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主讲专家介绍：
徐大平，著名中医养生专家，副主任中医师、副教授，全国名老中医学术继承人，《现代养生》杂志社副社长。擅长于针灸经络外治法、杂病内治及养生保健。
一、病人腰痛，大夫头痛
在中老年人群中，腰痛的就诊率是最高的，是几十种疾病共有的临床表现之一。人体的头、颈、双上肢及躯干的重量全部由腰部承担，日常生活、工作中人的姿态、负重、运动均以腰部为中心。腰部又是连接胸腔、腹腔、盆腔的中枢地带，因此，腰痛可以是这些结构中的组织、器官病理改变的表现。此外，脊柱、腰部肌肉、韧带、神经系统的疾病以及腹腔内脏器官的疾病等也均可表现出腰痛。
1.腰痛分为以下几类：
（1）腰椎先天性或发育异常：包括先天性腰椎融合、隐性脊柱裂、腰椎骶化、骶椎腰化、脊椎峡部不连或滑脱症、脊柱侧弯、第3腰椎横突肥大、先天性腰椎管狭窄症等。
（2）腰椎退行性改变：包括老年性骨质疏松症、腰椎间盘突出症、继发性腰椎管狭窄症、腰椎退行性骨关节病等。
（3）下腰部炎症：包括腰背部筋膜纤维组织炎、腰椎结核、骶髂关节炎、强直性脊柱炎、类风湿性关节炎、化脓性脊柱炎、腰3横突滑囊炎、腰椎间盘炎等。
（4）下腰部损伤：包括急性腰扭伤、腰肌劳损、腰椎韧带损伤、腰椎骨折、脱位、骶尾部损伤、骶髂关节扭伤等。
（5）下腰部肿瘤：包括原发性和继发性肿瘤①原发良性肿瘤：如骨囊肿、骨母细胞瘤、骨软骨瘤、骨纤维异样增殖症等。②原发恶性肿瘤：如恶性淋巴瘤、骨母细胞瘤、腰骶部肉瘤等。③乳腺癌、前列腺癌、子宫癌等恶性肿瘤转移至腰骶部都可产生下腰痛症状。
（6）邻近组织疾患：如坐骨神经痛、梨状肌综合征等；泌尿系统的结石、肾盂肾炎、肾周围脓肿等；消化系统的消化性溃疡、慢性胰腺炎等；妇产科的子宫体炎、附件炎、子宫脱垂、盆腔肿瘤等；腹膜后的肿瘤侵蚀脊柱也可以产生下腰痛。
（7）功能性缺陷：如姿势不正确、妊娠、扁平足、下肢不等长、腰臀肌力不足等。
2.腰痛的自我诊断：
由于腰痛的原因较复杂，要确诊腰痛的病因，常常需要仔细观察、分析。
（1）当用力弯腰、挑重担或举重物之后，突然发生腰痛，且腰椎两旁肌肉发生痉挛而有触痛，提示可能为急性腰扭伤或腰肌劳损。
（2)腰痛沿臀部放射至大腿后侧、腘窝、小腿外侧，多有针刺或电击样的感觉，腰痛过后下肢感到麻胀，病人躺卧后则症状可减轻。但站立、行走，甚至咳嗽、打喷嚏、排便用力时，腰痛则明显加重，提示可能为腰椎间盘突出症。
（3)腰痛，尤以第4、5腰椎旁疼痛明显，并向一侧下肢放射，甚至有明显的麻胀感，平卧时患侧下肢不能直腿抬起，提示可能为根性坐骨神经痛。此病多见于30～50岁的中年男子。
（4）腰痛同时伴有尿急、尿频、尿意窘迫者，提示可能为肾盂肾炎。
二、穴位保健
1.取穴：肾俞、腰眼、委中、承山、涌泉。
①肾俞：肾背俞穴，在第2腰椎棘突下，旁开1.5寸。简便取穴法：正坐直腰，两手中指按脐心，左右平行移向背后，两指会合之处为命门穴（此穴正对脐眼），由此旁开1.5寸取之。或者四指指腹紧贴在腹部正中线两侧，肚脐眼之上，双手同时贴着肚皮后移到腰部，指尖由在腹前的向下到腰后的相对，虎口掐在肋软骨的下端，掌心朝上，食指相对一拳宽度，食指指尖所附着的地方即为肾俞。此穴具有补肾纳气，填精益髓作用，主治：腰背酸痛、阳痿、遗精、早泄、不孕、小便不利、水肿、月经不调、头晕、耳鸣、耳聋、咳喘少气。操作：两手掌心相对，用力搓热，手心紧贴在肾俞停留片刻，上下搓擦，方向由外上到内下，搓到肾俞发热发烫，再用掌心捂住该穴，反复做3～5分钟。
