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绿色蔬菜到底怎么烹调,其保健和营养才会高?生活中,有很多人分不清“大小火”的区别选择。
大部分蔬菜加热,会有营养素流失。例如,叶酸主要存在于多叶蔬菜及其他植物中,加热3 min与稍微焯一下相比,营养素保留绝对不一样。列举一样蔬菜说,或许更直观。菠菜里面含大量草酸,会和钙结合排出体外,妨碍人体对钙吸收。菠菜若用沸水焯3 min,能去掉草酸,但不少营养素会溶入水中,最后吃到嘴里的就所剩无几了。因为维生素C、维生素B1和B2易溶于水,叶酸和钾也溶于水。少了它们,吃菠菜还有用吗?
如果不焯,洗后直接用油炒,脂溶性的胡萝卜素和维生素K好吸收。但维生素C和叶酸受热,还是有损失。最糟糕的是,叶子里的大量草酸去不掉,味道涩嘴,没有食欲。
但是,如果放在沸水中,快速焯过便捞起,再用香油凉拌呢?首先味道不错,很多人都喜欢。其次,胡萝卜素和维生素K也好吸收,因为有香油相伴。但是经短暂焯水,草酸大部分能去掉,维C和叶酸还是损失不小。看来,并没有十全十美的烹调方式。短暂焯水失掉的营养,可另想办法补充,或增加绿叶菜的数量,或额外吃富含维C和钾的水果。
大多数蔬菜,怕大火、巨热。但有一些蔬菜,因独特的自身构造,经大火烹调之后,营养价值更高。
胡萝卜素不惧烹调
胡萝卜中的“胡萝卜素”,烹调对它的影响不大。蒸或炸之后,胡萝卜素含量有轻微的降低;但煮熟后的胡萝卜中,类胡萝卜素的总量比没加工之前含量增加了14%。由于生胡萝卜有坚实的细胞壁,人体的消化系统不能把大部分胡萝卜素提取出来,因而熟吃更好一些。
绿皮南瓜的维C很“坚强”
绿皮南瓜,它是生活中的常见蔬菜,被很多人奉为健康食品。绿皮南瓜中的维生素C,没有胡萝卜中的维C那么娇气。无论哪一种烹调方式,维C的保留率都能达到85%以上。这是因为,南瓜中的果胶、淀粉和糖对维C有相当强的保护作用。绿皮南瓜的维C很“坚强”,多少有点儿让人意外。
西蓝花不怕煮蒸却怕炸
以抗癌闻名的西蓝花(绿菜花、花椰菜),经煮熟或蒸熟,西蓝花中的类胡萝卜素不仅没有损失,测定含量居然提高了20%之多。但炸过之后就不太好,损失高达2/3。
多酚类物质呢,以蒸熟的西蓝花中的多酚保留率最高,煮和炸损失都很大。再来看看维C,西蓝花中的维C不像南瓜那样坚强,无论什么方式,破坏都很严重。
西蓝花中,还有另一种重要的保健成分,那就是硫代葡萄糖苷,它是十字花科蔬菜的一种次生代谢产物。这类物质对多种癌症具有预防效用。硫代葡萄糖苷类物质能溶于水,所以煮熟的西蓝花中,损失很严重。炸过之后的西蓝花,也很糟糕。相比之下,还是蒸熟的西蓝花以凉拌方式吃最好,硫代葡萄糖苷含量不但没减少,反上升30%。
大部分蔬菜加热,会有营养素流失。例如,叶酸主要存在于多叶蔬菜及其他植物中,加热3 min与稍微焯一下相比,营养素保留绝对不一样。列举一样蔬菜说,或许更直观。菠菜里面含大量草酸,会和钙结合排出体外,妨碍人体对钙吸收。菠菜若用沸水焯3 min,能去掉草酸,但不少营养素会溶入水中,最后吃到嘴里的就所剩无几了。因为维生素C、维生素B1和B2易溶于水,叶酸和钾也溶于水。少了它们,吃菠菜还有用吗?
如果不焯,洗后直接用油炒,脂溶性的胡萝卜素和维生素K好吸收。但维生素C和叶酸受热,还是有损失。最糟糕的是,叶子里的大量草酸去不掉,味道涩嘴,没有食欲。
但是,如果放在沸水中,快速焯过便捞起,再用香油凉拌呢?首先味道不错,很多人都喜欢。其次,胡萝卜素和维生素K也好吸收,因为有香油相伴。但是经短暂焯水,草酸大部分能去掉,维C和叶酸还是损失不小。看来,并没有十全十美的烹调方式。短暂焯水失掉的营养,可另想办法补充,或增加绿叶菜的数量,或额外吃富含维C和钾的水果。
大多数蔬菜,怕大火、巨热。但有一些蔬菜,因独特的自身构造,经大火烹调之后,营养价值更高。
胡萝卜素不惧烹调
胡萝卜中的“胡萝卜素”,烹调对它的影响不大。蒸或炸之后,胡萝卜素含量有轻微的降低;但煮熟后的胡萝卜中,类胡萝卜素的总量比没加工之前含量增加了14%。由于生胡萝卜有坚实的细胞壁,人体的消化系统不能把大部分胡萝卜素提取出来,因而熟吃更好一些。
绿皮南瓜的维C很“坚强”
绿皮南瓜,它是生活中的常见蔬菜,被很多人奉为健康食品。绿皮南瓜中的维生素C,没有胡萝卜中的维C那么娇气。无论哪一种烹调方式,维C的保留率都能达到85%以上。这是因为,南瓜中的果胶、淀粉和糖对维C有相当强的保护作用。绿皮南瓜的维C很“坚强”,多少有点儿让人意外。
西蓝花不怕煮蒸却怕炸
以抗癌闻名的西蓝花(绿菜花、花椰菜),经煮熟或蒸熟,西蓝花中的类胡萝卜素不仅没有损失,测定含量居然提高了20%之多。但炸过之后就不太好,损失高达2/3。
多酚类物质呢,以蒸熟的西蓝花中的多酚保留率最高,煮和炸损失都很大。再来看看维C,西蓝花中的维C不像南瓜那样坚强,无论什么方式,破坏都很严重。
西蓝花中,还有另一种重要的保健成分,那就是硫代葡萄糖苷,它是十字花科蔬菜的一种次生代谢产物。这类物质对多种癌症具有预防效用。硫代葡萄糖苷类物质能溶于水,所以煮熟的西蓝花中,损失很严重。炸过之后的西蓝花,也很糟糕。相比之下,还是蒸熟的西蓝花以凉拌方式吃最好,硫代葡萄糖苷含量不但没减少,反上升30%。