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主讲专家介绍:
徐大平,著名中医养生专家,副主任中医师、副教授,全国名老中医学术继承人,《现代养生》杂志社副社长。擅长于针灸经络外治法、杂病内治及养生保健。
一、病人腰痛,大夫头痛
在中老年人群中,腰痛的就诊率是最高的,是几十种疾病共有的临床表现之一。人体的头、颈、双上肢及躯干的重量全部由腰部承担,日常生活、工作中人的姿态、负重、运动均以腰部为中心。腰部又是连接胸腔、腹腔、盆腔的中枢地带,因此,腰痛可以是这些结构中的组织、器官病理改变的表现。此外,脊柱、腰部肌肉、韧带、神经系统的疾病以及腹腔内脏器官的疾病等也均可表现出腰痛。
1.腰痛分为以下几类:
(1)腰椎先天性或发育异常:包括先天性腰椎融合、隐性脊柱裂、腰椎骶化、骶椎腰化、脊椎峡部不连或滑脱症、脊柱侧弯、第3腰椎横突肥大、先天性腰椎管狭窄症等。
(2)腰椎退行性改变:包括老年性骨质疏松症、腰椎间盘突出症、继发性腰椎管狭窄症、腰椎退行性骨关节病等。
(3)下腰部炎症:包括腰背部筋膜纤维组织炎、腰椎结核、骶髂关节炎、强直性脊柱炎、类风湿性关节炎、化脓性脊柱炎、腰3横突滑囊炎、腰椎间盘炎等。
(4)下腰部损伤:包括急性腰扭伤、腰肌劳损、腰椎韧带损伤、腰椎骨折、脱位、骶尾部损伤、骶髂关节扭伤等。
(5)下腰部肿瘤:包括原发性和继发性肿瘤①原发良性肿瘤:如骨囊肿、骨母细胞瘤、骨软骨瘤、骨纤维异样增殖症等。②原发恶性肿瘤:如恶性淋巴瘤、骨母细胞瘤、腰骶部肉瘤等。③乳腺癌、前列腺癌、子宫癌等恶性肿瘤转移至腰骶部都可产生下腰痛症状。
(6)邻近组织疾患:如坐骨神经痛、梨状肌综合征等;泌尿系统的结石、肾盂肾炎、肾周围脓肿等;消化系统的消化性溃疡、慢性胰腺炎等;妇产科的子宫体炎、附件炎、子宫脱垂、盆腔肿瘤等;腹膜后的肿瘤侵蚀脊柱也可以产生下腰痛。
(7)功能性缺陷:如姿势不正确、妊娠、扁平足、下肢不等长、腰臀肌力不足等。
2.腰痛的自我诊断:
由于腰痛的原因较复杂,要确诊腰痛的病因,常常需要仔细观察、分析。
(1)当用力弯腰、挑重担或举重物之后,突然发生腰痛,且腰椎两旁肌肉发生痉挛而有触痛,提示可能为急性腰扭伤或腰肌劳损。
(2)腰痛沿臀部放射至大腿后侧、腘窝、小腿外侧,多有针刺或电击样的感觉,腰痛过后下肢感到麻胀,病人躺卧后则症状可减轻。但站立、行走,甚至咳嗽、打喷嚏、排便用力时,腰痛则明显加重,提示可能为腰椎间盘突出症。
(3)腰痛,尤以第4、5腰椎旁疼痛明显,并向一侧下肢放射,甚至有明显的麻胀感,平卧时患侧下肢不能直腿抬起,提示可能为根性坐骨神经痛。此病多见于30~50岁的中年男子。
(4)腰痛同时伴有尿急、尿频、尿意窘迫者,提示可能为肾盂肾炎。
二、穴位保健
1.取穴:肾俞、腰眼、委中、承山、涌泉。
①肾俞:肾背俞穴,在第2腰椎棘突下,旁开1.5寸。简便取穴法:正坐直腰,两手中指按脐心,左右平行移向背后,两指会合之处为命门穴(此穴正对脐眼),由此旁开1.5寸取之。或者四指指腹紧贴在腹部正中线两侧,肚脐眼之上,双手同时贴着肚皮后移到腰部,指尖由在腹前的向下到腰后的相对,虎口掐在肋软骨的下端,掌心朝上,食指相对一拳宽度,食指指尖所附着的地方即为肾俞。此穴具有补肾纳气,填精益髓作用,主治:腰背酸痛、阳痿、遗精、早泄、不孕、小便不利、水肿、月经不调、头晕、耳鸣、耳聋、咳喘少气。操作:两手掌心相对,用力搓热,手心紧贴在肾俞停留片刻,上下搓擦,方向由外上到内下,搓到肾俞发热发烫,再用掌心捂住该穴,反复做3~5分钟。
