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抻一抻筋，做做拉伸运动，看似很简单，但把它加入日常的锻炼中，不仅可以减压、放松精神，还对身体大有好处。有时间做拉伸运动的人会发现它对正式锻炼和日常生活有很大的帮助。今天就来跟大家分享一下，做拉伸运动对身体健康的积极作用。
拉伸是任何能使肌肉（包括肌腱、韧带和结缔组织）得到暂时性延长的运动。每次移动身体的时候，总会有某个部位被拉伸。
拉伸可分为两种基本类型。静态拉伸是指移动到运动范围的结束端，然后保持这个姿势。一方面，静态伸展的例子包括把脚后跟往臀部的方向拉动（用来拉伸股四头肌），或者在头顶弯曲肘部（用来拉伸肱三头肌）。另外，动态拉伸是在更大范围的运动过程中进行的主动、控制性的动作。动态拉伸的例子包括行走式箭步蹲、手臂绕环和深蹲等。在通常情况下，动态拉伸适合在正式锻炼前做，这样能让肌肉、肌腱和韧带做好锻炼的准备；静态拉伸适合在锻炼后做，用来冷却和放松肌肉。
提高身体的灵活性。拉伸增加一个关节或一组关节的运动范围。立竿见影的效果是，神经系统对拉伸姿势变得更耐受，但这个效果在一天甚至几个小时内就会消失。如果想长期提高身体灵活性，建议每周努力拉伸5～6天。
有助于在锻炼时更好激活肌肉。坚持有规律的拉伸练习，还能改善运动表现。运动范围越大，越能激活更多的肌肉。如果腘绳肌的运动范围受限，在做单腿硬拉时只能激活40%的肌肉。然而，如果腘绳肌的灵活性增加，就能激活60%的肌肉。最终结果是你能增强肌肉力量，举起更沉的重物，身体变得更强壮。
日常生活感觉更轻松。增加身体的灵活性不仅能提高锻炼水平，还能让日常生活变得轻松自如。虽然你可能没有意识到这一点，但有很多日常任务（如坐在椅子上和从椅子上站起身，以及弯腰抱起蹒跚学步的幼童）涉及一定程度的灵活性。
为正式锻炼做好准备。运动生理学专家通常建议在锻炼前做动态拉伸。这是因为锻炼前的动态拉伸是“在快速移动之前缓慢移动的一种方式”。这样做，可使身体做好进行有效锻炼的准备，以产生和吸收比较强的力。
动态拉伸有助于激活意念与肌肉的联系。意念与肌肉的联系是指仅是在头脑里想想在移动身体时激活的那些肌肉，肌肉就能在锻炼过程中更有效地工作。例如：在做硬拉时能充分调动腘绳肌和臀肌，而不是下背部的肌肉。
降低受伤风险。在锻炼前热身有助于降低受伤的风险，而动态拉伸则是热身的一个重要组成部分。动态拉伸有助于预热肌肉、关节和肌腱，并暂时性地增加运动范围，进而在锻炼过程中可以用理想的姿势来完成动作，也就降低了受伤的概率。
以深蹲为例，如果你在做这个动作之前没先热身，身体就无法充分蹲下。为了弥补缩短的运动范围，身体不得不向前倾，这会给背部施加压力，或者膝关节向内，从而导致关节疼痛。然而，如果你在做深蹲之前先做动态拉伸，就能高质量地完成深蹲且无疼痛。
有助于在运动后使身體平静下来。锻炼结束后做静态的拉伸有助于降低心率，平静呼吸，并更快地缓解你在锻炼时处于的高度兴奋状态。实现这种平静状态的另一种方法是把静态拉伸与深呼吸结合起来。锻炼后做拉伸还能增加血流量，提高氧气含量，向身体和肌肉输送营养物质，从而促进恢复。
