女性到了更年期后,会逐渐出现衰老和退化现象。对于营养成分的要求也与以前不尽相同。美国专业医学网站WebMD为更年期女性如何补充各种营养素推荐了饮食指导方针,可供读者参考。
　　充足的钙:每天喝200~400毫升牛奶,多吃富含钙的食物。带骨的鱼(如罐装沙丁鱼)、绿花椰菜和豆类都含有大量的钙。50岁以上的妇女每天应该摄入1 200毫克钙。
　　铁的摄入:铁主要存在于瘦的红肉、家禽、鱼、蛋、绿叶蔬菜、坚果和谷物里。老年妇女铁的摄入量是每天8毫克。
　　足够的纤维素:食用纤维含量高的食物,如粗谷粒面包、谷类、新鲜的水果和蔬菜。成年女性每天需要大约20克食用纤维。
　　水果和蔬菜:每天至少食用200~400克水果和300~500克蔬菜。
　　充足的水:确定我们每天需要多少水是不可能的,因为这要考虑多种因素,如食量、环境状态和活动量。一般来说,每天喝8杯水可以满足大多数人的需求。
　　维持健康体重:如果超重就需减肥,营养医师或医生可以帮助你确定理想的体重。但切忌跳跃式吃饭(即饥一顿饱一顿)。
　　减少高脂肪食物:饱和脂肪酸可以升高胆固醇,增加患心脏病的风险。要限制胆固醇的摄入,每天不超过300毫克,饱和脂肪酸不超过10%。应尽量限制反式脂肪酸的摄入。反式脂肪酸主要存在于植物油、烘烤的食物和一些人造黄油里面,会增加患心脏病的风险。
　　糖、盐要适量:饮食中钠含量过高与高血压发病有密切关系。烟熏、腌制品和用炭烧烤的食物都含有大量的硝酸盐,是致癌物质。
　　限制酒精摄入:妇女不要多饮酒,要限制酒精的摄入。
　　
　　什么样的食物可以减轻更年期的症状?
　　以植物为基础的食物含有异黄酮(植物激素),在体内可以发挥雌激素样作用,缓解更年期的症状。异黄酮存在于大豆制品中,如豆腐和豆浆。
　　
　　更年期需要忌口吗?
　　如果更年期有发热潮红症状,应避免一些引发此症状的食物或者饮料,包括辛辣食物、咖啡和酒精。
　　
　　更年期后需要补充营养剂吗?
　　雌激素缺乏与骨质疏松症有直接关系,因此更年期后需要补充营养剂。不过应当和健康的饮食搭配起来,才能预防相关症状的出现。
　　钙:如果你需要额外补充钙剂,应先到医院做一下检查。碳酸钙和枸橼酸钙是钙补充的最好制剂。但每天补充钙2 000毫克以上,可能会增加患肾脏疾病的几率。
　　维生素D:维生素D有利于钙的吸收。51~70岁每天需要400国际单位的维生素D,70岁以上每天需要600 国际单位。但不要超过2 000 国际单位,因为维生素D可能会损伤肾脏,甚至导致骨骼消弱。