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摘要: 本文从身体素质的发展和训练原则出发,根据跆拳道项目的特点和规律,对跆拳道身体素质的训练方法进行了分析研究。
关键词: 跆拳道身体素质训练训练方法
跆拳道是一项激烈的拳打脚踢的攻防对抗的搏击项目,实战中双方必须快速地移动、转身、滑步、跳跃,在复杂多变的条件下完成合理的踢打。竞技比赛中双方对抗激烈,对运动员的力量、速度、耐力、弹跳等身体素质要求极高,因此跆拳道运动员身体素质训练应贯穿于整个训练计划。由于各项身体素质都是在中枢神经系统控制下由肌肉活动表现出来的,人体中的速度、力量、耐力等身体素质不是孤立存在和发展的,它们之间相互影响、相互促进和相互制约,因此,在发展运动员某一身体素质的同时,都会或多或少地引起另一身体素质的变化,例如通过速度素质的训练,会影响到力量、灵敏素质的发展。所以在进行跆拳道身体素质训练时,如果能够科学地安排训练方法就会取得事半功倍的效果,笔者从力量、柔韧、速度三方面进行分析与探讨,希望对跆拳道练习者有所帮助。
1.力量素质训练
在激烈的跆拳道比赛中,突然的起动、技术间相互转换、变向、转身、跳跃、攻防等,都要求运动员具有良好的力量素质。力量素质分为绝对力量、快速力量、力量耐力三种。跆拳道运动员主要需要的是爆发性的快速力量,要求肌肉具有快速地伸展和收缩的能力,兴奋和抑制过程迅速转化,神经兴奋的高度集中,有很高的灵活性。因为在快速、激烈对抗、频繁身体接触的跆拳道比赛中,很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的。下面介绍一些发展力量性的练习方法。
1.1发展腰腹力量练习。
跆拳道项目需要运动员在场上位置灵活多变,动作迅猛连续,腰腹肌群的力量对控制身体重心、保持身体平衡与协调全身用力起着十分重要的作用,有目的地加强和提高腰腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰腹部力量的关键。如克服自身阻力的仰卧举腿、仰卧起坐、俯卧挺身、肋木举腿练习;利用杠铃肩上负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习;跳起空中传球、接球练习,等等。
1.2发展下肢力量的练习
跆拳道运动员主要需要提高下肢爆发用力的能力,安排训练时应该多做负重轻的动力性练习,少做原地的静力性练习。如单腿连续前跳、蛙跳、立定跳远、多级跳、连续纵跳练习等;杠铃负重快速提踵、深蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳、跳深练习等。
1.3力量素质训练注意事项。
根据跆拳道运动的特点,在力量素质训练中应注意特别加强爆发力练习,以轻、快的力量练习为主;力量素质训练要与速度、灵敏、柔韧等素质和跆拳道技术动作结合进行练习,使所练习力量为快速力量而不是绝对力量。力量训练后,还应进行肌肉放松活动,使得肌肉既有力量又有弹性,每周可以安排两次大负荷力量训练。
2.柔韧素质训练
新的跆拳道竞赛规则规定,比赛中使用腿法技术攻击到对手头部可以得两分,柔韧性的提高可以加大技术动作的攻击高度。柔韧素质对跆拳道技术动作的掌握和发挥起着重要的作用,良好的柔韧性有利于速度和动作力量的发挥,提高关节的灵活性,增加动作的协调性和准确程度,可获得最佳的机能水平,也有利于技术水平的提高,使技术动作显得轻巧灵活。跆拳道练习者在进行柔韧性练习时,一般是缓慢地将肢体移动到一定位置,使韧带、肌肉、肌腱被拉长,让肢体有一定的酸、胀、痛的感觉,在该位置或超过处停留一定时间(一般停留10—15秒,重复3—5次);也可采用有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个拉伸动作的方法。
2.1下肢的柔韧素质练习方法。
2.1.1压腿:将脚放在椅子或一定高度的物体上,另一腿站立,脚尖朝前,然后正压、侧压、后压。
2.1.2弓箭步压腿、侧仆步压腿。
