论文部分内容阅读
“秋天不减肥，冬天徒伤悲，春天徒伤悲，夏天徒伤悲……”类似的打油诗可以改成“今天不减肥，明天徒伤悲，后天徒伤悲……”等无数个版本。减肥已经成了一个公共话题，无论朋友聚会，还是在办公室的茶歇处，或是在商场购物，一句“你真瘦啊”可能要比赞扬你美丽漂亮更受欢迎。
但是，肥胖的形成原因有什么？这个时代，大家都在嚷嚷着减肥，到底减肥要遵从什么样的基本原理？
为什么会胖？
肥胖是指体内脂肪堆积，导致脂肪细胞数量增多、脂肪细胞体积肥大的一种状态。按照世界卫生组织WHO的标准，BMI指数大于25才叫超重，大于30才叫肥胖。而在亚洲，目前的标准是，BMI指数大于23叫做超重，大于25就叫肥胖了。但这个肥胖标准正在趋向国际化的WHO标准，即大于25才叫超重。因为现在的生活方式让即使是看起来身材较瘦的人，BMI偶尔也会超过23。这是因为现在的社会发展速度很快，物质极大丰富了，人们体重增加得很多，世界卫生组织的标准要符合现下的情况。
那么，到底什么是肥胖？有专家将肥胖的原因做了简要的概括：内因是代谢方面的因素，外因就是热量摄入和消耗之间的不平衡。
在医学领域里，肥胖症是一种病，是一定要就医治疗的。可是对很多专家来说，现在社会中有很多人根本就不胖，只是有点丰满就嚷嚷要减肥，这是完全没有必要的。因此，要学会正确看待自己的肥胖问题。如果属于真正的肥胖患者，就要了解引起自己肥胖的原因。
1.相当多的肥胖与遗传和环境因素有关。首先要了解家族史的情况，遗传基因在一个人是否会肥胖的问题上有很大的作用。研究发现，父母体重正常，其子女肥胖的机率约为10%，反之，父母均肥胖，子女肥胖的概率在70%～80%。双亲中有一人肥胖，则子女肥胖概率为40%～50%。但更重要的是后天养成的生活习惯，特别是家庭不良饮食习惯也会对子女产生很大影响。
2.饮食过多，消耗减少。人体所需的脂肪、蛋白质、碳水化合物三大元素中，任何一类物质过多地摄入，都会造成体内脂肪堆积。生活中的许多胖人往往越胖越不爱运动，越不爱运动能量消耗就越少，越容易发胖，形成恶性循环。要知道，真正天生的胖人并不多，但现在的人们吃得多了，消耗却很少，导致胖的人开始逐渐增加。此外，饮食结构的改变，使得人们越来越多地摄取高油脂高蛋白高卡路里的食物，也增加了肥胖的几率。另外，很多人从事脑力活动的拇指一族，每天坐着不动，也是产生肥胖的原因。
3.精神神经因素。这是一个极可能被忽视的原因，很多人长期在快节奏、高压、压抑的精神面貌下工作，使得内分泌、代谢等出现紊乱，都会导致肥胖。有的人在情绪波动时会神经兴奋，刺激了饥饿中枢，引起食欲，造成过度进食而肥胖。有人则借大量进食来宣泄情绪，结果同时产生肥胖。但这些都是单纯性肥胖，和饮食结构生活习惯关系很大。
4.其他因素。一些疾病也会引起人体肥胖，例如一少部分的病理性肥胖，则是由下丘脑、脑垂体，以及肾上腺等疾病引起的。另外，由于治病服用某些激素类药物、抗精神类药物或避孕药使用不当等，都会导致肥胖。不过，在肥胖人群中，病理性的肥胖只占很小的一部分。
肥胖究竟有多可怕？
肥胖很可怕吗？有专家说，相对于正常体重，很多慢性病的发生肥胖都是危险诱因。国外的一些研究报告称，肥胖一定有害于健康，也不能一概而论。相比起IBM指数，脂肪的分布更为重要。目前有研究表示，如果脂肪分布均匀合理的话，不一定会对冠心病等心脏疾病有害。当然，如果脂肪全部集中在腹部，危险性是比较明显的。
目前对于肥胖的危害，有两个极端化的倾向，一种是真正的肥胖者，根本不认为肥胖有什么问题，也没有主动的意识想要减肥；另外一种是对胖的恐惧心理，不容许自己身上有一点点的脂肪，过度节食，或者使用其它措施减肥，搞得自己的身体素质很差。
对于真正的肥胖症患者来说，肥胖会引起三高、冠心病，以及激素紊乱、代谢障碍、心梗、关节问题等。就像一个人每天背着一两百斤的米袋行走，他的关节受力太大，久而久之，问题就出现了。因此，对于肥胖症患者而言，病理性的肥胖一定要到医院看病，防止出现更严重的健康问题。
减肥什么最重要？
加速新陈代谢提升减肥效率
肥胖是代谢紊乱引起的疾病，是人体能量的输入多于输出。代谢率的提高，会直接促进食物转化为热量而非变成脂肪囤积体内。换句话说，只要你可以加速自己的新陈代谢，方法得当，也许可以把你从代谢如龟速般缓慢的人，摇身一变成为脂肪的“焚化炉”！
