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摘 要：随着国家体育事业发展，在举重运动人才培养过程，要重视提高青少年举重兴趣，同时也应该进一步提升青少年举重训练能力。为了提高青少年举重力量训练质量，在有效研究过程，要掌握举重运动中力量训练的原理，要积极制定更加完善的训练方法，从而才能提高青少年举重力量训练水平。希望结合本文的进一步研究，能够为相关工作开展提供有效建议。
关键词：青少年;举重训练;力量训练;方法
中图分类号：G884 文献标识码：A 文章编号：1004-7344（2019）03-0044-02
引 言
青少年举重力量训练过程要保证科学性，训练过程应该以青少年实际能力为主，有计划的开展一系列专业训练，从而提高青少年举重水平，具体分析如下：
1 举重运动中力量训练的原理
力量素质是很多运动项目的决定性因素，直接影响着运动成绩，尤其对于举重项目来说更是如此。在运动员的日常训练中，对力量素质的训练可以改变运动员肌肉的生理变化，从而增强其力量，其中肌肉变化的具体情况体现在以下几个方面：①通过专门的力量训练，运动员肌肉的生理横断面较之前会产生显著的变化，会逐渐变大，这样会增强肌肉力量。②身体协调性对举重运动员来说非常关键，良好的身体协调性可以避免运动员伤病情况的发生并可以有效的避免意外发生。所以在训练时为了提升肌肉的神经中枢功能，也要对其进行专门的力量训练，这样可以提高运动员的注意力与兴奋程度，动作自然，使运动成绩更加优秀。③力量训练可以改变运动员肌肉血管结构，增加毛细血管數量，这能直接提升运动员在运动时的爆发力，其在运动时肌肉也会给予身体充足的养料供应，使运动员在做各种活动时能够更加顺畅自然，技术动作更加标准。④肌肉在进行充足的力量训练之后，不仅可以起到减少肌肉脂肪含量的作用，还能在同时增强韧带以及肌腱的灵活程度，保证运动员在进行举重运动时身体更加灵活敏捷，为取得优异的成绩打好坚实的基础。
2 举重专项快速力量的培养方法及手段
2.1 青少年举重力量训练应重视专项垂直力量练习
现代举重与传统举重略有区别，对现代举重技术来说，专项的垂直力量练习尤为重要，其中包括下肢垂直力量，双脚的退让以及超等长力量和双臂向上的伸举动作。在训练时，教练员以及运动员都要提升对力量的重视程度，这样才能有效的提升其举重成绩。
比方说在进行后半蹲力量训练时，可以采用不同强度的训练方法：中上强度静力法，在身体承受75～80%重量的基础上，同时膝关节呈现95度左右以半蹲的姿势保持静止，时间约为10～20s，一共做7～9组;大强度静力法，在身体承受95～100%重量的基础上，同时膝关节呈现95～100°左右以半蹲的姿势保持静止，时间约为15s，一共做4～5组，为了提升运动员的承受能力，在增加重量的同时，时间要相对减少，以保证确定良好的训练效果。
2.2 以下肢为轴的加速——定点发力练习
通过对过往的调查研究可以看出，在抓举中运动员主要是通过发力瞬间肌肉提供的能源来提升抓举速度，以及抓举成绩，而我们用下肢肌肉和腰、腹、背，手指、手腕的力量使能源动力提高，这个就被称之为制动能力。这就告诉我们想要使运动员的爆破力量得到有效的爆发，就要对下肢的力量和对抗肌与相应肌群的肌肉动源能力来进行提升。所以我们在训练的时候使用的手段要以下肢力量为轴进行练习，提高其协调能力和爆发力。
另外，在我们练习的时候为了改善大腿屈推力量能力，我们常常采用半蹲式的纵跳高来进行。将大腿快速下和快速抬配合练习，来提高练习的难度。为练习举重抓举瞬间的肌肉的用力打下基础。
2.3 以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习
在抓举运动中，运动员在完成着地动作时，前脚掌在高速运动中快速着地。通过科学的研究发现，前脚掌在着地缓冲时取得的实际效果与运动员肌肉的向心超等长收缩能力密切相关。在运动员着地发力的整个过程中，运动员腿部所有肌群负荷都达到了最高值。对掌趾和踝关节为主的退让与超等长练习可进行以下几种练习：