②腰眼：在第4腰椎棘突下，旁开3.5寸。俯卧在平板床上，腰骶部出现的凹陷即为腰眼。两手叉腰，虎口放在髂脊，四指朝前，大拇指下按的位置即是。该穴主治腰痛、月经不调、下肢疼痛。用两手掌心紧贴在腰眼处，上下搓3～5分钟，腰骶部热、胀，感觉很舒服。
③委中：在腘横纹中点，股二头肌腱与半腱肌腱的中间。《四总穴歌》有“腰背委中求”，主治腰痛、下肢痿痹、中风昏迷、半身不遂、腹痛、腹泻、呕吐、小便不利、遗尿。操作：取端坐式，左手中指按压在左侧委中，拇指附着在膝盖上，右手中三指压着左手三指的指背，左手中指用力上下按压委中穴，右手助力加压，在推拿过程中，自委中向下放射样酸胀感，做2～3分钟，右侧同左侧一样，每天3次。
④承山：在小腿后面正中，委中与昆仑之间，当伸直小腿或足跟上提时腓肠肌肌腹下出现尖角凹陷处。主治：腰背痛、小腿转筋、痔疾、便秘、腹痛、疝气、脚气、下肢瘫痪。操作：取单盘或跪式，让小腿肌肉放松，先用单手或双手捏拿小腿肌肉1～3分钟，然后用拇指指腹按揉承山，力量由轻到重,由表及里。如果力量不够，可以双手加压，或者在拇指按压的同时，脚做曲、伸动作，以加强按压力度。左右交替进行，每次5分钟，一天3次。
⑤涌泉：涌泉穴位于足底心，前1/3与后2/3交界处，凹陷处。简易取穴法：用力钩住足趾，足底呈现凹陷处即是。涌泉是足少阴肾经的井穴，就是起点穴。对于肾脏的肾阴虚、肾阳虚有着很好的调节作用，同时又可以疏通心肾，水火既济。肾主骨生髓，腰为肾之府。主治腰腿疼痛、失眠、多梦、生殖系统疾病，引火上行又能治疗高血压、头眩晕、头痛、脑萎缩等。此穴保健前应在临睡前先洗足，用温热的水浸泡足底20～30分钟，“富人吃药，穷人洗脚”，说明洗脚对养生保健的作用之大。洗完脚擦干后，用手掌贴足心来回摩擦，用力宜轻，速度宜快，按摩的距离宜长，每晚做3～5分钟，以足心透热为佳。
三、经络体操
1.补肾培元桩
两脚与肩平站立，两脚趾向里扣抓地，成内八字，两膝向外分开，同时屈膝下蹲，成骑马姿势。如同坐在马背上，两膝不过脚趾，力在脚跟，两臂松垂，屈肘抬臂，上臂略向前伸，手指松直，右手在上，手心向下，左手在下，手心向上。两臂向内，两手心相对，形成一个抱球守元之势。10分钟后，左手在上，右手在下，抱球10分钟。自然呼吸，鼻吸鼻呼。意念在两手之间，日久便产生气感，手心相吸，像一个巨大的磁场，而且越来越明显。
补肾培元桩是取天地之气，自然之气，尤其是地气，补足心之气，壮两腿之力，以达炼精化气，祛邪扶正，调整阴阳五行，疏通经络，治病健身之目的。此桩对各种慢性疾病均有理想的治疗效果，尤其适合初练功者和腰腿痛患者站桩之用。
2.转腰旋胯
两脚自然站立，与肩同宽，两手叉腰，四指向前，膝关节微曲。头项正直，双目平视，下颌内收，舌抵上腭，面带微笑。松肩垂肘，松腰松胯。百会与会阴成一直线，即以中脉为轴，缓慢地顺时针方向旋转腰胯，3～5分钟后，再逆时针方向旋转3～5分钟。
