论文部分内容阅读
一天中适合锻炼的时段
在日常生活中，几乎每个人都有这么一种感觉：有时体力充沛、情绪饱满，而有时却又感到浑身疲乏、情绪低落。这就是生物节律在作怪。生物节律是以24小时为单位表现出来的机体活动一贯性、规律性的变化模式，在生命过程中，从分子、细胞到机体、群体，各个层次上都有这种明显的时间周期现象。
一般来说，一天当中最佳的运动时间是上午的10～11点和下午的4～6点，这两个时段机体处于较为活跃的状态，如果在这两个时间段里锻炼，就能起到“锦上添花”的作用。
10点丨11点
一年之计在于春，一日之计在于晨。经过了一晚的休息，体力得到了充分的休息，运动起来精神更加的充沛。而且，此时空气质量最好，头天空气中的污染物经过一夜的沉降，太阳一出来植物就通过光合作用产生氧气，空气清新、含氧量高。在这个时段，建议人们等到太阳出来以后，可以选择一些如散步、跑步、打太极拳等类似的运动项目。
16点丨18点
这个时段，阳光充足、温度适宜，既不会因为午食未消造成困倦不适，又不会影响夜晚的睡眠。其实，再迟一些也没问题，但不要把时间调得过晚，这样很容易造成失眠现象。而且这个时段锻炼，肌肉在损伤后有充足的时间进行恢复，对减少伤痛和身体恢复大有裨益，对体力的提高和力量的增加也最为有利。有些人很晚并在特别疲劳的状态下进行大强度的运动，这是不可取的，人往往在特别疲劳而又做高强度训练时有可能会出现心率紊乱、血压上升。
一年中适合锻炼的时段
冬季的锻炼就要储备量，就是运动量要达到一定的储备，强度不用太大，但运动的次数一定要有。千万不要“猫冬”，一冬天都不动。如果北方户外的天气的确太冷，我们可以选择一些室内的力量训练，每周2～3次进行多次数、小重量、无间歇的锻炼方式就可以了。
春夏一定要有大强度的锻炼，开春随着气温的回升，根据冬季量的储备，春夏季就会上一些大强度锻炼，之前量的积累才有质的飞越。男性与女性的锻炼原则有些差别，男性采取每周3～4次进行大重量、少次数、长间歇的锻炼原则，要持续3个月左右，训练3周你会发现肌肉力量比原来要好很多，但不要高兴得太早，那是假象，肌肉只有持之以恒的锻炼才有很好的发展。女性可以依然保持小重量、多次数、无间歇的原则进行锻炼。有些女生担心会变成施瓦辛格，那就大可不必了，因为您的雄性激素没有达到男士的水平，运动量也没有男士的强度大。
秋季就是收获成绩的好季节。建议首先要进行力量锻炼然后进行有氧运动，这样对减肥减脂有明显的效果，无氧条件下糖原的消耗是最多的，在有氧条件下脂肪就会充分的燃烧，糖原消耗差不多以后，脂肪就会很快地消耗了，所以力量锻炼是减肥燃脂的最佳手段。
按照季节来分运动项目，7、8、9月份练力量是最好的，因为秋季是个收获的季节，而且温度适宜，人们心态比较平和。这就是为什么运动会一般都在这个季节举行的原因了。有氧运动比如跑步、游泳、打球之类则一年四季都可以进行。
饭前运动好还是饭后运动好
一般情况下，无论你是减肥、塑形还是增肌，饭后40分钟以后运动比较适合，既保护了消化系统，又不会低血糖。但是，如果你患有消化系统方面的疾病，消化功能不佳的话，则建议在运动后进食为佳。另外，如果你是瑜伽爱好者的话，根据运动动作本身的特点，也最好空腹进行锻炼。
运动前后必做的两件事
运动前一定要做热身与准备活动
年轻人经常在户外跑步、打球……还是先做好准备活动再运动比较妥当，因为身体没运动之前肌肉粘连，关节锁死，如果一上来就打球、跑步很容易伤到关节以及我们经常用到的肌肉。准备活动与热身不一样，热身更贴近于让自己热起来，简单的慢跑与快走就可以，准备活动更贴近做运动时的动作，效果就是刺激到每块肌肉，调动肌肉的兴奋性。热身做得好，接下来的运动就会游刃有余。