（1）在前脚掌着地时快速进行不同方式的跳深练习，可单脚或双脚着地，偏重于向远跳，高度要保持适中，不宜太高，在保证动作速度和肌肉用力特征的前提下选择合适的高度。
（2）规定时间内进行直膝跳，运用掌趾和踝关节协调发力，同时膝关节要起到缓冲的作用，快速向前进行跳跃，大幅度提高运动员足踝肌群的向心收缩能力。
（3）规定时间内进行单足跳和跨步跳，在保证快速动作频率的同时，逐渐增加单足跳和跨步跳的距离。当运动员频率与幅度下滑时，教练员应适当让运动员进行休息并轻量负重的方法缩短距离再次进行练习，使训练效果得到保障。
2.4 以肩为轴的上肢推举力量练习
我国举重运动员在进行训练时，上肢推举力量比较薄弱。与外国运动员存在着差异，由于国外运动员通过专业的训练，使得上肢肩带群比国内的运动员要发达。所以教练员和体育教师在训练运动员的时候，要对上肢推举力量进行着重的练习并与下肢力量训练协调发展，认识到上肢摆动的重要性。
在抓举过程中，以肩为轴的上肢推举力量决定着整个动作的完成质量，是整个动作完成的重要环节，抓举的速度和杠铃的整体的作用运动效果是由抓推的速度、幅度和方向所决定的。在进行负重抓推臂训练时要着重强调技术动作，保证其标准性。
2.5 加强躯干的承受能力
运动员在比赛中承受负荷的关键因素在于运动员躯干的承受力，要想成功的完成举重运动要运动员的躯干核心力量下肢传导上肢力量形成相互的配合。因此，教练员在训练中应该加强对大对腰腹肌、腹内斜与腹外斜方肌肌肉力量的训练。 2.6 爆发力量训练方法
对爆发力量训练可以选择以下的训练方法：
（1）中小强度固定重复训练：在青少年身体承受60～70%负重的情况下训练4～6次，一共进行9～10组练习，提高其爆发力量。
（2）极限强度法：在青少年身体承受95～100%负重的情况下训练1次，一共进行7～9组练习，并且根据练习的效果来进行适当的增加调整;在身体承受60%负重的情况下训练5次，在进行2组练习，在身体承受80%负重的情况下训练3次，在进行2组练习在身体承受90%负重的情况下训练1～2次，在进行2组练习，在身体承受95%、98%负重的情况下训练3次，在进行2组练习，根据实际情况依次类推。
（3）极限强度反复冲击法：先以训练强度不断增加，训练组数不断减少的训练方法进行训练，然后在以训练强度不断减少，训练组数不断增加的方法进行训练，提升运动员的调节能力和恢复动源能力。
2.7 力量训练中神经系统的培养和生物机理
神经系统的改善可以改变肌肉单位，使其在运动中能够有更多的单位参与到其中，提高皮质神经细胞的兴奋程度，进一步加强运动员运动时的肌肉功能。所以在训练中要加强神经系统的训练，使运动员更加集中、兴奋。
3 青少年举重运动员力量训练的注意事项
3.1 严格控制强度，合理安排负荷量
在对运动员进行力量训练时，要注意考虑到运动员的年龄特点以及生理特点，合理科学的进行训练，并不是成年人的训练方法都适用于青少年，要有一定的规律性与秩序性，在规定量的基础上考虑强度。①要先规定一定负荷的训练，逐渐增大强度，最后再达到比赛强度，循序渐进;②合理安排一般身体素质训练与专项身体素质训练的时间与强度，协调性对举重这项体育运动来说非常重要，所以在训练运动员力量的同时也要进行协调性的练习，全面发展。所以，青少年训练要区分于成人，要在适当的量与强度的前提下合理科学地进行训练，这样才能保证其训练效果达到最佳。
3.2 专项素质训练要与标准技术动作或标准技术的辅助动作相结合
对运动员进行专项素质训练时，一定要将动作标准化，这样运动员在得到素质能力提升的同时，还能掌握正确的技术动作。所以，在选择专项素质训练内容时，要将举重的各项技术动作加以融合，运动员在经过反复练习后，动作会固定且熟练掌握各项技术动作，同时也省去很多再进行技术动作练习的时间，使训练更加高效。
3.3 科学安排敏感期训练