精确定位身体失衡的部位。拉伸能用来确定身体中特别紧绷和平衡性欠佳的部位，这样就能在这些问题区域可能受伤之前，有机会纠正它们。例如：你通过做箭步蹲来拉伸髋屈肌时发现右侧下沉的位置比左侧深，这就提醒你注意，髋关节打开时不平衡。这个问题也会出现在你做其他涉及髋部的锻炼动作时，如跑步、深蹲和臀桥。在日常锻炼时增加更多的单边训练，有助于消除这种失衡。
减轻疼痛。久坐不动会导致某些肌肉（如髋屈肌）缩短以做出适应，从而感觉“紧绷”。经常做静态的拉伸动作会有助于逆转肌肉的这种适应性缩短，从而通过增加肌肉的灵活性来减轻具体的疼痛感。
你也可以通过在白天更多地移动身体来对抗这种紧绷感。一种简单的方法就是每小时做5分钟的动态拉伸，如髋部绕环和摆动双臂抱住对侧身体。
拉伸动作不必保持很长时间。静态的拉伸动作至少保持30秒，这么长的时间足以感受肌肉收缩和放松。坚持超过1分钟反而不会带来更多的益处。至于动态拉伸，没有固定的保持时间，感觉身体得到充分预热即可。正式锻炼的强度越大，做动态拉伸的时间应当越长。
拉伸时不应感到疼痛。拉伸不一定会让人感到舒服，但也不应该觉得疼。如果你在做拉伸的时候感觉到灼热、麻木或刺痛，可能是刺激到了神经。在这种情况下，应当缩小拉伸的幅度，等待不适感完全消散后，再恢复做拉伸。如果做得正确，拉伸对大多数人来说是安全的。
拉伸不是达成健身目标的神奇解决方案。在日常锻炼中加入拉伸是正确的选择。然而，只有持之以恒，才能收获拉伸的益处。为了取得显著效果，建议每天做3次（早上、下午和晚上）拉伸。投入明显增多后，你会在两周到一个月内注意到身体的灵活性有所提高。但不要期望灵活性发生极端的变化。
转载：《北京青年报》2021年5月13日B03版
网址：http：//epaper.ynet.com/html/2021-05/13/ content_375082.htm？div=-1 （2021年5月31日）
（编辑 文凤 见习编辑 王凡）
动态和静态，拉伸运动有讲头
拉伸是任何能使肌肉（包括肌腱、韧带和结缔组织）得到暂时性延长的运动。每次移动身体的时候，总会有某个部位被拉伸。
拉伸可分为两种基本类型。静态拉伸是指移动到运动范围的结束端，然后保持这个姿势。一方面，静态伸展的例子包括把脚后跟往臀部的方向拉动（用来拉伸股四头肌），或者在头顶弯曲肘部（用来拉伸肱三头肌）。另外，动态拉伸是在更大范围的运动过程中进行的主动、控制性的动作。动态拉伸的例子包括行走式箭步蹲、手臂绕环和深蹲等。在通常情况下，动态拉伸适合在正式锻炼前做，这样能让肌肉、肌腱和韧带做好锻炼的准备；静态拉伸适合在锻炼后做，用来冷却和放松肌肉。
减轻疼痛，变灵活，拉伸对身体的八大好处
提高身体的灵活性。拉伸增加一个关节或一组关节的运动范围。立竿见影的效果是，神经系统对拉伸姿势变得更耐受，但这个效果在一天甚至几个小时内就会消失。如果想长期提高身体灵活性，建议每周努力拉伸5～6天。
有助于在锻炼时更好激活肌肉。坚持有规律的拉伸练习，还能改善运动表现。运动范围越大，越能激活更多的肌肉。如果腘绳肌的运动范围受限，在做单腿硬拉时只能激活40%的肌肉。然而，如果腘绳肌的灵活性增加，就能激活60%的肌肉。最终结果是你能增强肌肉力量，举起更沉的重物，身体变得更强壮。
日常生活感觉更轻松。增加身体的灵活性不仅能提高锻炼水平，还能让日常生活变得轻松自如。虽然你可能没有意识到这一点，但有很多日常任务（如坐在椅子上和从椅子上站起身，以及弯腰抱起蹒跚学步的幼童）涉及一定程度的灵活性。