②腰眼:在第4腰椎棘突下,旁开3.5寸。俯卧在平板床上,腰骶部出现的凹陷即为腰眼。两手叉腰,虎口放在髂脊,四指朝前,大拇指下按的位置即是。该穴主治腰痛、月经不调、下肢疼痛。用两手掌心紧贴在腰眼处,上下搓3~5分钟,腰骶部热、胀,感觉很舒服。
③委中:在腘横纹中点,股二头肌腱与半腱肌腱的中间。《四总穴歌》有“腰背委中求”,主治腰痛、下肢痿痹、中风昏迷、半身不遂、腹痛、腹泻、呕吐、小便不利、遗尿。操作:取端坐式,左手中指按压在左侧委中,拇指附着在膝盖上,右手中三指压着左手三指的指背,左手中指用力上下按压委中穴,右手助力加压,在推拿过程中,自委中向下放射样酸胀感,做2~3分钟,右侧同左侧一样,每天3次。
④承山:在小腿后面正中,委中与昆仑之间,当伸直小腿或足跟上提时腓肠肌肌腹下出现尖角凹陷处。主治:腰背痛、小腿转筋、痔疾、便秘、腹痛、疝气、脚气、下肢瘫痪。操作:取单盘或跪式,让小腿肌肉放松,先用单手或双手捏拿小腿肌肉1~3分钟,然后用拇指指腹按揉承山,力量由轻到重,由表及里。如果力量不够,可以双手加压,或者在拇指按压的同时,脚做曲、伸动作,以加强按压力度。左右交替进行,每次5分钟,一天3次。
⑤涌泉:涌泉穴位于足底心,前1/3与后2/3交界处,凹陷处。简易取穴法:用力钩住足趾,足底呈现凹陷处即是。涌泉是足少阴肾经的井穴,就是起点穴。对于肾脏的肾阴虚、肾阳虚有着很好的调节作用,同时又可以疏通心肾,水火既济。肾主骨生髓,腰为肾之府。主治腰腿疼痛、失眠、多梦、生殖系统疾病,引火上行又能治疗高血压、头眩晕、头痛、脑萎缩等。此穴保健前应在临睡前先洗足,用温热的水浸泡足底20~30分钟,“富人吃药,穷人洗脚”,说明洗脚对养生保健的作用之大。洗完脚擦干后,用手掌贴足心来回摩擦,用力宜轻,速度宜快,按摩的距离宜长,每晚做3~5分钟,以足心透热为佳。
三、经络体操
1.补肾培元桩
两脚与肩平站立,两脚趾向里扣抓地,成内八字,两膝向外分开,同时屈膝下蹲,成骑马姿势。如同坐在马背上,两膝不过脚趾,力在脚跟,两臂松垂,屈肘抬臂,上臂略向前伸,手指松直,右手在上,手心向下,左手在下,手心向上。两臂向内,两手心相对,形成一个抱球守元之势。10分钟后,左手在上,右手在下,抱球10分钟。自然呼吸,鼻吸鼻呼。意念在两手之间,日久便产生气感,手心相吸,像一个巨大的磁场,而且越来越明显。
补肾培元桩是取天地之气,自然之气,尤其是地气,补足心之气,壮两腿之力,以达炼精化气,祛邪扶正,调整阴阳五行,疏通经络,治病健身之目的。此桩对各种慢性疾病均有理想的治疗效果,尤其适合初练功者和腰腿痛患者站桩之用。
2.转腰旋胯
两脚自然站立,与肩同宽,两手叉腰,四指向前,膝关节微曲。头项正直,双目平视,下颌内收,舌抵上腭,面带微笑。松肩垂肘,松腰松胯。百会与会阴成一直线,即以中脉为轴,缓慢地顺时针方向旋转腰胯,3~5分钟后,再逆时针方向旋转3~5分钟。