在敏感发展期这个阶段，青少年举重运动员的力量素质会得到突飞猛进的发展，而这也是发展各项身体能力的最佳阶段，所以教练员在这个阶段不宜盲目训练，要通过训练尽可能的挖掘运动员的潜能，一定要在符合规律的前提下既科学又合理，以取得事半功倍的训练效果。
3.4 注重各种力量的协调发展
每个体育项目需要的主要力量有所不同，但是如果想取得更好的成绩，则需要全面发展其力量素质，所以，对举重项目的力量训练来说，要强调注重全面协调发展，不能只锻炼主要肌群，对小肌肉群以及远端肌肉群等也要加以重视，安排合理的训练内容与训练时间。
3.5 进行循序渐进的力量训练
任何身体素质的训练都不可能在短时间内就达到理想的效果，需要经过时间的积累，循序渐進，逐渐取得训练效果，对青少年力量训练来说更是如此。教练员要根据青少年身心发展特点以及完整的训练计划合理的安排每阶段的训练任务与重点，循序渐进地对青少年举重运动员进行训练。同时，还应对以下几个问题加以注意：①为了使青少年脊柱的旋转能力得到增强，提高其稳定身体的力量，要在训练中加强腰腹力量练习。②要对青少年举重运动员科学合理的进行负重训练，但一定要适当的安排量与强度。为了提高其力量与协调性平衡发展，可以让其进行深蹲与跳深的练习，但是量与强度不宜过大，进行超负荷训练不仅不会取得理想的训练效果，还会对运动员的身体产生极大的危害。③力量训练不是单独进行的，其要结合专项技术进行训练，单纯的重复动作并不一定能够取得理想的训练效果，一定要将动作标准化，避免错误动作的形成，为取得优秀的举重成绩打好坚实基础。
4 结束语
总之，通过以上的总结，在青少年举重训练过程，力量训练是重要部分，在有效开展力量训练过程，应该循序渐进，利用科学的训练方法，保证青少年举重能力不断提高，从而为国家举重运动事业发展提供有效保证。
参考文献
[1]蔡德祥.运用举重基本技术提高青少年体能初探[J].当代体育科技，2018，8（16）：230～231.
[2]刘海霞.探究青少年举重运动员力量训练[J].当代体育科技，2018，8（16）：245～246.
[3]饶毛毛.浅析青少年举重运动员的力量训练[J].文化创新比较研究，2018，2（05）：135～136.
[4]黄 平.探究青少年举重运动员力量训练[J].体育世界（学术版），2017（10）：69～70.
收稿日期：2018-12-8
关键词：青少年;举重训练;力量训练;方法
中图分类号：G884 文献标识码：A 文章编号：1004-7344（2019）03-0044-02
引 言
青少年举重力量训练过程要保证科学性，训练过程应该以青少年实际能力为主，有计划的开展一系列专业训练，从而提高青少年举重水平，具体分析如下：
1 举重运动中力量训练的原理
力量素质是很多运动项目的决定性因素，直接影响着运动成绩，尤其对于举重项目来说更是如此。在运动员的日常训练中，对力量素质的训练可以改变运动员肌肉的生理变化，从而增强其力量，其中肌肉变化的具体情况体现在以下几个方面：①通过专门的力量训练，运动员肌肉的生理横断面较之前会产生显著的变化，会逐渐变大，这样会增强肌肉力量。②身体协调性对举重运动员来说非常关键，良好的身体协调性可以避免运动员伤病情况的发生并可以有效的避免意外发生。所以在训练时为了提升肌肉的神经中枢功能，也要对其进行专门的力量训练，这样可以提高运动员的注意力与兴奋程度，动作自然，使运动成绩更加优秀。③力量训练可以改变运动员肌肉血管结构，增加毛细血管數量，这能直接提升运动员在运动时的爆发力，其在运动时肌肉也会给予身体充足的养料供应，使运动员在做各种活动时能够更加顺畅自然，技术动作更加标准。④肌肉在进行充足的力量训练之后，不仅可以起到减少肌肉脂肪含量的作用，还能在同时增强韧带以及肌腱的灵活程度，保证运动员在进行举重运动时身体更加灵活敏捷，为取得优异的成绩打好坚实的基础。
2 举重专项快速力量的培养方法及手段
2.1 青少年举重力量训练应重视专项垂直力量练习
现代举重与传统举重略有区别，对现代举重技术来说，专项的垂直力量练习尤为重要，其中包括下肢垂直力量，双脚的退让以及超等长力量和双臂向上的伸举动作。在训练时，教练员以及运动员都要提升对力量的重视程度，这样才能有效的提升其举重成绩。
