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关于吃糖对身体的伤害，近两年你看到的信息可能已经足够多。但你也许还是存着侥幸心理，觉得自己吃的糖并不多。
事实上，你摄入的糖，可能比你以为的要多得多！它潜藏在近70%的包装食品中，面包、健康食品、零食、酸奶、大多数早餐食品和酱汁内，都含有添加糖。你自己做菜的时候，是不是也会放一点点糖以便让菜更加美味？
口腹一时爽，受伤的是健康。摄入糖分太多，各种健康问题就会自动找上门来：衰老、肥胖、心脏病、糖尿病、脂肪肝、癌症、中风……
吃糖越多，健康风险越高。反之，减少食物中的糖则会令你受益，无论胖瘦。所以，越来越多的科学家发出了控糖的呼吁。但对于每个人来说，那些肉眼可见的奶糖、水果糖和巧克力是容易控制的，而那些隐身在每天饮食中的糖，才是真正难对付的。
● 吃糖太多会导致衰老，这与新陈代谢健康有关。糖会启动你体内的衰老程序，你吃的糖越多，变老的速度就越快。
● 糖还是肥胖流行的罪魁祸首，而且体重正常的人也会因摄入过多的糖而出现同样的健康问题。
● 一项历时15年的研究发现，即使对不超重的人来说，摄入大量添加糖也会令心脏病的风险增加一倍。添加糖还会增加患上II型糖尿病、癌症、中风甚至阿尔茨海默病的风险。
● 饮食中添加太多的糖会损害肝脏，导致非酒精性脂肪肝，并可能发展成严重的甚至致命的肝病。
● 摄入过多的添加糖会导致与“啤酒肚”类似的“糖肚”，即腰围比臀围粗。“糖肚”的发生，是因为肝脏反复检测到果糖（水果中存在的一种糖，也被添加到许多加工食品中）超过人体所需。为解决这个问题，肝脏会把多余的果糖分解成脂肪球，这些脂肪球会进入血液，沉积在内脏和腹部周围。
问：为什么“添加糖”比水果中的“天然糖”更不利于健康？
答：水果中的天然糖分（果糖）由纤维和营养物质组成，它会在人体内缓慢代谢。但是，当糖被添加到饮料或包装食品中，它的吸收会更快，会加重肝脏负担。
问：为什么香蕉和葡萄不适合用于减肥？
答：香蕉和葡萄的果糖含量特别高，它们会让血糖飙升得更快。科学家甚至说，葡萄堪比“小袋食糖”。建议少量食用香蕉和葡萄，多吃其他种类的水果。
问：可以吃低糖的干果吗？
答：干果富含营养物质，但在干燥过程中，水分会流失，这样很小的一口干果里就浓缩了大量的果糖。风险在于，要想填饱肚子，就得吃下比全果更多的干果。比如葡萄干和枣干含有60%到65%的糖，无花果干和杏干含有50%的糖，梅干含有38%的糖。好消息是，干果内仍然含有纤维，只要控制食量，它也是一种很好的零食。
衡量干果利弊的另一种方法是看升糖指数，这个数值是用来衡量身体将一份食物转化为糖的速度。理想情况下，食物的升糖指数应该在10或10以下，高于20则是过高的。梅干的升糖指数是10，而葡萄干的升糖指数是28。以完整水果作对比，草莓、杏子、葡萄柚、柠檬、酸橙、哈密瓜、油桃、橙子、梨、蓝莓、桃子、李子、苹果和菠萝的升糖指数不超过6。
问：在咖啡里加牛奶，算是添加糖吗？
答：1/4杯牛奶含有约3克被称为乳糖的天然糖。牛奶中的糖不被认为是“添加糖”，它也不像添加糖那样加重肝脏负担。在咖啡中加入牛奶或奶油，享受牛奶天然的甜味，这是从早上开始戒掉添加糖习惯的好方法。
如果你喜欢喝豆奶和果奶，那就需要检查一下食品标签了，这类产品中有许多添加了糖。
如果你喜欢在早上的咖啡里加几勺糖，你可以试试加更多牛奶，然后把糖减半。随着时间的推移，你可以把糖再减半，让自己摆脱对糖的依赖。
问：早餐怎么吃才是少糖的？
答：常见的早餐食品以谷物为主，甜味麦片、糕点、面包和酸奶中都含有大量添加糖，实际上已经是甜点了。想要少糖，水煮鸡蛋和绿色蔬菜都是早餐的好选择。喜欢吃酸奶的话，可以尝试原味无糖酸奶，自己加入一些浆果、坚果、苹果片等，要不就单独吃一只完整的水果，比如橙子或苹果之类。
问：果汁也不能多喝吗？