2.1.3跪坐压脚面、坐位体前屈。
2.1.4前后劈腿。可独立前后振压,也可以将腿部垫高,由同伴帮助下压。
2.1.5双人面向席地而坐,双脚互顶,双手相拉,一人前俯,一人后仰。
2.1.6左右劈腿。练习者仰卧在垫子上,屈腿或直腿都可以,由同伴扶腿部不断下压。
2.1.7控腿。手扶支撑物体,前控、侧控、后控。
2.1.8用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。
2.1.9踢腿。原地扶把杆或行进,正踢、侧踢、后踢、向内、向外摆腿。
2.2柔韧素质练习注意事项。
柔韧素质的练习主要是意志力的练习,练习中肢体的疼痛感渐强,练习效果慢,停止训练便有所消退,因此只有系统化、经常化、持之以恒地练习才能见效。韧带、肌肉的伸展性不是立刻就能得到提高的,所以柔韧性练习应遵循循序渐进、逐步提高的原则,不能急于求成,柔韧性的提高应该在肌力增长的前提下发展,但也不能使肌肉体积过于增大而影响关节活动幅度。发展柔韧素质需要兼顾相互关联的身体各大小关节部位,练习前要充分热身,外界温度越低热身时间越长,练习后应结合放松活动。
3.速度素质训练
“天下武功,唯快不破”。速度主要指人体进行快速动作的能力,是跆拳道比赛中多出动作击打对方、有效躲闪与防守反击取得胜利的重要条件,跆拳道运动员的速度素质训练主要是进行反应速度、短距离移动速度和快速动作练习。速度又分为一般速度和专项速度,一般速度主要是加强下肢、腰腹力量,步速、两腿衔接频率的练习,专项速度是结合腿法技术特点,如反应快、起动快、急停快、转身快、变向加速快、动作转换快、起跳快、攻守转换快等。专项速度要与一般速度密切结合,一般速度是专项速度的基础,跆拳道速度素质训练可以采用以下几种练习方法。
3.1追逐游戏。
全部队员分成队相距2米面向站立,教练规定哪队是单数哪队是双数(或其他信号),听教练口令发出是单数还是双数(或其他信号),按事先的规定(叫到单数,单数跑或追),一队跑一队追,在15—20米左右距离内追上为胜,追不上为败。
3.2各种步法练习。
使跆拳道运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力,在提高技术水平时避免少走弯路,应该坚持经常练习,做到“天天练,次次练”。如原地高抬腿、小步快跑、大步快跑、后蹬跑、交叉步跑、跨步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撤步、交叉步,以及它们的综合练习,等等。
3.3各种腿法技术的启动练习。
此项练习主要发展跆拳道运动员各个腿法技术的快速启动能力和灵敏协调性,同时提高运动员根据比赛情况的变化及时做出相应技术动作的能力。如原地或移动中,当听或看到信号后,突然起动做各种距离的攻防技术练习;根据教练员发出的各种信号,做步法或技术的快速起动、转身、变向等练习。
3.4仰卧高抬腿、悬垂高抬腿。
在垫子上仰卧或两手握单杠成悬垂,两腿快速交替以大腿为主作高抬腿和下蹬伸直练习,速度越快越好,做30—50次,重复3—5组,组间歇3—3分钟。仰卧高抬腿练习还可以做抗阻力练习,将橡胶带分别固定在肋木上和两脚踝关节处,以高抬腿拉力抗阻力。做完橡胶带练习后要进行无阻力练习,以提高动作速率。
3.5速度素质训练注意事项。
跆拳道比赛时起动姿势为站立式,身体向前或移动方向主要是面向前、侧向前、转身对前三种,步法移动与技术的攻击过程中不断要求身体的变速、变向的能力,所以速度素质训练必须与技术相结合。因为运动员兴奋,才可发挥最快的速度,速度素质训练最好多采用对抗性和竞赛性的练习,以适应比赛的需要;也可采用听或看各种信号的练习手段,有效地训练运动员的观察、判断、反应速度;要严格要求运动员以最快的速度正确地完成练习,在反复练习中严格掌握间隔时间,等等。
参考文献:
[1]陈立人,陈杰.对跆拳道运动训练特点及其发展的探讨[J].北京:教练天地,2002.
[2]高谊,陈立人.跆拳道[M].北京:北京体育大学出版,2000.
[3]刘卫军.跆拳道[M].北京:北京体育大学出版社,1999.