对于一些上年纪的人，要在适宜的温度和环境下运动，强度也不要过大，比如慢跑与快走，模仿各种动物的爬行动作，太极拳等舒缓的运动方式都比较适合老年人。老年人运动一定要把关节作为养护的重点，保护不好可能会导致更严重的损伤后果。
运动后一定要拉伸
大多数人运动后都会忽略拉伸这个环节。拉伸可以在准备活动中主要以神经和肌肉的刺激为主，在训练结束后的拉伸主要以梳理和促进恢复为主。那么什么是拉伸？它主要是提高柔韧素质进而使其他活动能力得到更加充分的发挥，拉伸是通过对身体各部位施加拉力或者利用自身重力、身体姿势、主动性动作以及肌肉主动收缩等方式使肌肉得到伸展。
有些练大强度力量的男士，更加要注意拉伸，因为在运动过程中肌肉收缩过于频繁与强烈导致僵硬，严重者可能会造成损伤，这时的肌肉并不是拉长的收缩而是成螺旋状的收缩，如果不把它完全梳理开，一些营养物质与血液不能更好地输送，导致没有更好肌肉形状的发展，甚者导致肌肉长期的僵硬与酸痛，下次训练肌肉依然还是僵硬状态，很容易造成拉伤与损伤，拉伸也是对肌肉发展起到至关重要的作用。
明白了运动健身和时间之间的关系，能让我们在锻炼身体的时候事半功倍、效果更佳。但无论如何，运动最重要的还是恒心，只有坚持不懈，让运动成为一种习惯，才会让我们的身体更加健康、心情更加愉悦。
Tips
什么温度锻炼最好
温度对运动其实也是有影响的，一定范围内，温度越高就越适合运动，因为黏滞性和肌肉的弹性都是与温度有关，温度越高，黏滞性和弹性就会充分发挥作用，肌肉就越不容易僵硬，接下来做动作就不会造成损伤，这就是为什么在做运动前要做热身的原因了。而且，适宜的温度还能调动身体的兴奋性，如果在寒冷的条件下，有的人动都懒得动，就更别提热身了。
低温度环境下其实也可以运动，但应尽量选择室内运动项目，而且一定要做好热身和准备活动，特别是老年朋友。
在日常生活中，几乎每个人都有这么一种感觉：有时体力充沛、情绪饱满，而有时却又感到浑身疲乏、情绪低落。这就是生物节律在作怪。生物节律是以24小时为单位表现出来的机体活动一贯性、规律性的变化模式，在生命过程中，从分子、细胞到机体、群体，各个层次上都有这种明显的时间周期现象。
一般来说，一天当中最佳的运动时间是上午的10～11点和下午的4～6点，这两个时段机体处于较为活跃的状态，如果在这两个时间段里锻炼，就能起到“锦上添花”的作用。
10点丨11点
一年之计在于春，一日之计在于晨。经过了一晚的休息，体力得到了充分的休息，运动起来精神更加的充沛。而且，此时空气质量最好，头天空气中的污染物经过一夜的沉降，太阳一出来植物就通过光合作用产生氧气，空气清新、含氧量高。在这个时段，建议人们等到太阳出来以后，可以选择一些如散步、跑步、打太极拳等类似的运动项目。
16点丨18点
这个时段，阳光充足、温度适宜，既不会因为午食未消造成困倦不适，又不会影响夜晚的睡眠。其实，再迟一些也没问题，但不要把时间调得过晚，这样很容易造成失眠现象。而且这个时段锻炼，肌肉在损伤后有充足的时间进行恢复，对减少伤痛和身体恢复大有裨益，对体力的提高和力量的增加也最为有利。有些人很晚并在特别疲劳的状态下进行大强度的运动，这是不可取的，人往往在特别疲劳而又做高强度训练时有可能会出现心率紊乱、血压上升。
一年中适合锻炼的时段
冬季的锻炼就要储备量，就是运动量要达到一定的储备，强度不用太大，但运动的次数一定要有。千万不要“猫冬”，一冬天都不动。如果北方户外的天气的确太冷，我们可以选择一些室内的力量训练，每周2～3次进行多次数、小重量、无间歇的锻炼方式就可以了。