身体恢复到中正位置，姿势同前，以尾骨为支点，做前挺、后撅动作。注意，腰痛剧烈者，幅度宜小，力量宜轻。操作1～3分钟后，恢复站立姿势。
两脚并拢，自然站立，两手叉腰，姿势同上。踮起足跟，停留1～2秒，自然下落，反复踮脚2～3分钟。
转腰旋胯直接松解腰部的肌肉、韧带，缓解腰部疲劳与疼痛；前挺后撅加强腰部的力量，使得错位的关节复位；踮脚震动脊柱，增加脊柱的力量，锻炼下肢肌肉。
3.抬腿运动
单腿直膝抬高运动:仰卧床上,双手抱头后,两腿伸直轮流向上高举到最大限度,然后再慢慢放下成仰卧状。
双腿抬高运动:仰卧床上,双手抱于头后,上体伸直,双腿并拢伸直向上高举至最大限度,然后再缓慢放下。如此持续3～5分钟，可加强腿部肌肉的锻炼，松解腰部疼痛和紧张。
4.抱膝运动
仰卧床上,双膝屈起使大腿面尽量贴近胸腹部。要求腰背贴紧床面,不要弓腰。利用腿部力量挤压腰胯，舒缓腰部紧张。
5.锻炼腹肌
（1）仰卧起坐:仰卧床上,两臂上举或前举,上体坐起,双手尽量触及脚尖,要求两腿伸直。
（2）俯卧撑运动:俯卧床上,两臂屈撑于胸前,距离与肩同宽,两腿自然伸直,放松,两肘内夹,双臂撑起伸直,同时上体抬起,挺胸抬头。
6.退步行功
慢性腰痛是因腰部肌肉力量、韧带强度不够，腰椎稳定性差引起的。退步行功可增强腰背肌群力量，加强腰椎的稳定性及灵活性。退步行功动作简单易学，中老年人可根据个人情况，掌握活动量，下面介绍具体方法，供大家参考：
预备姿势：直立，挺胸抬头，双手叉腰，拇指在后，其余4指在前。拇指点按腰部双侧“肾俞”穴。动作：退着走时先从左腿开始，左腿尽量后抬，向后退出，身体重心后移。先左前脚掌落地，随后全脚着地，重心移至左腿后再换右腿，左右腿交替退着走。每退1步，用双手拇指按揉“肾俞”穴1次。
退步行功锻炼可每天早晚各进行1次，每次20分钟，一般以每次锻炼后，稍事休息，疲劳感即逐渐消失为宜。场地要选择平坦、无障碍的地方，锻炼时要尽可能挺胸，尽量后抬大腿。
四、膳食搭配
1.猪肾羹《频湖集简方》：
猪腰子一对，去筋膜臊腺，切块划割细花，骨碎补10克，加水适量，稍加食盐、葱、姜、调料，煎煮一小时。分顿食用，连吃数日。可治疗肾虚腰痛、久泻等症。
2.药酒一：黄芪50克， 杜仲、牛膝各25克，补骨脂、红花各20克，鸡血藤25克。研成粗末，用白酒500克，浸泡7天，每次服1酒杯，每日2次。
3.药酒二：鳖甲100克，龟板100克，乌梢蛇25克，枸杞子50克，生黄芪200克，川牛膝（盐水炒）50克。用白酒1千克，浸泡7天，每次服1酒杯，每日2次，一般连服10日。据报道，经重复验证后表明，本方确系良方。
五、预防护理
1.腰部要保暖,不要受凉。春天怕风，夏天怕潮，冬天怕寒冷。夏天睡觉不要露腰吹风扇、空调，不要在潮湿的地方睡卧，以防受风寒湿邪。
2.适当运动,可做柔软体操、太极拳、八段锦等,不仅使局部血液循环畅通,还可以加强腰部关节及关节周围软组织的功能,从而预防或减少腰痛的加重。
3.注意合理膳食。腰痛者的食谱应该保证营养的均衡，像糖、蛋白质、脂肪类、矿物质、维生素等必须的营养物质在每天的膳食中一样也不能少。经常在办公室的人日晒机会少，容易缺乏维生素D，要多吃海鱼、鸡肝等。当人承受巨大心理压力时，所消耗的维生素C就会增加，应多吃一些蔬菜、水果等食物。