身体恢复到中正位置,姿势同前,以尾骨为支点,做前挺、后撅动作。注意,腰痛剧烈者,幅度宜小,力量宜轻。操作1~3分钟后,恢复站立姿势。
两脚并拢,自然站立,两手叉腰,姿势同上。踮起足跟,停留1~2秒,自然下落,反复踮脚2~3分钟。
转腰旋胯直接松解腰部的肌肉、韧带,缓解腰部疲劳与疼痛;前挺后撅加强腰部的力量,使得错位的关节复位;踮脚震动脊柱,增加脊柱的力量,锻炼下肢肌肉。
3.抬腿运动
单腿直膝抬高运动:仰卧床上,双手抱头后,两腿伸直轮流向上高举到最大限度,然后再慢慢放下成仰卧状。
双腿抬高运动:仰卧床上,双手抱于头后,上体伸直,双腿并拢伸直向上高举至最大限度,然后再缓慢放下。如此持续3~5分钟,可加强腿部肌肉的锻炼,松解腰部疼痛和紧张。
4.抱膝运动
仰卧床上,双膝屈起使大腿面尽量贴近胸腹部。要求腰背贴紧床面,不要弓腰。利用腿部力量挤压腰胯,舒缓腰部紧张。
5.锻炼腹肌
(1)仰卧起坐:仰卧床上,两臂上举或前举,上体坐起,双手尽量触及脚尖,要求两腿伸直。
(2)俯卧撑运动:俯卧床上,两臂屈撑于胸前,距离与肩同宽,两腿自然伸直,放松,两肘内夹,双臂撑起伸直,同时上体抬起,挺胸抬头。
6.退步行功
慢性腰痛是因腰部肌肉力量、韧带强度不够,腰椎稳定性差引起的。退步行功可增强腰背肌群力量,加强腰椎的稳定性及灵活性。退步行功动作简单易学,中老年人可根据个人情况,掌握活动量,下面介绍具体方法,供大家参考:
预备姿势:直立,挺胸抬头,双手叉腰,拇指在后,其余4指在前。拇指点按腰部双侧“肾俞”穴。动作:退着走时先从左腿开始,左腿尽量后抬,向后退出,身体重心后移。先左前脚掌落地,随后全脚着地,重心移至左腿后再换右腿,左右腿交替退着走。每退1步,用双手拇指按揉“肾俞”穴1次。
退步行功锻炼可每天早晚各进行1次,每次20分钟,一般以每次锻炼后,稍事休息,疲劳感即逐渐消失为宜。场地要选择平坦、无障碍的地方,锻炼时要尽可能挺胸,尽量后抬大腿。
四、膳食搭配
1.猪肾羹《频湖集简方》:
猪腰子一对,去筋膜臊腺,切块划割细花,骨碎补10克,加水适量,稍加食盐、葱、姜、调料,煎煮一小时。分顿食用,连吃数日。可治疗肾虚腰痛、久泻等症。
2.药酒一:黄芪50克, 杜仲、牛膝各25克,补骨脂、红花各20克,鸡血藤25克。研成粗末,用白酒500克,浸泡7天,每次服1酒杯,每日2次。
3.药酒二:鳖甲100克,龟板100克,乌梢蛇25克,枸杞子50克,生黄芪200克,川牛膝(盐水炒)50克。用白酒1千克,浸泡7天,每次服1酒杯,每日2次,一般连服10日。据报道,经重复验证后表明,本方确系良方。
五、预防护理
1.腰部要保暖,不要受凉。春天怕风,夏天怕潮,冬天怕寒冷。夏天睡觉不要露腰吹风扇、空调,不要在潮湿的地方睡卧,以防受风寒湿邪。
2.适当运动,可做柔软体操、太极拳、八段锦等,不仅使局部血液循环畅通,还可以加强腰部关节及关节周围软组织的功能,从而预防或减少腰痛的加重。
3.注意合理膳食。腰痛者的食谱应该保证营养的均衡,像糖、蛋白质、脂肪类、矿物质、维生素等必须的营养物质在每天的膳食中一样也不能少。经常在办公室的人日晒机会少,容易缺乏维生素D,要多吃海鱼、鸡肝等。当人承受巨大心理压力时,所消耗的维生素C就会增加,应多吃一些蔬菜、水果等食物。