一定要吃早餐
早餐是一天中新陈代谢，以及减肥计划中最重要的一餐。调查显示，吃早餐的人比空腹的人减肥更轻松。在熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度会随着恢复加快。因此，如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，这无疑对减肥大为不利。所以，聪明的方法是，清晨进食300～400卡的早餐，提前恢复新陈代谢速度。
适量摄入蛋白质
摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150～200卡热量。当然，这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食，只要确保每日所需热量的10%～35%是来自蛋白质就足够了。也就是说，如果你摄入1800卡的食物，其中有360～630卡的热量应该是富含蛋白质的食品，如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等。为摄取足够的蛋白质，无论是每日正餐还是零食，各式各样的坚果、一小罐金枪鱼或一片低脂奶酪都是不错的选择。
变一日三餐为一日六餐
每天5～6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率为24：7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质。比如，你早晨吃粗纤维谷物加水果，上午可吃些酸奶和果品等小零食；午餐吃一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼；在下午3～4点钟再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪；晚餐则要尽量清淡简单，少吃一些，可以考虑蔬菜拌120～180克的鸡肉、鱼肉；如果睡得晚还可以安排一次夜宵，以水果为主。 增加强度训练
研究结果表明，进行一周两次间隔锻炼的人群能比仅仅定期做心肺训练的人减掉2倍的重量。你可以很容易地将间隔训练法融入你的日常练习中，即在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑，或在你单调的练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中，因此你可以燃烧更多的热量。
加强免疫能力
与体重反复变化的女性相比，保持健康体型超过5年的女性的免疫力要高40%，那些减肥反弹次数越多的女性，体内免疫细胞的活性就越低，结果是患上感冒、肺结核等流行疾病的机会大大增加。研究发现，体重的频繁反弹变化会让你得上高血压、高胆固醇和胆囊炎的机率增加。
远离酒精
研究结果都证明，餐前喝酒会使你多摄入大约200卡热量。人体会首先燃烧酒精，然后才是食品，这也意味着一部分食品所产生的热量可能会储存起来，转化为你体内的脂肪。假如你确实想喝酒的话，试试葡萄酒吧，一杯葡萄酒仅包含80卡热量。
吃点“辣”
在午餐或晚餐的汤中加入少许辣椒粉。根据加拿大莱瓦尔大学所做的调查证明，混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时刺激身体，使身体释放更多的激素，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。
按摩耳廓穴位促进循环
耳廓上布满了全息反应穴，这些穴位对应着全身的脏腑器官。因此，如果每天你一有时间就对整个耳廓进行按摩，可以发挥相当于全身按摩的功效，不仅能激活全身的血液循环和淋巴循环，促进代谢废物排出，更能激活每一个脏腑细胞，让脏腑器官主动运动起来，增强自身活力和免疫力。但要特别提醒的是，在按摩耳廓之前，需要先将双手搓热，帮耳廓做热敷，大约2分钟左右，然后再开始按摩，效果会更好。
灵活分散运动时间