春夏一定要有大强度的锻炼，开春随着气温的回升，根据冬季量的储备，春夏季就会上一些大强度锻炼，之前量的积累才有质的飞越。男性与女性的锻炼原则有些差别，男性采取每周3～4次进行大重量、少次数、长间歇的锻炼原则，要持续3个月左右，训练3周你会发现肌肉力量比原来要好很多，但不要高兴得太早，那是假象，肌肉只有持之以恒的锻炼才有很好的发展。女性可以依然保持小重量、多次数、无间歇的原则进行锻炼。有些女生担心会变成施瓦辛格，那就大可不必了，因为您的雄性激素没有达到男士的水平，运动量也没有男士的强度大。
秋季就是收获成绩的好季节。建议首先要进行力量锻炼然后进行有氧运动，这样对减肥减脂有明显的效果，无氧条件下糖原的消耗是最多的，在有氧条件下脂肪就会充分的燃烧，糖原消耗差不多以后，脂肪就会很快地消耗了，所以力量锻炼是减肥燃脂的最佳手段。
按照季节来分运动项目，7、8、9月份练力量是最好的，因为秋季是个收获的季节，而且温度适宜，人们心态比较平和。这就是为什么运动会一般都在这个季节举行的原因了。有氧运动比如跑步、游泳、打球之类则一年四季都可以进行。
饭前运动好还是饭后运动好
一般情况下，无论你是减肥、塑形还是增肌，饭后40分钟以后运动比较适合，既保护了消化系统，又不会低血糖。但是，如果你患有消化系统方面的疾病，消化功能不佳的话，则建议在运动后进食为佳。另外，如果你是瑜伽爱好者的话，根据运动动作本身的特点，也最好空腹进行锻炼。
运动前后必做的两件事
运动前一定要做热身与准备活动
年轻人经常在户外跑步、打球……还是先做好准备活动再运动比较妥当，因为身体没运动之前肌肉粘连，关节锁死，如果一上来就打球、跑步很容易伤到关节以及我们经常用到的肌肉。准备活动与热身不一样，热身更贴近于让自己热起来，简单的慢跑与快走就可以，准备活动更贴近做运动时的动作，效果就是刺激到每块肌肉，调动肌肉的兴奋性。热身做得好，接下来的运动就会游刃有余。
对于一些上年纪的人，要在适宜的温度和环境下运动，强度也不要过大，比如慢跑与快走，模仿各种动物的爬行动作，太极拳等舒缓的运动方式都比较适合老年人。老年人运动一定要把关节作为养护的重点，保护不好可能会导致更严重的损伤后果。
运动后一定要拉伸
大多数人运动后都会忽略拉伸这个环节。拉伸可以在准备活动中主要以神经和肌肉的刺激为主，在训练结束后的拉伸主要以梳理和促进恢复为主。那么什么是拉伸？它主要是提高柔韧素质进而使其他活动能力得到更加充分的发挥，拉伸是通过对身体各部位施加拉力或者利用自身重力、身体姿势、主动性动作以及肌肉主动收缩等方式使肌肉得到伸展。
有些练大强度力量的男士，更加要注意拉伸，因为在运动过程中肌肉收缩过于频繁与强烈导致僵硬，严重者可能会造成损伤，这时的肌肉并不是拉长的收缩而是成螺旋状的收缩，如果不把它完全梳理开，一些营养物质与血液不能更好地输送，导致没有更好肌肉形状的发展，甚者导致肌肉长期的僵硬与酸痛，下次训练肌肉依然还是僵硬状态，很容易造成拉伤与损伤，拉伸也是对肌肉发展起到至关重要的作用。
明白了运动健身和时间之间的关系，能让我们在锻炼身体的时候事半功倍、效果更佳。但无论如何，运动最重要的还是恒心，只有坚持不懈，让运动成为一种习惯，才会让我们的身体更加健康、心情更加愉悦。
Tips
什么温度锻炼最好
温度对运动其实也是有影响的，一定范围内，温度越高就越适合运动，因为黏滞性和肌肉的弹性都是与温度有关，温度越高，黏滞性和弹性就会充分发挥作用，肌肉就越不容易僵硬，接下来做动作就不会造成损伤，这就是为什么在做运动前要做热身的原因了。而且，适宜的温度还能调动身体的兴奋性，如果在寒冷的条件下，有的人动都懒得动，就更别提热身了。
低温度环境下其实也可以运动，但应尽量选择室内运动项目，而且一定要做好热身和准备活动，特别是老年朋友。