膳食纤维既是人体必需的营养素之一，还具有不可替代的造福健康之作用，如通便防便秘、降低血脂与血糖，以及防癌抗癌等功效。但它与蛋白质、脂肪等营养素不同，不能在人体内合成与储藏，只能每天从食物中获取。所以，膳食纤维要天天吃，而且要吃够，方能最大限度地获得其保健效益。
　　那么，一个人每天需要吃多少才算够呢?世界粮农组织的建议量为27克，欧洲共同体食品科学委员会推荐量为30克，美国防癌协会推荐标准为30～40克，我国营养学会提出的参考量为25～30克(上述标准量皆为干重)。必须明确一点，动物性食物如肉、蛋、奶、油、海鲜、酒精饮料、软饮料等不含纤维素，各种婴幼儿食品的纤维素含量也极低，只有植物性食品才有，且含量多少不等。
　　谷物类。麦麸居首位，含量达31％。其余依次为荞麦(12％)、玉米(11％)、芝麻(10％)、燕麦(10％)、麦片(8％～9％)、黑米(5％)、小米(5％)。
　　蔬菜类。辣椒、笋干最高，含量达到30％～40％。其余有魔芋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、土豆、甘薯等，含量一般在4％～10％之间。
　　豆类。黄豆最高，为15％。其余依次为青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
　　菌类。松蘑位列榜首，含量接近50％。其余依次为发菜、香菇、银耳、木耳等，都在30％以上。
　　坚果类。含量在10％以上的有黑芝麻、松子、杏仁；10％以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
　　水果类。红果干名列前茅，含量接近50％。其余依次有桑葚干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
　　要达到每天平均30克的膳食纤维摄取量，一要吃够主食，如粮食250～400克，其中粗粮不应少于50克；二要搭配足量的蔬果，如蔬菜300～500克，水果200～400克，豆类30～50克。肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘等患者，更要广采博食，尤其要避免精米白面，力争膳食纤维摄取量达标。
　　另外，以下几种方法可以为你“锦上添花”。
　　(1)尽量带皮吃。许多食物的皮要比肉质所含的营养和膳食纤维多，如苹果、梨、葡萄等水果，黄瓜、茄子、萝卜等蔬菜，红小豆、绿豆、蚕豆等杂粮。从有利于膳食纤维摄取的角度看，凡能带皮吃的食物都应当尽可能地带皮吃，但有一个前提，即限于绿色无污染的品种。葡萄、苹果等水果如有农药、杀虫剂等污染，还得去皮为妙，以求安全。
　　(2)以“糊”代“汁”。以蔬果为例，不少人榨汁饮用，致使大量膳食纤维被抛弃。若能将蔬菜、水果搅拌成糊，效果会更好。为了改善蔬菜糊的味道，不妨先在冰箱中保鲜或在室内晾凉后再喝。
　　(3)不要弃渣。时下许多家庭开始用豆浆机自做豆浆，方便、卫生又实惠。但往往只喝豆浆，豆渣被丢掉了，甚为可惜。豆渣含有丰富的大豆纤维，若用来制作窝头、馒头等，都是鲜香可口的风味美食。
　　(4)做馅食用。韭菜、芹菜等蔬菜纤维含量高，做菜吃不了多少，如果做馅吃则可以增加其食入量。
　　(5)多与主食搭配。如用青玉米、毛豆与稻米做成大米饭；用南瓜、红小豆、紫米、红薯、土豆与大米煮粥等。
　　(6)追求便捷的人也可购买全谷物食品，如袋装燕麦片、谷物粉等。购买时须注意看清食品配料表，以不加糖或添加剂少的为优。