有可能的话，可以将每天的训练分成多个部分。例如，在清晨做15分钟的慢跑练习，然后在午餐或晚餐后有30分钟的散步。这样一来，你可以在一天里多消耗掉100～200卡路里。根据《自然》杂志的研究报告，即使是一些小小的活动，也会促进你的新陈代谢速度。另外，可以多安排休闲活动。不要小看休闲活动带来的好处，如带爱犬散步25分钟就会消耗116卡的热量，清理草坪15分钟会消耗126卡的热量，在林荫路上走一圈也会消耗70卡的热量，因此，要多多给自己安排一些休闲的活动，尽量打散运动时间，不要偷懒。
“特殊日子”巧安排
在每月的“老朋友”到来之前，你是否会情绪波动，面部浮肿，甚至将自己蜷在沙发里，全身感到不适？根据澳大利亚艾迪莱德大学新近的一项研究证明，假如你在月经前的两周里进行锻炼的话，你会轻松减掉更多的重量。参与调查的利恩·雷德曼说：“从排卵期后的两周起至月经前两天，女性在这期间会多消耗掉30%的脂肪。”其原因是由于再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌在此时达到最高水平，它们促进人体将脂肪转为能量，在这段时间里进行锻炼，你会消耗更多的脂肪。
常饮牛奶
调查结果显示，一天内摄入3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性，可减掉至少70%的脂肪。原因在于蕴藏在奶制品中的钙质。钙可以提高新陈代谢的速度，让身体更快地燃烧多余的脂肪，但是只有奶制品中的钙质才能达到这样的效果，而其他富含钙的食品（如甘蓝）和强化钙饮品（如橙汁），或一些营养补充品则不具备如此功效。每天喝3次奶制品并摄入1200毫克钙元素的女性，身体会最大程度地消耗热量，有助于健康及瘦身减肥。
关心睡眠
睡眠不足会导致新陈代谢失调。芝加哥大学实验证明，每晚睡眠4小时或不足4小时的人群，在碳水化合物的处理上会相对困难一些。提高睡眠质量的方法很简单，在一天中提早计划训练时间，上床睡觉之前的2～3小时内进行锻炼，可使睡眠保持平稳。同时，在睡前泡个热水澡也有好处，调查显示，温水浸泡过的人，会更容易地进入梦乡。要想知道自己的睡眠是否充足，可以通过以下三个方法进行检查。首先，自己每天早上是否需要闹钟才能起床？其次，每天下午是否感到精神不济，甚至会严重到影响自己正在做的事？最后，晚餐后是否很快就开始打瞌睡？如果这三种情况的任何一项，就表示你需要更多睡眠。但如果你的睡眠充足，每天睡够了8小时却还有上述情况，建议最好到医院检查一下体力不足的原因。
但是，肥胖的形成原因有什么？这个时代，大家都在嚷嚷着减肥，到底减肥要遵从什么样的基本原理？
为什么会胖？
肥胖是指体内脂肪堆积，导致脂肪细胞数量增多、脂肪细胞体积肥大的一种状态。按照世界卫生组织WHO的标准，BMI指数大于25才叫超重，大于30才叫肥胖。而在亚洲，目前的标准是，BMI指数大于23叫做超重，大于25就叫肥胖了。但这个肥胖标准正在趋向国际化的WHO标准，即大于25才叫超重。因为现在的生活方式让即使是看起来身材较瘦的人，BMI偶尔也会超过23。这是因为现在的社会发展速度很快，物质极大丰富了，人们体重增加得很多，世界卫生组织的标准要符合现下的情况。
那么，到底什么是肥胖？有专家将肥胖的原因做了简要的概括：内因是代谢方面的因素，外因就是热量摄入和消耗之间的不平衡。
在医学领域里，肥胖症是一种病，是一定要就医治疗的。可是对很多专家来说，现在社会中有很多人根本就不胖，只是有点丰满就嚷嚷要减肥，这是完全没有必要的。因此，要学会正确看待自己的肥胖问题。如果属于真正的肥胖患者，就要了解引起自己肥胖的原因。
1.相当多的肥胖与遗传和环境因素有关。首先要了解家族史的情况，遗传基因在一个人是否会肥胖的问题上有很大的作用。研究发现，父母体重正常，其子女肥胖的机率约为10%，反之，父母均肥胖，子女肥胖的概率在70%～80%。双亲中有一人肥胖，则子女肥胖概率为40%～50%。但更重要的是后天养成的生活习惯，特别是家庭不良饮食习惯也会对子女产生很大影响。
2.饮食过多，消耗减少。人体所需的脂肪、蛋白质、碳水化合物三大元素中，任何一类物质过多地摄入，都会造成体内脂肪堆积。生活中的许多胖人往往越胖越不爱运动，越不爱运动能量消耗就越少，越容易发胖，形成恶性循环。要知道，真正天生的胖人并不多，但现在的人们吃得多了，消耗却很少，导致胖的人开始逐渐增加。此外，饮食结构的改变，使得人们越来越多地摄取高油脂高蛋白高卡路里的食物，也增加了肥胖的几率。另外，很多人从事脑力活动的拇指一族，每天坐着不动，也是产生肥胖的原因。