〖编辑：安然〗
徐大平，著名中医养生专家，副主任中医师、副教授，全国名老中医学术继承人，《现代养生》杂志社副社长。擅长于针灸经络外治法、杂病内治及养生保健。
一、病人腰痛，大夫头痛
在中老年人群中，腰痛的就诊率是最高的，是几十种疾病共有的临床表现之一。人体的头、颈、双上肢及躯干的重量全部由腰部承担，日常生活、工作中人的姿态、负重、运动均以腰部为中心。腰部又是连接胸腔、腹腔、盆腔的中枢地带，因此，腰痛可以是这些结构中的组织、器官病理改变的表现。此外，脊柱、腰部肌肉、韧带、神经系统的疾病以及腹腔内脏器官的疾病等也均可表现出腰痛。
1.腰痛分为以下几类：
（1）腰椎先天性或发育异常：包括先天性腰椎融合、隐性脊柱裂、腰椎骶化、骶椎腰化、脊椎峡部不连或滑脱症、脊柱侧弯、第3腰椎横突肥大、先天性腰椎管狭窄症等。
（2）腰椎退行性改变：包括老年性骨质疏松症、腰椎间盘突出症、继发性腰椎管狭窄症、腰椎退行性骨关节病等。
（3）下腰部炎症：包括腰背部筋膜纤维组织炎、腰椎结核、骶髂关节炎、强直性脊柱炎、类风湿性关节炎、化脓性脊柱炎、腰3横突滑囊炎、腰椎间盘炎等。
（4）下腰部损伤：包括急性腰扭伤、腰肌劳损、腰椎韧带损伤、腰椎骨折、脱位、骶尾部损伤、骶髂关节扭伤等。
（5）下腰部肿瘤：包括原发性和继发性肿瘤①原发良性肿瘤：如骨囊肿、骨母细胞瘤、骨软骨瘤、骨纤维异样增殖症等。②原发恶性肿瘤：如恶性淋巴瘤、骨母细胞瘤、腰骶部肉瘤等。③乳腺癌、前列腺癌、子宫癌等恶性肿瘤转移至腰骶部都可产生下腰痛症状。
（6）邻近组织疾患：如坐骨神经痛、梨状肌综合征等；泌尿系统的结石、肾盂肾炎、肾周围脓肿等；消化系统的消化性溃疡、慢性胰腺炎等；妇产科的子宫体炎、附件炎、子宫脱垂、盆腔肿瘤等；腹膜后的肿瘤侵蚀脊柱也可以产生下腰痛。
（7）功能性缺陷：如姿势不正确、妊娠、扁平足、下肢不等长、腰臀肌力不足等。
2.腰痛的自我诊断：
由于腰痛的原因较复杂，要确诊腰痛的病因，常常需要仔细观察、分析。
（1）当用力弯腰、挑重担或举重物之后，突然发生腰痛，且腰椎两旁肌肉发生痉挛而有触痛，提示可能为急性腰扭伤或腰肌劳损。
（2)腰痛沿臀部放射至大腿后侧、腘窝、小腿外侧，多有针刺或电击样的感觉，腰痛过后下肢感到麻胀，病人躺卧后则症状可减轻。但站立、行走，甚至咳嗽、打喷嚏、排便用力时，腰痛则明显加重，提示可能为腰椎间盘突出症。
（3)腰痛，尤以第4、5腰椎旁疼痛明显，并向一侧下肢放射，甚至有明显的麻胀感，平卧时患侧下肢不能直腿抬起，提示可能为根性坐骨神经痛。此病多见于30～50岁的中年男子。
（4）腰痛同时伴有尿急、尿频、尿意窘迫者，提示可能为肾盂肾炎。
二、穴位保健
1.取穴：肾俞、腰眼、委中、承山、涌泉。
①肾俞：肾背俞穴，在第2腰椎棘突下，旁开1.5寸。简便取穴法：正坐直腰，两手中指按脐心，左右平行移向背后，两指会合之处为命门穴（此穴正对脐眼），由此旁开1.5寸取之。或者四指指腹紧贴在腹部正中线两侧，肚脐眼之上，双手同时贴着肚皮后移到腰部，指尖由在腹前的向下到腰后的相对，虎口掐在肋软骨的下端，掌心朝上，食指相对一拳宽度，食指指尖所附着的地方即为肾俞。此穴具有补肾纳气，填精益髓作用，主治：腰背酸痛、阳痿、遗精、早泄、不孕、小便不利、水肿、月经不调、头晕、耳鸣、耳聋、咳喘少气。操作：两手掌心相对，用力搓热，手心紧贴在肾俞停留片刻，上下搓擦，方向由外上到内下，搓到肾俞发热发烫，再用掌心捂住该穴，反复做3～5分钟。