答：尽管果汁是一种天然食品，但榨汁过程会消除很多纤维，并浓缩糖分，因此这是一个糟糕的选择。实在喜欢喝果汁的话，每周喝一次即可，更健康的选择是吃全果。
选择全果，有三个原因。第一是全果富含纤维：纤维可以减缓果糖的吸收，使糖进入血液的速度更慢，让肝脏有更多时间来代谢它们。第二是全果有饱腹感：加工食品一旦进入肠道就会被迅速消化。而全果这类富含纤维的食物则会慢慢分解，在消化系统中停留更长时间，从而触发饱足荷尔蒙的释放，让我们感觉很饱。第三是全果有益肠道健康：全果中的纤维、果糖和营养物质在消化道中长期停留，可以方便身体培养肠道中的健康细菌，有利于体内菌群的健康。
控糖没有你想象的那么难。以下四个方法简单易行，可以从现在做起！
1.停止喝甜味饮料
盛夏季节很多人整天汽水不离手，研究发现，有相当一部分人饮食中约一半的添加糖都来自甜味饮料。但实际上，它们基本上都是毫无营养的卡路里输送载体，含糖量大大高于每人每日摄入量的上限。
如果你是为了提神或者补充能量而喝碳酸饮料，不如换成茶或咖啡试试看。如果你是因为喜欢饮料中的气泡，或是为了享受罐装饮料的便捷，不如试着改喝无糖苏打水。
2.留意你的早餐
许多标榜“健康”或“天然”的早餐食品中，其实悄悄加入了糖。例如，调味酸奶中含有大量糖，而果汁也很容易让你无意中摄入大量糖。科学家建议，早餐时，尽量多吃不含糖或是添加糖含量少的谷物食品，比如原味燕麦片、全麦面包、水煮玉米等。如果你不爱吃谷物，那么最好的选择就是水煮鸡蛋、整只水果、原味酸奶和坚果。
3.检查酱汁
和早餐食品一样，食品生产商在酱料和调味品中添加的糖分比你想象的要多。所以在购买和使用之前，仔细看一下酱料上的标签，确定糖含量有多高，而且所含的糖是不是以其他名称出现了，比如“高果糖玉米糖浆”这样的名稱。
4.尝试用别的食物来替代
减少添加糖并不意味着节食和剥夺自己喜欢吃的东西，也无需吃一口食物就计算一通卡路里。事实上，一旦停止食用这些添加糖食物，你肯定可以找到出别的食物来替代它们，说不定味道更好！
事实上，你摄入的糖，可能比你以为的要多得多！它潜藏在近70%的包装食品中，面包、健康食品、零食、酸奶、大多数早餐食品和酱汁内，都含有添加糖。你自己做菜的时候，是不是也会放一点点糖以便让菜更加美味？
口腹一时爽，受伤的是健康。摄入糖分太多，各种健康问题就会自动找上门来：衰老、肥胖、心脏病、糖尿病、脂肪肝、癌症、中风……
吃糖越多，健康风险越高。反之，减少食物中的糖则会令你受益，无论胖瘦。所以，越来越多的科学家发出了控糖的呼吁。但对于每个人来说，那些肉眼可见的奶糖、水果糖和巧克力是容易控制的，而那些隐身在每天饮食中的糖，才是真正难对付的。
吃太多糖，会带来哪些健康风险？
● 吃糖太多会导致衰老，这与新陈代谢健康有关。糖会启动你体内的衰老程序，你吃的糖越多，变老的速度就越快。
● 糖还是肥胖流行的罪魁祸首，而且体重正常的人也会因摄入过多的糖而出现同样的健康问题。
● 一项历时15年的研究发现，即使对不超重的人来说，摄入大量添加糖也会令心脏病的风险增加一倍。添加糖还会增加患上II型糖尿病、癌症、中风甚至阿尔茨海默病的风险。
● 饮食中添加太多的糖会损害肝脏，导致非酒精性脂肪肝，并可能发展成严重的甚至致命的肝病。
● 摄入过多的添加糖会导致与“啤酒肚”类似的“糖肚”，即腰围比臀围粗。“糖肚”的发生，是因为肝脏反复检测到果糖（水果中存在的一种糖，也被添加到许多加工食品中）超过人体所需。为解决这个问题，肝脏会把多余的果糖分解成脂肪球，这些脂肪球会进入血液，沉积在内脏和腹部周围。
关于控糖，你可能想了解的几个问题
问：为什么“添加糖”比水果中的“天然糖”更不利于健康？
答：水果中的天然糖分（果糖）由纤维和营养物质组成，它会在人体内缓慢代谢。但是，当糖被添加到饮料或包装食品中，它的吸收会更快，会加重肝脏负担。
问：为什么香蕉和葡萄不适合用于减肥？