〖编辑:安然〗
徐大平,著名中医养生专家,副主任中医师、副教授,全国名老中医学术继承人,《现代养生》杂志社副社长。擅长于针灸经络外治法、杂病内治及养生保健。
一、病人腰痛,大夫头痛
在中老年人群中,腰痛的就诊率是最高的,是几十种疾病共有的临床表现之一。人体的头、颈、双上肢及躯干的重量全部由腰部承担,日常生活、工作中人的姿态、负重、运动均以腰部为中心。腰部又是连接胸腔、腹腔、盆腔的中枢地带,因此,腰痛可以是这些结构中的组织、器官病理改变的表现。此外,脊柱、腰部肌肉、韧带、神经系统的疾病以及腹腔内脏器官的疾病等也均可表现出腰痛。
1.腰痛分为以下几类:
(1)腰椎先天性或发育异常:包括先天性腰椎融合、隐性脊柱裂、腰椎骶化、骶椎腰化、脊椎峡部不连或滑脱症、脊柱侧弯、第3腰椎横突肥大、先天性腰椎管狭窄症等。
(2)腰椎退行性改变:包括老年性骨质疏松症、腰椎间盘突出症、继发性腰椎管狭窄症、腰椎退行性骨关节病等。
(3)下腰部炎症:包括腰背部筋膜纤维组织炎、腰椎结核、骶髂关节炎、强直性脊柱炎、类风湿性关节炎、化脓性脊柱炎、腰3横突滑囊炎、腰椎间盘炎等。
(4)下腰部损伤:包括急性腰扭伤、腰肌劳损、腰椎韧带损伤、腰椎骨折、脱位、骶尾部损伤、骶髂关节扭伤等。
(5)下腰部肿瘤:包括原发性和继发性肿瘤①原发良性肿瘤:如骨囊肿、骨母细胞瘤、骨软骨瘤、骨纤维异样增殖症等。②原发恶性肿瘤:如恶性淋巴瘤、骨母细胞瘤、腰骶部肉瘤等。③乳腺癌、前列腺癌、子宫癌等恶性肿瘤转移至腰骶部都可产生下腰痛症状。
(6)邻近组织疾患:如坐骨神经痛、梨状肌综合征等;泌尿系统的结石、肾盂肾炎、肾周围脓肿等;消化系统的消化性溃疡、慢性胰腺炎等;妇产科的子宫体炎、附件炎、子宫脱垂、盆腔肿瘤等;腹膜后的肿瘤侵蚀脊柱也可以产生下腰痛。
(7)功能性缺陷:如姿势不正确、妊娠、扁平足、下肢不等长、腰臀肌力不足等。
2.腰痛的自我诊断:
由于腰痛的原因较复杂,要确诊腰痛的病因,常常需要仔细观察、分析。
(1)当用力弯腰、挑重担或举重物之后,突然发生腰痛,且腰椎两旁肌肉发生痉挛而有触痛,提示可能为急性腰扭伤或腰肌劳损。
(2)腰痛沿臀部放射至大腿后侧、腘窝、小腿外侧,多有针刺或电击样的感觉,腰痛过后下肢感到麻胀,病人躺卧后则症状可减轻。但站立、行走,甚至咳嗽、打喷嚏、排便用力时,腰痛则明显加重,提示可能为腰椎间盘突出症。
(3)腰痛,尤以第4、5腰椎旁疼痛明显,并向一侧下肢放射,甚至有明显的麻胀感,平卧时患侧下肢不能直腿抬起,提示可能为根性坐骨神经痛。此病多见于30~50岁的中年男子。
(4)腰痛同时伴有尿急、尿频、尿意窘迫者,提示可能为肾盂肾炎。
二、穴位保健
1.取穴:肾俞、腰眼、委中、承山、涌泉。
①肾俞:肾背俞穴,在第2腰椎棘突下,旁开1.5寸。简便取穴法:正坐直腰,两手中指按脐心,左右平行移向背后,两指会合之处为命门穴(此穴正对脐眼),由此旁开1.5寸取之。或者四指指腹紧贴在腹部正中线两侧,肚脐眼之上,双手同时贴着肚皮后移到腰部,指尖由在腹前的向下到腰后的相对,虎口掐在肋软骨的下端,掌心朝上,食指相对一拳宽度,食指指尖所附着的地方即为肾俞。此穴具有补肾纳气,填精益髓作用,主治:腰背酸痛、阳痿、遗精、早泄、不孕、小便不利、水肿、月经不调、头晕、耳鸣、耳聋、咳喘少气。操作:两手掌心相对,用力搓热,手心紧贴在肾俞停留片刻,上下搓擦,方向由外上到内下,搓到肾俞发热发烫,再用掌心捂住该穴,反复做3~5分钟。