[4]田麦久.运动训练学[M].北京:北京人民体育出版社.
关键词: 跆拳道身体素质训练训练方法
跆拳道是一项激烈的拳打脚踢的攻防对抗的搏击项目,实战中双方必须快速地移动、转身、滑步、跳跃,在复杂多变的条件下完成合理的踢打。竞技比赛中双方对抗激烈,对运动员的力量、速度、耐力、弹跳等身体素质要求极高,因此跆拳道运动员身体素质训练应贯穿于整个训练计划。由于各项身体素质都是在中枢神经系统控制下由肌肉活动表现出来的,人体中的速度、力量、耐力等身体素质不是孤立存在和发展的,它们之间相互影响、相互促进和相互制约,因此,在发展运动员某一身体素质的同时,都会或多或少地引起另一身体素质的变化,例如通过速度素质的训练,会影响到力量、灵敏素质的发展。所以在进行跆拳道身体素质训练时,如果能够科学地安排训练方法就会取得事半功倍的效果,笔者从力量、柔韧、速度三方面进行分析与探讨,希望对跆拳道练习者有所帮助。
1.力量素质训练
在激烈的跆拳道比赛中,突然的起动、技术间相互转换、变向、转身、跳跃、攻防等,都要求运动员具有良好的力量素质。力量素质分为绝对力量、快速力量、力量耐力三种。跆拳道运动员主要需要的是爆发性的快速力量,要求肌肉具有快速地伸展和收缩的能力,兴奋和抑制过程迅速转化,神经兴奋的高度集中,有很高的灵活性。因为在快速、激烈对抗、频繁身体接触的跆拳道比赛中,很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的。下面介绍一些发展力量性的练习方法。
1.1发展腰腹力量练习。
跆拳道项目需要运动员在场上位置灵活多变,动作迅猛连续,腰腹肌群的力量对控制身体重心、保持身体平衡与协调全身用力起着十分重要的作用,有目的地加强和提高腰腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰腹部力量的关键。如克服自身阻力的仰卧举腿、仰卧起坐、俯卧挺身、肋木举腿练习;利用杠铃肩上负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习;跳起空中传球、接球练习,等等。
1.2发展下肢力量的练习
跆拳道运动员主要需要提高下肢爆发用力的能力,安排训练时应该多做负重轻的动力性练习,少做原地的静力性练习。如单腿连续前跳、蛙跳、立定跳远、多级跳、连续纵跳练习等;杠铃负重快速提踵、深蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳、跳深练习等。
1.3力量素质训练注意事项。
根据跆拳道运动的特点,在力量素质训练中应注意特别加强爆发力练习,以轻、快的力量练习为主;力量素质训练要与速度、灵敏、柔韧等素质和跆拳道技术动作结合进行练习,使所练习力量为快速力量而不是绝对力量。力量训练后,还应进行肌肉放松活动,使得肌肉既有力量又有弹性,每周可以安排两次大负荷力量训练。
2.柔韧素质训练
新的跆拳道竞赛规则规定,比赛中使用腿法技术攻击到对手头部可以得两分,柔韧性的提高可以加大技术动作的攻击高度。柔韧素质对跆拳道技术动作的掌握和发挥起着重要的作用,良好的柔韧性有利于速度和动作力量的发挥,提高关节的灵活性,增加动作的协调性和准确程度,可获得最佳的机能水平,也有利于技术水平的提高,使技术动作显得轻巧灵活。跆拳道练习者在进行柔韧性练习时,一般是缓慢地将肢体移动到一定位置,使韧带、肌肉、肌腱被拉长,让肢体有一定的酸、胀、痛的感觉,在该位置或超过处停留一定时间(一般停留10—15秒,重复3—5次);也可采用有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个拉伸动作的方法。
2.1下肢的柔韧素质练习方法。
2.1.1压腿:将脚放在椅子或一定高度的物体上,另一腿站立,脚尖朝前,然后正压、侧压、后压。
2.1.2弓箭步压腿、侧仆步压腿。
2.1.3跪坐压脚面、坐位体前屈。
2.1.4前后劈腿。可独立前后振压,也可以将腿部垫高,由同伴帮助下压。