比方说在进行后半蹲力量训练时，可以采用不同强度的训练方法：中上强度静力法，在身体承受75～80%重量的基础上，同时膝关节呈现95度左右以半蹲的姿势保持静止，时间约为10～20s，一共做7～9组;大强度静力法，在身体承受95～100%重量的基础上，同时膝关节呈现95～100°左右以半蹲的姿势保持静止，时间约为15s，一共做4～5组，为了提升运动员的承受能力，在增加重量的同时，时间要相对减少，以保证确定良好的训练效果。
2.2 以下肢为轴的加速——定点发力练习
通过对过往的调查研究可以看出，在抓举中运动员主要是通过发力瞬间肌肉提供的能源来提升抓举速度，以及抓举成绩，而我们用下肢肌肉和腰、腹、背，手指、手腕的力量使能源动力提高，这个就被称之为制动能力。这就告诉我们想要使运动员的爆破力量得到有效的爆发，就要对下肢的力量和对抗肌与相应肌群的肌肉动源能力来进行提升。所以我们在训练的时候使用的手段要以下肢力量为轴进行练习，提高其协调能力和爆发力。
另外，在我们练习的时候为了改善大腿屈推力量能力，我们常常采用半蹲式的纵跳高来进行。将大腿快速下和快速抬配合练习，来提高练习的难度。为练习举重抓举瞬间的肌肉的用力打下基础。
2.3 以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习
在抓举运动中，运动员在完成着地动作时，前脚掌在高速运动中快速着地。通过科学的研究发现，前脚掌在着地缓冲时取得的实际效果与运动员肌肉的向心超等长收缩能力密切相关。在运动员着地发力的整个过程中，运动员腿部所有肌群负荷都达到了最高值。对掌趾和踝关节为主的退让与超等长练习可进行以下几种练习：
（1）在前脚掌着地时快速进行不同方式的跳深练习，可单脚或双脚着地，偏重于向远跳，高度要保持适中，不宜太高，在保证动作速度和肌肉用力特征的前提下选择合适的高度。
（2）规定时间内进行直膝跳，运用掌趾和踝关节协调发力，同时膝关节要起到缓冲的作用，快速向前进行跳跃，大幅度提高运动员足踝肌群的向心收缩能力。
（3）规定时间内进行单足跳和跨步跳，在保证快速动作频率的同时，逐渐增加单足跳和跨步跳的距离。当运动员频率与幅度下滑时，教练员应适当让运动员进行休息并轻量负重的方法缩短距离再次进行练习，使训练效果得到保障。
2.4 以肩为轴的上肢推举力量练习
我国举重运动员在进行训练时，上肢推举力量比较薄弱。与外国运动员存在着差异，由于国外运动员通过专业的训练，使得上肢肩带群比国内的运动员要发达。所以教练员和体育教师在训练运动员的时候，要对上肢推举力量进行着重的练习并与下肢力量训练协调发展，认识到上肢摆动的重要性。
在抓举过程中，以肩为轴的上肢推举力量决定着整个动作的完成质量，是整个动作完成的重要环节，抓举的速度和杠铃的整体的作用运动效果是由抓推的速度、幅度和方向所决定的。在进行负重抓推臂训练时要着重强调技术动作，保证其标准性。
2.5 加强躯干的承受能力
运动员在比赛中承受负荷的关键因素在于运动员躯干的承受力，要想成功的完成举重运动要运动员的躯干核心力量下肢传导上肢力量形成相互的配合。因此，教练员在训练中应该加强对大对腰腹肌、腹内斜与腹外斜方肌肌肉力量的训练。 2.6 爆发力量训练方法
对爆发力量训练可以选择以下的训练方法：
（1）中小强度固定重复训练：在青少年身体承受60～70%负重的情况下训练4～6次，一共进行9～10组练习，提高其爆发力量。
（2）极限强度法：在青少年身体承受95～100%负重的情况下训练1次，一共进行7～9组练习，并且根据练习的效果来进行适当的增加调整;在身体承受60%负重的情况下训练5次，在进行2组练习，在身体承受80%负重的情况下训练3次，在进行2组练习在身体承受90%负重的情况下训练1～2次，在进行2组练习，在身体承受95%、98%负重的情况下训练3次，在进行2组练习，根据实际情况依次类推。