②腰眼:在第4腰椎棘突下,旁开3.5寸。俯卧在平板床上,腰骶部出现的凹陷即为腰眼。两手叉腰,虎口放在髂脊,四指朝前,大拇指下按的位置即是。该穴主治腰痛、月经不调、下肢疼痛。用两手掌心紧贴在腰眼处,上下搓3~5分钟,腰骶部热、胀,感觉很舒服。
③委中:在腘横纹中点,股二头肌腱与半腱肌腱的中间。《四总穴歌》有“腰背委中求”,主治腰痛、下肢痿痹、中风昏迷、半身不遂、腹痛、腹泻、呕吐、小便不利、遗尿。操作:取端坐式,左手中指按压在左侧委中,拇指附着在膝盖上,右手中三指压着左手三指的指背,左手中指用力上下按压委中穴,右手助力加压,在推拿过程中,自委中向下放射样酸胀感,做2~3分钟,右侧同左侧一样,每天3次。
④承山:在小腿后面正中,委中与昆仑之间,当伸直小腿或足跟上提时腓肠肌肌腹下出现尖角凹陷处。主治:腰背痛、小腿转筋、痔疾、便秘、腹痛、疝气、脚气、下肢瘫痪。操作:取单盘或跪式,让小腿肌肉放松,先用单手或双手捏拿小腿肌肉1~3分钟,然后用拇指指腹按揉承山,力量由轻到重,由表及里。如果力量不够,可以双手加压,或者在拇指按压的同时,脚做曲、伸动作,以加强按压力度。左右交替进行,每次5分钟,一天3次。
⑤涌泉:涌泉穴位于足底心,前1/3与后2/3交界处,凹陷处。简易取穴法:用力钩住足趾,足底呈现凹陷处即是。涌泉是足少阴肾经的井穴,就是起点穴。对于肾脏的肾阴虚、肾阳虚有着很好的调节作用,同时又可以疏通心肾,水火既济。肾主骨生髓,腰为肾之府。主治腰腿疼痛、失眠、多梦、生殖系统疾病,引火上行又能治疗高血压、头眩晕、头痛、脑萎缩等。此穴保健前应在临睡前先洗足,用温热的水浸泡足底20~30分钟,“富人吃药,穷人洗脚”,说明洗脚对养生保健的作用之大。洗完脚擦干后,用手掌贴足心来回摩擦,用力宜轻,速度宜快,按摩的距离宜长,每晚做3~5分钟,以足心透热为佳。
三、经络体操
1.补肾培元桩
两脚与肩平站立,两脚趾向里扣抓地,成内八字,两膝向外分开,同时屈膝下蹲,成骑马姿势。如同坐在马背上,两膝不过脚趾,力在脚跟,两臂松垂,屈肘抬臂,上臂略向前伸,手指松直,右手在上,手心向下,左手在下,手心向上。两臂向内,两手心相对,形成一个抱球守元之势。10分钟后,左手在上,右手在下,抱球10分钟。自然呼吸,鼻吸鼻呼。意念在两手之间,日久便产生气感,手心相吸,像一个巨大的磁场,而且越来越明显。
补肾培元桩是取天地之气,自然之气,尤其是地气,补足心之气,壮两腿之力,以达炼精化气,祛邪扶正,调整阴阳五行,疏通经络,治病健身之目的。此桩对各种慢性疾病均有理想的治疗效果,尤其适合初练功者和腰腿痛患者站桩之用。
2.转腰旋胯
两脚自然站立,与肩同宽,两手叉腰,四指向前,膝关节微曲。头项正直,双目平视,下颌内收,舌抵上腭,面带微笑。松肩垂肘,松腰松胯。百会与会阴成一直线,即以中脉为轴,缓慢地顺时针方向旋转腰胯,3~5分钟后,再逆时针方向旋转3~5分钟。