2.1.5双人面向席地而坐,双脚互顶,双手相拉,一人前俯,一人后仰。
2.1.6左右劈腿。练习者仰卧在垫子上,屈腿或直腿都可以,由同伴扶腿部不断下压。
2.1.7控腿。手扶支撑物体,前控、侧控、后控。
2.1.8用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。
2.1.9踢腿。原地扶把杆或行进,正踢、侧踢、后踢、向内、向外摆腿。
2.2柔韧素质练习注意事项。
柔韧素质的练习主要是意志力的练习,练习中肢体的疼痛感渐强,练习效果慢,停止训练便有所消退,因此只有系统化、经常化、持之以恒地练习才能见效。韧带、肌肉的伸展性不是立刻就能得到提高的,所以柔韧性练习应遵循循序渐进、逐步提高的原则,不能急于求成,柔韧性的提高应该在肌力增长的前提下发展,但也不能使肌肉体积过于增大而影响关节活动幅度。发展柔韧素质需要兼顾相互关联的身体各大小关节部位,练习前要充分热身,外界温度越低热身时间越长,练习后应结合放松活动。
3.速度素质训练
“天下武功,唯快不破”。速度主要指人体进行快速动作的能力,是跆拳道比赛中多出动作击打对方、有效躲闪与防守反击取得胜利的重要条件,跆拳道运动员的速度素质训练主要是进行反应速度、短距离移动速度和快速动作练习。速度又分为一般速度和专项速度,一般速度主要是加强下肢、腰腹力量,步速、两腿衔接频率的练习,专项速度是结合腿法技术特点,如反应快、起动快、急停快、转身快、变向加速快、动作转换快、起跳快、攻守转换快等。专项速度要与一般速度密切结合,一般速度是专项速度的基础,跆拳道速度素质训练可以采用以下几种练习方法。
3.1追逐游戏。
全部队员分成队相距2米面向站立,教练规定哪队是单数哪队是双数(或其他信号),听教练口令发出是单数还是双数(或其他信号),按事先的规定(叫到单数,单数跑或追),一队跑一队追,在15—20米左右距离内追上为胜,追不上为败。
3.2各种步法练习。
使跆拳道运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力,在提高技术水平时避免少走弯路,应该坚持经常练习,做到“天天练,次次练”。如原地高抬腿、小步快跑、大步快跑、后蹬跑、交叉步跑、跨步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撤步、交叉步,以及它们的综合练习,等等。
3.3各种腿法技术的启动练习。
此项练习主要发展跆拳道运动员各个腿法技术的快速启动能力和灵敏协调性,同时提高运动员根据比赛情况的变化及时做出相应技术动作的能力。如原地或移动中,当听或看到信号后,突然起动做各种距离的攻防技术练习;根据教练员发出的各种信号,做步法或技术的快速起动、转身、变向等练习。
3.4仰卧高抬腿、悬垂高抬腿。
在垫子上仰卧或两手握单杠成悬垂,两腿快速交替以大腿为主作高抬腿和下蹬伸直练习,速度越快越好,做30—50次,重复3—5组,组间歇3—3分钟。仰卧高抬腿练习还可以做抗阻力练习,将橡胶带分别固定在肋木上和两脚踝关节处,以高抬腿拉力抗阻力。做完橡胶带练习后要进行无阻力练习,以提高动作速率。
3.5速度素质训练注意事项。
跆拳道比赛时起动姿势为站立式,身体向前或移动方向主要是面向前、侧向前、转身对前三种,步法移动与技术的攻击过程中不断要求身体的变速、变向的能力,所以速度素质训练必须与技术相结合。因为运动员兴奋,才可发挥最快的速度,速度素质训练最好多采用对抗性和竞赛性的练习,以适应比赛的需要;也可采用听或看各种信号的练习手段,有效地训练运动员的观察、判断、反应速度;要严格要求运动员以最快的速度正确地完成练习,在反复练习中严格掌握间隔时间,等等。
参考文献:
[1]陈立人,陈杰.对跆拳道运动训练特点及其发展的探讨[J].北京:教练天地,2002.
[2]高谊,陈立人.跆拳道[M].北京:北京体育大学出版,2000.
[3]刘卫军.跆拳道[M].北京:北京体育大学出版社,1999.
[4]田麦久.运动训练学[M].北京:北京人民体育出版社.