（3）极限强度反复冲击法：先以训练强度不断增加，训练组数不断减少的训练方法进行训练，然后在以训练强度不断减少，训练组数不断增加的方法进行训练，提升运动员的调节能力和恢复动源能力。
2.7 力量训练中神经系统的培养和生物机理
神经系统的改善可以改变肌肉单位，使其在运动中能够有更多的单位参与到其中，提高皮质神经细胞的兴奋程度，进一步加强运动员运动时的肌肉功能。所以在训练中要加强神经系统的训练，使运动员更加集中、兴奋。
3 青少年举重运动员力量训练的注意事项
3.1 严格控制强度，合理安排负荷量
在对运动员进行力量训练时，要注意考虑到运动员的年龄特点以及生理特点，合理科学的进行训练，并不是成年人的训练方法都适用于青少年，要有一定的规律性与秩序性，在规定量的基础上考虑强度。①要先规定一定负荷的训练，逐渐增大强度，最后再达到比赛强度，循序渐进;②合理安排一般身体素质训练与专项身体素质训练的时间与强度，协调性对举重这项体育运动来说非常重要，所以在训练运动员力量的同时也要进行协调性的练习，全面发展。所以，青少年训练要区分于成人，要在适当的量与强度的前提下合理科学地进行训练，这样才能保证其训练效果达到最佳。
3.2 专项素质训练要与标准技术动作或标准技术的辅助动作相结合
对运动员进行专项素质训练时，一定要将动作标准化，这样运动员在得到素质能力提升的同时，还能掌握正确的技术动作。所以，在选择专项素质训练内容时，要将举重的各项技术动作加以融合，运动员在经过反复练习后，动作会固定且熟练掌握各项技术动作，同时也省去很多再进行技术动作练习的时间，使训练更加高效。
3.3 科学安排敏感期训练
在敏感发展期这个阶段，青少年举重运动员的力量素质会得到突飞猛进的发展，而这也是发展各项身体能力的最佳阶段，所以教练员在这个阶段不宜盲目训练，要通过训练尽可能的挖掘运动员的潜能，一定要在符合规律的前提下既科学又合理，以取得事半功倍的训练效果。
3.4 注重各种力量的协调发展
每个体育项目需要的主要力量有所不同，但是如果想取得更好的成绩，则需要全面发展其力量素质，所以，对举重项目的力量训练来说，要强调注重全面协调发展，不能只锻炼主要肌群，对小肌肉群以及远端肌肉群等也要加以重视，安排合理的训练内容与训练时间。
3.5 进行循序渐进的力量训练
任何身体素质的训练都不可能在短时间内就达到理想的效果，需要经过时间的积累，循序渐進，逐渐取得训练效果，对青少年力量训练来说更是如此。教练员要根据青少年身心发展特点以及完整的训练计划合理的安排每阶段的训练任务与重点，循序渐进地对青少年举重运动员进行训练。同时，还应对以下几个问题加以注意：①为了使青少年脊柱的旋转能力得到增强，提高其稳定身体的力量，要在训练中加强腰腹力量练习。②要对青少年举重运动员科学合理的进行负重训练，但一定要适当的安排量与强度。为了提高其力量与协调性平衡发展，可以让其进行深蹲与跳深的练习，但是量与强度不宜过大，进行超负荷训练不仅不会取得理想的训练效果，还会对运动员的身体产生极大的危害。③力量训练不是单独进行的，其要结合专项技术进行训练，单纯的重复动作并不一定能够取得理想的训练效果，一定要将动作标准化，避免错误动作的形成，为取得优秀的举重成绩打好坚实基础。
4 结束语
总之，通过以上的总结，在青少年举重训练过程，力量训练是重要部分，在有效开展力量训练过程，应该循序渐进，利用科学的训练方法，保证青少年举重能力不断提高，从而为国家举重运动事业发展提供有效保证。
参考文献
[1]蔡德祥.运用举重基本技术提高青少年体能初探[J].当代体育科技，2018，8（16）：230～231.
[2]刘海霞.探究青少年举重运动员力量训练[J].当代体育科技，2018，8（16）：245～246.
[3]饶毛毛.浅析青少年举重运动员的力量训练[J].文化创新比较研究，2018，2（05）：135～136.
[4]黄 平.探究青少年举重运动员力量训练[J].体育世界（学术版），2017（10）：69～70.
收稿日期：2018-12-8