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随着全球老龄化情况加剧,老年人的健康问题受到前所未有的关注。世界卫生组织也在1990年提出了健康老龄化的概念,倡议通过全社会的共同努力,改善老龄群体的生活和生命质量,实现健康老龄化社会,使老年人健康幸福地度过晚年。
众所周知,心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病严重影响老年人的身体健康。然而除了大家已经熟知的这些疾病以外,还有一些因身体老化、机能减退而出现的疾病。今天就和大家聊聊这些“老年病”。
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骨质疏松——沉默的“杀手”
我们经常听长辈说“我老啦,腰直不起来了,背也驼了,个子也不比年轻时候高了”,或许很多老年人认为这是自然现象,是老年正常退化,但其实这正是骨质疏松的典型表现。
骨质疏松属于全身性代谢性骨病,是一种由于骨量减少、骨密度降低引起的退化性疾病。
骨密度是诊断骨质疏松的重要依据,由于饮食、生活方式、不够重视等多种原因,我国骨质疏松患者大幅度增加。据调查,过去30年间,我国的骨质疏松症患者增加了300%。中国已经成为骨质疏松症患者最多的国家,总数超过9000万,骨质疏松已然成为仅次于心血管病的威胁人们生命的“隐形杀手”。
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骨质疏松早期和中期几乎没什么症状,骨质疏松严重的老人会有腰腿疼痛、驼背、身高变矮等症状,甚至打个喷嚏、用力咳嗽、坐车颠簸几下就可能会引起骨折。而很多老年人都是因为骨折了,才发现自己已经有很严重的骨质疏松了。
其实骨质疏松本身并不可怕,可怕的是它所引发的骨折。老年人因骨质疏松造成脊柱和下肢骨折后,长时间卧床不起,可诱发多种并发症,如褥疮、尿路结石、脑血栓、坠积性肺炎等,严重影响健康,甚至威胁生命。据统计由骨质疏松引发的骨折,有近1/3的人会出现永久性残疾,还有20%的人会死亡。
因此增强骨密度、拥有健康骨骼对老年人是非常重要的:
有助于骨骼健康的营养素补充:
钙:随着营养知识的普及,补钙可以预防骨质疏松估计是“地球人都知道”的事了。我们需要尽可能早的往“银行”中多存些钙,这样在骨钙流失速度渐渐增大时,可以动用“存折”中的钙顶上,就会相对减缓骨量减少的速度,预防骨质疏松。
50岁以下的成年人每天需要补充800毫克钙;而50岁以上需要量更大,每天就需要补充1000毫克钙。
维生素D:补钙的关键不是吃了多少钙,而是身体吸收了多少钙,维生素D就是促进钙吸收的重要物质,能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。
但中国的老年人由于光照少、肠道吸收能力也降低,普遍缺乏维生素D,据调查,我国中老年人维生素D充足的仅6.4%。
因此老年人不仅要多晒太阳,額外补充一些维生素D也是非常必要的。
蛋白质和维生素C:矿物质可以让我们的骨骼有硬度,同时骨骼也需要有胶原蛋白的成分来保持它的韧度,以便在对抗外力时可以适当变形,减少冲击力,避免骨折。合成骨骼胶原蛋白原材料与合成皮肤胶原蛋白的原材料都差不多,蛋白质和维生素C都是必不可少的。
适量运动:
对增强骨密度有益处的运动包括:太极拳、瑜伽、慢跑、徒步、跳舞、打网球、羽毛球以及拉哑铃,健美操等力量训练。
少肌症——人老腿先老
少肌症对很多人来说都比较陌生,但“人老腿先老”这句话大家都知道,我们在生活中常常见到老年人步履蹒跚、行走缓慢,很多人认为老年人的这种状态是很正常的。实际上,这可能是肌肉衰减综合征即“少肌症”的表现。
少肌症是一种老年综合征,是衰老过程中人体的增龄性改变。除了力量型运动员外,一般人从中年开始,随着身体的衰老,肌肉减少速度会逐渐加快,肌肉量越来越少。大致从40岁后骨骼肌就开始衰减,60岁以后,肌肉丢失量可达到30%,到80岁后可达50%左右,当肌肉减少30%时,肌肉的正常功能就会受到影响。
其实少肌症的预防并不难,“坚持运动+营养补充”就是最佳方法。人体肌肉的逐渐衰老,跟肌肉蛋白质的合成与降解失衡有密切关系。事实上,老年人体内蛋白质分解流失大过合成,对蛋白质的需要量比青壮年时还要略高才能维持平衡,更要注重优质蛋白的补充。
中国营养学会建议男性一天摄入65克、女性摄入55克蛋白质。而因为老年人消化吸收能力减弱,蛋白质最好能分散到一日三餐中食用,这样比一次性大量摄入更容易吸收利用。由于老年人消化系统功能减弱,消化吸收能力变差,因此在蛋白质的食用上建议选择一些易吸收且吸收率高的优质蛋白,富含优质蛋白质的食物主要有牛奶及奶制品、豆制品、蛋类、深海鱼等。
增龄性记忆力减退
进入中老年,很多人会发现自己的记忆力开始“滑坡”,明明买菜刚给完钱,却忘了拿菜;有时手里拿着老花镜,却在满屋子找老花镜……随着年龄的增长,人的记忆力也会随之减弱,老年人到了一定的年纪会出现记忆力衰退的症状。
记忆力减退是每个人都不可避免的,人到老年,身体的各个系统的器官机能逐渐减退,包括神经系统在内。由于神经系统尤其是大脑在机体各种活动中占主导地位,因此,脑的老化对机体的衰老起着重要作用,老年性记忆力减退是常见的机体障碍之一。
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对于增龄性记忆衰退,可以通过自我调整、自我训练来改善。
主要从以下三个方面着手:
1. 要善于学习,有规律、不间断地用脑;
2.保证足够的睡眠,让大脑得到充分的休息;
3.尽量避免过度紧张、焦虑或激动,防止不良情绪对脑细胞造成强烈刺激。
增加大脑营养:卵磷脂和α-亚麻酸是大脑细胞的重要组成成分,但随着年龄的增加会逐渐减少,影响大脑神经的信息传递。科学研究证实长期补充卵磷脂和α-亚麻酸可以减缓记忆力衰退的进程。此外B族维生素、维生素C和E、优质蛋白质等营养素对维护脑细胞和神经系统的健康也非常重要。
衰老虽然无法避免,但通过努力我们可以延缓衰老、改善老年人的健康状态、提高老年生活质量。希望通过我们的共同努力,逐渐实现社会健康老龄化。