3.精神神经因素。这是一个极可能被忽视的原因，很多人长期在快节奏、高压、压抑的精神面貌下工作，使得内分泌、代谢等出现紊乱，都会导致肥胖。有的人在情绪波动时会神经兴奋，刺激了饥饿中枢，引起食欲，造成过度进食而肥胖。有人则借大量进食来宣泄情绪，结果同时产生肥胖。但这些都是单纯性肥胖，和饮食结构生活习惯关系很大。
4.其他因素。一些疾病也会引起人体肥胖，例如一少部分的病理性肥胖，则是由下丘脑、脑垂体，以及肾上腺等疾病引起的。另外，由于治病服用某些激素类药物、抗精神类药物或避孕药使用不当等，都会导致肥胖。不过，在肥胖人群中，病理性的肥胖只占很小的一部分。
肥胖究竟有多可怕？
肥胖很可怕吗？有专家说，相对于正常体重，很多慢性病的发生肥胖都是危险诱因。国外的一些研究报告称，肥胖一定有害于健康，也不能一概而论。相比起IBM指数，脂肪的分布更为重要。目前有研究表示，如果脂肪分布均匀合理的话，不一定会对冠心病等心脏疾病有害。当然，如果脂肪全部集中在腹部，危险性是比较明显的。
目前对于肥胖的危害，有两个极端化的倾向，一种是真正的肥胖者，根本不认为肥胖有什么问题，也没有主动的意识想要减肥；另外一种是对胖的恐惧心理，不容许自己身上有一点点的脂肪，过度节食，或者使用其它措施减肥，搞得自己的身体素质很差。
对于真正的肥胖症患者来说，肥胖会引起三高、冠心病，以及激素紊乱、代谢障碍、心梗、关节问题等。就像一个人每天背着一两百斤的米袋行走，他的关节受力太大，久而久之，问题就出现了。因此，对于肥胖症患者而言，病理性的肥胖一定要到医院看病，防止出现更严重的健康问题。
减肥什么最重要？
加速新陈代谢提升减肥效率
肥胖是代谢紊乱引起的疾病，是人体能量的输入多于输出。代谢率的提高，会直接促进食物转化为热量而非变成脂肪囤积体内。换句话说，只要你可以加速自己的新陈代谢，方法得当，也许可以把你从代谢如龟速般缓慢的人，摇身一变成为脂肪的“焚化炉”！
一定要吃早餐
早餐是一天中新陈代谢，以及减肥计划中最重要的一餐。调查显示，吃早餐的人比空腹的人减肥更轻松。在熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度会随着恢复加快。因此，如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，这无疑对减肥大为不利。所以，聪明的方法是，清晨进食300～400卡的早餐，提前恢复新陈代谢速度。
适量摄入蛋白质
摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150～200卡热量。当然，这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食，只要确保每日所需热量的10%～35%是来自蛋白质就足够了。也就是说，如果你摄入1800卡的食物，其中有360～630卡的热量应该是富含蛋白质的食品，如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等。为摄取足够的蛋白质，无论是每日正餐还是零食，各式各样的坚果、一小罐金枪鱼或一片低脂奶酪都是不错的选择。
变一日三餐为一日六餐
每天5～6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率为24：7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质。比如，你早晨吃粗纤维谷物加水果，上午可吃些酸奶和果品等小零食；午餐吃一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼；在下午3～4点钟再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪；晚餐则要尽量清淡简单，少吃一些，可以考虑蔬菜拌120～180克的鸡肉、鱼肉；如果睡得晚还可以安排一次夜宵，以水果为主。 增加强度训练