为正式锻炼做好准备。运动生理学专家通常建议在锻炼前做动态拉伸。这是因为锻炼前的动态拉伸是“在快速移动之前缓慢移动的一种方式”。这样做，可使身体做好进行有效锻炼的准备，以产生和吸收比较强的力。
动态拉伸有助于激活意念与肌肉的联系。意念与肌肉的联系是指仅是在头脑里想想在移动身体时激活的那些肌肉，肌肉就能在锻炼过程中更有效地工作。例如：在做硬拉时能充分调动腘绳肌和臀肌，而不是下背部的肌肉。
降低受伤风险。在锻炼前热身有助于降低受伤的风险，而动态拉伸则是热身的一个重要组成部分。动态拉伸有助于预热肌肉、关节和肌腱，并暂时性地增加运动范围，进而在锻炼过程中可以用理想的姿势来完成动作，也就降低了受伤的概率。
以深蹲为例，如果你在做这个动作之前没先热身，身体就无法充分蹲下。为了弥补缩短的运动范围，身体不得不向前倾，这会给背部施加压力，或者膝关节向内，从而导致关节疼痛。然而，如果你在做深蹲之前先做动态拉伸，就能高质量地完成深蹲且无疼痛。
有助于在运动后使身體平静下来。锻炼结束后做静态的拉伸有助于降低心率，平静呼吸，并更快地缓解你在锻炼时处于的高度兴奋状态。实现这种平静状态的另一种方法是把静态拉伸与深呼吸结合起来。锻炼后做拉伸还能增加血流量，提高氧气含量，向身体和肌肉输送营养物质，从而促进恢复。
精确定位身体失衡的部位。拉伸能用来确定身体中特别紧绷和平衡性欠佳的部位，这样就能在这些问题区域可能受伤之前，有机会纠正它们。例如：你通过做箭步蹲来拉伸髋屈肌时发现右侧下沉的位置比左侧深，这就提醒你注意，髋关节打开时不平衡。这个问题也会出现在你做其他涉及髋部的锻炼动作时，如跑步、深蹲和臀桥。在日常锻炼时增加更多的单边训练，有助于消除这种失衡。
减轻疼痛。久坐不动会导致某些肌肉（如髋屈肌）缩短以做出适应，从而感觉“紧绷”。经常做静态的拉伸动作会有助于逆转肌肉的这种适应性缩短，从而通过增加肌肉的灵活性来减轻具体的疼痛感。
你也可以通过在白天更多地移动身体来对抗这种紧绷感。一种简单的方法就是每小时做5分钟的动态拉伸，如髋部绕环和摆动双臂抱住对侧身体。
做拉伸时可以借鉴的一些小窍门
拉伸动作不必保持很长时间。静态的拉伸动作至少保持30秒，这么长的时间足以感受肌肉收缩和放松。坚持超过1分钟反而不会带来更多的益处。至于动态拉伸，没有固定的保持时间，感觉身体得到充分预热即可。正式锻炼的强度越大，做动态拉伸的时间应当越长。
拉伸时不应感到疼痛。拉伸不一定会让人感到舒服，但也不应该觉得疼。如果你在做拉伸的时候感觉到灼热、麻木或刺痛，可能是刺激到了神经。在这种情况下，应当缩小拉伸的幅度，等待不适感完全消散后，再恢复做拉伸。如果做得正确，拉伸对大多数人来说是安全的。
拉伸不是达成健身目标的神奇解决方案。在日常锻炼中加入拉伸是正确的选择。然而，只有持之以恒，才能收获拉伸的益处。为了取得显著效果，建议每天做3次（早上、下午和晚上）拉伸。投入明显增多后，你会在两周到一个月内注意到身体的灵活性有所提高。但不要期望灵活性发生极端的变化。
转载：《北京青年报》2021年5月13日B03版
网址：http：//epaper.ynet.com/html/2021-05/13/ content_375082.htm？div=-1 （2021年5月31日）
（编辑 文凤 见习编辑 王凡）