米的速度；
2.在200米—400米距离间歇性练习中，采用80%—90%的速度进行匀速跑练习；
3.在500米—1000米距离间歇性练习中，采用65%—80%的速度进行匀速跑练习。
二、加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力
1.按“抢—松—加—保—冲”五步节奏训练
针对800米跑在生理、心理、体力分配等方面提出要求，在训练和测试中尝试采用一套节奏训练安排方法，改进学生在测试中盲目加速的缺点。在训练和测试中不管场上情况如何变化，也不管其他队员采取如何战术而按自己的节奏“我行我素”，按“抢—松—加—保—冲”五步节奏完成800米全程跑。
第一步“抢”：就是抢位跑。抢位跑是听到起跑枪声后要用85%左右的速度冲抢、占据有利位置，避免受阻影响跑的节奏，调节好自己的跑速，进入下一节奏（前100米）。
第二步“松”：就是放松跑。要注意心理放松与生理放松，利用惯性跑或跟随跑，做到放下包袱，轻装上阵，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理放松，神经不紧张，动作习惯地由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，建立起良好的节奏感觉。全身各部位肌肉放松了，关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，从而加速了运动技能的形成，提高完成技术动作质量。这样就会减少体力消耗，节省体能，最合理有效地运用自身能量，从而延长了保持高速运动的能力（前200米）。
第三步“加”：就是匀加速跑。匀加速跑这一阶段由于前阶段放松跑减少了跑步技术多余用力动作，减少了能量消耗，做到既提高跑速又经济适用，为提高跑速创造了有利条件。适宜的跑速是800米跑创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程节奏的正常发挥。在放松跑的前提下，逐步加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀地提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承受的最大负荷，切忌避免突然加速（这是第一圈400米，速度应该在1分钟左右解决问题：男生55"—60"，女生1′05"—1′10"内完成）。
第四步“保”：就是保速跑。这是提高800米运动成绩的关键跑段，也是800米跑的极点，一定要咬住、挺住。应保持高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓劲、加油，进行自我暗示，树立必胜信心，如“坚持住、我能行、我是最棒的、我不能减速、我能创造好成绩、我要第一”等，战胜自我、超越自我（400—600米）。
第五步“冲”：就是冲刺跑。进入这一阶段运动员已处于非常疲劳，体力已接近透支，出现不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，振作精神，进行自我鼓劲，动用全身力量，最大限度发挥最后阶段的冲刺能力。大部分考生从最后200米就开始冲刺了，而且一般情况下冲个150米就没有劲了（离终点还有50米距离），剩下的怎么办？只有两个字：拼了。此时加大身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂、摆腿与后蹬，以坚强的毅力、顽强的意志,一鼓作气快速冲向终点（后200米）。
2.也可以分成四个200米进行节奏训练
第一个200米为起跑加速段，第二个200米为匀加速跑段，第三个200米为克服困难保速段，第四个200米为冲刺段。
起跑段考生为了能在不分道跑时取得好的位置，听到起跑枪声后要用85%左右的速度冲抢、占据有利位置，避免受阻而影响跑的节奏，速度相对要快。第二、第三个200米要采取适宜于自己的跑速，在这过程中，身体各器官系统的机能也逐步达到最高水平，为最后冲刺做好准备，冲刺阶段应毫无保留地全速跑。因此，四个阶段的速度分配顺序应为第一个200米、第二个200米、第四个200米、第三个200米。如果按两个400米计算，则前400米稍比后400米快10"左右。
三、加强正确呼吸节奏的训练
良好的身体素质和全程匀速跑是体育考生取得800米跑运动成绩的关键，而合理的体力分配、正确的呼吸节奏和合理的全程跑节奏是取得800米跑运动成绩的重要保证。在加强体育考生速度感培养的同时，加强呼吸节奏与跑的节奏相结合，也是非常重要的。呼吸要有一定深度，要用鼻子和半张开的嘴同时进行，着重于呼气，随着跑速的提高，供氧的不足，就需要有意识地控制呼吸的频率和深度，各人根据自己的跑速和心肺系统的机能采用不同的呼吸节奏和适宜的呼吸深度，即三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法。
依据以上三种做法，我在指导2010届体育考生训练中，经过近一年坚定不移的贯彻落实，考生都能较好地控制800米全程跑的节奏，800米跑的运动成绩亦有长足的进步：2010年30名考生参加广西高考体育术科800米考试，平均进步10"以上有20人，800米跑成绩20分以上有18人(单项满分25分)，成绩提高幅度较大；高考体育术科成绩有28人上本科线，术科90分以上有9人。
实践证明，通过加强800米跑的节奏训练，学生学会了控制跑的节奏，学会合理分配体力，对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，提高学生对800米全程跑节奏的控制，从而提高800米跑运动成绩。
（责任编辑谭有进）
具体做法是：
一、加强各种距离匀速跑的节奏练习，提高匀速跑节奏能力