身体恢复到中正位置,姿势同前,以尾骨为支点,做前挺、后撅动作。注意,腰痛剧烈者,幅度宜小,力量宜轻。操作1~3分钟后,恢复站立姿势。
两脚并拢,自然站立,两手叉腰,姿势同上。踮起足跟,停留1~2秒,自然下落,反复踮脚2~3分钟。
转腰旋胯直接松解腰部的肌肉、韧带,缓解腰部疲劳与疼痛;前挺后撅加强腰部的力量,使得错位的关节复位;踮脚震动脊柱,增加脊柱的力量,锻炼下肢肌肉。
3.抬腿运动
单腿直膝抬高运动:仰卧床上,双手抱头后,两腿伸直轮流向上高举到最大限度,然后再慢慢放下成仰卧状。
双腿抬高运动:仰卧床上,双手抱于头后,上体伸直,双腿并拢伸直向上高举至最大限度,然后再缓慢放下。如此持续3~5分钟,可加强腿部肌肉的锻炼,松解腰部疼痛和紧张。
4.抱膝运动
仰卧床上,双膝屈起使大腿面尽量贴近胸腹部。要求腰背贴紧床面,不要弓腰。利用腿部力量挤压腰胯,舒缓腰部紧张。
5.锻炼腹肌
(1)仰卧起坐:仰卧床上,两臂上举或前举,上体坐起,双手尽量触及脚尖,要求两腿伸直。
(2)俯卧撑运动:俯卧床上,两臂屈撑于胸前,距离与肩同宽,两腿自然伸直,放松,两肘内夹,双臂撑起伸直,同时上体抬起,挺胸抬头。
6.退步行功
慢性腰痛是因腰部肌肉力量、韧带强度不够,腰椎稳定性差引起的。退步行功可增强腰背肌群力量,加强腰椎的稳定性及灵活性。退步行功动作简单易学,中老年人可根据个人情况,掌握活动量,下面介绍具体方法,供大家参考:
预备姿势:直立,挺胸抬头,双手叉腰,拇指在后,其余4指在前。拇指点按腰部双侧“肾俞”穴。动作:退着走时先从左腿开始,左腿尽量后抬,向后退出,身体重心后移。先左前脚掌落地,随后全脚着地,重心移至左腿后再换右腿,左右腿交替退着走。每退1步,用双手拇指按揉“肾俞”穴1次。
退步行功锻炼可每天早晚各进行1次,每次20分钟,一般以每次锻炼后,稍事休息,疲劳感即逐渐消失为宜。场地要选择平坦、无障碍的地方,锻炼时要尽可能挺胸,尽量后抬大腿。
四、膳食搭配
1.猪肾羹《频湖集简方》:
猪腰子一对,去筋膜臊腺,切块划割细花,骨碎补10克,加水适量,稍加食盐、葱、姜、调料,煎煮一小时。分顿食用,连吃数日。可治疗肾虚腰痛、久泻等症。
2.药酒一:黄芪50克, 杜仲、牛膝各25克,补骨脂、红花各20克,鸡血藤25克。研成粗末,用白酒500克,浸泡7天,每次服1酒杯,每日2次。
3.药酒二:鳖甲100克,龟板100克,乌梢蛇25克,枸杞子50克,生黄芪200克,川牛膝(盐水炒)50克。用白酒1千克,浸泡7天,每次服1酒杯,每日2次,一般连服10日。据报道,经重复验证后表明,本方确系良方。
五、预防护理
1.腰部要保暖,不要受凉。春天怕风,夏天怕潮,冬天怕寒冷。夏天睡觉不要露腰吹风扇、空调,不要在潮湿的地方睡卧,以防受风寒湿邪。
2.适当运动,可做柔软体操、太极拳、八段锦等,不仅使局部血液循环畅通,还可以加强腰部关节及关节周围软组织的功能,从而预防或减少腰痛的加重。
3.注意合理膳食。腰痛者的食谱应该保证营养的均衡,像糖、蛋白质、脂肪类、矿物质、维生素等必须的营养物质在每天的膳食中一样也不能少。经常在办公室的人日晒机会少,容易缺乏维生素D,要多吃海鱼、鸡肝等。当人承受巨大心理压力时,所消耗的维生素C就会增加,应多吃一些蔬菜、水果等食物。
〖编辑:安然〗