研究结果表明，进行一周两次间隔锻炼的人群能比仅仅定期做心肺训练的人减掉2倍的重量。你可以很容易地将间隔训练法融入你的日常练习中，即在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑，或在你单调的练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中，因此你可以燃烧更多的热量。
加强免疫能力
与体重反复变化的女性相比，保持健康体型超过5年的女性的免疫力要高40%，那些减肥反弹次数越多的女性，体内免疫细胞的活性就越低，结果是患上感冒、肺结核等流行疾病的机会大大增加。研究发现，体重的频繁反弹变化会让你得上高血压、高胆固醇和胆囊炎的机率增加。
远离酒精
研究结果都证明，餐前喝酒会使你多摄入大约200卡热量。人体会首先燃烧酒精，然后才是食品，这也意味着一部分食品所产生的热量可能会储存起来，转化为你体内的脂肪。假如你确实想喝酒的话，试试葡萄酒吧，一杯葡萄酒仅包含80卡热量。
吃点“辣”
在午餐或晚餐的汤中加入少许辣椒粉。根据加拿大莱瓦尔大学所做的调查证明，混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时刺激身体，使身体释放更多的激素，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。
按摩耳廓穴位促进循环
耳廓上布满了全息反应穴，这些穴位对应着全身的脏腑器官。因此，如果每天你一有时间就对整个耳廓进行按摩，可以发挥相当于全身按摩的功效，不仅能激活全身的血液循环和淋巴循环，促进代谢废物排出，更能激活每一个脏腑细胞，让脏腑器官主动运动起来，增强自身活力和免疫力。但要特别提醒的是，在按摩耳廓之前，需要先将双手搓热，帮耳廓做热敷，大约2分钟左右，然后再开始按摩，效果会更好。
灵活分散运动时间
有可能的话，可以将每天的训练分成多个部分。例如，在清晨做15分钟的慢跑练习，然后在午餐或晚餐后有30分钟的散步。这样一来，你可以在一天里多消耗掉100～200卡路里。根据《自然》杂志的研究报告，即使是一些小小的活动，也会促进你的新陈代谢速度。另外，可以多安排休闲活动。不要小看休闲活动带来的好处，如带爱犬散步25分钟就会消耗116卡的热量，清理草坪15分钟会消耗126卡的热量，在林荫路上走一圈也会消耗70卡的热量，因此，要多多给自己安排一些休闲的活动，尽量打散运动时间，不要偷懒。
“特殊日子”巧安排
在每月的“老朋友”到来之前，你是否会情绪波动，面部浮肿，甚至将自己蜷在沙发里，全身感到不适？根据澳大利亚艾迪莱德大学新近的一项研究证明，假如你在月经前的两周里进行锻炼的话，你会轻松减掉更多的重量。参与调查的利恩·雷德曼说：“从排卵期后的两周起至月经前两天，女性在这期间会多消耗掉30%的脂肪。”其原因是由于再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌在此时达到最高水平，它们促进人体将脂肪转为能量，在这段时间里进行锻炼，你会消耗更多的脂肪。
常饮牛奶
调查结果显示，一天内摄入3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性，可减掉至少70%的脂肪。原因在于蕴藏在奶制品中的钙质。钙可以提高新陈代谢的速度，让身体更快地燃烧多余的脂肪，但是只有奶制品中的钙质才能达到这样的效果，而其他富含钙的食品（如甘蓝）和强化钙饮品（如橙汁），或一些营养补充品则不具备如此功效。每天喝3次奶制品并摄入1200毫克钙元素的女性，身体会最大程度地消耗热量，有助于健康及瘦身减肥。
关心睡眠
睡眠不足会导致新陈代谢失调。芝加哥大学实验证明，每晚睡眠4小时或不足4小时的人群，在碳水化合物的处理上会相对困难一些。提高睡眠质量的方法很简单，在一天中提早计划训练时间，上床睡觉之前的2～3小时内进行锻炼，可使睡眠保持平稳。同时，在睡前泡个热水澡也有好处，调查显示，温水浸泡过的人，会更容易地进入梦乡。要想知道自己的睡眠是否充足，可以通过以下三个方法进行检查。首先，自己每天早上是否需要闹钟才能起床？其次，每天下午是否感到精神不济，甚至会严重到影响自己正在做的事？最后，晚餐后是否很快就开始打瞌睡？如果这三种情况的任何一项，就表示你需要更多睡眠。但如果你的睡眠充足，每天睡够了8小时却还有上述情况，建议最好到医院检查一下体力不足的原因。