1.测定各人100米的速度；
2.在200米—400米距离间歇性练习中，采用80%—90%的速度进行匀速跑练习；
3.在500米—1000米距离间歇性练习中，采用65%—80%的速度进行匀速跑练习。
二、加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力
1.按“抢—松—加—保—冲”五步节奏训练
针对800米跑在生理、心理、体力分配等方面提出要求，在训练和测试中尝试采用一套节奏训练安排方法，改进学生在测试中盲目加速的缺点。在训练和测试中不管场上情况如何变化，也不管其他队员采取如何战术而按自己的节奏“我行我素”，按“抢—松—加—保—冲”五步节奏完成800米全程跑。
第一步“抢”：就是抢位跑。抢位跑是听到起跑枪声后要用85%左右的速度冲抢、占据有利位置，避免受阻影响跑的节奏，调节好自己的跑速，进入下一节奏（前100米）。
第二步“松”：就是放松跑。要注意心理放松与生理放松，利用惯性跑或跟随跑，做到放下包袱，轻装上阵，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理放松，神经不紧张，动作习惯地由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，建立起良好的节奏感觉。全身各部位肌肉放松了，关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，从而加速了运动技能的形成，提高完成技术动作质量。这样就会减少体力消耗，节省体能，最合理有效地运用自身能量，从而延长了保持高速运动的能力（前200米）。
第三步“加”：就是匀加速跑。匀加速跑这一阶段由于前阶段放松跑减少了跑步技术多余用力动作，减少了能量消耗，做到既提高跑速又经济适用，为提高跑速创造了有利条件。适宜的跑速是800米跑创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程节奏的正常发挥。在放松跑的前提下，逐步加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀地提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承受的最大负荷，切忌避免突然加速（这是第一圈400米，速度应该在1分钟左右解决问题：男生55"—60"，女生1′05"—1′10"内完成）。
第四步“保”：就是保速跑。这是提高800米运动成绩的关键跑段，也是800米跑的极点，一定要咬住、挺住。应保持高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓劲、加油，进行自我暗示，树立必胜信心，如“坚持住、我能行、我是最棒的、我不能减速、我能创造好成绩、我要第一”等，战胜自我、超越自我（400—600米）。
第五步“冲”：就是冲刺跑。进入这一阶段运动员已处于非常疲劳，体力已接近透支，出现不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，振作精神，进行自我鼓劲，动用全身力量，最大限度发挥最后阶段的冲刺能力。大部分考生从最后200米就开始冲刺了，而且一般情况下冲个150米就没有劲了（离终点还有50米距离），剩下的怎么办？只有两个字：拼了。此时加大身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂、摆腿与后蹬，以坚强的毅力、顽强的意志,一鼓作气快速冲向终点（后200米）。
2.也可以分成四个200米进行节奏训练
第一个200米为起跑加速段，第二个200米为匀加速跑段，第三个200米为克服困难保速段，第四个200米为冲刺段。
起跑段考生为了能在不分道跑时取得好的位置，听到起跑枪声后要用85%左右的速度冲抢、占据有利位置，避免受阻而影响跑的节奏，速度相对要快。第二、第三个200米要采取适宜于自己的跑速，在这过程中，身体各器官系统的机能也逐步达到最高水平，为最后冲刺做好准备，冲刺阶段应毫无保留地全速跑。因此，四个阶段的速度分配顺序应为第一个200米、第二个200米、第四个200米、第三个200米。如果按两个400米计算，则前400米稍比后400米快10"左右。
三、加强正确呼吸节奏的训练
良好的身体素质和全程匀速跑是体育考生取得800米跑运动成绩的关键，而合理的体力分配、正确的呼吸节奏和合理的全程跑节奏是取得800米跑运动成绩的重要保证。在加强体育考生速度感培养的同时，加强呼吸节奏与跑的节奏相结合，也是非常重要的。呼吸要有一定深度，要用鼻子和半张开的嘴同时进行，着重于呼气，随着跑速的提高，供氧的不足，就需要有意识地控制呼吸的频率和深度，各人根据自己的跑速和心肺系统的机能采用不同的呼吸节奏和适宜的呼吸深度，即三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法。
依据以上三种做法，我在指导2010届体育考生训练中，经过近一年坚定不移的贯彻落实，考生都能较好地控制800米全程跑的节奏，800米跑的运动成绩亦有长足的进步：2010年30名考生参加广西高考体育术科800米考试，平均进步10"以上有20人，800米跑成绩20分以上有18人(单项满分25分)，成绩提高幅度较大；高考体育术科成绩有28人上本科线，术科90分以上有9人。
实践证明，通过加强800米跑的节奏训练，学生学会了控制跑的节奏，学会合理分配体力，对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，提高学生对800米全程跑节奏的控制，从而提高800米跑运动成绩。
（责任编辑谭有进）