答：香蕉和葡萄的果糖含量特别高，它们会让血糖飙升得更快。科学家甚至说，葡萄堪比“小袋食糖”。建议少量食用香蕉和葡萄，多吃其他种类的水果。
问：可以吃低糖的干果吗？
答：干果富含营养物质，但在干燥过程中，水分会流失，这样很小的一口干果里就浓缩了大量的果糖。风险在于，要想填饱肚子，就得吃下比全果更多的干果。比如葡萄干和枣干含有60%到65%的糖，无花果干和杏干含有50%的糖，梅干含有38%的糖。好消息是，干果内仍然含有纤维，只要控制食量，它也是一种很好的零食。
衡量干果利弊的另一种方法是看升糖指数，这个数值是用来衡量身体将一份食物转化为糖的速度。理想情况下，食物的升糖指数应该在10或10以下，高于20则是过高的。梅干的升糖指数是10，而葡萄干的升糖指数是28。以完整水果作对比，草莓、杏子、葡萄柚、柠檬、酸橙、哈密瓜、油桃、橙子、梨、蓝莓、桃子、李子、苹果和菠萝的升糖指数不超过6。
问：在咖啡里加牛奶，算是添加糖吗？
答：1/4杯牛奶含有约3克被称为乳糖的天然糖。牛奶中的糖不被认为是“添加糖”，它也不像添加糖那样加重肝脏负担。在咖啡中加入牛奶或奶油，享受牛奶天然的甜味，这是从早上开始戒掉添加糖习惯的好方法。
如果你喜欢喝豆奶和果奶，那就需要检查一下食品标签了，这类产品中有许多添加了糖。
如果你喜欢在早上的咖啡里加几勺糖，你可以试试加更多牛奶，然后把糖减半。随着时间的推移，你可以把糖再减半，让自己摆脱对糖的依赖。
问：早餐怎么吃才是少糖的？
答：常见的早餐食品以谷物为主，甜味麦片、糕点、面包和酸奶中都含有大量添加糖，实际上已经是甜点了。想要少糖，水煮鸡蛋和绿色蔬菜都是早餐的好选择。喜欢吃酸奶的话，可以尝试原味无糖酸奶，自己加入一些浆果、坚果、苹果片等，要不就单独吃一只完整的水果，比如橙子或苹果之类。
问：果汁也不能多喝吗？
答：尽管果汁是一种天然食品，但榨汁过程会消除很多纤维，并浓缩糖分，因此这是一个糟糕的选择。实在喜欢喝果汁的话，每周喝一次即可，更健康的选择是吃全果。
选择全果，有三个原因。第一是全果富含纤维：纤维可以减缓果糖的吸收，使糖进入血液的速度更慢，让肝脏有更多时间来代谢它们。第二是全果有饱腹感：加工食品一旦进入肠道就会被迅速消化。而全果这类富含纤维的食物则会慢慢分解，在消化系统中停留更长时间，从而触发饱足荷尔蒙的释放，让我们感觉很饱。第三是全果有益肠道健康：全果中的纤维、果糖和营养物质在消化道中长期停留，可以方便身体培养肠道中的健康细菌，有利于体内菌群的健康。
控糖的四个简单方法
控糖没有你想象的那么难。以下四个方法简单易行，可以从现在做起！
1.停止喝甜味饮料
盛夏季节很多人整天汽水不离手，研究发现，有相当一部分人饮食中约一半的添加糖都来自甜味饮料。但实际上，它们基本上都是毫无营养的卡路里输送载体，含糖量大大高于每人每日摄入量的上限。
如果你是为了提神或者补充能量而喝碳酸饮料，不如换成茶或咖啡试试看。如果你是因为喜欢饮料中的气泡，或是为了享受罐装饮料的便捷，不如试着改喝无糖苏打水。
2.留意你的早餐
许多标榜“健康”或“天然”的早餐食品中，其实悄悄加入了糖。例如，调味酸奶中含有大量糖，而果汁也很容易让你无意中摄入大量糖。科学家建议，早餐时，尽量多吃不含糖或是添加糖含量少的谷物食品，比如原味燕麦片、全麦面包、水煮玉米等。如果你不爱吃谷物，那么最好的选择就是水煮鸡蛋、整只水果、原味酸奶和坚果。
3.检查酱汁
和早餐食品一样，食品生产商在酱料和调味品中添加的糖分比你想象的要多。所以在购买和使用之前，仔细看一下酱料上的标签，确定糖含量有多高，而且所含的糖是不是以其他名称出现了，比如“高果糖玉米糖浆”这样的名稱。
4.尝试用别的食物来替代
减少添加糖并不意味着节食和剥夺自己喜欢吃的东西，也无需吃一口食物就计算一通卡路里。事实上，一旦停止食用这些添加糖食物，你肯定可以找到出别的食物来替代它们，说不定味道更好！