②腰眼：在第4腰椎棘突下，旁开3.5寸。俯卧在平板床上，腰骶部出现的凹陷即为腰眼。两手叉腰，虎口放在髂脊，四指朝前，大拇指下按的位置即是。该穴主治腰痛、月经不调、下肢疼痛。用两手掌心紧贴在腰眼处，上下搓3～5分钟，腰骶部热、胀，感觉很舒服。
③委中：在腘横纹中点，股二头肌腱与半腱肌腱的中间。《四总穴歌》有“腰背委中求”，主治腰痛、下肢痿痹、中风昏迷、半身不遂、腹痛、腹泻、呕吐、小便不利、遗尿。操作：取端坐式，左手中指按压在左侧委中，拇指附着在膝盖上，右手中三指压着左手三指的指背，左手中指用力上下按压委中穴，右手助力加压，在推拿过程中，自委中向下放射样酸胀感，做2～3分钟，右侧同左侧一样，每天3次。
④承山：在小腿后面正中，委中与昆仑之间，当伸直小腿或足跟上提时腓肠肌肌腹下出现尖角凹陷处。主治：腰背痛、小腿转筋、痔疾、便秘、腹痛、疝气、脚气、下肢瘫痪。操作：取单盘或跪式，让小腿肌肉放松，先用单手或双手捏拿小腿肌肉1～3分钟，然后用拇指指腹按揉承山，力量由轻到重,由表及里。如果力量不够，可以双手加压，或者在拇指按压的同时，脚做曲、伸动作，以加强按压力度。左右交替进行，每次5分钟，一天3次。
⑤涌泉：涌泉穴位于足底心，前1/3与后2/3交界处，凹陷处。简易取穴法：用力钩住足趾，足底呈现凹陷处即是。涌泉是足少阴肾经的井穴，就是起点穴。对于肾脏的肾阴虚、肾阳虚有着很好的调节作用，同时又可以疏通心肾，水火既济。肾主骨生髓，腰为肾之府。主治腰腿疼痛、失眠、多梦、生殖系统疾病，引火上行又能治疗高血压、头眩晕、头痛、脑萎缩等。此穴保健前应在临睡前先洗足，用温热的水浸泡足底20～30分钟，“富人吃药，穷人洗脚”，说明洗脚对养生保健的作用之大。洗完脚擦干后，用手掌贴足心来回摩擦，用力宜轻，速度宜快，按摩的距离宜长，每晚做3～5分钟，以足心透热为佳。
三、经络体操
1.补肾培元桩
两脚与肩平站立，两脚趾向里扣抓地，成内八字，两膝向外分开，同时屈膝下蹲，成骑马姿势。如同坐在马背上，两膝不过脚趾，力在脚跟，两臂松垂，屈肘抬臂，上臂略向前伸，手指松直，右手在上，手心向下，左手在下，手心向上。两臂向内，两手心相对，形成一个抱球守元之势。10分钟后，左手在上，右手在下，抱球10分钟。自然呼吸，鼻吸鼻呼。意念在两手之间，日久便产生气感，手心相吸，像一个巨大的磁场，而且越来越明显。
补肾培元桩是取天地之气，自然之气，尤其是地气，补足心之气，壮两腿之力，以达炼精化气，祛邪扶正，调整阴阳五行，疏通经络，治病健身之目的。此桩对各种慢性疾病均有理想的治疗效果，尤其适合初练功者和腰腿痛患者站桩之用。
2.转腰旋胯
两脚自然站立，与肩同宽，两手叉腰，四指向前，膝关节微曲。头项正直，双目平视，下颌内收，舌抵上腭，面带微笑。松肩垂肘，松腰松胯。百会与会阴成一直线，即以中脉为轴，缓慢地顺时针方向旋转腰胯，3～5分钟后，再逆时针方向旋转3～5分钟。
身体恢复到中正位置，姿势同前，以尾骨为支点，做前挺、后撅动作。注意，腰痛剧烈者，幅度宜小，力量宜轻。操作1～3分钟后，恢复站立姿势。
两脚并拢，自然站立，两手叉腰，姿势同上。踮起足跟，停留1～2秒，自然下落，反复踮脚2～3分钟。
转腰旋胯直接松解腰部的肌肉、韧带，缓解腰部疲劳与疼痛；前挺后撅加强腰部的力量，使得错位的关节复位；踮脚震动脊柱，增加脊柱的力量，锻炼下肢肌肉。
3.抬腿运动
单腿直膝抬高运动:仰卧床上,双手抱头后,两腿伸直轮流向上高举到最大限度,然后再慢慢放下成仰卧状。
双腿抬高运动:仰卧床上,双手抱于头后,上体伸直,双腿并拢伸直向上高举至最大限度,然后再缓慢放下。如此持续3～5分钟，可加强腿部肌肉的锻炼，松解腰部疼痛和紧张。
4.抱膝运动
仰卧床上,双膝屈起使大腿面尽量贴近胸腹部。要求腰背贴紧床面,不要弓腰。利用腿部力量挤压腰胯，舒缓腰部紧张。
5.锻炼腹肌
（1）仰卧起坐:仰卧床上,两臂上举或前举,上体坐起,双手尽量触及脚尖,要求两腿伸直。
（2）俯卧撑运动:俯卧床上,两臂屈撑于胸前,距离与肩同宽,两腿自然伸直,放松,两肘内夹,双臂撑起伸直,同时上体抬起,挺胸抬头。
6.退步行功
慢性腰痛是因腰部肌肉力量、韧带强度不够，腰椎稳定性差引起的。退步行功可增强腰背肌群力量，加强腰椎的稳定性及灵活性。退步行功动作简单易学，中老年人可根据个人情况，掌握活动量，下面介绍具体方法，供大家参考：
预备姿势：直立，挺胸抬头，双手叉腰，拇指在后，其余4指在前。拇指点按腰部双侧“肾俞”穴。动作：退着走时先从左腿开始，左腿尽量后抬，向后退出，身体重心后移。先左前脚掌落地，随后全脚着地，重心移至左腿后再换右腿，左右腿交替退着走。每退1步，用双手拇指按揉“肾俞”穴1次。
退步行功锻炼可每天早晚各进行1次，每次20分钟，一般以每次锻炼后，稍事休息，疲劳感即逐渐消失为宜。场地要选择平坦、无障碍的地方，锻炼时要尽可能挺胸，尽量后抬大腿。
四、膳食搭配
1.猪肾羹《频湖集简方》：
猪腰子一对，去筋膜臊腺，切块划割细花，骨碎补10克，加水适量，稍加食盐、葱、姜、调料，煎煮一小时。分顿食用，连吃数日。可治疗肾虚腰痛、久泻等症。
2.药酒一：黄芪50克， 杜仲、牛膝各25克，补骨脂、红花各20克，鸡血藤25克。研成粗末，用白酒500克，浸泡7天，每次服1酒杯，每日2次。
3.药酒二：鳖甲100克，龟板100克，乌梢蛇25克，枸杞子50克，生黄芪200克，川牛膝（盐水炒）50克。用白酒1千克，浸泡7天，每次服1酒杯，每日2次，一般连服10日。据报道，经重复验证后表明，本方确系良方。
五、预防护理
1.腰部要保暖,不要受凉。春天怕风，夏天怕潮，冬天怕寒冷。夏天睡觉不要露腰吹风扇、空调，不要在潮湿的地方睡卧，以防受风寒湿邪。
2.适当运动,可做柔软体操、太极拳、八段锦等,不仅使局部血液循环畅通,还可以加强腰部关节及关节周围软组织的功能,从而预防或减少腰痛的加重。
3.注意合理膳食。腰痛者的食谱应该保证营养的均衡，像糖、蛋白质、脂肪类、矿物质、维生素等必须的营养物质在每天的膳食中一样也不能少。经常在办公室的人日晒机会少，容易缺乏维生素D，要多吃海鱼、鸡肝等。当人承受巨大心理压力时，所消耗的维生素C就会增加，应多吃一些蔬菜、水果等食物。
〖编辑：安然〗